เทคนิคการวิ่ง – การหายใจ

  ติดต่อ

  การวิ่งออกกำลังกายต้องฝึกการหายใจตั้งแต่แรก จะมาแก้ไขตอนหลังจะค่อนข้างยาก การหายใจด้วยกระบังลม เวลาหายใจเข้าจะพุงป่อง เวลาหายใจออกพุงจะยุบ วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงถ้าวิ่งนานๆ  

บางคนคงคิดว่าตลกนะครับ  แค่เรื่องการหายใจใครๆก็หายใจมาตั้งแต่เกิดแล้ว  ทำไมต้องเอามาพูดอีก  แต่การวิ่งออกกำลังกายจริงๆแล้วต้องฝึกการหายใจด้วยนะครับ  แนะนำให้ฝึกตั้งแต่ตอนแรกที่เริ่มหัดวิ่ง  เพราะถ้าไม่ฝึกตั้งแต่แรก  พอวิ่งแล้วหายใจไม่ถูกต้องจนติดเป็นนิสัยแล้ว  จะมาแก้ไขตอนหลังจะค่อนข้างยากนะครับ

 

        การหายใจมี 2 แบบ  คือการหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง ( Costal หรือ Chest Breathing )  และการหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ( Abdominal Breathing )

 

        ปกติคนเราจะหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อซี่โครงเป็นหลัก  คิอเวลาหายใจเข้าหน้าอกจะขยายตัวและหน้าท้องจะยุบ  เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบและหน้าท้องขยายตัวหรือพองออก  เวลาวิ่งเร็วๆและวิ่งนานๆจะจุกเสียดชายโครงได้ง่าย

 

        ถ้าฝึกหายใจด้วยกระบังลม  เหมือนการฝึกหายใจในการร้องเพลง  คือเวลาหายใจเข้าจะใช้กล้ามเนื้อกระบังลม  คือกล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด  หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว ( พุงป่อง )  และเวลาหายใจออก  กล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น  พุงจะยุบ  วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงถ้าวิ่งนานๆ  แต่ถ้าวิ่งเร็วมากๆจนหายใจไม่ทันเป็นคนละเรื่องนะครับ  แบบนั้นต้องลดความเร็วลงครับจนหายใจได้สบาย

 

        การหายใจแบบนี้จะไม่เหมือนกับที่เราหายใจปกติ  เลยต้องฝึกนะครับ  เหมือนที่นักร้องฝึกในการร้องเพลง  อยู่ว่างๆก็ฝึกไว้นะครับ  อย่างน้อยถึงวิ่งไม่เก่งก็จะทำให้ร้องเพลงได้ดีขึ้น

 

        การหายใจควรเป็นไปโดยธรรมชาติ  หายใจเข้าออกผ่านจมูก  แต่ถ้าอยู่ในการช่วงที่ฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว ( Fartlek หรือ Interval  ซึ่งเป็นการฝึกปอดและหัวใจ )  อาจจะมีช่วงที่ฝึกหนักถึง  80-90 % ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ  อาจจำเป็นต้องหายใจผ่านปากด้วย  แต่ถ้าเป็นการวิ่งปกติแล้วถ้าหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป  ก็คงต้องผ่อน  คือลดความเร็วลง

          ตามปกติแล้วถ้าวิ่งไปได้สักพักจังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง  ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย  ของผู้เขียนเองถ้าวิ่งช้าก็จะเป็นจังหวะ 3:3 ( หายใจเข้า 3 ก้าว  หายใจออก 3 ก้าว )  แต่ถ้าวิ่งเร็วจังหวะจะเปลี่ยนเป็น 2:2  เวลาอยู่ว่างๆก็สามารถฝึกหายใจด้วยกระบังลมได้  ขอให้สนุกกับการวิ่งนะครับ 

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน Let's go jogging.

