ติดต่อ

นอนให้เป็นแบบคุณ Glebova

  คุณนาตาลี เกลโบวา นางงามจักรวาลใจบุญท่านเขียนหนังสือด้านสุขภาพเล่มแรก แถมยังประกาศจะมอบรายได้สมทบทุนการดูแลคนไข้เอดส์   

Hiker

คุณนาตาลี เกลโบวา นางงามจักรวาลใจบุญท่านเขียนหนังสือด้านสุขภาพเล่มแรก แถมยังประกาศจะมอบรายได้สมทบทุนการดูแลคนไข้เอดส์

ท่านแนะนำวิธี "นอนเพื่อชีวิต" ไว้มากๆ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ...

การนอนหลับไม่พอทำให้คุณภาพชีวิตด้านสังคมอ่อนแอ เพราะมีส่วนทำให้กลายเป็นคนขี้หงุดหงิด ขาดความอดทน โกรธง่าย ขาดสมาธิ และความจำเสื่อม

การนอนหลับไม่พอเป็นเหตุให้กินมากกว่าความต้องการ... คุณเกลโบวาจึงแนะนำให้ปรับปรุงคุณภาพของการนอนดังต่อไปนี้...

  1. ลดความเครียด เช่น ไม่ชมข่าว 4 จังหวัดภาคใต้ก่อนนอนหลังเที่ยงวัน หรือก่อนนอน อย่างน้อย 12 ชั่วโมง(ผู้เขียน) ฯลฯ
  2. ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ช็อกโกแลต ฯลฯ หลังเที่ยงวัน
  3. ลด ละ เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์...) แอลกอฮอล์มีส่วนทำให้กรนมากขึ้น และหลับสนิทน้อยลง
                    
  4. นอนให้ตรงเวลา เพื่อให้นาฬิกาภายใน (internal clock) แข็งแรง
  5. ไม่นำงานไปทำ ใช้คอมพิวเตอร์ ดูโทรทัศน์ หรือโทรศัพท์ในห้องนอน หรือบนเตียง เพื่อลดโอกาสถูกรบกวน หรือกระตุ้นจากความคุ้นเคยว่า ห้องนอนเป็นห้องทำงาน... เลยตื่นเลย
  6. กิจกรรมบางอย่างช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น เช่น การอ่านหนังสือ อาบน้ำ ทำสมาธิ ดื่มนมนิดหน่อย (อย่าลืมบ้วนปาก และแปรงฟันหลังดื่มนม) ฯลฯ ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้ท่านที่นับถือพระพุทธศาสนาสวดมนต์ช้าๆ ทั้งบาลีและไทยก่อนนอน
                    
  7. ปรับปรุงสิ่งแวดล้อม เช่น ห้องนอนน่าจะมืดหน่อย ถ้าสว่างเกินควรหาม่านบังแสง เย็น แห้ง และเงียบ ที่นอนส่วนใหญ่อายุไม่เกิน 8 ปี ไม่ควรใช้ที่นอนเก่าเกิน ฯลฯ
  8. อย่างีบหลับกลางวัน... วิธีลดความรู้สึกง่วงเหงา ซึมเซาง่ายๆ คือ ให้แบ่งอาหารกลางวันเป็นมื้อเล็ก 2 มื้อ เพื่อป้องกันภาวะท้องหนัก หนังตาหย่อนตอนบ่าย
  9. กินอาหารมื้อเย็นให้น้อยหน่อย และหยุดกินอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
                    
  10. ออกกำลังเป็นประจำ ถ้าเป็นไปได้... ควรออกกำลังช่วงบ่าย และงดออกกำลัง 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายอยู่ในภาวะถูกกระตุ้น(จากการออกกำลัง) หรือ "เครื่องร้อน" มากเกิน
  11. ออกกำลังแล้วอย่าลืมยืดเส้นยืดสาย (stretching) ด้วย เพื่อป้องกันอาการเส้นตึง ปวดเมื่อย หรือปวดหลัง ซึ่งอาจรบกวนการนอนได้
  12. ฝึกหายใจคลายเครียด โดยหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ผ่านจมูก นับ 1 > 2 > 3 > 4 ช้าๆ หายใจออกช้าๆ เบาๆ ผ่านปาก และนับถอยหลัง 4 > 3 > 2 > 1 ทำซ้ำอย่างนี้ให้ได้คราวละ 20-30 ครั้ง ถ้าฝึกก่อนนอนจะหลับไปเลยก็ได้
    ผู้เขียนขอเรียนแนะนำว่า เมื่อฝึกหายใจคลายเครียดจนชำนาญแล้ว จะหายใจช้าๆ ผ่านจมูกทั้งช่วงหายใจเข้าและหายใจออกได้ก็น่าจะดี เพราะการหายใจผ่านทางปากนานๆ อาจทำให้ปากคอแห้ง หรือเจ็บคอได้

