สวัสดีค่ะ

วันหนึ่ง ๆ มีภารกิจมากมาย หาเวลาพักผ่อน ออกกำลัง ผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อ กันบ้างนะคะ  จำได้ว่าครั้งหนึ่งผู้เขียนเคยทำโครงการบริการวิชาการแก่สังคมเพื่อสร้างเสริมสุขภาพเรื่องหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย  ชื่อ  โครงการขยับกายสบายชีวี

การออกกำลังกายโดยใช้ไม้กระบองป้าบุญมี

 

เลยค้นหาเรื่องราวมาเล่าสู่กันฟังค่ะ

 

โครงการขยับกายสบายชีวี  การออกกำลังกายโดยใช้ไม้กระบองป้าบุญมี

       อาการปวดหลัง มีสาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากความ"ติดแข็ง"(Stiff) ของเนื้อเยื่อรอบๆกระดูกสันหลัง เช่น  การติดแข็งของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น  โดยมีการรักษาอาการปวดหลังด้วยตัวเองโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะทำให้มีอาการปวดหลังน้อยลงและมีความอ่อนตัวของกระดูกสันหลังมากขึ้น มีความรู้สึกว่าหลังคดน้อยลง เดินได้ดีขึ้น สุขภาพโดยทั่วไปดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด 

ป้าบุญมี เครือรัตน์ นับเป็นผู้หนึ่งที่ปฏิวัติวิธีการออกกำลังกายของผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังจากกระดูกเสื่อม  โดยได้ทำการออกกำลังกายด้วยไม้ต่ออยู่เป็นประจำ ด้วยท่าต่างๆ 12 ท่า

การบริหารร่างกายโดยใช้ไม้ของป้าบุญมี เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัว หลังและต้นขา เป็นส่วนใหญ่ช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลัง ส่งเสริมคุณภาพชีวิต การบริหารร่างกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานประมาณ 90-120 แคลอรี่ ขึ้นกับความแรงหรือความเร็วที่ทำ ความแรงอยู่ในระดับเบา จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ควรทำทุกวันหรือเกือบทุกวันเวลาเช้าหรือเย็นแล้วแต่สะดวก 

ไม้ที่ใช้ในการบริหารร่างกายมีความยาวเท่ากับช่วงข้อมือของแต่ละคนในขณะกางแขนออกหรือประมาณ 125-130 .. ไม้พลองควรมีเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 1 นิ้ว ไม่ควรเกิน 1.5 นิ้วเพราะจะกำยากและไม่ถนัดในการบริหาร วัสดุทำไม้พลองจะใช้ไม้ไผ่ ไม้หนาด ไม้พลอง ท่อพีวีซี หรือไม้ถูพื้นก็ได้ ควรมีน้ำหนักที่พอเหมาะกับกำลังแขนแต่ละคนการบริหารร่างกายมี 12 ท่า ป้าบุญมีทำท่าละ 99 ครั้ง!! โดยนับในใจไปด้วย ทำให้จิตมีสมาธิ

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึก อาจเริ่มทำแต่ละท่าจำนวนน้อยครั้ง และเคลื่อนไหวช้าๆ ก่อน เมื่อเกิดความชำนาญจึงเพิ่มจำนวนครั้งและความเร็วหากเหนื่อยอาจหยุดพักระหว่างท่าประมาณครึ่งถึงหนึ่งนาทีแล้วทำต่อ จะช่วยให้ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อต่างๆดีขึ้นตามลำดับอีกด้วย

ภาพแสดงท่าออกกำลังกายป้าบุญมี  12  ท่า

 

การเตรียมความพร้อม 

 

การเตรียมตัว ก่อนการบริหาร ขอเชิญท่านพบคำแนะนำในภาพยนต์ต่อไปนี้ค่ะ    Clip VDO

 

มาเริ่มออกกำลังกายกันเลยนะคะ

 

1. เขย่าเข่า


ยกขาข้างใดข้างหนึ่งพาดบนโต๊ะ เก้าอี้ หรือสิ่งที่รองรับน้ำหนักได ความสูงหรือต่ำของโต๊ะขึ้นอยู่กับสภาพของแต่ละบุคคล ขาข้างที่ยืนย่อเล็กน้อยพยายามให้หลังตรงให้มากที่สุด ใช้มือทั้งสองข้างจับที่เข่าและเขย่าขึ้นลงจนครบ 99 ครั้ง เปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกันจนครบอีก 99 ครั้ง
(
ท่านผู้อ่านเริ่มต้นควรทำจากน้อย   เช่น 30 ครั้ง ก่อน)

