ติดต่อ

  ติดต่อ

คนแบบนี้ไม่อ้วน

  อาจารย์ท่านศึกษากลุ่มคนที่ลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว 3,000 คน ลดน้ำหนักได้ 30-100 ปอนด์ (13.6-45.4 กิโลกรัม) หรือเฉลี่ย 60 ปอนด์ (27.2 กิโลกรัม) และควบคุมน้ำหนักได้อย่างน้อย 1 ปี (เฉลี่ย 5 ปี) ว่า มีอะไรเป็นปัจจัยที่ทำให้การลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ผล  

Hiker

เราๆ ท่านๆ คงจะสงสัยว่า ทำไมบางคนลดความอ้วนได้ บางคนลดไม่ได้… มีอะไรที่ทำให้เกิดความแตกต่างนี้ วันนี้มีข่าวดีจากจดหมายข่าวเอธนา อินเทลลิเฮลธ์มาฝากครับ…

อาจารย์ดอกเตอร์แกรี ฟอสเทอร์ แห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียพบว่า คนอเมริกันที่พยายามลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักนั้น…

  • 2 ใน 3 จะกลับมาอ้วนใหม่ภายใน 3 ปี
  • 80-90% จะกลับมาอ้วนอีกภายใน 5 ปี

ทีนี้ลองมาดูคนที่ประสบความสำเร็จในการควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วนบ้าง…

ดอกเตอร์เจมส์ ฮิลล์ และดอกเตอร์รีนา วิง นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบราวน์ สหรัฐฯ ทำการศึกษาปัจจัยที่ทำให้คนลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว

อาจารย์ท่านศึกษากลุ่มคนที่ลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว 3,000 คน ลดน้ำหนักได้ 30-100 ปอนด์ (13.6-45.4 กิโลกรัม) หรือเฉลี่ย 60 ปอนด์ (27.2 กิโลกรัม) และควบคุมน้ำหนักได้อย่างน้อย 1 ปี (เฉลี่ย 5 ปี) ว่า มีอะไรเป็นปัจจัยที่ทำให้การลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ผล

ผลการศึกษาพบว่า ปัจจัยแห่งความสำเร็จมี 5 ประการได้แก่…

(1). ออกกำลัง                                                             

  • คนที่ลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวออกกำลังเฉลี่ยประมาณ 2,700 แคลอรีต่อสัปดาห์ เทียบเท่าการเดินเร็ว หรือออกกำลังแรงปานกลางวันละ 1 ชั่วโมง หรือเทียบเท่าการเดินวันละ 5 ไมล์ (8 กิโลเมตร)

อาจารย์ท่านแนะนำว่า ควรเริ่มเดินจากน้อยไปหามาก จากวันละ 10-30 นาที เพิ่มเป็นวันละ 30-45 นาที และวันละ 60 นาทีตามลำดับ

ควรออกแรงในชีวิตประจำวันด้วย เช่น เดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์ เดินหลังอาหารมื้อละ 10 นาที เดินเล่นกับสุนัข ฯลฯ

และลดกิจกรรมที่อยู่กับที่นานๆ เช่น แทนที่จะนั่งชมโทรทัศน์อาจเปลี่ยนเป็นถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือเดินบนลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้าไปด้วย ฯลฯ

 (2). ติดตามผล                                                            

คนที่ลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ผลจะชั่งน้ำหนัก และบันทึกไว้เป็นประจำ เพื่อปรับเปลี่ยนอาหาร และการออกกำลังกายเป็นประจำ

(3). ควบคุมอาหาร                                                      

คนที่ลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ผลส่วนใหญ่กินอาหารไขมันต่ำ-คาร์โบไฮเดรตสูง

ตัวอย่างอาหารประเภทนี้ได้แก่ ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี(สีรำ) ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ ถั่ว งา และเห็ด

ตัวอย่างอาหารไขมันสูงที่กลุ่มตัวอย่างงดได้แก่ อาหารทอด-ผัด อาหารจานด่วน(ฟาสต์ฟูด) และอาหารที่มีเนื้อสัตว์มากเกิน (มักจะมีไขมันสัตว์แฝงอยู่มากแม้จะเห็นเป็นเนื้อไม่ติดมัน)