ผู้เขียนขอเพิ่มอีกหน่อยคือ ช่วงก่อนนอนน่าจะนึกถึงถึงความดีที่เราทำมาในรอบวันนี้ให้ได้สัก 1 อย่าง เพื่อเป็นการสร้างขวัญ และกำลังใจให้ตัวเราเอง

พี่สาวผู้เขียน(คุณวัลยา ฟองศิริกุล)ทำงานเทศบาลที่สงขลา ซึ่งเป็น 1 ใน 4 จังหวัดภาคใต้ มีเรื่องยุ่งกวนใจแทบทุกวันก็ว่าได้...

ท่านแนะนำว่า การสวดมนต์ก่อนนอน และระลึกถึงความดีที่เราทำมาแล้วในรอบวันนี้มีส่วนสร้างขวัญ และกำลังใจให้ตัวเราได้มาก

ทีนี้ตอนตื่นล่ะ... ตอนตื่นนอนเป็นเวลาที่น่าจะระลึกถึงความดีของคนรอบข้างให้ได้สัก 1 อย่าง เพื่อสร้างขวัญ และกำลังใจให้คนที่เราเคารพหรือรักบ้าง เช่น ชมคนหุงข้าว ชมคนทำกับข้าว ฯลฯ

ช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่คนเราหิวโหย "กำลังใจ"... การแสดงความชื่นชมคนรอบข้างให้ได้อย่างน้อย 1 ครั้งเป็นการเสริม "พลังชีวิต"

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยคำชมมีส่วนทำให้ตัวเราและคนรอบข้างมีความสุข สดชื่น เปรียบเหมือนบัวที่เบิกบานยามเช้าทีเดียว

เรียนเสนอท่านผู้อ่านที่นับถือพระพุทธศาสนาให้สวดมนต์เช้า เพื่อเสริมขวัญ กำลังใจ และเป็นการเจริญมงคล(เหตุแห่งความเจริญ)ให้ตัวเราเป็นประจำ

พระท่านว่า คนเราต้องเริ่มจากการ "รักตัวเอง(ในทางที่ถูกต้องชอบธรรม)" ให้เป็น... คนที่รู้จักรัก(เมตตา)ตัวเองจึงจะรัก(เมตตา)คนอื่นได้...

การฝึกเมตตาง่ายๆ วิธีหนึ่งคือ เช้าขึ้นมาชมคนรอบข้างให้ได้อย่างน้อย 1 ครั้ง ค่ำลงชมตัวเราเองให้ได้อย่างน้อย 1 ครั้ง

การชมนี้ควรเน้นชมการกระทำ(กรรม) หรือบุญใหม่ให้มาก เช่น วันนี้ไปบริจาคเลือดมา ฯลฯ

ไม่ควรเน้นการชมบุญเก่า(วิบาก) เช่น ชมความร่ำรวย ความหรู ลาภ ยศ สรรเสริญ สุข ฯลฯ มากนัก

พระท่านว่า อัตถะ(เนื้อหาสาระ)ของวิบากคือ สิ่งที่เกิดขึ้นแล้วย่อมหมดกำลังไป การทำดีหรือบุญใหม่ต่างหากที่ควรอบรม เจริญ ทำให้มาก ทำให้พอกพูน...

ขอเพิ่มอีกหน่อย... ชมตัวเองให้ชมเงียบๆ ในใจพอ ชมตัวเองดังๆ โบราณท่านเปรียบคล้ายสุนัขยกหางตัวเอง

ส่วนการชมคนอื่น โดยเฉพาะคนรอบข้างนี่... ให้ชมออกมาเป็นคำพูด หรือลายลักษณ์อักษร

ถ้าคนอื่นปฏิเสธ... อย่าเพิ่งจบการชมไว้เท่านั้น ให้ชมซ้ำอีก 1-2 ครั้ง เพื่อแสดงความหนักแน่น

เพื่อนเภสัชกรสมัยผู้เขียนเป็นนักศึกษาท่านกล่าวไว้ดีครับ... ท่านบอกว่า คนที่ปฏิเสธเวลาได้รับคำชมนั้น... ในใจลึกๆ แล้วต้องการความมั่นใจ ขอให้ชมซ้ำไปอีกครั้ง แล้วอะไรๆ จะดีขึ้นแยะทีเดียว

คนที่ชมตัวเอง(เงียบๆ) หรือชมคนอื่น โดยเฉพาะคนรอบข้าง(ดังๆ)ไม่เป็นนับว่า มีส่วนแห่งความอกตัญญูด้วย เพราะคนเราที่จะไม่มีดีเสียเลยนั้นไม่ค่อยมีในโลก...

