เช้าๆ กับอะไรง่ายๆ... ดูจะเป็นวิถีชีวิตของคนทำงาน นิสิต และนักศึกษา ทว่า... วันนี้มีข่าวดีจากสถาบันอาหารปลอดภัยครับ

เช้าๆ กับอะไรง่ายๆ... ดูจะเป็นวิถีชีวิตของคนทำงาน นิสิต และนักศึกษา ทว่า... วันนี้มีข่าวดีจากสถาบันอาหารปลอดภัยครับ

ปี 2548 ผู้เขียนมีโอกาสไปพม่า คนพม่าก็ชอบกินอาหารเช้าง่ายๆ โดยเฉพาะชาใส่นมต้ม(ไม่ใช่นมพาสเจอไรซ์) การดื่มชาแบบพม่าดูจะคล้าย “ไจอินเดีย” แถมยังกินกับปาท่องโก๋(อิ่วจาโก้ย)คู่ใหญ่ ยาวเกือบฟุต

   (ภาพไข่กะทะ อาหารเช้ายอดนิยมของลาว อีสานเหนือ) 

คนอินเดียกับพม่าคล้ายกันที่ชอบกินขนมทอด และอาหารสารพัดชนิดที่ทำจากถั่วมาก ต่างกันที่คนอินเดียไม่ค่อยชอบกินเนื้อ ถือมังสวิรัติ(ยกเว้นกินนมมาก กินไข่บางครั้ง) ส่วนคนพม่าดูจะกินเนื้อสัตว์เล็ก โดยเฉพาะปลาน้ำจืดและไก่ ไม่ค่อยกินสัตว์ใหญ่เกินกว่าไก่ขึ้นไป

สถาบันอาหารปลอดภัยทำการสำรวจอาหารเช้าประเภทง่ายๆ สบายๆ สไตล์พี่ไทยในกรุงเทพฯ ได้แก่ ไก่ชุบแป้งทอด(ตลาดเทเวศร์) ปาท่องโก๋ขนาดเล็ก(ย่านเยาวราช) กะหรี่ปั๊บ(ตลาดเทเวศร์) แฮมชีส(ย่านเยาวราช) ไก่ชุบแป้งทอด(ย่านปิ่นเกล้า) และขนมปังทาเนย-โรยน้ำตาล

<p>ผลปรากฏว่า อาหารง่ายๆ สบายๆ สไตล์พี่ไทยมีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid / SFA) ค่อนข้างสูง </p>

ไขมันอิ่มตัวมีส่วนทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ทำให้ไขมัน(โคเลสเตอรอล)ในเลือดสูง เสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดเสื่อม หรือแตก-ตีบตัน เช่น โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน อัมพฤกษ์-อัมพาต ฯลฯ

โคเลสเตอรอลในร่างกายส่วนใหญ่ ประมาณ 70 % สร้างขึ้นภายในร่างกาย ส่วนน้อย ประมาณ 30 % ได้มาจากอาหารเฉพาะที่มาจากสัตว์ เช่น ปนอยู่ในเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ เครื่องใน อาหารทะเล(ยกเว้นปลา ปลิงทะเลจะมีโคเลสเตอรอลต่ำ) ฯลฯ

ผลิตภัณฑ์พืชไม่มีโคเลสเตอรอล ทว่า... น้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันปาล์ม และกะทิมีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นได้

อัตราการสร้างโคเลสเตอรอล จะมากหรือน้อย ขึ้นกับพันธุกรรม ปริมาณไขมันอิ่มตัว โดยเฉพาะน้ำมันสัตว์ที่ปนอยู่ในเนื้อสัตว์ น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันทรานส์ เช่น เนยเทียม ขนมเบเกอรี่ อาหารทอด(โดยเฉพาะที่ใช้น้ำมันซ้ำซาก) ฯลฯ ที่กินเข้าไป

คำแนะนำโภชนาการไทย (Thai RDI) แนะนำให้กินไขมันอิ่มตัวไม่เกินวันละ 20 กรัม นั่นหมายถึงว่า ถ้ากิน 3 มื้อ มื้อหนึ่งไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 6.67 กรัม (20 หาร 3)

สถาบันอาหารปลอดภัยพบว่า อาหารเช้าง่ายๆ สไตล์พี่ไทยมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง การศึกษานี้เทียบจากอาหาร 100 กรัม หรือเทียบเท่าข้าวสวยประมาณ 1 ทัพพี ปริมาณไขมันอิ่มตัวดังตาราง

    ตารางที่ 1: แสดงปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหาร 100 กรัม