นอกจากนี้ควรลดขนมหวาน เครื่องดื่มเติมน้ำตาล แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์)ลงด้วย

(4). อาหารเช้า                                                            

คนที่ลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ผลส่วนใหญ่จะกินอาหารเช้า…

การกินอาหารเช้าช่วยป้องกันไม่ให้ความหิวเพิ่มสูงมากในตอนสาย ซึ่งมีส่วนทำให้กินมากเกิน

นอกจากนั้นอาหารเช้ายังช่วยกระจายสัดส่วนพลังงาน หรือแคลอรี ทำให้กินอาหารได้วันละหลายมื้อ (3-4 มื้อ)

การกินอาหารวันละหลายมื้อมีส่วนทำให้การเผาผลาญอาหารสม่ำเสมอมากกว่าการกินอาหารน้อยมื้อ ซึ่งมักจะพบในคนที่ไม่กินอาหารเช้า

(5). การสนับสนุน                                                        

คนที่ลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ผลส่วนใหญ่จะได้รับการสนับสนุนภายนอก เช่น ครอบครัว หน่วยงานสุขภาพ ฯลฯ หรือติดตามข่าวสาร ความรู้ เพื่อปรับเปลี่ยนอาหาร และการออกกำลังกายให้เหมาะสม

อาจารย์ท่านว่า ข้อ (5) ไม่โดดเด่นชัดเจนเหมือนปัจจัย 4 ข้อแรก ซึ่งคงจะต้องทำการศึกษาวิจัยกันต่อไป

    ดาวน์โหลดฟรี...                              

  • เชิญดาวน์โหลดแฟ้ม (MSword) ฟรีที่นี่...
  • "สูตรลดความอ้วนฟรี (สูตรคุณสุภา)" พัฒนาสูตรโดยคุณสุภา เกียรติก้องแก้ว
  • [ Click - คลิก - Click ]
  • เชิญดาวน์โหลด "สูตรลดความอ้วนฟรี" สูตรจากเว็บไซต์วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี นครลำปาง
  • [ Click - คลิก - Click ]

    รวมบทความ "ลดความอ้วน"...            

    แหล่งที่มา:               

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 77632, เขียน: , แก้ไข, , สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ความเห็น: 14, อ่าน: คลิก

ความเห็น (14)

seangja
เขียนเมื่อ 

เรียนถามอาจารย์หมอวัลลภ

ตกลงว่าเราควรจะกินมื้อละน้อยๆแต่บ่อยครั้งดีกว่ากินน้อยมื้อแต่ปริมาณมากๆใช่ไหมคะ...

หลังจากหายป่วยและออกจากโรงพยาบาลเพราะโรคกระเพาะอาหารอักเสบแล้ว...เริ่มมีความคิดที่อยากจะลดการกินอาหารที่มีเนื้อสัตว์และมาทางพวกผักหรือเห็ดมากขึ้นเพราะเห็นผลที่แตกต่างกันมากเลยเมื่อเราหยุดกินเนื้อสัตว์(จากที่เคยกินประจำและบ่อยๆ)แต่ขณะเดียวกันก็กลัวการได้สารอาหารไม่ครบ...หากเราจะปรับเปลี่ยนไม่กินเนื้อสัตว์เลยเราควรทานอะไรเพิ่มเติม(ที่ไม่ใช่ยา/โปรตีนอัดเม็ด)

Ranee
เขียนเมื่อ 

เห็นด้วยค่ะคุณหมอ  การกลับมาอ้วนหรือไม่อยู่ที่นิสัยการรับประทานกับ  การแบ่งเวลาทำกิจกรรม หรือออกกำลังกาย

เมื่อก่อนลดความอ้วนโดยการทานยาแต่ไม่มีแรงและไม่อยากทำอะไร แล้วก็เลิกกิน หันมาออกกำลังกายจริง ๆจัง ๆ น้ำหนักลดแต่ไม่หวือหวา  แต่ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า สบายตัวดีมาก ๆ  แต่พอเราไม่ได้มีเวลาออกกำลังกาย    โรคความอ้วนก็ตามมา  สำคัญที่สุด อยู่ที่จิตใจ (ห้ามใจ ให้ใจห้ามปากนะค่ะ)

ขอขอบคุณ... คุณ seangia และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • การกินอาหารวันละ 3-4 มื้อมีแนวโน้มจะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าวันละ 1-2 มื้อ
  • เหตุผลหนึ่งคือ พอหิวมากแล้วมักจะทนไม่ไหว
  • อีกอย่างหนึ่งคือ พออดอาหารเป็นช่วงนานๆ ร่างกายจะปรับตัว โดยเผาผลาญอาหารให้น้อยลง (ลด metabolism)

มังสวิรัติ...