การระลึกถึงคุณงามความดีของตัวเราและคนรอบข้างเป็นความกตัญญูรูปแบบหนึ่งคือ เป็นผู้รู้คุณของตัวเอง และรู้คุณของคนอื่น

การพิจารณาเช่นนี้มีส่วนช่วยให้ชีวิตของเรา และคนรอบข้างเคลื่อนเข้าสู่กระแสแห่งความดีงาม

ท่านอาจารย์สุเทพ โพธิสัทธาแนะนำว่า การอบรมเจริญเมตตาง่ายๆ ทำได้โดยการถามตัวเองว่า เราต้องการได้อะไรมากที่สุดในเวลานี้...

สิ่งนั้นจะเป็นสุขภาพ วัตถุสิ่งของ หรือจะเป็นคุณค่าทางจริยธรรมก็ได้ เช่น คนที่ปวดหัวทุกวันอาจจะตั้งความปรารถนาให้ตัวเองหายปวดหัวตลอดไป ฯลฯ

ขั้นแรกให้ตั้งความปรารถนาในสิ่งที่ถูกต้องชอบธรรมก่อน อย่าไปตั้งความปรารถนาที่ไม่ชอบธรรม เช่น ขอให้ศัตรูคู่เวรมีอันเป็นไป(ตาย) ฯลฯ

ต่อมาให้หาเวลาว่างๆ เช่น ก่อนนอน หลังอาบน้ำ ฯลฯ... หาที่เงียบหน่อย แล้วน้อมสิ่งนั้นเข้ามาหาตัวเรา

อรรถกถาวิสุทธิมรรคแนะนำว่า เมื่อน้อมความปรารถนาดีเข้ามาสู่ตัวเรา... ทำจนชำนาญแล้ว

ขั้นต่อไป... ขอให้น้อมออกไปสู่คนที่เราเคารพ เช่น ขอให้คุณพ่อคุณแม่ ครูบาอาจารย์ได้สิ่งที่ดีงามเช่นนั้นบ้าง ฯลฯ และค่อยๆ ขยายต่อไปถึงคนที่เรารัก คนปานกลาง(ไม่เป็นที่รักและที่ชัง) และคนที่เราไม่ชอบหรือชิงชังในที่สุด

การตั้งความปรารถนาให้คนที่เราไม่ชอบ หรือชิงชังนั้น... การเริ่มด้วยความปรารถนาให้เขาได้ลาภ ยศ สรรเสริญ และสุข เช่น ขอให้ศัตรูคู่เวรของเราร่ำรวย ฯลฯ จะทำได้ยาก

ท่านอาจารย์สุเทพ โพธิสัทธาแนะนำว่า วิธีที่ง่ายกว่าคือ การตั้งความปรารถนาให้คนที่เราไม่ชอบ ชิงชัง หรือศัตรูคู่เวรมี "สำนึกทางจริยธรรม"...

ขอให้เขามีสำนึกทางจริยธรรม เช่น ที่เคยเลว... ขอให้เป็นคนดี ที่เคยโกง... ขอให้หยุดโกง ที่ติดเหล้า... ขอให้เลิกเหล้า ที่ลำเอียง... ขอให้ตั้งอยู่ในความเที่ยงธรรม ฯลฯ

ถ้าท่านนับถือพระพุทธศาสนา... อย่าลืมอุทิศส่วนกุศลให้ญาติสนิทมิตรสหายที่ล่วงลับไปแล้ว ให้เจ้ากรรมนายเวร และสรรพสัตว์ทั้งหลายก่อนนอน เพื่อเพิ่มคุณภาพของการนอนต่อไป

ถึงตรงนี้ขอให้พวกเรานอนหลับสนิทดีทุกวันครับ...

