High Intensive Interval Training ลดไขมันได้ถึง 9 เท่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแอโรบิคแบบปกติ

 จากบันทึกก่อนหน้านี้ ได้กล่าวถึงการทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่สมบูรณ์แข็งแรงและมีอายุยืนยาว 

วันนี้ผมมีทางลัดสำหรับกระบวนการดังกล่าวมาฝาก นั่นก็คือการออกกำลังกายแบบ H.I.I.T อ่านว่า เอช.ไอ.ไอ.ที หรือ High Intensive Interval Training แปลเป็นไทยได้ว่า การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ นั่นเอง ชาวต่างชาติได้ทำวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วว่า สามารถลดไขมันได้ถึง 9 เท่าตัวจากการออกกำลังกายแบบปกติ

การออกกำลังแบบ HIIT นี้ จะทำกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ของร่างกาย จะได้ผลดีที่สุด เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นการใช้กล้ามขาเป็นหลัก แต่หากต้องการ คุณสามารถออกกำลังด้วยการใช้มือและแขนยกน้ำหนักแบบ HIIT ก็ได้เหมือนกัน แต่จะได้ผลไม่มากเท่ากับการใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ที่สุดก็คือต้นขาของเรา

การวิ่งบนเครื่องวิ่งอยู่กับที่อาจจะไม่เหมาะสม เพราะเราไม่สามารถเร่งความเร็วในทันทีได้ ก็ต้องไปวิ่งข้างนอก ส่วนจักรยานปั่นอยู่กับที่ จะเหมาะสมที่สุดสำหรับการทำ HIIT เพราะเราสามารถควบคุมช่วงเวลาได้อย่างแน่นอน

สำหรับวิธีการฝึกก็คือ หลังจากการวอร์มอัพ 5 นาทีแล้ว ให้ออกแรงฝึกโดยการออกแรงอย่างเต็มที่ เหมือนกับเราวิ่งหนีช้างป่าตกมัน มันกำลังวิ่งไล่หลังเรามา เราต้องหนีตาย โดยการใช้แรงสุดแรงเกิดวิ่งหนี เป็นเวลา 8 วินาที เรียกว่าช่วง High intensive interval หรือช่วงความเข้มข้นสูง จากนั้นเราก็ผ่อนความเร็วลงมาให้ช้ามากๆ แต่อย่าหยุด เป็นเวลา 12 วินาที ช่วง 12 วินาทีนี้ เค้าเรียกว่า Rest interval หรือช่วงพัก สลับกันไปเรื่อยๆเป็นเวลาทั้งหมด 10 ถึง 20 นาที หลังจากทำเสร็จให้คูลดาวน์ 5 นาที คูลดาวน์ก็คล้ายกับการวอร์มอัพนั่นเอง ใช้ความเข้มข้นต่ำเพื่อเบาเครื่องลงก่อนที่จะเลิกออกกำลังกาย

เราสามารถสลับการฝึกแบบนี้ โดยการเปลี่ยนช่วงเวลาเป็น 30 วินาทีในช่วงความเข้มข้นสูง และ ช่วงพัก หนึ่งนาทีครึ่ง ในบางวันก็ได้ หรือจะเปลี่ยนเป็น 1 นาทีในช่วงความเข้มข้นสูงและช่วงเบา หนึ่งนาทีครึ่ง หรือหากเพิ่งเริ่มฝึกอาจจะพักจนกว่าจะคิดว่าโอเคแล้วจึงเข้าสู่ช่วงความเข้มสูงอีกครั้งในกรณีคนอ้วนที่อาจจะพักเพียง 1 หรือ 2 นาทีแล้วยังไม่หายเหนื่อยพอ แล้วจึงค่อยๆปรับให้ได้ 8/12 วินาที ให้ได้เมื่อฝึกได้ระยะหนึ่งแล้ว

ช่วงการฝึก HIIT ต่อเนื่องกันที่เหมาะสมคือ 8 สัปดาห์ เมื่อฝึกครบ 8 สัปดาห์เมื่อไหร่ ก็ให้พักในสัปดาห์ที่ 9 ทั้งอาทิตย์ โดยเปลี่ยนไปออกกำลังกายเบาๆอย่างอื่นแทนก็ได้ ที่สำคัญคือ ให้ฝึกเพียงอาทิตย์ละ 3 วันเท่านั้น วันละไม่เกิน 20 นาที วันเว้นวัน อาทิตย์นึงจะมีวันพักติดต่อกันสองวันหนึ่งครั้งเช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ ออกกำลังกาย นอกนั้นก็พักผ่อน โดยอาจจะเป็นวันอื่นๆก็ได้ แต่ต้องวันเว้นวันเท่านั้น เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาฟื้นตัวถึง 48 ชั่วโมง หากฝืนทำทุกวัน จะไม่ได้ลดไขมัน แต่จะเป็นการลดกล้ามเนื้อแทน 

