GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

ลดน้ำหนัก แบบสรรสาระ

ศาสตราจารย์นายแพทย์จอห์น โฟเรต วิทยาลัยแพทย์เบย์เลอร์กล่าวว่า ความเครียดทำให้คนเราอยากกินอาหารที่ชื่นชอบในวัยเด็ก ซึ่งเป็นวัยที่มีความเครียดน้อยที่สุด

Hiker

เราๆ ท่านๆ คงจะมีวิธีตอบสนองต่อความเครียดต่างกัน... กาลครั้งหนึ่งนานมาแล้ว(ประมาณปี 2524)...

นักศึกษาวิศวกรรมท่านหนึ่งเล่าว่า ถ้าคุณแม่ของท่านไม่พอใจคุณพ่อ

 

คุณแม่จะเข้าครัว... หุงข้าว 1 หม้อ และกินจนหมดหม้อ เรื่องนี้คล้ายกับบทความในวารสารสรรสาระฉบับเดือนธันวาคม 2549

ศาสตราจารย์นายแพทย์จอห์น โฟเรต วิทยาลัยแพทย์เบย์เลอร์กล่าวว่า ความเครียดทำให้คนเราอยากกินอาหารที่ชื่นชอบในวัยเด็ก ซึ่งเป็นวัยที่มีความเครียดน้อยที่สุด

อาหารหอมมันเข้มข้น เช่น ช็อกโกแลต ฯลฯ มีฤทธิ์กระตุ้นให้สมองเกิดปฏิกริยาเคมีแห่งความพึงพอใจคล้ายๆ กับการเสพยาเสพติด

อาจารย์พอลลา ดรานอฟแนะนำวิธีควบคุมความอยากอาหาร 10 วิธีดังต่อไปนี้… <ol>

  • หลีกเลี่ยงอาหารที่อยากกิน:                   
    การเปลี่ยนชนิดอาหารจากของโปรดเป็นอาหารอื่นจะทำให้ความอยากอาหารเดิมลดลง ช่วง 2-3 วันแรกเป็นช่วงเวลาที่ลำบากหน่อย ทว่า... ถ้าผ่านช่วงนี้ไปได้ การเปลี่ยนอาหารขยะเป็นอาหารสุขภาพจะมีโอกาสประสบความสำเร็จเพิ่มขึ้น
  • ทำลายความอยาก:                              
    อาจารย์แพทย์หญิงแคโรลี อะโปเวียนแนะนำว่า โยนขนมหวานทิ้งไปอย่างเดียวไม่พอ... ให้ทำลายมัน จนสิ้นสภาพ เช่น ทุบ ถอง กระทืบ ฯลฯ เพื่อเป็นสัญลักษณ์แห่งชัยชนะ
  • กินถั่ว:                                             
    ดื่มน้ำ 2 แก้วแล้วตามด้วยถั่ว เช่น ถั่วลิสง ฯลฯ ประมาณ 1 กำมือ ถั่วมีเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำช่วยให้อิ่มได้นาน น้ำมันพืชชนิดดีในถั่วมีส่วนช่วยให้อิ่มได้นานเช่นกัน(ผู้เขียนเพิ่มเติม)
  • กาแฟหรือโกโก้:                                
    ถ้าอยากกินขนม... ให้เปลี่ยนเป็นกาแฟทำเอง ผสมนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน และน้ำตาลเทียม ถ้าไม่ชอบกาแฟจะใช้ผงโกโก้ผสมนมแทนกาแฟก็ได้(ผู้เขียนเพิ่มเติม) กาแฟหรือโกโก้ทำเองสูตรนี้ให้กำลังงาน (แคลอรี) น้อยกว่าขนม
  • ฝึกคลายเครียด:                                
    ลองฝึกคลายเครียด เช่น หายใจช้าๆ เข้านับ 1 ออกนับ 1 เข้านับ 2 ออกนับ 2 เข้านับ 3 ออกนับ 3... จนถึง 5,6,7,8,9,10 แล้วกลับไป 5,6,7,8,9,10 อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที ฯลฯ (ผู้เขียนเพิ่มเติม) หรือออกกำลัง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ฯลฯ (ผู้เขียนเพิ่มเติม)
  • งีบหน่อย:                                       
    ถ้าง่วง เพลีย เหนื่อย ล้า... ให้งีบ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า อย่าปล่อยให้เพลียต่อเนื่องกันนานนัก เพราะอาจจะเริ่มหิว และเริ่มกินชดเชยยกใหม่
  • รักษาช่องปาก:                                
    อาจารย์แพทย์หญิงมอลลี กี แห่งวิทยาลัยแพทย์เบย์เลอร์แนะนำว่า หลังอาหารให้แปรงฟัน และบ้วนปากให้สะอาดทุกครั้ง... เมื่อปากสะอาด เรามักอยากให้มันสะอาดไปนานๆ ความอยากกินจะลดลง
     