หมายเลขบันทึก: 86635, เขียน: , แก้ไข, 2012-06-24 03:21:03+07:00 +07 Asia/Bangkok, สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ดอกไม้: 1, ความเห็น: 34, อ่าน: คลิก

คำสำคัญ (Tags) #กระบังลม#การหายใจ

บันทึกล่าสุด 

ความเห็น (34)

ฟังคล้ายๆ ฝึก ไอคิโด เลย :-)
ธวัช
IP: xxx.151.216.4
เขียนเมื่อ 

อาจารย์ครับ  ขอวิธีหายใจด้วยกระบังลมอีกทีครับ

ยังไม่เข้าใจครับ   หายใจเข้าทางจมูก  แล้วยังต่อครับ

วิธีการหายใจทั้งสองแบบต่างกันอย่างไร  ผมหมายถึงวิธีปฏิบัติ

ตอบคุณธวัช

ตัดเรื่องหายใจทางจมูกเลยนะครับเพราะแนะนำให้หายใจทางจมูกอยู่แล้ว

การหายใจด้วยกระบังลม  เวลาหายใจเข้าพุงจะป่อง   เวลาหายใจออกพุงจะแฟบ  หน้าอกจะไม่ค่อยขยับ

การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง  เวลาหายใจเข้าหน้าอกจะยกขึ้น พุงจะยุบลงเล็กน้อย  แต่เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบลงมา  พุงจะป่องออกเล็กน้อย

 

เด็กติส
IP: xxx.9.198.35
เขียนเมื่อ 

ขณะวิ่งนี่เราหายใจเข้าออกแบบสุด ไปเลย แต่ช้าหน่อย หรือหายใจแบบเข้าออกเร็วๆดีครับ ผมวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่สวนลุมวันละ 5 กม. (ระยะหลังเริ่มวิ่ง เกือบได้ประมาณ 5 วันต่ออาทิตย์ ) คิดว่าการหายใจเป็นเรื่องสำคัญที่สุด

ครับ จังหวะการลงเท้าอะไรต่างๆได้หมดแล้ว มาเหนื่อย

ง่ายตอนหายใจนี่แหละ บางวันวิ่งไปประมาณ 3-4 กม.

ก็เริ่มเสียดซี่โครงหน่อยๆ แต่ก็วิ่งจนครบ 2 รอบสวนลุม

หรือ 5 กม.ทุกครั้ง มีวิธีฝึกหายใจแบบได้ผลดีๆอีกไหมครับ อยากเก็บอากาศได้เยอะๆ แต่เสียดายผมเป็นคนรูปร่างผอม รอบอกไม่กว้าง อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่้เหนื่อยง่าย มีข้อแนะนำไหมครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับ 

 

 

ปัญหาของเด็กติสคงอยู่ที่ความเร็วที่วิ่งมากกว่าเรื่องของการหายใจ

การหายใจที่ถูกต้องไม่ลึกเกินไปหรือตื้นเกินไป  จะได้จังหวะกับความเร็วและจังหวะเท้าพอดี

ถ้าเหนื่อยก็แสดงว่าวิ่งเร็วไป  อาจหนักเกิน 80-90% ของ Maximum Heart Rate  ส่วนการที่เสียดชายโครงอาจเกิดจากการที่ไม่ได้หายใจด้วยกระบังลม

ถ้าต้องการพัฒนาฝีเท้าแนะนำให้อ่าน วิ่งอย่างไรให้เก่งขึ้น  และ Fartlek, Intervals และ Tempo Runs

ความจริงฝีเท้าเด็กติสก็ดีกว่าผมแล้วครับแนะนำให้ติดตามอ่านหนังสือของ กฤตย์ ทองคง หรือติดตามอ่านบทความได้ 