การรีดไขมัน เราจะต้องทำควบคู่ไปกับการทานอาหารด้วย ข้อแนะนำสำหรับการทานอาหารคือ

1. ทานก่อนออกกำลังกาย HIIT ซักราวๆ 1 ชั่วโมง แต่ไม่ควรทานจนแน่นท้องเกินไป ร่างกายเราต้องการพลังงาน (จากคาร์โบไฮเดรตและน้ำ) เพื่อใช้ในการออกกำลังกาย

2. ทานอาหาร 6 มื้อย่อยๆต่อวัน

3. ทานอาหารให้เท่ากับความต้องการของร่างกาย แคลอรี่ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป

4. ทานน้ำตาลให้น้อยที่สุด

5. ทานอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารเพียงพอ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ถั่วธัญพืช ข้าวกล้อง เพื่อจะได้นำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงและซ่อมแซมร่างกาย ให้ฟื้นฟูได้เร็ว

ข้อแนะนำอีกอย่างคือ ให้ลืมการชั่งน้ำหนักไปได้เลย แต่เมื่อทำได้ซักเดือนนึงแล้ว ให้ลองไปส่องกระจกดูรูปร่างของเราแทนว่ามีความเปลี่ยนแปลงอะไรไปบ้าง โดยอาจจะถ่ายรูปเก็บไว้ทุกเดือนๆ จะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน รูปร่างสมบูรณ์สวยงาม ไม่ได้อยู่ที่น้ำหนัก แต่อยู่ที่ความสมส่วนเหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายของแต่ละบุคคลต่างหาก 

ถึงตรงนี้แล้วก็ให้ลงมือปฏิบัติซะเลย เพราะถ้ารู้แต่เพียงทฤษฎีแล้วไม่ปฏิบัติล่ะก็ ไม่ทำให้เราสามารถรีดไขมันได้หรอก :D หรือหากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม ศึกษาได้จากเว็ปอ้างอิงด้านล่างได้เลย ข้อมูลเป็นภาษาอังกฤษครับ

สรุปและแปลจาก: http://www.intervaltraining.net

ด้านล่างของหน้านี้มีตารางการฝึกด้วยครับ ขอให้เริ่มจาก 30 วินาที สำหรับ Beginner ไปก่อนแล้วค่อยปรับขึ้น

เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Heart Rate

ในการออกกำลังกายอยู่กับที่ ส่วนใหญ่เครื่องออกกำลังกายสมัยนี้จะมี นาฬิกา ความเร็วในการวิ่ง/ปั่นจักรยาน และเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมาให้ด้วย เมื่อเราจับที่ที่วัด จะปรากฎตัวเลขอัตราการเต้นของหัวใจของเราขึ้นมาครับ วันนี้เอาวิธีคำนวณ ตัวเลขที่เหมาะสมกับร่างกายของเรามาฝาก เพื่อที่ว่าจะได้ไม่ฝึกเบาเกินไปหรือว่าหนักเกินไปนะครับ

การคำนวณ Maximum Heart Rate (MHR) ทำได้โดยเอาเลข 220 ตั้ง แล้วลบออกด้วย อายุของเรา เช่น หากเราอายุ 30 ก็จะได้ MHR = 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที(beats per minute, bpm) อันนี้คือ 100% ของเรานะครับ ไม่ใช่ตัวเลขที่ควรทำได้ ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ช่วงที่พอเหมาะคือ 60 - 90 % ของ MHR ของเรา ซึ่งจากตัวอย่างก็จะได้ 190x0.6 = 114 bpm และ 190x0.9 = 171 bpm อันนี้ก็เป็นวิธีคิดแบบมาตรฐานสากลอย่างหนึ่ง

ส่วนวิธีการคำนวณสำหรับ High Intensive Interval และ Resting Interval ในการทำ HIIT นั้นจะใช้วิธีคำนวณอีกแบบหนึ่ง ทำได้โดยการวัดอัตราการเต้นหัวใจในขณะพัก (Resting Heart Rate, RHR) ก่อน อาจทำโดยการจับชีพจรหรือใช้เครื่องวัดความดันดูครับ ผมลองจับของผมแล้วได้ 72 bpm ก็เอา MHR - RHR = 190 - 72 = 118 จากนั้นก็คูณด้วย 0.6 และ 0.9 เช่นเดิม ได้ High Intensive Interval Heart Rate = 72 + (0.9x118) = 178.2 หรือประมาณ 178 bpm และในช่วง Resting Interval Heart Rate = 72 + (0.6x118) = 142.8 หรือ 143 bpm เมื่อได้ช่วงที่เหมาะสมก็ต้องคอยสังเกตเวลาออกกำลังให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงนี้ จะได้ผลดีที่สุด สำหรับคนที่ไม่ค่อยฟิต หากทำตามตารางฝึก 30วินาที/60วินาที คือ sprint 30 วินาที และ ช่วงพัก 60 วินาทีแล้วอัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้ตามเป้า เราก็ควรปรับตารางของเราให้เหมาะกับตัวเราเองโดยการวัดอัตราการเต้นของชีพจรแบบนี้แหละครับ