   แนะนำ:

    แหล่งที่มา:

  • ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of...) > Natalie Glebova. คู่มือการดูแลตัวเองให้ดูดีฉบับนางงามจักรวาล. Healthy, Happy, Beautiful. สวยสมดุล. ฟ้า เกลโบวา. พิมพ์ครั้งที่ 1. 2550. หน้า 41-47, 51-54, 91-95.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ > ๑๐. มีนาคม ๒๕๕๐.
  • เชิญอ่านบ้านสาระ > http://gotoknow.org/blog/talk2u

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 82960, เขียน: , แก้ไข, , สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ความเห็น: 14, อ่าน: คลิก

คำสำคัญ (keywords) #สุขภาพ#สมาธิ#เครียด#นอน#เมตตา#คลายเครียด#หายใจ#นอนไม่หลับ

บันทึกล่าสุด 

ความเห็น (14)

ขอบพระคุณค่ะคุณหมอ
น้องสาวดิฉันเป็นคนหงุดหงิดเวลานอนไม่พอ พาลอารมณ์เสียง่ายๆ...จะปรินท์ไปให้แกอ่านดู...

กราบสวัสดีครับคุณหมอ

ผมเป็นโรคนอนหลับยากแล้วก็ตื่นยากด้วยครับ แล้วจะพยายามทำตามที่คุณหมอแนะนำครับ

แต่ข้อ 6 เรื่องการอ่านหนังสือนั้น ผมคงต้องขอละไว้ครับ อ่านแล้วมีแต่จะตื่นครับ ไม่ค่อยจะหลับครับ

Dolphin
เขียนเมื่อ 

 

  • โชคดีครับ ที่ผมเป็นคนนอนหลับง่าย ประมาณว่าหัวถึงหมอนแล้วหลับไปเลย
  • แต่ช่วงที่นอนไม่หลับคงเป็นตอนเครียดๆ เช่นก่อนสอบ หรือ มีเรื่องมารบกวนจิตใจให้คิดมาก จะทำให้นอนหลับยากหน่อย แต่สุดท้ายก็หลับไปจนได้แหละครับ

เรื่องเป็นประโยชน์มากครับ :-)

ผมนอนก่อนตี 2 แล้วฝันร้ายเป็นประจำ

จะลองเอาเทคนิคข้างบนไปใช้ดูบ้าง  

ขอบคุณอาจารย์หมอวัลลภมาก ๆ ค่ะ

บันทึกนี้ ได้สาระสุขภาพเป็นอย่างมาก ตอนนี้ทำงานดึกทุกคืน รู้สึกไม่ค่อยสดชื่นเป็นบางวันค่ะ   พยายามเลี่ยงไม่ให้นอนดึก แต่บางวันเคลีย์งานไม่ทันจริง ๆ ค่ะ

จะปรับเปลี่ยนตามบันทึกของอาจารย์หมอนะค่ะ

 

  • ขอบพระคุณค่ะคุณหมอ... ปฏิบัติตามนี้แล้วจะสวยเหมือนคุณ Glebova มั้ยคะ

ขอขอบคุณอาจารย์อ้อมและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ก่อนอื่นขอแสดงความยินดี และอนุโมทนาที่อาจารย์ดูแลน้องดี... สาธุ สาธุ สาธุ
  • การอนุเคราะห์ญาติเป็นหนึ่งในมงคลธรรม หรือเหตุให้ถึงความเจริญ 38 ประการ

ผมเอง...

  • ผมเองก็หงุดหงิดง่ายเวลามีการรบกวนการนอน เช่น ถ้ามีเสียงมอเตอร์ไซค์ผ่านไปมาก็มักจะตื่นแล้วหลับยาก ฯลฯ
  • เวลาอดนอนก็หงุดหงิดง่ายมาก
  • เมื่อได้คำแนะนำดีๆ จากคุณ Glebova แล้ว ต่อไปผมจะปรับปรุงตัวเสียใหม่เช่นกัน

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบคุณอาจารย์ "ไปอ่านหนังสือ" และท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • เห็นด้วยอย่างยิ่งเลยครับ... เรื่องหนังสือ
  • โบราณท่านว่า "ลางเนื้อ ลางยา" คือ คนเรามีการตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมต่างกัน

สัปปายะ...

  • "สัปปายะ" เป็นคำบาลี หมายถึงความเหมาะสม ซึ่งแต่ละคนจะมีความเหมาะสมเฉพาะตัว (individual / customized) ไม่เหมือนกัน
  • ภาษาไทยเราคือ "สบาย" นั่นเอง

หนังสือ...

  • หนังสือที่เราชอบคงทำให้เรา "ตื่น"
  • หนังสือที่จะทำให้เราง่วงคงจะเป็นหนังสือประเภท "นิทานก่อนนอน" เช่น เด็กแต่ละคนจะมีนิทานก่อนนอนเรื่องโปรดที่ชอบไม่เหมือนกัน ฯลฯ
  • ถ้าเป็นหนังสือวิชาที่เราไม่ชอบ ไม่เข้าใจ หรืออาจารย์สอนน่าเบื่อ... หนังสือนั่นอาจทำให้ง่วงได้

ขอขอบคุณสำหรับข้อคิดเห็นที่ทรงคุณค่าครับ...