เด็กวิ่ง 1500
IP: xxx.151.232.70
เขียนเมื่อ 

ที่อาจารย์บอก ดีมากๆเลย

bright
IP: xxx.123.156.115
เขียนเมื่อ 

ผมเป็นนักวิ่งระยะสั้นอ่าคับ

อยากได้เทคนิคในการหายใจกับการออกตัวอ่าคับ

ขอบคุณครับ

เอก
IP: xxx.121.83.191
เขียนเมื่อ 

ขอถามอาจารย์ ครับ วิธีการวิ่งด้วยกระบังลม กับ วิธีวิ่งการวิ่งด้วยกล้ามเนื้อซี่โครงอันไหนจะดีกว่ากันครับ เพราะการหายใจของผมยังไม่ดีเท่าไหร่เลยครับ ไม่รู้ว่าจะหายใจอย่างไรดีครับ เพราะการหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เลยครับ หายใจผิดจังหวะปุบจะเหนื่อยทันทีเลยครับ อีกอย่างผมก็ยังเด็กอยู่เลยครับ อายุพึ่งจะ 15 น้ำหนักก็อยู่ที่ 65 สูง 165 ครับ อาจารย์แนะนำในการวิ่ง ระยะทางเท่าไหร่ วิ่งเร็วประมาณไหน กับ การรับประทานอาหาร เช้า กลางวัน เย็น ให้หน่อยครับ และ การวิ่งนั้นจะทำให้สูงไหมครับอาจารย์ บอกวิธีด้วยนะครับ ขอบคุณครับ อาจารย์

ลำภู วรรณประดิษฐ์
IP: xxx.142.0.44
เขียนเมื่อ 

กำลังฝึกวิ่งค่ะอยากได้คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ต้องทำอย่างไรบ้างคะ

กานวิภัค นรึมน
IP: xxx.26.86.253
เขียนเมื่อ 

ผมอยากจะวิ่งให้ชนะเพื่อนผมนะคับผมอายุประมาณ13ปีคับเเต่มันทนมากผมสู้ไม่ได้เลยคับผมอยากถามว่าอาจานมีวิธีที่จะให้ผมวิ่งทนได้รึป่าวคับ

ชา
IP: xxx.26.39.237
เขียนเมื่อ 

สวัสดีครับ ผมวิ่งมากไปหรือเปล่า เพราะว่าผมเจ็บส้นเ้ท้ามาก ช่วยบอกหน่อยครับควรทำอย่างไร

Boo
เขียนเมื่อ 

สวัสดีค่ะท่านอ.หมอคนชอบวิ่ง

 

สบายดีนะคะ ...  ชอบวิ่งๆ แต่ได้ระยะใกล้ๆ ค่ะ

เคยวิ่งมานานๆ แล้วค่ะ  เริ่มต้นวิ่ง เพราะได้อ่านหนังสือเรื่อง

Run for Love … J  เคยวิ่งประจำ และได้นานสุด

8 รอบสนามฟุตบอลค่ะ ช่วงสมัยเรียน J เดี๋ยวนี้ หายใจไม่ค่อยสะดวกค่ะ

หลังจากฝึกว่ายน้ำ  ยิ่งไปกันใหญ่ เดี๋ยวนี้ได้แค่ วิ่งอยู่กับที่

ท่านอ. หมอ สบายดีนะคะ  รักษาสุขภาพด้วยค่ะ  คิดถึงพิดโลก จัง J

 

 

 

13jokers
IP: xxx.114.114.85
เขียนเมื่อ 

หวัดดีคร้าบ โดยส่วน ตัวผมแล้วนะครับ คือผมเป้นนักวิ่ง400 มือใหม่ อยากรู้วิธีออกตัวแบบ400 ระบบหายใจ การสร้างความแข้งแรงของร่างกาย และ การลงคอนย์ ช่วยบอกให้ทราบที่ครับ (ขอบคุณครับผม)