ตัวอย่างตารางฝึกขั้นต้น(อย่างง่ายสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน)

 Week 
  Warm  up
  Work Interval (Max Intensity)  Recovery  Interval
(60-70% MHR)
  Repeat
 Cool
 down 
  Total 
 Workout  Time
 1  5 min.
 		 1 min.  4 min.  2 times  5 min.
 		 20 min.
 2  5 min.
 		 1 min.  4 min.
  3 times  5 min.
 		 25 min.
 3  5 min.
 		 1 min.  4 min.
  4 times
 		 5 min.
 		 30 min.
 4  5 min.
 		 1.5 min.  4 min.
  2 times  5 min.
 		 21 min.
 5  5 min.
 		 1.5 min.  4 min.
  3 times
  5 min.
 		 26.5 min.
 6  5 min.
 		 1.5 min.  4 min.  4 times
  5 min.
 		 32 min.
 7  5 min.
 		 2 min.  5 min.  3 times
  5 min.
 		 31 min.
 8  5 min.
 		 2 min.  5 min.  4 times
  5 min.
 		 38 min.

ตารางจาก http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=621

หลังจาก 8 สัปดาห์แรก ก็ให้ปรับช่วงพักให้น้อยลง เพิ่มรอบการทำ(Repeat)ให้มากขึ้น

สำหรับคนที่ออกกำลังกายปกติอยู่แล้วให้ลองทำ 30/90 วินาที (หมายถึง เข้มข้นสูง 30 วินาที แล้วช่วงพัก 90 วินาที) เป็นจำนวน 6 ถึง 8 ครั้ง(รอบ หรือ sets) ถ้าฟิตดีแ ล้วก็ให้เพิ่มเป็น 30/60 วินาที 8 ถึง 10 sets แล้วก็เป็น 30/30 วินาที 10 ถึง 12 sets หลังจากทำเสร็จ 1 คาบการฝึกแล้ว เราอาจจะมีเหงื่อโทรมกายเลยครับ นั่นหมายถึงเราได้ใช้แรงมากจริงๆ และในวันนั้น เราควรจะหลับได้สบายเพราะหมดแรง ในขณะฝึก ให้เตรียมน้ำไว้ซักลิตรนึงด้วย

กระบวนการเผาผลาญพลังงาน ในขณะที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เราอาจดูปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปในหน้าปัดได้ หลังจากออกกำลังกาย กระบวนการเผาผลาญพลังงานก็จะกลับสู่ภาวะปกติ แต่หากทำ HIIT แล้ว เราจะเข้าสู่การออกกำลังกายแบบอะแนโรบิค ซึ่งในขณะออกกำลังกายแบบ HIIT เราดูปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ได้ แต่ไม่ใช่ผลรวมจริงๆของแคลอรี่ที่เราใช้ทั้งหมด เนื่องจากหลังจากการออกกำลังกาย HIIT นี้ ร่างกายเราจะมีการเผาผลาญพลังงานต่อไป จนกว่าไกลโคเจนหรืออะไรก็ตามที่เราได้ใช้ไปในกล้ามเนื้อ คืนกลับมาเหมือนเดิมแล้ว หลังการออกกำลังกายราว 1 ชั่วโมง ร่างกายเราจะต้องการใช้อ๊อกซิเจนอย่างมาก เพื่อเข้าไปทำปฏิกิริยา รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและน้ำ ด้วย เพื่อเข้าไปสลายไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานต่อไป กระบวนการนี้กินเวลาทั้งสิ้นราว 48 ชั่วโมง นี่คือเหตุผลที่เราต้องเว้นช่วงการออกกำลังกายแต่ละคาบให้ห่างกันเป็นวันเว้นวันนั่นเอง หากเราไม่เว้นวัน ร่างกายยังไม่ฟื้นฟูเต็มที่แล้วไปซ้ำอีกรอบจะไม่ได้ผลเท่าที่ควรเพราะ 1.หมดแรงเร็วกว่าเดิมเยอะ หรือ ไม่มีแรงพอ(ถ้าเรามีแรงพอแสดงว่าคาบฝึกที่เราทำไปวันก่อนไม่เข้มข้นพอ ให้ออกแรงให้มากขึ้นอีกในครั้งต่อไป) 2.กล้ามเนื้ออาจได้รับบาดเจ็บได้

กระบวนการลดไขมันที่ว่าได้ 9 เท่าจากการออกกำลังกายแบบปกตินั้น ไม่ได้เกิดในช่วงที่เราออกกำลังกาย แต่เกิดหลังจากนั้น ในช่วงที่เราพัก นอน ทำงาน ฯลฯ เป็นเวลา 48 ชั่วโมงหลังจากได้ออกกำลังกาย HIIT