การกินนี่แหละ เรื่องสำคัญที่สุด

อาหาร แคลอรี่ ไขมัน โปรตีน คาร์บอไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และ น้ำ

เมื่อเราตัดสินใจได้แล้วว่าเราจะมีรูปร่างดี เหมือนตัวเราเองในอดีต หรือเหมือนดารา นางแบบ นายแบบ แล้ว ก็ถึงเวลาที่ต้องปฏิบัติตามหลักแล้ว เรื่องสำคัญที่สุดของการมีรูปร่างดีคือ อาหาร

คนเราแต่ละคนมีความชอบหรือรสนิยมในการทานไม่เหมือนกัน บางคนทานทุกอย่างที่ขวางหน้า(เช่นเดียวกับผมในอดีต) บางท่านก็ไม่ทานสัตว์บก บางท่านไม่ทานอาหารทะเล บางท่านไม่ทานผัก บางคนไม่ทานผลไม้ บางคนเลือกทานบางอย่าง และไม่ทานบางอย่าง

หลังจากอ่านหนังสือหลายเล่ม ได้ข้อสรุปที่คล้ายๆกันคือ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการมีรูปร่างดีและสุขภาพที่ดีนั้น คือ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีเช่น ข้าวกล้อง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลิสง ข้าวโพด ลูกเดือย งาดำ งาขาว ฯลฯ


*ค้นหาภาพจาก Google

หนังสือเล่มหนึ่งกล่าวถึงการทานแบบชีวจิตเพื่อรักษารูปร่างได้บอกว่า ให้งด เนื้อสัตว์ใหญ่หรือสัตว์บกโดยสิ้นเชิง คือ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ ฯลฯ และรับประทานอาหารเป็นสัดส่วนคือ คาร์โบไฮเดรต 30-40% ผัก 30-40% โปรตีนจากถั่วหรือโปรตีนเกษตร 15-20% และ ผลไม้ประมาณ 10% ทานอาหารทะเลได้อาทิตย์ละไม่เกิน 2 มื้อ

หนังสือสำหรับนักเพาะกายกล่าวว่า มีนักเพาะกายมังสวิรัติมากมายที่กล้ามใหญ่โตแข็งแรงเทียบเท่ากับพวกที่ทานเนื้อสัตว์ด้วย ตัวอย่างของอาหารมังสวิรัติ(คลิก) นักเพาะกายมักเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง มีไขมันน้อย คาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ เช่น เนื้ออกไก่ที่นำเอาหนังไก่ออก บางท่านใช้อกไก่มาปั่นกับน้ำแล้วนำไปดื่มตอนเล่นที่ยิม

สมการง่ายๆ 

1.กินเข้าไป = ใช้ออกไป น้ำหนักคงที่ ไขมันอาจลดในขณะที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแทนที่

2.กินมากกว่าใช้ สะสมเป็นน้ำหนัก(ไขมัน)เพิ่ม

3.ใช้มากกว่ากิน เผาผลาญไขมัน(และกล้ามเนื้อนิดหน่อย)ที่มีอยู่ น้ำหนักลด

 

การควบคุมอาหารเป็นกระบวนการที่ยากต่อการสู้กับ ความอยาก ที่เกิดจากการรับรสสัมผัสโดย ลิ้น เวลาทานอาหารปกติ คนเราจะทานโดยไม่คำนึงถึงสิ่งใดๆเลย ส่วนใหญ่เราทานกันแบบขาดสติ แล้วจึงไปนึกเสียใจทีหลังว่าไม่น่าทานไป ทั้งๆที่ความต้องการอาหารของร่างกายของเราจริงๆแล้ว มีไม่มากซักเท่าไหร่ โดยเฉลี่ยแล้วประมาณวันละ 2000 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน ถ้าน้ำหนักตัวมากก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ มีหนังสือเกี่ยวกับการคำนวณความต้องการอาหารของบุคคลตามน้ำหนักตัว อายุ เพศ ซึ่งหาซื้อได้ตามท้องตลาดมากมาย แต่พอเราได้อ่านแล้ว ก็ชักจะไม่แน่ใจว่าจะทำได้รึเปล่า การจดบันทึกทุกอย่างที่เราเอาเข้าปากนั้น บางทีก็ยาก หรือขี้เกียจจะจดจำ

ในเรื่องแคลอรี่ก็เช่นกัน การทานไก่หนัก 100 กรัมนั้น ในเนื้อไก่ 100 กรัม ประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน และน้ำ เป็นอัตราส่วนที่ไม่แน่นอนเช่นกัน จะให้คำนวณพลังงานที่แน่นอนออกมานั้น ยากมาก ครับ ดังนั้นเราต้องใช้วิธีการอื่นๆในการคิดนั่นเอง

