GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ( Aerobic Exercise )

สรุปการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต้อง หนัก ( Intensity ) นาน ( Duration ) และบ่อย ( Frequency )พอ

         การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ( Aerobic Exercise ) หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทำซ้ำๆ ให้มีความหนักเพียงพอ ทำบ่อยอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน นานครั้งละ 20-30 นาที

         ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน (เร็วๆ) การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ถีบจักรยาน เป็นต้น

         สรุปการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต้อง หนัก ( Intensity ) นาน ( Duration ) และบ่อย ( Frequency )พอ

         จะพูดเรื่องความหนักก่อน การออกกำลังกายถ้าเบาเกินไปก็จะไม่มีผลต่อการฝึกปอดและหัวใจ ถ้าหนักเกินไปก็อาจเกิดอันตรายได้ เพราะหัวใจและปอดจะทำงานไม่ไหว ปัญหาก็คือความหนักที่ว่าจะรู้ได้อย่างไรว่าแค่ไหนหนักพอ ตามตำราก็บอกว่าให้ออกกำลังกายให้หัวใจเต้น 60-80 % ของชีพจรสูงสุด ( Maximum Heart Rate )

         ชีพจรสูงสุดหรืออัตราเต้นสูงสุดของหัวใจเด็กทารกจะเท่ากับ 220 ครั้งต่อนาที และจะค่อยๆลดลงตามอายุ สามารถคำนวณอย่างง่ายๆได้ดังนี้

ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ =  220 - อายุ

         สมมุติว่าอายุ 40 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ 60--80% ของชีพจรสูงสุด ก็คำนวณหาชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปีก่อน

ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 - 40  = 180 ครั้ง/นาที

         เราต้องการออกกำลังกายที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด สาารถคำนวณได้ดังนี้

ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 60% = 60/100*180 = 108 ครั้ง/นาที

ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 80% = 80/100*180 = 144 ครั้ง/นาที

        ดังนั้นคนอายุ 40 ปี ก็ควรจะออกกำลังให้หัวใจเต้นระหว่าง 108 – 144ครั้งต่อนาที หรือถ้าขี้เกียจก็สามารถเปิดตารางดูได้เลย ง่ายดี ไม่ต้องมานั่งคำนวณ

 อายุ
 ชีพจรสูงสุด
 60%
 80%
 20
 200
 120
 160
 30
 190
 114
  152
 40
 180
 108
 144
 50
 170
 102
 136
 60
 160
 96
 128
 70
 150
 90
 120

              คนที่อายุเท่ากัน ถ้าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแค่เดินเร็วๆก็อาจจะหนักพอ ชีพจรเต้นเร็วพอที่จะจัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งเร็วพอสมควรจึงจะหนักพอที่จะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

               อย่างไรก็ตาม การขยับร่างกาย เช่นเดินเล่น ทำงานบ้าน ทำสวน เล่นเปตอง ถึงจะไม่จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็ตาม แต่ก็มีประโยชน์ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 73695
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 13
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (13)

เคยได้ยินเสมอว่า การใช้ชีวิตปกติ.....การขยับร่างกาย เช่นเดินเล่น ทำงานบ้าน ทำสวน เล่นเปตอง วิ่งจับลูกวัยกำลังซน ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแล้ว....
ดิฉั๊นคิดผิดมานาน แบบเข้าข้างตัวเองว่าออกกำลังกายทุกวัน  การทำเช่นนั้นระดับการเต้นของหัวใจปกติอยู่นะคะ...จึงไม่ได้ฝึกปอดและหัวใจ....
เมื่อเย็นนี้ไม่ได้วิ่งค่ะมีฝนตกที่หาดใหญ่....แต่ได้ sit up กับเครื่องออกกำลังกายสำเร็จรูป...ไม่ค่อยได้เหงื่อเท่าไรค่ะ.....ขอบคุณค่ะ
การขยับร่างกายก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย  แต่ไหนๆเสียเวลาแล้วทำไมไม่ทำให้สุขภาพ (ร่างกายและจิตใจ ) ดีขึ้นด้วยเลย  คอยติดตามตอนต่อไปเรื่อยๆนะครับ  จะเขียนให้คุณเมตตาเป็นพิเศษชื่อตอน สุขภาพที่ดี หมายความว่าอะไร ? สนุกแน่ครับ
  • สงสัยตัวเองจังเลยค่ะ เต้นแอโรบิคเป็นชั่วโมงแต่เหงื่อไม่ออก หรือออกก็น้อยมาก แต่เห็นคนอื่นเหงื่อโชกเลยค่ะ ไม่รู้เพราะไร ตอบให้หายสงสัยหน่อยนะคะ

