วันนี้คุณขยับกายสบายชีวีหรือยังคะ?

สวัสดีค่ะ

วันหนึ่ง ๆ มีภารกิจมากมาย หาเวลาพักผ่อน ออกกำลัง ผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อ กันบ้างนะคะ  จำได้ว่าครั้งหนึ่งผู้เขียนเคยทำโครงการบริการวิชาการแก่สังคมเพื่อสร้างเสริมสุขภาพเรื่องหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย  ชื่อ  โครงการขยับกายสบายชีวี

“การออกกำลังกายโดยใช้ไม้กระบองป้าบุญมี”

 

เลยค้นหาเรื่องราวมาเล่าสู่กันฟังค่ะ

 

โครงการขยับกายสบายชีวี  “การออกกำลังกายโดยใช้ไม้กระบองป้าบุญมี”

       อาการปวดหลัง มีสาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากความ"ติดแข็ง"(Stiff) ของเนื้อเยื่อรอบๆกระดูกสันหลัง เช่น  การติดแข็งของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น  โดยมีการรักษาอาการปวดหลังด้วยตัวเองโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะทำให้มีอาการปวดหลังน้อยลงและมีความอ่อนตัวของกระดูกสันหลังมากขึ้น มีความรู้สึกว่าหลังคดน้อยลง เดินได้ดีขึ้น สุขภาพโดยทั่วไปดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด 

ป้าบุญมี เครือรัตน์ นับเป็นผู้หนึ่งที่ปฏิวัติวิธีการออกกำลังกายของผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังจากกระดูกเสื่อม  โดยได้ทำการออกกำลังกายด้วยไม้ต่ออยู่เป็นประจำ ด้วยท่าต่างๆ 12 ท่า

การบริหารร่างกายโดยใช้ไม้ของป้าบุญมี เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัว หลังและต้นขา เป็นส่วนใหญ่ช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลัง ส่งเสริมคุณภาพชีวิต การบริหารร่างกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานประมาณ 90-120 แคลอรี่ ขึ้นกับความแรงหรือความเร็วที่ทำ ความแรงอยู่ในระดับเบา จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ควรทำทุกวันหรือเกือบทุกวันเวลาเช้าหรือเย็นแล้วแต่สะดวก 

ไม้ที่ใช้ในการบริหารร่างกายมีความยาวเท่ากับช่วงข้อมือของแต่ละคนในขณะกางแขนออกหรือประมาณ 125-130 ซ.ม. ไม้พลองควรมีเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 1 นิ้ว ไม่ควรเกิน 1.5 นิ้วเพราะจะกำยากและไม่ถนัดในการบริหาร วัสดุทำไม้พลองจะใช้ไม้ไผ่ ไม้หนาด ไม้พลอง ท่อพีวีซี หรือไม้ถูพื้นก็ได้ ควรมีน้ำหนักที่พอเหมาะกับกำลังแขนแต่ละคนการบริหารร่างกายมี 12 ท่า ป้าบุญมีทำท่าละ 99 ครั้ง!! โดยนับในใจไปด้วย ทำให้จิตมีสมาธิ

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึก อาจเริ่มทำแต่ละท่าจำนวนน้อยครั้ง และเคลื่อนไหวช้าๆ ก่อน เมื่อเกิดความชำนาญจึงเพิ่มจำนวนครั้งและความเร็วหากเหนื่อยอาจหยุดพักระหว่างท่าประมาณครึ่งถึงหนึ่งนาทีแล้วทำต่อ จะช่วยให้ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อต่างๆดีขึ้นตามลำดับอีกด้วย

ภาพแสดงท่าออกกำลังกายป้าบุญมี  12  ท่า

 

การเตรียมความพร้อม 

 

การเตรียมตัว ก่อนการบริหาร ขอเชิญท่านพบคำแนะนำในภาพยนต์ต่อไปนี้ค่ะ    Clip VDO

 

มาเริ่มออกกำลังกายกันเลยนะคะ

 

1. เขย่าเข่า


ยกขาข้างใดข้างหนึ่งพาดบนโต๊ะเก้าอี้หรือสิ่งที่รองรับน้ำหนักได้ความสูงหรือต่ำของโต๊ะขึ้นอยู่กับสภาพของแต่ละบุคคลขาข้างที่ยืนย่อเล็กน้อยพยายามให้หลังตรงให้มากที่สุดใช้มือทั้งสองข้างจับที่เข่าและเขย่าขึ้นลงจนครบ 99 ครั้ง เปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกันจนครบอีก 99 ครั้ง
(ท่านผู้อ่านเริ่มต้นควรทำจากน้อยๆ  เช่น 30 ครั้งก่อน)