  • เบี่ยงเบนความสนใจ:                         
    ความอยากมักจะรุนแรงใน 10 นาทีแรก... อาจารย์นายแพทย์จอห์น โฟเรต วิทยาลัยแพทย์เบย์เลอร์แนะนำให้รีบหาอะไรทำ เบี่ยงเบนความสนใจให้ได้ 10 นาที เช่น โทรฯ หาคนที่มักให้กำลังใจเรา ฟังเพลง เดินเล่น ทำสมาธิ ออกกำลัง เดินเร็วทันที ฯลฯ หลัง 10 นาที... ความอยากจะลดลง
  • ตามใจอย่างมีขอบเขต:                    
    ถ้าความอยากกินมีมากจริงๆ จนทนไม่ไหว... ให้ตามใจอย่างมีขอบเขต เช่น กินไอศกรีม 1 ลูก แต่อย่ากินจนถึง 1 ชาม ฯลฯ และเตือนตัวเองเสมอว่า การได้รับอาหารเพิ่มขึ้น 100 แคลอรี ต้องเดินเร็วชดเชยให้ได้อย่างน้อย 15 นาที
  • หลีกเลี่ยงดีกว่าต้านทาน:                   
    ให้หลีกเลี่ยงเส้นทางที่ผ่านร้านอาหาร หรือมุมโปรดที่ชอบกินของอร่อยๆ ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ไหวจริงๆ... ให้ลดอาหารในมื้อต่อไปอย่างน้อย 1 มื้อ หรือเพิ่มสัดส่วนผัก   หรือถั่วในอาหารมื้อต่อไปสัก 2-3 วัน (ผู้เขียนเพิ่มเติม)
  • </ol><p>    ดาวน์โหลดฟรี...                               </p>

    • เชิญดาวน์โหลดแฟ้ม (MSword) ฟรีที่นี่...
    • "สูตรลดความอ้วนฟรี (สูตรคุณสุภา)" พัฒนาสูตรโดยคุณสุภา เกียรติก้องแก้ว นักโภชนาการ ศูนย์มะเร็งลำปาง (www.lampangcancer.com - ขอขอบพระคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี - webmaster ประจำเว็บไซต์)
    • [ Click - คลิก - Click ]
    • เชิญดาวน์โหลด "สูตรลดความอ้วนฟรี" สูตรจากเว็บไซต์วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี นครลำปาง
    • [ Click - คลิก - Click ]

        รวมบทความ "ลดความอ้วน"...            