วันนี้ที่ทำงานเปิดตัววิ่งสิบกิโลเมตรในเดือนธันวาคม

เลยนึกถึง Blog นี้ครับ

yeen
IP: xxx.155.225.213
เขียนเมื่อ 

ขอบคุณมากที่ให้ความรู้ดีดี จะลองฝึกดู

แล้วถ้าได้ผลจะนำมาปฏิบัติใช้จริง

จะต้องวิ่งให้เก่งให้ได้

เอาให้วิ่งได้ที่ 1 เลยคอยดู 55555555555

ต้องสู้ๆ ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น

lilly
IP: xxx.151.6.30
เขียนเมื่อ 

เรียนถามอาจารย์ค่ะ การหายใจด้วยกระบังลมเป้นการหายใจแบบเดียวกับการฝึกโยคะใช่ไหมคะ ดิฉันวิ่งที่สวนรถไฟอาทิตย์ละ 2-3วันค่ะ ครั้งละ3รอบ รอบละ 2.5 กม.ค่ะ ปัญหาคือ เวลาหายใจโดยใช้กระบังลม จะมีอาการหน้ามืดเหมือนจะเป็นลมค่ะเป็นไม่มากนะคะ แต่ทำให้ต้องกลับมาหายใจแบบใช้ปอดทุกที อยากหายใจแบบใช้กระบังลมได้ตลอดค่ะ เพราะมันทำให้วิ่งได้นานไม่เหนื่อยมากและหายเหนื่อยเร็ว

ขอบคุณอาจารย์ที่ให้ความรู้นะคะ

ปิ่น
IP: xxx.128.1.150
เขียนเมื่อ 

หนูเผ็นนักวิ่งวิ่ง400เมตรค่ะจาทำยังไงให้ไม่ต้องเหนื่อยเหมือนจาเป็นลมก่อนถึงเส้นชัยอ่ะค่ะช่วยบอกหน่อยต้องทำไยงไง

++++++

+++++ +++++

++++

++

อินู๋เกด
IP: xxx.120.240.155
เขียนเมื่อ 

นู๋เกดก้อเปนนักวิ่งคนนึงของโรงเรียนค่ะ

แต่นู๋ก้อพึ่งจารู้ว่าการหายใจมันสำคัน

ต่อการวิ่งมากขนาดนี้ต้องขอขอบคุนคำ

แนะนำจากทุกๆคนนะค่ะ

บักเซ้ง
IP: xxx.164.99.63
เขียนเมื่อ 

เป็นนักวิ่งประจำ ร.ร.อยากทราบการช่วยตัวเองเช้า-เย็นจะมีผลต่อการวิ่งป่าวคับ

บารอน
IP: xxx.172.129.114
เขียนเมื่อ 

ผมเป็นตัวนักวิ่งมหาวิทยาลัยครับ.. ประเภทมินิ - ไมโครมาราธอน

ตอนแรกๆที่ผมฝึกวิ่ง ก็มีบางวันที่เสียดชายโครงข้างขวา... จุกมากครับ วิ่งไม่ออกเลย

แต่ผมเป็นคนที่ชอบร้องเพลงบ่อยๆ พอฝึกร้องไปบ่อยๆ ขึ้นเสียงสูงๆ รู้สึกได้ว่า เวลาวิ่งมันเริ่มจะไม่เจอกับอาการเสียดชายโครงแล้ว

และผมพึ่งจะมาสังเกตุการหายใจของผม ที่หายใจทุกวันๆนี้.. เวลาหายใจเข้าท้องจะป่อง หายใจเข้าท้องจะแฟ๊บ หน้าอกไม่ค่อยขยับ

เป็นการหายใจเดียวกับการหายใจโดยใช้กระบังลมรึป่าวครับ... แล้วผมต้องฝึกเรื่องการหายใจอีกไหมครับ

