การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ( Aerobic Exercise ) หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทำซ้ำๆ ให้มีความหนักเพียงพอ ทำบ่อยอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน นานครั้งละ 20-30 นาที
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน (เร็วๆ) การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ถีบจักรยาน เป็นต้น
สรุปการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต้อง หนัก ( Intensity ) นาน ( Duration ) และบ่อย ( Frequency )พอ
จะพูดเรื่องความหนักก่อน การออกกำลังกายถ้าเบาเกินไปก็จะไม่มีผลต่อการฝึกปอดและหัวใจ ถ้าหนักเกินไปก็อาจเกิดอันตรายได้ เพราะหัวใจและปอดจะทำงานไม่ไหว ปัญหาก็คือความหนักที่ว่าจะรู้ได้อย่างไรว่าแค่ไหนหนักพอ ตามตำราก็บอกว่าให้ออกกำลังกายให้หัวใจเต้น 60-80 % ของชีพจรสูงสุด ( Maximum Heart Rate )
ชีพจรสูงสุดหรืออัตราเต้นสูงสุดของหัวใจเด็กทารกจะเท่ากับ 220 ครั้งต่อนาที และจะค่อยๆลดลงตามอายุ สามารถคำนวณอย่างง่ายๆได้ดังนี้
ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ = 220 - อายุ
สมมุติว่าอายุ 40 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ 60--80% ของชีพจรสูงสุด ก็คำนวณหาชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปีก่อน
ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 - 40 = 180 ครั้ง/นาที
เราต้องการออกกำลังกายที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด สาารถคำนวณได้ดังนี้
ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 60% = 60/100*180 = 108 ครั้ง/นาที
ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 80% = 80/100*180 = 144 ครั้ง/นาที
ดังนั้นคนอายุ 40 ปี ก็ควรจะออกกำลังให้หัวใจเต้นระหว่าง 108 – 144ครั้งต่อนาที หรือถ้าขี้เกียจก็สามารถเปิดตารางดูได้เลย ง่ายดี ไม่ต้องมานั่งคำนวณ
อายุ |
ชีพจรสูงสุด |
60% |
80% |
20 |
200 |
120 |
160 |
30 |
190 |
114 |
152 |
40 |
180 |
108 |
144 |
50 |
170 |
102 |
136 |
60 |
160 |
96 |
128 |
70 |
150 |
90 |
120 |
คนที่อายุเท่ากัน ถ้าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแค่เดินเร็วๆก็อาจจะหนักพอ ชีพจรเต้นเร็วพอที่จะจัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งเร็วพอสมควรจึงจะหนักพอที่จะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
อย่างไรก็ตาม การขยับร่างกาย เช่นเดินเล่น ทำงานบ้าน ทำสวน เล่นเปตอง ถึงจะไม่จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็ตาม แต่ก็มีประโยชน์ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
เคยได้ยินเสมอว่า การใช้ชีวิตปกติ…..การขยับร่างกาย เช่นเดินเล่น ทำงานบ้าน ทำสวน เล่นเปตอง วิ่งจับลูกวัยกำลังซน ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแล้ว....
ดิฉั๊นคิดผิดมานาน แบบเข้าข้างตัวเองว่าออกกำลังกายทุกวัน การทำเช่นนั้นระดับการเต้นของหัวใจปกติอยู่นะคะ...จึงไม่ได้ฝึกปอดและหัวใจ....