อย่างแรกสุดที่เราต้องรู้ไว้คือ น้ำ เป็นอาหารหลักที่จะช่วยให้เรามีรูปร่างที่ดี และ สุขภาพดีด้วย คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการน้ำวันละ 1.8 ลิตร หรือคิดเป็น น้ำประมาณ 8 แก้ว(แก้วละ 8 ออนซ์) ในหลายๆครั้งที่เรารู้สึกหิว จริงๆแล้วเราเพียงแต่กระหายน้ำเท่านั้นเอง ลองทานน้ำซักหน่อยก่อน น้ำเป็นตัวการสำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหาร เผาผลาญไขมัน หากทานน้ำเย็นก็ช่วยให้เราใช้พลังงานในการทำน้ำให้อุ่นมาจนเท่าอุณหภูมิร่างกายได้บ้างเล็กน้อย ทานน้ำยิ่งมากยิ่งดี แต่ไม่ควรมากเกินไปจนต้องเดินไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ถ้าเราออกกำลังกายแล้วสูญเสียน้ำก็ต้องดื่มน้ำเข้าไปให้มากๆเพื่อชดเชย ถ้าไม่พออาจทำให้หน้ามืดเป็นลม ช็อก หรือถึงขั้นหัวใจวายตายก็ได้นะครับ..

อันดับต่อมา เมื่อเราทานอาหารคำแรก เป็นเวลา 20 นาที ความอิ่มจากอาหารคำแรกที่เราทานก็จะถูกสมองรับรู้ อาหารคำต่อๆมาอาจไม่จำเป็นก็ได้ถ้าเราเว้นระยะในการทาน หรือใช้เวลาในการเคี้ยวให้มากขึ้นนั่นเอง

การใช้น้ำมันในการผัดอาหาร เป็นเพราะในประเทศจีนสมัยก่อน หาน้ำสะอาดมาใช้ได้ค่อนข้างยาก จึงมีการปรุงอาหารโดยผัดน้ำมัน จริงๆแล้วในประเทศไทย อาหารผัดเราสามารถใช้น้ำสะอาดแทนกันได้ เราอาจใช้น้ำมันเพียงช้อนชาเดียวในการเคลือบกระทะในตอนแรก แล้วใช้น้ำแทนน้ำมันที่เทลงไปเกินต้องการในการผัดอาหาร จำให้ดีว่า น้ำมัน 9 กิโลแคลอรี่ มากกว่า โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่มากกว่าเท่าตัว

ย่างอาหาร ไม่ดีแน่ เพราะส่วนใหญ่จะทำให้อาหารไหม้ซึ่งทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้

นึ่งและต้ม เป็นทางเลือกที่ดีมากในการประกอบอาหาร

ทานผักสด ผลไม้สด เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการทานอาหาร เพราะจะได้คุณค่าอย่างครบถ้วน แต่ต้องล้างให้สะอาดด้วย เพราะอาจมีสารพิษตกค้างได้

ที่จริงแล้วในเนื้อสัตว์นั้นน่าจะมีสารพิษตกค้างมากกว่าในผักผลไม้เยอะ เพราะว่าการให้อาหารสัตว์เร่งเนื้อ การฉีดยาเร่งการเจริญเติบโต หรือการเลี้ยงในฟาร์มปิด บังคับให้ไก่ กินๆๆๆๆ เพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้ออกกำลังกาย ทำให้คุณภาพของเนื้อสัตว์ในปัจจุบัน ตกต่ำ กว่าสมัยก่อนมากนัก และยังแถมมีฮอร์โมน เร่งการเจริญเติบโตติดมากับเนื้อด้วย อาจทำให้เด็กที่ทานเนื้อพวกนี้ โตเร็วผิดปกติ ลองดูได้ว่า ลูก หลาน โตกว่าพ่อแม่ ปู่ย่า ตา ยาย หรือไม่ในปัจจุบันนี้ ทั้งนี้การทานเนื้อสัตว์ที่มีฮอร์โมนพวกนี้สูงก็จะมีผลต่อตัวคนทานด้วยนั่นเอง

ลองสังเกตดูพอผมเลิกทานเนื้อสัตว์ แล้วไปทานอาหารอย่างอื่นแทน น้ำหนักจะค่อนข้างทรงตัว ไม่ค่อยเพิ่มเท่าไหร่ แต่หากทานเนื้อสัตว์เมื่อไหร่ ก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้เร็วมาก เพราะเนื้อสัตว์นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ยังมีไขมันแทรกอยู่ด้วย ซึ่งเป็นตัวเพิ่มพลังงานให้เกินความต้องการของเราได้อย่างงายดาย ยกเว้นพวกสัตว์น้ำที่มีไขมันน้อย และมีไขมันดี พวก โอเมก้า 3 อยู่ด้วย อันนี้ก็ควรทานบ้างแต่ไม่มากเกินไป

เน้นความหลากหลายของอาหาร เพื่อหมุนเวียนสารอาหารที่เราได้รับเข้าไป ให้ครบถ้วนทุกๆอย่าง หากเราทานอยู่อย่างเดียว แบบเดียวนานๆ เราขาดสารอาหารแน่ๆ ขาดเป็นบางอย่าง เช่น เหล็ก สังกะสี วิตามินซี เป็นต้น