  • มังสวิรัติที่เกือบทั้งหมดได้รับสารอาหารเพียงพอได้แก่...
  • (1). มังสวิรัติแบบกินไข่ หรือกินนม...
  • (2). คนตะวันตกจำนวนมากทีเดียวกินมังสวิรัติแบบใหม่ ไม่กินสัตว์บก กินเฉพาะปลา หรือสัตว์น้ำ... บางคนไม่กินเนื้อเลย แต่กินน้ำมันปลาก็มี
  • (3). มังสวิรัติแบบไม่กินเนื้อเลย แต่กินอาหารหลากหลายได้แก่ ข้าวกล้อง-ถั่ว-โปรตีนถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ฯลฯ-งา-เห็ด-ผัก-ผลไม้...

โดยทั่วไป...

  • ถ้ากินข้าวกล้อง + อาหารหลากหลาย + กินปนกันอย่างน้อย 3-5 อย่างขึ้นไปในแต่ละมื้อมักจะไม่ขาดสารอาหาร และดีกับสุขภาพด้วย

ยกเว้น...

  • ถ้าบริจาคเลือดเป็นประจำ... ควรกินยาบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็กเสริม
  • (1). ผู้ชายอย่างน้อย 15 เม็ดต่อรอบบริจาค
    (2). ผู้หญิงอย่างน้อย 30 เม็ดต่อรอบบริจาค
  • เนื่องจากอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กต่ำกว่า หรืออยู่ในรูปที่ดูดซึมได้น้อยกว่าอาหารจากสัตว์

โปรตีน...

  • โปรตีนถั่วเหลือง หรือโปรตีนจากข้าวกล้อง+ถั่ว+งา... มีคุณค่าทางอาหารสูง และปลอดภัยมากกว่ากินเนื้อ
  • คนที่กินมังสวิรัตินานๆ มักจะไม่ขาดโปรตีนครับ

ขอขอบคุณ...

 

ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และเล่าประสบการณ์จริงที่น่าสนใจมาก
  • ตกลง... เราคงต้องควบคุมอาหาร ออกกำลัง และ "ห้ามใจ ให้ใจห้ามปาก" แบบที่อาจารย์แนะนำกันละ...
Ranee
เขียนเมื่อ 
ก็ทั้ง 2 อย่างคะคุณหมอ  ราณี กินมังสวิรัติแบบกินไข่ได้ ชอบกินงา ข้าวกล้อง และถั่วค่ะ
seangja
เขียนเมื่อ 
ขอบคุณในการอนุเคราะห์ตวามรู้ค่ะ...ปกติจะบริจาคโลหิตด้วยข้อมูลเพิ่มเติมของอาจารย์เป็นประโยชน์มากๆค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อานทุกท่าน...

  • ขอแสดงความยินดีที่กินมังสวิรัติครับ
  • ผมเองก็พยายามลดเนื้อสัตว์ให้น้อยลง เพิ่มพืชผักให้มากขึ้น...

ขอขอบคุณ... คุณ seangia และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ก่อนอื่นขอกล่าวอนุโมทนาในกุศลเจตนาที่คุณ seangia และท่านผู้อ่านบริจาคเลือด... สาธุ สาธุ สาธุ
  • ขอเชียร์ให้บริจาคเลือดเป็นประจำครับ...