</font><table border="1" cellspacing="1" cellpadding="7" width="330"><tbody>

ชนิดอาหาร

ไขมันอิ่มตัว / 100 กรัม

ไก่ชุบแป้งทอด

4.44

ปาท่องโก๋ขนาดเล็ก

20.13

กะหรี่ปั๊บ

7.8

แฮมชีส

3.51

ไก่ชุบแป้งทอด

7.67

ขนมปังทาเนย-โรยน้ำตาล

11.83

</tbody></table><p></p><p>ถ้าเลือกได้... เรียนเสนอให้เลือกอาหารเช้าที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำหน่อย เช่น ข้าวกล้องพร้อมกับข้าว ข้าวต้มกับ ข้าวโอ๊ตกับนมไขมันต่ำ(หรือนมไม่มีไขมัน) โยเกิร์ตไขมันต่ำ(หรือไม่มีไขมัน)กับขนมปังสีรำ(โฮลวีต) ฯลฯ </p>

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ปาท่องโก๋ ขนมปังทาเนย-โรยน้ำตาล ฯลฯ พวกนี้นานๆ ครั้งน่าจะดี

ฝรั่งมีอาหารเช้าอย่างหนึ่ง

ที่น่าสนใจได้แก่ “มูสลี (Muesli)</font>” ทำจากข้าวโอ๊ตที่ผ่านความร้อนแล้ว นำมาผสมกับผลไม้หลายๆ ชนิด เมื่อนำมาผสมนมไขมันต่ำ(หรือนมไม่มีไขมัน)จะได้อาหารเช้าจานด่วนที่ดีกับสุขภาพ <p>คนไทยน่าจะลองพัฒนามูสลีไทยบ้าง ขอเน้นว่า อย่าเติมน้ำตาล เพราะกระแสตลาดอาหารสุขภาพปัจจุบันเป็นตลาด “ไม่เติมน้ำตาล ไขมันต่ำ (no added sugar + fat free)” </p>

ถ้าจำเป็นต้องแต่งรสให้หวานหน่อย... ขอเรียนเสนอให้ใช้ผลไม้แห้งแทน หรือจะใช้น้ำผึ้งปนเล็กน้อยก็ได้ ถ้าทำได้อาจจะส่งขายทั่วโลกได้เหมือนกัน

</font>อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อสุขภาพ กล่าวกันว่า อาหารเช้าดีๆ มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วน และป้องกันโรคโมโหหิวได้... ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุขกับอาหารเช้าง่ายๆ ครับ <p>    หมายเหตุ:     </p>

คำแนะนำโภชนาการไทย (Thai RDI / recommended daily allowance) หมายถึงคำแนะนำว่า วันหนึ่งควรจะกินอาหารแต่ละประเภทเท่าไร

คำแนะนำนี้แบ่งเป็น 2 ส่วนใหญ่ๆ ได้แก่ บอกขีดจำกัด และบอกปริมาณขั้นต่ำ

ขีดจำกัดมีไว้สำหรับอาหารที่ไม่ควรกินมากเกิน เช่น น้ำตาล ไขมัน(รวมไขมันทุกชนิด) ไขมันอิ่มตัว เกลือโซเดียม ฯลฯ

ปริมาณขั้นต่ำมีไว้สำหรับอาหารที่เสี่ยงต่อการขาด เช่น วิตะมิน ฯลฯ แร่ธาตุอื่นๆ ที่ไม่ใช่โซเดียม เช่น แคลเซียม ฯลฯ

    แนะนำภาพ:

ภาพเหล่านี้ถ่ายจากอาหารเช้า โรงแรมหนองคายแกรนด์ วันที่ 11 กรกฎาคม 2549 ผู้เขียนขอขอบคุณโรงแรมหนองคายแกรนด์ ซึ่งมีบริการที่ดี น่าประทับใจมา ณ ที่นี้...

ภาพ "ไข่กะทะ" เป็นอาหารเช้าขึ้นชื่อของลาว อีสานเหนือ อาหารแบบนี้มีไขมันอิ่มตัวสูง มีโคเลสเตอรอลสูง ทั้งจากไข่แดง และกุนเชียง ดีเหมือนกันถ้ากินนานๆ ครั้ง

ภาพ "ข้าวต้มปลา" เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าสูง มีไขมันต่ำ และมีไขมันชนิดดีพิเศษ(โอเมก้า-3) จากปลา ผู้เขียนใส่พริกหนักไปหน่อย เรียนเสนอให้ใส่พริกน้อยกว่านี้หน่อย

ภาพ "แกงจืดแตงกวายัดไส้" กินกับข้าวกล้อง เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าสูง มีไขมันค่อนข้างต่ำ เรียนเสนอให้กินไส้(หมูสับ)แต่น้อย เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูงในเนื้อสัตว์

    แนะนำให้อ่าน:

    แหล่งที่มา:    

  • ขอขอบพระคุณ > ไทยรัฐ+สถาบันอาหารปลอดภัย. มัน! มากับอาหาร: ไขมัน...อันตราย. ไทยรัฐ ฉบับวันที่ 21 กรกฎาคม 2549. หน้า 7.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๐ กรกฎาคม ๒๕๔๙.
  • อ่านบ้านสาระ >>> http://gotoknow.org/blog/talk2u

</font>