    </span></span>    แหล่งที่มา:                                   <ul>

  • ขอขอบคุณ > พอลลา ดรานอฟ. กินได้(คำเล็กๆ) และไม่อ้วนด้วย 10 วิธีพิชิตน้ำหนัก. สรรสาระ (Reader’s Digest ธันวาคม 2549 > www.readersdigest.co.th). หน้า 54-59.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๓๐ พฤศจิกายน ๒๕๔๙ > ปรับปรุงแก้ไข 24 เมษายน 50 > 30 เมษายน 2550.
  • </ul><ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="margin: 0cm 0cm 0pt 18pt; text-indent: -18pt; tab-stops: list 18.0pt"> เชิญอ่าน “บ้านสาระ” > http://gotoknow.org/blog/talk2u
    </div></li></ul>

    บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

    หมายเลขบันทึก: 64431
    เขียน:
    แก้ไข:
    ความเห็น: 16
    อ่าน:
    สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

    ความเห็น (16)

    การเลี่ยงโดยการแปรงฟัน ดีมากค่ะ เคยใช้ได้ผล และสามเดือนที่ผ่านมา ใช้น้ำสำรองเป็นตัวช่วย ก็ได้ผลคือสวมเสื้อผ้าสบายขึ้น แต่ไม่มั่นใจว่าถ้าหยุดแล้วจะกลับไปอ้วนเหมือนเดิมหรือเปล่า ทั้งนี้ไม่มีการอดอาหารแต่อย่างใด
    ขอบคุณมากค่ะ..ชอบวิธีการที่สองมากๆค่ะ(ที่ให้ทำลาย เช่น เหยียบ ทุบ ขยี้..จนสิ้นสภาพ)เพราะการจะได้เช่นนั้น..ทั้งก่อน,ระหว่างและหลังทำมันเหมือนกับเป็นการปลดปล่อยความเครียดไปอย่างตั้งใจ..เคยอ่านพบอีกอย่างหนึ่งว่า..ถ้าเราจิตใจหดหู่ไม่พึงพอใจในตนเองก็จะลดน้ำหนักลงได้ยาก..การเพิ่มความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนักค่ะ( จากMSN-Health news:20-23 Nov>2006)

    คุณหมาอรวบรวมความรู้ที่ผมสนใจอีกแล้ว ขอบคุณครับ

    • ของผมตรงกับที่คุณหมอแนะนำหลายข้อครับ 
    • ลดอาหารที่มันหรือหวานๆ ลงครับ
    • มากินอาหารที่มีเส้นใยเพิ่มขึ้น (ของผมกินโปรตีนเพิ่มขึ้นด้วย)
    • ออกกำลัง ยกน้ำหนักสัก 3 เซ็ตตอนบ่าย ช่วยลดความอยากจริงด้วยครับ
    • ส่วนการลดของโปรด ลองแล้วไม่ค่อยเวิร์คครับ มันอัดอั้นจนต้องมาระเบิดทานแบบไม่ยั้ง จึงใช้วิธีกินอาทิตย์นึงสัก 2 วันครับ
    • ส่วนอาหารขยะหรืออาหารที่มันๆ ผมอยากทานมาก ใช้วิธีถ้าจะกินต้องกินผัก ผลไม้เพิ่มเป็นเท่าตัวของที่กินครับ

    หมายเหตุ จากการพบของผม(สังเกตเอง) ผู้หญิงส่วนใหญ่รอบตัวผมอยากลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากออกกำลัง ผมเลยแนะนำให้กินน้อยลงแต่ไม่ได้ผลครับกลายเป็น หิว เครียด กินไม่ยั้งงง

    ขอขอบคุณอาจารย์ห้องเรียนสีชมพู และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

    • ขอขอบพระคุณครูบาอาจารย์จากสุราษฎร์ธานีที่กรุณาอ่านบันทึกครับ...

    การเลี่ยงโดยการแปรงฟันใช้ได้ผลดีทีเดียวครับ...

    • วิธีง่ายๆ คือ ให้ลองเปลี่ยนเวลาแปรงฟัน...
    • คนส่วนใหญ่แปรงฟันเช้า-เย็น

    ให้ลองแปรงฟันหลังอาหารเช้า-เที่ยง-เย็นแทน

    • ใช้แปรงขนอ่อน (ทันตแพทย์ท่านว่า แปรงที่ดีควรเป็นชนิดขนอ่อนพิเศษ + ขนาดแปรงเล็ก... ใหญ่กว่าแปรงเด็กเล็กน้อย) + แปรงเบาๆ
    • ถ้าจะให้ดีขึ้นไปอีก... ควรใช้ไหมขัดฟัน (dental floss) วันละครั้ง
    • พอปากสะอาด... ความอยากกินจุบจิบมักจะลดลง

    เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านทำอย่างที่อาจารย์ห้องเรียนสีชมพูแนะนำคือ

    • ช่วงว่างระหว่างมื้ออาหาร + หลังเที่ยง... ให้ดื่มน้ำมากหน่อย (ขอเป็นน้ำเปล่า)
    • บางครั้งเราหิวน้ำ ทว่า... ไปทานของว่างแทนมากเกิน... เลยอ้วนเลย

    ขอให้อาจารย์ห้องเรียนสีชมพู และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีความเจริญ มีสุขภาพดี และมีหุ่นดีไปนานๆ ครับ...

    ขอขอบคุณอาจารย์ seangia และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

    • ขอขอบคุณอาจารย์ seangia ที่กรุณาแนะนำข้อมูลสำหรับอ่านเพิ่มเติม และให้ข้อคิดเกี่ยวกับความภาคภูมิใจในตัวเอง (self-esteem)

    "คนเราทำดีได้มากกว่าที่คิดเสมอ"...

    • ขอเพียงให้เราหัดทำดีวันละเล็กละน้อย
    • การทำดีเริ่มได้ง่ายๆ ที่หัดชมคนรอบข้างวันละเล็กละน้อย เช่น ไปทำงาน...
      (1). คนรอบข้างคนแรกอาจจะเปลี่ยนทรงผมใหม่ ชมว่า ดูดีขึ้นเยอะเลย
      (2). คนรอบข้างคนที่สองอาจจะมาแต่เช้า ชมว่า ขยันจัง
    • หรือชมคนที่บ้าน เช่น ทานข้าว...
      (1). ชมคนทำกับข้าวว่า อร่อยจัง
      (2). สอนเด็กๆ ให้ขอบคุณคุณแม่ หรือคุณพ่อที่หุงข้าว ทำกับข้าว

    ถ้าเราทำดีบ่อยๆ... เราจะรู้สึกว่า เรามีค่าเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และไม่อยากปล่อยปละละเลยตัวเอง เช่น

    • อาจารย์เข่ง จี วีน... อดีตอาจารย์สอนคณิตศาสตร์ มหาวิทยาลัยร่างกุ้งเป็นผู้บริจาคเลือด
    • เดือนกันยายน 2549 ท่านอายุ 59 ปี บริจาคเลือดเป็นครั้งที่ 110
    • ท่านให้สัมภาษณ์หนังสือพิมพ์ว่า ท่านซาบซึ้งในคุณค่าแห่งการบริจาคเลือด ก่อนบริจาคจะนอนให้เต็มที่ 1 เดือน
    • ผมเรียนถามท่านว่า ไม่ป่วยไม่ไข้บ้างหรือ ท่านบอกว่า ตั้งแต่บริจาคเลือดมาจะรักษาสุขภาพ กลัวไม่ได้บริจาคเลือด... เลยแทบไม่ป่วยเลยมา 40 ปีเศษแล้ว

    ขอให้อาจารย์ seangia และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข ความเจริญ มีสุขภาพดี มีความรู้สึกดีๆ กับตัวเอง โดยเฉพาะมีความเชื่อมั่นว่า เราทำดีได้มากกว่าที่คิด และมีหุ่นดีไปนานๆ ครับ...

     

    ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

    • ขอแสดงความชื่นชมที่อาจารย์ออกกำลังเป็นประจำตั้งแต่อายุน้อย

    ผมเองก็ชอบของอร่อยๆ ทว่า... ชอบหาของที่มีคุณค่าทางอาหาร รสชาดดี อร่อยถวายพระ เณร แม่ชีที่วัด และชอบเลี้ยงของอร่อยคนอื่นมากกว่ากินเอง

    • มีคำขวัญหนึ่งกล่าวว่า "Too much is not enough." หรือ "มากไปก็ไม่ได้ผล" หรือ "ตึงไปก็ไม่ไหว"
    • การที่อาจารย์กินของอร่อยบ้างสัปดาห์ละ 2 ครั้งน่าจะดีครับ...
    • บางทีอั้นไว้มากๆ เลยกินชดเชยหนักเข้าไปใหญ่

    การออกกำลังที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีมี 3 กลุ่ม...

