การเดินรวมกันให้ได้วันละ 10,000 ก้าว เทียบเท่าระยะทางประมาณ 5 ไมล์ หรือ 8 กิโลเมตรเป็นรากฐานหรือ “รากแก้ว” ของสุขภาพ

การออกกำลังที่ดีไม่จำเป็นต้องลงทุนเดือนละเป็นร้อยเป็นพัน เพื่อสมัครเป็นสมาชิกสโมสรหรือคลับออกกำลังเสมอไป

จดหมายข่าวมูลนิธิโรคหัวใจสหราชอาณาจักร(หมู่เกาะอังกฤษ) ฉบับเดือนธันวาคม 2549 มีคำแนะนำดีๆ เพื่อสุขภาพที่แสนประหยัดในช่วงใกล้ปีใหม่ ซึ่งมีเทศกาลและงานเลี้ยงมากมาย

อาจารย์ท่านแนะนำวิธีรักษาเนื้อรักษาตัวในช่วงเทศกาลอย่างนี้ครับ...

  1. เดินวันละ 10,000 ก้าว:
    การเดินรวมกันให้ได้วันละ 10,000 ก้าว เทียบเท่าระยะทางประมาณ 5 ไมล์ หรือ 8 กิโลเมตรเป็นรากฐานหรือ “รากแก้ว” ของสุขภาพ ระยะทางสำหรับคนที่มีความสูงน้อยกว่า 170 เซนติเมตรอาจจะเกิน 10,000 ก้าว เช่น ผู้เขียนสูง 164 เซนติเมตรจะต้องเดิน 12,000 ก้าวจึงจะได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร ฯลฯ
  2. ใช้เครื่องนับก้าว:
    ถ้ามีสตางค์มากพอ... อาจหาเครื่องนับก้าว (pedometer) มาเหน็บไว้กับกางเกง เพื่อนับก้าว ถ้าเดินได้อย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว
  3. ถ้าไม่มีเครื่องนับก้าว:
    ให้จับเวลาดูว่า เราเดิน 500 เมตรดูว่า ใช้เวลานานเท่าไหร่ สมมติว่า ใช้เวลา 10 นาที นำ 16 ไปคูณ จะได้เวลาประมาณ 160 นาที หรือประมาณ 2 ชั่วโมง 40 นาที ระยะเวลาเท่านี้ให้รวมกิจกรรมที่มีการเดินเป็นส่วนใหญ่เข้าไป เช่น เดินไปทำงาน เดินในบ้าน เดินเล่นกับสัตว์เลี้ยง เดินเล่นกับญาติสนิทมิตรสหาย ฯลฯ
  4. ถ้าเดินไม่ถึง 10,000 ก้าว:
    ให้เดินเพิ่มขึ้นร้อยละ 10 ทุกวันจนกระทั่งเดินได้อย่างต่ำวันละ 10,000 ก้าว ถ้าเพิ่มการเดินแล้วรู้สึกเหนื่อยมาก... ให้เดินเพิ่มขึ้นร้อยละ 10 ทุกๆ 3-7 วันแทน
  5. ลดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล:
    ให้ตรวจดูปริมาณพลังงาน หรือแคลอรีก่อนดื่มเครื่องดื่ม เช่น น้ำหวาน กาแฟ ชา น้ำผลไม้ ฯลฯ ถ้าเราได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 100 แคลอรี จะต้องเดินประมาณ 2,000 ก้าว เทียบเท่า 1 ไมล์ หรือ 1.6 กิโลเมตรจึงจะเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ ทางที่ดีคือ หัดดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำที่มีรสหวาน
  6.  งดเหล้า:
    เหล้า เบียร์ ไวน์ หรือแอลกอฮอล์ทำให้อ้วนง่าย มีคุณค่าทางอาหารต่ำ และมีอันตรายต่อร่างกาย การดื่มเหล้าทำให้มึนเมา... และกินมากขึ้น ดื่มมากขึ้น... เลยอ้วนเลย
  7. เดินขึ้นลงบันได:
    การเดินขึ้นลงบันไดมีส่วนช่วยชาติประหยัดพลังงานค่าลิฟต์ และช่วยชาติประหยัดค่ารักษาพยาบาลจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคขี้เกียจออกกำลัง ฯลฯ การเดินขึ้นลงบันไดทำให้กล้ามเนื้อขาและหลังแข็งแรงขึ้น... เป็นการออกกำลังต้านแรงคล้ายกับการยกน้ำหนักที่คนส่วนใหญ่ทำได้

    คำแนะนำ:                                       

  • ขึ้นลงบันได:
    ท่านที่เดินแนวราบแล้วปวดเข่า มีโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน หรือมีโรคเรื้อรังอื่นๆ ควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านก่อนเดินขึ้นลงบันได
  • เดินเร็ว:
    การเดินเร็วมีประโยชน์มากกว่าเดินช้า เนื่องจากการเดินเร็วมีส่วนช่วยให้โคเลสเตอรอลชนิดดี     (HDL) เพิ่มขึ้น เอชดีแอลมีส่วนช่วยทำความสะอาดเส้นเลือด โดยช่วยเก็บกวาดคราบไข(มัน)ออกจากผนังเส้นเลือด นำไปตับ ขับออกทางน้ำดี และอุจจาระ
  • เดินแกว่งแขน:
    การเดินแกว่งแขนเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินแขนนิ่งประมาณ     20% การเดินที่ดีควรเดินตัวตรง แกว่งแขนให้แรง ทำตัวให้มีชีวิตชีวา เพราะเรากำลังทำสิ่งที่ดีงามกับตัวเราเอง เดินให้ดูดี จะได้ช่วยกันเชิญชวนคนอื่นให้มาร่วมออกกำลังกันด้วย...
  • อย่าหยุดเดินทันที:
    การฝึกเดิน และการเดินขึ้นลงบันไดควรเริ่มจากน้อยไปหามาก หลังเดินไม่ควรหยุดยืนนิ่งทันที... ให้เดินช้าต่อไปสัก     1-5 นาทีค่อยหยุด ถ้าหยุดทันที... เลือดจะไปคั่งในเส้นเลือดดำที่ขามาก อาจทำให้หน้ามืด หรือเป็นลมได้
    แหล่งที่มา:                                      
  • ขอขอบคุณ > British Heart Foundation e-Newsletter. > Keep active this Xmas with our top tips. > http://newsletter.bhf.org.uk/e_article000707081.cfm?x=b8yn9dw,b3wK6rdd> December 1, 2006.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์> ๗ ธันวาคม ๒๕๔๙.