ขอบคุณครับ

ผมจะเป็นเหมืนสายลม
IP: xxx.143.131.244
เขียนเมื่อ 

ขอบคุนสำหรับเรื่องดีๆครับ แต่ 1000 เมตร ควรวิ่งแบบไหนในเวลา 2 นาทีครับ

5555+
IP: xxx.172.48.250
เขียนเมื่อ 

555555555+

ชัยเฉลิม
IP: xxx.173.158.239
เขียนเมื่อ 

น่าจะมีความละเอียดมากๆๆ นะคับเพราะผมต้องซ้อม อีกหลายวันแข่งเดือนหน้าคับ

mimi
IP: xxx.89.52.62
เขียนเมื่อ 

หนูขอบคุณอ.มากๆค่ะ ได้ความรู้เพิ่มเยอะเลย กำลังเรียนกรีฑาอยู่พอดีเลยค่ะ >/\<

Knight
IP: xxx.28.169.166
เขียนเมื่อ 

Thankyou ครับ

พงษ์
IP: xxx.87.45.77
เขียนเมื่อ 

ผมจะทดสอบวิ่งระยะทาง 2.4 ก.ม.ผมอยากได้เทคนิคการวิ่งระยะทาง 2.4 ก.ม.ครับ..การหายใจที่ผมได้ทราบจากนักวิ่งมารธอนท่านหนึ่ง...ท่านบอกว่าแรก ๆ เข้าจมูกออกปาก.....หากเพิ่มความเร็วให้หายใจเข้าปากออกปาก....แถมต้องอ้าปากกว้าง ๆ อีกครับ..

เป็นวิธีการที่ถูกต้องหรือไม่อย่างไร??? .....แต่ก็ได้ผลดีนะครับ....หลังจากวิ่งรู้สึกหายเหนื่อยเร็วดีกว่าปกติน่ะครับ...ขอบคุณท่านอาจารย์ครับ....

หมวยเล็ก
IP: xxx.93.171.99
เขียนเมื่อ 

ขอบคุณมาก ๆ เลยนะคะ เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์มากสำหรับนักฝึกวิ่งมินิมาราธอนมือใหม่

สุทิดาร์ ม่วงสงครามร์
IP: xxx.53.193.26
เขียนเมื่อ 

น้าค่ะหนูอายุ10ปีแล้วค่ะวิธีการวิ่งให้เร็วต้องทำยังไงค่ะพอดีว่าปี2556ปีนี้หนูต้องเเข่งวิ่ง

100 กับ 80 เมตรอะค่ัะหนูอยู่แค่ป.5คนเดียวอะค่ะที่เหลื่อก็ลุ้นพี่หมดเลยค่ะัลุ้นพี่ป.6ทั้งนั้นเลยค่ะ

  1. ช่วยเขียนให้หนูด้วยน่ะค่ะแล้วหนูจะมาดูน้าเขียนมาอีกค่ะ
anusara paisuriya
IP: xxx.93.206.98
เขียนเมื่อ 

ขอบคุณมากค่ะสำหรับคำแนะนำที่ดีดีค่ะ พอดีหนูต้องแข่งวันที่5กันยายน2556เป็นวันพร่งนี้หนูวิ่ง100เมตรในอายุ14ปีหญิงถ้ามีอะไรดีดีเกี่ยวกับการวิ่งก็ช่วยแนะนำบ้างนะค่ะ

PB VRZO
IP: xxx.1.238.233
เขียนเมื่อ 

ท่าไม่อยากเหนื่อยก็ ขี่รถสิ 5555555555555555555555555555555555

 

ดกฟห
IP: xxx.84.66.99
เขียนเมื่อ 

ดกหฟด

หมวย
IP: xxx.207.249.22
เขียนเมื่อ 

วันจันทร์หนูวิ่งแข่ง 800 เมตร หนูจะไหวไม เพราะนู๋ เป็นประจำเดือนด้วย

ธนดล
IP: xxx.5.250.24
เขียนเมื่อ 

ขอโทษครับ คือ ผมนานๆที่จะได้ออกวิ่งบ้าง แต่บางที่รู้สึกเหมือนมีอาการเสียดบริเวณท้องด้านซ้ายอะครับพอเวลาวิ่งกันติดๆกัน

ก.กิฟ
IP: xxx.26.128.222
เขียนเมื่อ 

ขอบคุณค่ะ ได้ประโยชน์เยอะเลย จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักแล้วรู้สึกว่าหายใจไม่ค่อยทัน