 

Clib VDO

 

 

02

2. เหวี่ยงข้าง

ยืนตรง แยกขาให้ห่างกันพอสมควรดังรูป
หน้ามองตรงไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างจับปลายไม้
วาดไม้ออกด้านข้างลำตัวทางขวาขึ้นตั้งตรง
พร้อมกับโยกตัวและย่อเข่าลงนับหนึ่ง(สังเกตท่าดังรูป)
วาดไม้ไปทางซ้ายทำเช่นเดียวกันนับสอง..
ทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง

 

Clip VDO

 

03

3. พายเรือ

 


ยืนตรง แยกขาพอสมควร หน้ามองตรง
มือทั้งสองข้างจับปลายไม้ และตั้งขึ้นด้านข้างลำตัวทางขวา
(
มือขวาอยู่ล่าง มือซ้ายอยู่บน)วาดแขนซ้ายจากแนวตั้งไปแนวนอน  ส่วนแขนขวาจะถูกผลักไปด้านหลังจนสุด ลักษณะคล้ายการพายเรือ นับหนึ่ง ทำซ้ำหลายๆครั้งจนครบ 99 ครั้งเปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกันจนครบ 99 ครั้ง
(
พายข้างใดให้เอามือข้างนั้นถือปลายไม้ด้านล่าง)

Clip VDO

 

 

04

4. หมุนกาย/หมุนเอว


ยืนตรง แยกขาสองข้าง ใบหน้ามองตรง
มือทั้งสองข้างจับที่ปลายไม้พลอง
วาดไม้ในแนวนอนไปด้านข้างทางขวา
และหมุนลำตัวให้รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ
พร้อมย่อเข่าขวานับหนึ่ง
วาดไม้และหมุนตัวไปทางซ้าย
ทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง

 

Clip VDO



 

05

5. ตาชั่ง

 

ยืนตรง แยกขาสองข้าง ไม้พาดบ่าดังรูป
(
แต่ต้องระวังอย่าให้กดที่คอ เริ่มต้นต้องช่วยเลื่อนให้ไม้ลงมาที่บ่าแขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ โดยใช้ข้อมือ
เอียงตัวไปทางขวา และวาดปลายไม้ข้างเดียวกันลงมา
พร้อมย่อเข่าซ้าย นับหนึ่ง เอียงตัวไปทางซ้าย
ทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง

Clip VDO

 

 

 

06

6. ว่ายน้ำวัดวา


ยืนตรง แยกขาสองข้างดังรูป หน้ามองตรงไปข้างหน้า ไม้พาดบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ วาดปลายไม้ให้เป็นวงเหมือนว่ายน้ำไปข้างหน้า
วนรอบให้ได้ 1 รอบ นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

 

Clip VDO

 

 

07

7. กรรเชียงถอยหลัง


ยืนตรง แยกขา หน้ามองตรงไปข้างหน้า
ไม้พาดอยู่บนบ่า แขนทั้งสองข้างอ้อมโอบปลายไม้ไว้
วาดปลายไม้ด้านซ้ายให้เป็นวงไปข้างหลัง
(
ด้านขวาก็จะเป็นวงไปอีกด้านหนึ่งพร้อมๆกัน)
เหมือนว่ายน้ำท่ากรรเชียงถอยหลังให้ได้ 1 รอบ นับหนึ่ง
ทำซ้ำจนครบ จำนวนที่ต้องการ

 

Clip VDO

 

 

08

8. ดาวดึงส์


ยืนตรง ส้นเท้าทั้งสองข้างชิดกัน ปลายเท้าแยกดังรูป
ใบหน้ามองตรง ไม้พาดบนบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้
วาดปลายไม้ลงด้านข้างทางขวา โดยให้ความรู้สึกที่ตึงที่สุดที่ทำได้
ปลายไม้ด้านซ้ายก็จะวาดขึ้นด้านบนโดยอัตโนมัติ นับหนึ่ง
อีกครั้งให้วาดปลายไม้ลงทางด้านซ้าย โดยที่ปลายไม้ด้านขวา
จะวาดขึ้นด้านบนโดยอัตโนมัติ แล้วนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ

 

Clip VDO

 

 

 