 

Clib VDO

 

 

02

2. เหวี่ยงข้าง

ยืนตรงแยกขาให้ห่างกันพอสมควรดังรูป
หน้ามองตรงไปข้างหน้ามือทั้งสองข้างจับปลายไม้
วาดไม้ออกด้านข้างลำตัวทางขวาขึ้นตั้งตรง
พร้อมกับโยกตัวและย่อเข่าลงนับหนึ่ง(สังเกตท่าดังรูป)
วาดไม้ไปทางซ้ายทำเช่นเดียวกันนับสอง..
ทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง

 

Clip VDO

 

03

3. พายเรือ

 


ยืนตรงแยกขาพอสมควรหน้ามองตรง
มือทั้งสองข้างจับปลายไม้และตั้งขึ้นด้านข้างลำตัวทางขวา
(มือขวาอยู่ล่างมือซ้ายอยู่บน)วาดแขนซ้ายจากแนวตั้งไปแนวนอน  ส่วนแขนขวาจะถูกผลักไปด้านหลังจนสุดลักษณะคล้ายการพายเรือนับหนึ่งทำซ้ำหลายๆครั้งจนครบ 99 ครั้งเปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกันจนครบ 99 ครั้ง
(พายข้างใดให้เอามือข้างนั้นถือปลายไม้ด้านล่าง)

Clip VDO

 

 

04

4. หมุนกาย/หมุนเอว


ยืนตรงแยกขาสองข้างใบหน้ามองตรง
มือทั้งสองข้างจับที่ปลายไม้พลอง
วาดไม้ในแนวนอนไปด้านข้างทางขวา
และหมุนลำตัวให้รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ
พร้อมย่อเข่าขวานับหนึ่ง
วาดไม้และหมุนตัวไปทางซ้าย
ทำเช่นเดียวกันนับสองทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง

 

Clip VDO

 

05

5. ตาชั่ง

 

ยืนตรงแยกขาสองข้างไม้พาดบ่าดังรูป
(แต่ต้องระวังอย่าให้กดที่คอเริ่มต้นต้องช่วยเลื่อนให้ไม้ลงมาที่บ่า)  แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้โดยใช้ข้อมือ
เอียงตัวไปทางขวาและวาดปลายไม้ข้างเดียวกันลงมา
พร้อมย่อเข่าซ้ายนับหนึ่งเอียงตัวไปทางซ้าย
ทำเช่นเดียวกันนับสองทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง

Clip VDO

 

 

 

06

6. ว่ายน้ำวัดวา


ยืนตรงแยกขาสองข้างดังรูปหน้ามองตรงไปข้างหน้าไม้พาดบ่าแขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ วาดปลายไม้ให้เป็นวงเหมือนว่ายน้ำไปข้างหน้า
วนรอบให้ได้ 1 รอบนับหนึ่งทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

 

Clip VDO

 

 

07

7. กรรเชียงถอยหลัง


ยืนตรงแยกขาหน้ามองตรงไปข้างหน้า
ไม้พาดอยู่บนบ่าแขนทั้งสองข้างอ้อมโอบปลายไม้ไว้
วาดปลายไม้ด้านซ้ายให้เป็นวงไปข้างหลัง
(ด้านขวาก็จะเป็นวงไปอีกด้านหนึ่งพร้อมๆกัน)
เหมือนว่ายน้ำท่ากรรเชียงถอยหลังให้ได้ 1 รอบนับหนึ่ง
ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

 

Clip VDO

 

 

08

8. ดาวดึงส์


ยืนตรงส้นเท้าทั้งสองข้างชิดกันปลายเท้าแยกดังรูป
ใบหน้ามองตรงไม้พาดบนบ่าแขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้
วาดปลายไม้ลงด้านข้างทางขวาโดยให้ความรู้สึกที่ตึงที่สุดที่ทำได้
ปลายไม้ด้านซ้ายก็จะวาดขึ้นด้านบนโดยอัตโนมัตินับหนึ่ง
อีกครั้งให้วาดปลายไม้ลงทางด้านซ้ายโดยที่ปลายไม้ด้านขวา
จะวาดขึ้นด้านบนโดยอัตโนมัติแล้วนับสองทำสลับกันไปจนครบ

 

Clip VDO

 

 

 