    • (1). ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ > กล้ามเนื้อเผาผลาญอาหารได้ไวกว่าไขมัน
      (2). ออกกำลังแรงปานกลาง บ่อยและนานหน่อย เช่น เดินวันละ 60 นาทีขึ้นไป ฯลฯ การออกแรงหนักทำให้เหนื่อยเร็ว และอาจจะออกกำลังได้ไม่นาน
      (3). ปรับวิถีชีวิตเป็นแบบใช้แรง เช่น เดินขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ ซักผ้าด้วยมือ ถูพื้น ฯลฯ

    การออกกำลังร่วมกับการควบคุมอาหารให้ผลดีที่สุดในระยะยาว...

    • ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข ความเจริญ มีสุขภาพดี มีเวลาออกกำลัง และมีหุ่นดีไปนานๆ ครับ...

    ขอบคุณคุณหมอฯ

    • สำหรับเรื่องราวดีๆ  ข้างต้น  วิธีการกิน และการลดน้ำหนักของหนู ตรงตามวิธีข้างต้นเลยค่ะ  ผสมกับการชอบออกกำลังกาย  ทำให้ไม่อ้วนขึ้นเลย  น้ำหนักคงที่มาหลายปีแล้ว
    • ขอบคุณที่ติดตามอ่านบันทึก และให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์มาตลอด  การเขียน blog ของหนูพัฒนาขึ้นได้เพราะคำติชมของคุณหมอค่ะ
    • ปัจจุบันหนูเป็นนักวิชาการศึกษา  ไม่ได้เป็นอาจารย์  ยังไม่เก่งพอที่จะสอนค่ะ  แต่ก็ขอบพระคุณที่คุณหมอให้เกียรติ

                                                         ด้วยความเคารพ

    ขอเพิ่มเติมอีกนิดนึงค่ะ  การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง  นอกจากทำให้น้ำหนักคงที่แล้ว  เท่าที่จำได้หนูยังไม่เคยป่วย และไม่เคยทานยามาไม่ต่ำกว่า 5 ปีแล้วค่ะ

    ขอขอบคุณอาจารย์ชาลิสา และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

    • ขอแสดงความยินดีที่น้ำหนักของอาจารย์ชาลิสาคงที่มาหลายปี
    • การรักษาวินัยดูจะเป็นลักษณะหนึ่งของคนที่ประสบความสำเร็จ เช่น ออกกำลัง ทานอาหารพอเหมาะ ฯลฯ

    สังคม Go2know...

    • เราเข้ามาแลกเปลี่ยนความรู้ ข้อคิด ข้อมูล และอะไรๆ หลายอย่างกัน
    • ผมเองก็ไม่ได้เป็นอาจารย์... เป็นนักเรียนวัดท่ามะโอ และเพิ่งสอบได้ที่โหล่ของวัด
    • มีเพียงงานสอนพิเศษที่วิทยาลัยพยาบาลฯ และรับนิสิตรังสีเทคนิคมาฝึกงานที่โรงพยาบาล

    การที่ท่านผู้อ่านเข้ามาแลกเปลี่ยนกัน...

    • นับว่า ท่านผู้อ่านให้เกียรติผมมากเช่นกัน และเป็นนาบุญด้วย เพราะนักเขียนย่อมต้องอาศัยนักอ่าน
    • การเรียนในชีวิตจริง... เราเรียนจากใครก็ได้ ไม่จำเป็นต้องมียี่ห้ออาจารย์ปะไว้เลย...

    ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีความเจริญ มีสุขภาพดี และมีหุ่นดีไปนานๆ...