คุณ Iwipoo  การที่มีเหงื่อออกเป็นการระบายความร้อนที่เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายมีการใช้พลังงานอย่างมาก  ถ้าทำงานเบาๆก็จะไม่มีเหงื่อ  คุณ Iwipoo อาจไปเต้นกับกลุ่มที่แข็งแรงน้อยกว่า  ความหนักของการเต้นจึงเบามากเมื่อเทียบกับความฟิตของคุณ  ลองจับชีพรดูว่าได้เกณฑ์ทีมีผลต่อการฝึกหรือไม่ ( 70-80 % )  เหมือนนักวิ่งไปเดินทอดน่อง  เดินเป็นชั่วโมงก็ไม่มีเหงื่อครับ

เคยออกกำลังกายครั้งแรกอายุ 30 ค่ะโดยการเดินรอบสนาม 20-25 รอบ ไม่มีเหงื่อเลยสักนิดเปลี่ยนมาเต้นแอโรบิค1 เดือนแรกเริ่มมีเหงื่อออกมานิดหน่อย ก็ดื่มน้ำก่อนเต้น20นาที แล้วก็เริ่มเต้นแรงขึ้นตอนนี้เหงื่อออกมากกว่าเดิมเยอะเลย เต้นมา 6 ปีแล้วค่ะสุขภาพดีมากๆ ค่ะขอบอก

  • ขอบคุณคุณลูกไก่มากครับที่แวะมาเยี่ยม
  • ยินดีรู้จักคนที่ออกกำลังเพื่อสุขภาพครับ

การเต้นแอโรบิคช่วยเรื่องการลดน้ำหนักมากน้อยแค่ไหนคะ และถ้าต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เช่น ก่อนแต่งงาน ฯลฯ มีวิธีไหนบ้างมั๊ยคะ ขอบพระคุณมากค่ะ

  • เคยเต้นแอรโรบิคมาหลายเดือน แล้วหยุดเต้นเนื่องจากมีงานเข้ามาเยอะช่วงปลายปีงบประมาณ  จะมีผลต่อร่างกายอย่างไรบ้างคะ
  • แล้วควรจะทำอย่างไร
  • ขอคำแนะนำค่ะ 
  • ขอบคุณล่วงหน้านะคะ
  • 7. lovelykitty  
  • การออกกำลังกายทุกชนิดช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแข็งแรง  สนใจอ่านเรื่องของคนเคยอ้วนครับ
  • ไม่แนะนำการลดน้ำหนักที่หักโหม  ในเวลาสั้นๆครับ  ร่างกายรับไม่ไหว 
  • ขอให้มีความสุขนะครับ  อ้วนๆก็น่ารักดี อิอิ 

 

P 8. กอบัว

หยุดไปนานๆ  กลับมาใหม่เหมือนเริ่มใหม่ครับ  ค่อยๆเริ่มเบาๆ  แล้วเพิ่มความหนักและระยะเวลาทีละน้อยครับ  อย่าหักโหม

แนะนำให้อ่าน  กลับมาวิ่งใหม่  อิอิ

อยากได้ประเภทของแอโรบิคมากๆเลย

ครัยมีช่วยบอกหน่อยนะค่ะ

ขอบคุณค่ะ

vbvbvbvbออิอิอิอิ

  • นายประยุทธ ครุธแก้ว ก.ศม.(พลศึกษา)รองผู้อำนวยการโรงเรียนสุโขทัยวิทยาคม
    IP: xxx.158.167.158
    เขียนเมื่อ 

การออกกำลังกายสูตรFITS...1/F=Frequency คือบ่อย ถี่ควรออกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ เช่น จ พ ศ หรือ อ พฤ ส อา หรือ จ อ พ พฤ ศ หรือ จ พ ศ ส อา ก็ได้ หาเวลาว่างให้ได้ (เหมือนหาเงิน)เน้นหาเวลาให้ได้ 2 /I= Intensityคือความหนัก ออกกำลังกายหนักจนเหนื่อยจะได้ประโยชน์ ตัวชี้วัดคือ พูดได้เป็นประโยคยาวๆ=ยังไม่เหนื่อยพอต้องพูดหรือสนทนาได้เป็นคำๆ(ต้องรีบหายใจ)หรือ 60-80%ของชีพจรเป้าหมาย3/T=Time ควรออกลังกาย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงจึงจะเกิดประโยชน์ 4/S= Sport.คือกีฬา ควรเป็นกรฬาที่เราถนัดสัก 1-2 ชนิดและเล่นกรฬาอื่นๆบ้างเมื่อมีโอกาส เพราะจะพัฒนากล้ามเนื้อ จิตใจ สมาธิ แตกต่างกันไป หากท่องจำเป็นภาษาไทยก็ได้ว่า หนัก นาน ถี่ กีฬา สุขภาพดีถ้าอยากได้ต้องลงมือทำเอง (นายประยุทธ ครุธแก้ว 0864400639)