09

9. นกบิน


ยืนตรงแยกขาสองข้างหน้ามองตรงไม้พาดบ่าแขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้โดยใช้ข้อมือ
หมุนลำตัวและไหล่ไปทางขวาตามแนวราบให้ไม้ชี้ไปข้างหน้า
พร้อมย่อเข่าขวาลงเล็กน้อยเพื่อความสมดุลนับหนึ่ง
แล้วทำลักษณะคล้ายกันโดยหมุนตัวไปทางด้านซ้าย
ทำเช่นเดียวกันนับสองทำสลับกันไปจนครบจำนวนที่ต้องการ

Clip VDO

 

 

 

 

10

10. ทศกัณฑ์/โยกตัว


ยืนตรงแยกขาสองข้างเพื่อความมั่นคงใบหน้ามองตรง
จับไม้พลองห่างประมาณลำตัวแขนทั้งสองห้อยทิ้งลงด้านหน้า
มือสองข้างจับไม้พลองตามแนวราบไว้ที่หน้าต้นขา
ค่อยๆย่อเข่าขวาพร้อมโยกตัวไปทางขวา
ให้ไม้พลองยังขนานอยู่กับพื้นนับหนึ่ง
ทำซ้ำโดยย่อเข่าซ้ายโย้ตัวไปทางด้านซ้าย
ทำเช่นเดียวกันนับสองทำสลับกันไปจนครบ

 

Clib VDO

 

 

 

11

11. ยกน้ำหนัก/จับไม้ข้ามหัว


ยืนตรงแยกขาหน้ามองตรงแขนทั้งสองข้างห้อยลง
มือจับไม้ไว้ที่หน้าต้นขาเช่นเดียวกับท่าที่สิบ
ค่อยๆวาดไม้ข้ามศีรษะและดึงลงด้านหลังของศีรษะ
ลงมาช้าๆจนไม้พลองหยุดในท่างอข้อศอกให้รู้สึกตึงที่สุด
จากนั้นวาดไม้ข้ามศีรษะกลับมาอยู่ในท่าเดิมนับหนึ่ง
ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

 

Clib VDO

 

 

 

 

12

12. นวดตัว


ยืนตรงแยกขาใบหน้ามองตรงแขนทั้งสองข้างห้อยลง
มือจับไม้พลองให้ขนานพื้นไว้ที่หลังต้นขา
ค่อยๆย่อเข่าลงทั้งสองข้างให้สมดุลย์
(ไม่ควรย่อเข่าให้เกินกว่ามุมฉาก)
ใช้ไม้นวดหรือคลึงขึ้นลงบริเวณหลังต้นขาก้นและบริเวณหลังระดับเอวตามใจชอบ
ค่อยๆยืดเข่าขึ้นยืนจนตรงนับหนึ่ง
ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

 

Clib VDO

 

ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกใหม่

1.        การย่อเข่าควรย่อไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า (ไม่ใช่บิดเข่าเพราะอาจปวดได้)

2.        ไม่ควรย่อเข่าเกินกว่ามุมฉาก(90 องศา) เนื่องจากอาจทำให้ปวดเข่าได้

3.        ความกว้างของการย่อเข่าการหมุนเอวและการหมุนไหล่ควรทำเพียงเท่าที่จะทำได้

4.        หากมีอาการเจ็บขณะหมุนตัว ไม่ควรเคลื่อนไหวเกินระยะกว้างกว่าจุดที่เริ่มเจ็บ

5.        สำหรับผู้ฝึกใหม่ควรเริ่มพร้อมกับคนอื่นๆเพื่อให้เกิดความสนุกสนานและมีเพื่อนฝึก

6.        ผู้บริหารวิธีนี้ ไม่จำเป็นต้องจำกัดท่าทางเพียงสิบสองท่า สามารถลดหรือเพิ่มท่าได้ ตามที่ท่านและเพื่อนๆต้องการ และเห็นว่าท่าไหนทำให้หายปวดก็ทำเพิ่มได้

7.        กลุ่มผู้บริหารร่างกาย ควรมีการแลกเปลี่ยนพูดคุยกันกับเพื่อนๆในกลุ่มว่าท่าไหนดี
ท่าบริหารไหนที่ไม่ดี เพราะการคิดค้นท่าขึ้นเองบ้างจะทำให้รู้สึกมีส่วนในการฝึก 





แหล่งข้อมูล   


กองออกกำลังกาย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 


http://www.thaispine.com/stickexercise.htm






********************************************************




คราวนี้ ก็ได้เวลา มา ยืดเส้น ยืด สาย  แล้วหล่ะค่ะ  


ขอเชิญชวนสมาชิก มาร่วมกันขยับกายสบายชีวี กัน นะคะ    




ด้วยความปรารถนาดี




กัญญา