     

    ขอขอบคุณอาจารย์ชาลิสา และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

    • ขอแสดงความยินดีที่อาจารย์ไม่ป่วย ไม่ต้องทานยามา 5 ปีขึ้นไปแล้ว....

    กล่าวกันว่า ถ้าคนเราใส่ใจ รักษาสุขภาพดีๆ นี่... หมอคงจะตกงานกันเป็นแถว

    • ทว่า... ถ้าเป็นไปได้ > เราน่าจะไปตรวจช่องปากกับทันตแพทย์ หรือผู้ช่วยทันตแพทย์ทุก ๆ 6-12 เดือน

    การรักษาสุขภาพช่องปากดีๆ...

    • ไม่ว่าจะเป็นการแปรงฟันเบาๆ บ้วนปาก แปรงลิ้นเบาๆ ใช้ไหมขัดฟัน (dental floss) และการไปตรวจช่องปากกับทันตแพทย์ เป็นรากฐานสำคัญของสุขภาพทั้งตัวทีเดียว

    ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดี ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บไปนานๆ ครับ...

    อยากทราบว่าผลไม้ที่ช่วยดูดซับโคเรสเตอรอลมีอะไรบ้างค่ะ แล้วมีผลทำให้ผอมลงหรือปล่าค่ะ

    มีข้อแนะนำค่ะ หาเวลาว่างไปปฏับัติธรรมก็จะช่วยได้ทั้งการลดน้ำหนัก และสุขภาพจิตก็ดีขึ้นด้วย  เพราะทำได้ผลมาแล้วค่ะ

    อาจารย์หมอคะ..

    • แค่เห็นชื่อบันทึกก็รีบเข้ามาดูค่ะ
    • เพราะจัดในกลุ่มที่ควรศึกษาเช่นกัน
    • จริงๆอย่างที่ว่า..การควบคุมอาหารวิธีการคล้ายๆกับการ ลด ละ เลิกสิ่งเสพติดค่ะ
    • ขอเพิ่มเติมนะคะ..ว่าให้จัดตารางชีวิตประจำวันเลยค่ะ ว่าวันนี้จะทำอะไร กินอะไร ไปปาร์ตี้ไหนบ้าง แล้วหาว่ากิจกรรมไหน หรืออาหารมื้อไหนเสี่ยงก็ปรับแก้ค่ะ แล้วพยายามทำตามให้มากที่สุด (เจ้าตัวกำลังพยายามอยู่ค่ะ - -ถ้าได้ผลจะขอมาร่วม ลปรร.อีก)  

    ขอขอบคุณ... คุณมิ้นและท่านผู้อ่านทุกท่าน

    • พืชผักที่ช่วยดูดซับโคเลสเตอรอลได้แก่ พืชผักที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง มีวุ้น หรือมีเมือก
    • ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต มะเขือเทศ ผักปัง ส้ม ฯลฯ

    ลดความอ้วน...

    • พืชผักเหล่านี้ช่วยลดความอ้วนทางอ้อมคือ ทำให้อิ่ม

    แนะนำ...

    ขอขอบพระคุณ... คุณครู ตจว. และท่านผู้อ่านทุกท่าน

    • ผมเพิ่งกลับจากการไปนมัสการสังเวชนียสถานอินเดีย-เนปาลมา...
    • ไปทัวร์ทำบุญอย่างนี้ ถ้าเดินให้มากหน่อย กินน้อยหน่อย (สมาทานศีล 8 แบบที่คุณครูทำเลย)... น้ำหนักลดได้เหมือนกัน

    ขอขอบคุณ... คุณพิชชาและท่านผู้อ่านทุกท่าน

    • ขอสนับสนุนให้ทำ "ตารางชีวิต" แบบที่คุณพิชชาทำครับ
    • ตารางชีวิตที่ไม่ควรเผลอ พลาด พลั้งเข้าไปบ่อยๆ คือ งานเลี้ยง งานสังสันทน์...
    • ยิ่งร่วมงานบ่อย ยิ่งอ้วน...