วิตามินซี จะสลายไปทันทีที่ถูกความร้อน ดังนั้นผลไม้สดจึงเป็นทางเลือกอันดับหนึ่งของแหล่งวิตามินตัวนี้ และอีกอย่างคือ มะนาวสด มีวิตามินซีสูงมาก(น่าจะสูงที่สุดเท่าที่ผมรู้มา) ส่วนน้ำผลไม้กล่องทั้งหลายก็ควรเลี่ยง เพราะน้ำตาลสูง วิตามินบางอย่างก็สูญสลายง่ายเมื่อเปิดแล้ว วิตามินซีในน้ำผลไม้พวกนี้จะใช้วิธีเติมลงไปหลังจากผ่านการบวนการทั้งหมดแล้ว เพราะวิตามินซีจริงๆนั้นสลายตัวไปหมดแล้ว

ทางเลือกอีกทางในการที่จะได้รับวิตามิน และ เกลือแร่ ครบถ้วนในแต่ละวันคือ ทานวิตามินรวมแบบเม็ด เพียงเม็ดเดียว เฉลี่ยราคาแล้วเม็ดละประมาณ 5 ถึง 7 บาท ถูกกว่าเราไปหาอาหารมาให้ครบซะอีก

เราไม่จำเป็นต้องเลิกทานอาหารที่เราชอบ เพียงแต่ลดปริมาณลงให้น้อยกว่าเดิมก็พอแล้ว

บางคนในช่วงเย็นงดอาหารหนักได้จะดีมาก ให้ทานสลัดผัก หรือ ผลไม้ เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล หรือ องุ่น เป็นอาหารมื้อเย็นแทน อาหารมื้อสำคัญคืออาหารเช้า แต่เราไม่ควรทานมากเกินไป เพราะไม่ได้ทานมานาน ส่วนมื้อกลางวันก็ทานอาหารจานเดียว ทานหมดแล้วรอให้ครบ 20 นาทีก่อน ถ้ายังไม่อิ่มจริงๆก็เบิ้ลต่อได้อีกจานหนึ่ง

อีกสูตรหนึ่งคือการแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ จาก 3 มื้อหลัก เป็น วันละ 6 มื้อ โดยควบคุมปริมาณให้พอเหมาะ บางมื้ออาจเป็นผลไม้ล้วนๆ หรือ สลัดผัก ก็ได้

ทานอาหารที่มีกากใย (Fiber) สูง จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และช่วยให้อิ่มได้ง่ายขึ้นด้วย เพราะใยอาหารบางอย่างละลายน้ำแล้วจะพองทำให้อิ่มง่าย ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำก็ช่วยทำความสะอาดลำไส้ได้ดี

อาหารเสริม พวก โปรตีนเชค เราอาจใช้ช่วยได้บ้าง แต่ว่ามันไม่ได้ช่วยตลอดไป เพราะราคาค่อนข้างสูง และพอเราเลิกทานมันแทนอาหาร กลับไปทานอาหารปกติก็จะทำให้น้ำหนักเราเพิ่มขึ้นไปที่จุดเดิม จริงๆต้องเปลี่ยนอาหารหลักของเรานี่แหละ ดีที่สุด

ลบความคิดที่ว่า ทานไปก่อนแล้วค่อยไปออกกำลังกายเผาผลาญมันทีหลัง ไปซะ เพราะว่าการที่เราทานเค้กหนึ่งชิ้น(400กิโลแคลอรี่) เราอาจต้องวิ่งเป็นชั่วโมงถึงจะเผาผลาญมันหมด หยุดกินซะจะดีกว่า เพราะถ้ากินแล้วอยากอีก มันจะทำให้เกินพิกัดในการออกกำลังกายไปเยอะ เลิกทานอาหารที่ให้แต่พลังงานเพียงอย่างเดียว เช่น แป้งขัดขาว น้ำตาลทรายขาว เพราะเข้าไปก็มีแต่พลังงาน ถ้าทานเกินก็แปรสภาพเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกาย

สรุป ปัจจัยหลักในการทานคือ ทานอย่างมีสติ รู้ตัวขณะทานอะไำร พิจารณาถึงคุณค่าของมัน และความต้องการของร่างกายของเราเป็นหลัก ยับยั้งความอยากในการทาน เราต้องเปลี่ยนตัวของเรา เปลี่ยนแปลงไปจนซึมซับไปอยู่ในตัว แล้วต่อไปตลอดชีวิตนี้ ทุกอย่างจะกลายเป็นอัตโนมัติ คือ หยิบทานของที่มีประโยชน์จริงๆ พิจารณาถึงคุณค่าและความต้องการในทุกครั้งที่หยิบของกินขึ้นมา และสุดท้ายคือ อย่าเสียดายของ...หากท่านเสียดายของ แสดงว่าท่านไม่เสียดายสุขภาพของตัวเอง...

Foot note:
เวปมังสวิรัติที่น่าสนใจ ศาลามังสวิรัติ