เรียน ท่านอ.หมอวัลลภค่ะ

  • ดิฉันเป็นคนหนึ่งที่ตั้งแต่จำความได้ไม่เคยอ้วนค่ะ  สูง 159 ซม.น้ำหนัก 49 ก.ก. ...
  • ชอบเดินค่ะ  ยอมจอดรถให้ไกลหน่อยแล้วเดินเอา
  • ทำงานบ้านเองทุกอย่าง  ลูกๆช่วยบ้างนิดหน่อยค่ะ...แต่ดิฉันไม่ขี้บ่น...
  • ชอบฟังเพลง  พอลูกๆเปิดเพลงในเกม  ดิฉันก็โยกไปมาบ้าง...ตามอารมณ์ที่คล้อยตามค่ะ
  • ขอบพระคุณอาจารย์สำหรับความรู้ดีๆค่ะ 
  • ดิฉันอ่านบันทึกอาจารย์บ่อยๆค่ะ...เขียนได้น่าอ่าน   ไม่เบื่อค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์กฤษณา (จากขอนแก่น) และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และให้กำลังใจ...
  • ขอแสดงความยินดีที่อาจารย์ไม่อ้วน... ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการออกกำลัง และทำงานใช้แรงเป็นประจำ

เรียนเชิญ...

  • เรียนเชิญท่านผู้อ่านนำความรู้ และข้อคิดของอาจารย์กฤษณาไปประยุกต์ใช้ครับ

ขอขอบคุณ...

Aj Kae
เขียนเมื่อ 
  • แฟนผมกินมากกว่าผมแต่ไม่อ้วนเลยครับ ผมกินนึดนึงอ้วนแล้ว
  • ฟังเหมือนง่ายแต่ทำยากทุกข้อเลยครับ :>

ขอขอบคุณ... คุณ Aj Kae และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ปัจจัยที่ทำให้คนเราอ้วนหรือไม่อ้วนขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อาหาร พันธุกรรม การดูดซึมอาหาร การใช้แรง ออกกำลัง อัตราการเผาผลาญอาหาร ฯลฯ

บางคน...

  • บางคนมีอัตราการเผาผลาญอาหารเร็วและแรงทำให้ไม่ค่อยอ้วน... ถ้าเปรียบเป็นเครื่องยนต์คงต้องว่า คนนี้เครื่องแรง ขนาดยังไม่เร่ง... รอบยังจัดเลย
  • บางคนดูดซึมอาหารได้ไม่ค่อยดี กินมาก + ดูดซึมได้น้อย... นี่ก็ไม่ค่อยอ้วน

ระยะยาว...

  • ถ้าไม่อยากอ้วนไปถึงชาติหน้า และชาติต่อๆ ไป...
  • ท่านให้ "สำรวมวาจา" ครับ (โปรดดูจากอรรถกถา ปุตตสูตร / อิติวุตตกะ)
  • คนเราบางทีคะนองวาจาไปว่าคนอื่น เช่น ตุ่ม ตุ๊ ต๊ะ กลม โอ่ง ฯลฯ... ทำนองนี้เป็นปัจจัยให้อ้วน
  • คนเราบางทีคะนองวาจาไปว่าคนอื่น เช่น ผอม ไม้เสียบผี กุ้งแห้ง ฯลฯ... ทำนองนี้เป็นปัจจัยให้ผอม(แบบโทรม ไม่ใช่ผอมแบบหุ่นดี)

ขอขอบคุณครับ...

เพียง
IP: xxx.19.172.4
เขียนเมื่อ 

สวัสดีคะ อาจารย์

หนูพยายามลดน้ำหนักมาหลายครั้งแต่ไม่สำเร็จ

หนูสูง 166 ซม. นน. 56 กก. แต่ปริมาณไขมันในร่างกายมันเยอะคะ 26.7 % หนูอายุ 25 ปีคะ เขาบอกว่าค่าปกติของไขมันในร่างกาย ต้องต่ำกว่า 24 % หนูพยายามออกกำลังกาย และลดอาหารมัน ขนมแต่ดูเหมือนจะไม่เห็นผลเลยคะ ทำได้ประมาณ 10 วันแล้วคะ อยากลดไขมันรอบเอว และที่ต้นขาคะ หนูเคยกินยาคุมเพราะตอนนั้นรักษาเรื่องที่มีฮอร์โมนเพศต่ำ หนูจะทำอย่างไรดีคะที่จะทำให้ไขมันส่วนเกินนี้ลดลงได้ช่วยหนูด้วยคะ

ขอบคุณคะ

ขอขอบคุณ... คุณเพียงและท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • ขั้นแรกคือ "ทำใจ" ครับ... อย่าเพิ่งตกใจ เพราะปัญหาแบบนี้ไม่ได้เกิดกับเราคนเดียว ทว่า.... เกิดกับคนทั่วโลก

แนะนำ...