ขอขอบคุณ... คุณสาทิตย์และท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • ก่อนอื่นขอแสดงความยินดีที่ไม่มีปัญหานอนไม่หลับ
  • ยินดีด้วยครับ...

ถ้าสงเคราะห์...

  • ถ้าสงเคราะห์ตามอรรถกถาปุตตสูตร อิติวุตตกะ (พระสูตร)...
  • คนที่นอนหลับดีเป็นผลจากการงดเว้นจากกาเมสุ มิจฉาจาร (ประพฤติผิดในผู้หญิงที่ไม่สมควร เช่น มีเจ้าของ ผู้ปกครองไม่อนุญาต ฯลฯ) ในอดีต

ผลไม้...

  • ฝรั่งมักแนะนำให้ดื่มนม
  • ไทยเรามีของดีเหมือนกัน.... โบราณจะป้อนกล้วยให้เด็ก
  • กล้วยมีคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) ขนาดพอดี + โปรตีน (tryptophan / ทริปโตฟาน) นิดหน่อย
  • รวมกันแล้วจะทำให้สารโปรตีนเข้าสมองได้ดี เกิดสารทำให้ง่วง (5-hydroxytryptophan / serotonin)

ท่านผู้อ่าน...

  • ท่านผู้อ่านท่านอื่นจะลองสูตรของไทยก็ได้ครับ ดูจะดีกว่าสูตรฝรั่งมากทีเดียว...

ขอขอบคุณ... คุณวีร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • ลองดูครับ... ลองดู
  • ถ้านับถือพระพุทธศาสนาน่าจะลองสวดมนต์ สวดพระปริตรก่อนนอน โดยเฉพาะบทเมตตา เช่น (กรณีย)เมตตปริตร ขันธปริตร ฯลฯ และบทป้องกันฝันร้าย (ยันทุนนิมิตตัง)
  • http://www.wattamaoh.com/home/download.php

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบคุณ... คุณมะปรางเปรี้ยวและท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • ลองดูครับ... ลองดู
  • ถ้านับถือพระพุทธศาสนาน่าจะลองสวดมนต์ สวดพระปริตรก่อนนอน โดยเฉพาะบทเมตตา เช่น (กรณีย)เมตตปริตร ขันธปริตร ฯลฯ และบทป้องกันฝันร้าย (ยันทุนนิมิตตัง)
  • http://www.wattamaoh.com/home/download.php

อ่านบันทึกนี้แล้ว...

  • ขอให้นอนหลับ และฝันดีๆ เช่น ไปไหว้พระ ไปไหว้พระเจดีย์ ฯลฯ

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบคุณอาจารย์ลูกหว้าและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • คนเราจะมีรูปงามหรือไม่... คงจะขึ้นกับปัจจัยสำคัญ 4 ประการได้แก่...
    (1). กรรม(เก่า + ใหม่)
    (2). จิตใจ โดยเฉพาะโกรธ-เครียดมากหรือน้อย
    (3). อุตุ (สิ่งแวดล้อม เช่น ความร้อน-เย็น แรงดันเลือด ฯลฯ)
    (4). อาหาร (+ อากาศ)

กรรม...

อาหาร...

ถ้านอนเป็น...

  • ถ้านอนเป็นแบบคุณ Glebova...
  • รูปกายคงจะดีขึ้นบ้าง เพราะถ้านอนเป็นคงจะโกรธ หงุดหงิดน้อยลง
  • ส่วนให้สวยเหมือนคุณ Glebova คงเป็นไปไม่ได้ เพราะนางงามจักรวาลมีปีละ 1 ท่านเท่านั้น
  • ชาติก่อนคุณ Glebova คงทำบุญอันเป็นเหตุให้รูปงามไว้ดี [ โปรดอ่าน "ทำบุญอะไร รูปถึงได้งาม(หล่อหรือสวย)" ]

ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่าน "ดูดี (good looking)" สมวัยครับ...

อาจารย์หมอวัลลภค่ะ

ขอบคุณมาก ๆ ค่ะ ที่แนะนำเว็บไซต์ดี ๆ ให้ได้อ่านสิ่งดี ๆ

เป็นประโยชน์แก่สมาชิกทุกท่านด้วยค่ะ

ขอขอบคุณ... คุณมะปรางเปรี้ยวและท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และให้กำลังใจ

ขอขอบคุณครับ...