09

9. นกบิน


ยืนตรง แยกขาสองข้าง หน้ามองตรง ไม้พาดบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้โดยใช้ข้อมือ
หมุนลำตัวและไหล่ไปทางขวาตามแนวราบให้ไม้ชี้ไปข้างหน้า
พร้อมย่อเข่าขวาลงเล็กน้อยเพื่อความสมดุล นับหนึ่ง
แล้วทำลักษณะคล้ายกันโดยหมุนตัวไปทางด้านซ้าย
ทำเช่นเดียวกัน นับสอง ทำสลับกันไปจนครบจำนวนที่ต้องการ

Clip VDO

 

 

 

 

10

10. ทศกัณฑ์/โยกตัว


ยืนตรง แยกขาสองข้างเพื่อความมั่นคง ใบหน้ามองตรง
จับไม้พลองห่างประมาณลำตัว แขนทั้งสองห้อยทิ้งลงด้านหน้า
มือสองข้างจับไม้พลองตามแนวราบ ไว้ที่หน้าต้นขา
ค่อยๆย่อเข่าขวาพร้อมโยกตัวไปทางขวา
ให้ไม้พลองยังขนานอยู่กับพื้น นับหนึ่ง
ทำซ้ำโดยย่อเข่าซ้าย โย้ตัวไปทางด้านซ้าย
ทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ

 

Clib VDO

 

 

 

11

11. ยกน้ำหนัก/จับไม้ข้ามหัว


ยืนตรง แยกขา หน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างห้อยลง
มือจับไม้ไว้ที่หน้าต้นขาเช่นเดียวกับท่าที่สิบ
ค่อยๆวาดไม้ข้ามศีรษะและดึงลงด้านหลังของศีรษะ
ลงมาช้าๆจนไม้พลองหยุดในท่างอข้อศอกให้รู้สึกตึงที่สุด
จากนั้นวาดไม้ข้ามศีรษะกลับมาอยู่ในท่าเดิมนับหนึ่ง
ทำซ้ำจนครบ จำนวนที่ต้องการ

 

Clib VDO

 

 

 

 

12

12. นวดตัว


ยืนตรง แยกขา ใบหน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างห้อยลง
มือจับไม้พลองให้ขนานพื้นไว้ที่หลังต้นขา
ค่อยๆ ย่อเข่าลงทั้งสองข้างให้สมดุลย์
(
ไม่ควรย่อเข่าให้เกินกว่ามุมฉาก)
ใช้ไม้นวดหรือคลึงขึ้นลง บริเวณหลังต้นขา ก้นและบริเวณหลังระดับเอวตามใจชอบ
ค่อยๆยืดเข่าขึ้นยืนจนตรง นับหนึ่ง
ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

 

Clib VDO

 

ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกใหม่

1.        การย่อเข่าควรย่อไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า (ไม่ใช่บิดเข่าเพราะอาจปวดได้)

2.        ไม่ควรย่อเข่าเกินกว่ามุมฉาก(90 องศา) เนื่องจากอาจทำให้ปวดเข่าได้

3.        ความกว้างของการย่อเข่าการหมุนเอวและการหมุนไหล่ควรทำเพียงเท่าที่จะทำได้

4.        หากมีอาการเจ็บขณะหมุนตัว ไม่ควรเคลื่อนไหวเกินระยะกว้างกว่าจุดที่เริ่มเจ็บ

5.        สำหรับผู้ฝึกใหม่ควรเริ่มพร้อมกับคนอื่นๆเพื่อให้เกิดความสนุกสนานและมีเพื่อนฝึก

6.        ผู้บริหารวิธีนี้ ไม่จำเป็นต้องจำกัดท่าทางเพียงสิบสองท่า สามารถลดหรือเพิ่มท่าได้ ตามที่ท่านและเพื่อนๆต้องการ และเห็นว่าท่าไหนทำให้หายปวดก็ทำเพิ่มได้

7.        กลุ่มผู้บริหารร่างกาย ควรมีการแลกเปลี่ยนพูดคุยกันกับเพื่อนๆในกลุ่มว่าท่าไหนดี
ท่าบริหารไหนที่ไม่ดี เพราะการคิดค้นท่าขึ้นเองบ้างจะทำให้รู้สึกมีส่วนในการฝึก

แหล่งข้อมูล   
กองออกกำลังกาย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 
http://www.thaispine.com/stickexercise.htm

********************************************************

คราวนี้ ก็ได้เวลา มา ยืดเส้น ยืด สาย  แล้วหล่ะค่ะ 

ขอเชิญชวนสมาชิก มาร่วมกันขยับกายสบายชีวี กัน นะคะ    

ด้วยความปรารถนาดี

กัญญา