เมื่อเย็นนี้ไม่ได้วิ่งค่ะมีฝนตกที่หาดใหญ่....แต่ได้ sit up กับเครื่องออกกำลังกายสำเร็จรูป...ไม่ค่อยได้เหงื่อเท่าไรค่ะ.....ขอบคุณค่ะ
การขยับร่างกายก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ไหนๆเสียเวลาแล้วทำไมไม่ทำให้สุขภาพ (ร่างกายและจิตใจ ) ดีขึ้นด้วยเลย คอยติดตามตอนต่อไปเรื่อยๆนะครับ จะเขียนให้คุณเมตตาเป็นพิเศษชื่อตอน สุขภาพที่ดี หมายความว่าอะไร ? สนุกแน่ครับ
คุณ Iwipoo การที่มีเหงื่อออกเป็นการระบายความร้อนที่เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายมีการใช้พลังงานอย่างมาก ถ้าทำงานเบาๆก็จะไม่มีเหงื่อ คุณ Iwipoo อาจไปเต้นกับกลุ่มที่แข็งแรงน้อยกว่า ความหนักของการเต้นจึงเบามากเมื่อเทียบกับความฟิตของคุณ ลองจับชีพรดูว่าได้เกณฑ์ทีมีผลต่อการฝึกหรือไม่ ( 70-80 % ) เหมือนนักวิ่งไปเดินทอดน่อง เดินเป็นชั่วโมงก็ไม่มีเหงื่อครับ
เคยออกกำลังกายครั้งแรกอายุ 30 ค่ะโดยการเดินรอบสนาม 20-25 รอบ ไม่มีเหงื่อเลยสักนิดเปลี่ยนมาเต้นแอโรบิค1 เดือนแรกเริ่มมีเหงื่อออกมานิดหน่อย ก็ดื่มน้ำก่อนเต้น20นาที แล้วก็เริ่มเต้นแรงขึ้นตอนนี้เหงื่อออกมากกว่าเดิมเยอะเลย เต้นมา 6 ปีแล้วค่ะสุขภาพดีมากๆ ค่ะขอบอก
การเต้นแอโรบิคช่วยเรื่องการลดน้ำหนักมากน้อยแค่ไหนคะ และถ้าต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เช่น ก่อนแต่งงาน ฯลฯ มีวิธีไหนบ้างมั๊ยคะ ขอบพระคุณมากค่ะ
หยุดไปนานๆ กลับมาใหม่เหมือนเริ่มใหม่ครับ ค่อยๆเริ่มเบาๆ แล้วเพิ่มความหนักและระยะเวลาทีละน้อยครับ อย่าหักโหม
แนะนำให้อ่าน กลับมาวิ่งใหม่ อิอิ
อยากได้ประเภทของแอโรบิคมากๆเลย
ครัยมีช่วยบอกหน่อยนะค่ะ
ขอบคุณค่ะ
vbvbvbvbออิอิอิอิ
การออกกำลังกายสูตรFITS...1/F=Frequency คือบ่อย ถี่ควรออกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ เช่น จ พ ศ หรือ อ พฤ ส อา หรือ จ อ พ พฤ ศ หรือ จ พ ศ ส อา ก็ได้ หาเวลาว่างให้ได้ (เหมือนหาเงิน)เน้นหาเวลาให้ได้ 2 /I= Intensityคือความหนัก ออกกำลังกายหนักจนเหนื่อยจะได้ประโยชน์ ตัวชี้วัดคือ พูดได้เป็นประโยคยาวๆ=ยังไม่เหนื่อยพอต้องพูดหรือสนทนาได้เป็นคำๆ(ต้องรีบหายใจ)หรือ 60-80%ของชีพจรเป้าหมาย3/T=Time ควรออกลังกาย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงจึงจะเกิดประโยชน์ 4/S= Sport.คือกีฬา ควรเป็นกรฬาที่เราถนัดสัก 1-2 ชนิดและเล่นกรฬาอื่นๆบ้างเมื่อมีโอกาส เพราะจะพัฒนากล้ามเนื้อ จิตใจ สมาธิ แตกต่างกันไป หากท่องจำเป็นภาษาไทยก็ได้ว่า หนัก นาน ถี่ กีฬา สุขภาพดีถ้าอยากได้ต้องลงมือทำเอง (นายประยุทธ ครุธแก้ว 0864400639)