วันนี้ผู้เขียน ....นำการฝึกปั้นจักรยาน มาฝากนะคะ .... เพราะช่วยให้ผู้เขียนปฏิบัติตนได้ดี ... ไม่เกิดการบาดเจ็บ นะคะ


      - เวลาปั่น ... ให้หลังตรงอยู่เสมอ

     - โน้มตัวไปหาแฮนด์รถ(Hand)... ด้วยการใช้สะโพกเป็นจุดหมุน อย่าให้หลังค่อม

     - หลังจากการขี่จักรยานทุกครั้งให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้า...กางเกงจักรยานที่เพิ่งใช้ให้ซักทันที...เป็นการทำลายเชื้อโรค นะคะ


    วันนี้ผู้เขียนค้นข้อมูลจาก http://www.thaimtb.com/ มาฝากค่ะ ... เป็นคำแนะนำสำหรับการฝึกปั้นจักรยาน


บทเรียนที่1


   ให้ใช้นาฬิกาตั้งเวลาไว้15 นาที ... แล้วก็ขี่จักรยานออกไปเรื่อยๆ ... ครบ15นาทีตรงไหน... ก็ขี่กลับเส้นทางเดิม ... ถ้าไม่แวะไปที่ไหนก็จะใช้เวลาขี่ราวๆครึ่งชั่วโมงพอดี .... เราจะใช้เวลาบนจักรยานวันละ “ครึ่งชั่วโมง” ประมาณ 4-6 วันติดๆ กันเลยก็ดี ... แต่หลังจากหมด 4-6 วันแรกนี้แล้ว ... ขอบังคับให้ “หยุดขี่” ... เอาโซ่ล่ามจักรยานไว้เลย 1-2 วัน ... เพื่อเป็นการพักร่างกาย


หลักการปั่นจักรยาน


     ตามสูตรที่ฝึก ต้อง .. “ซอยขากันเร็ว 80 รอบ/นาที” ... วิธีหัดคือ ขี่จักรยานด้วย .. “เกียร์ต่ำ”... ออกแรงขาน้อย แต่จักรยานไม่ค่อยวิ่ง ... ถ้าจักรยานของท่านมี...เลขบอกเกียร์ที่มือสับเกียร์ ... ก็ลองปรับให้มือสับ... ข้างซ้าย... อยู่เลข 2 ... มือสับข้างขวาอยู่เลข 3 ... ขี่จักรยานด้วยความเร็วพอสมควร แล้วเริ่มจับเวลา ... ด้วยนาฬิกาข้อมือก็ได้ค่ะ


      ให้ใช้หัวเข่าขวา ... เป็นหลักทุกครั้งที่.. "เข่าขวา" ...ขึ้นมาสุดให้นับ 1 … ขึ้นมาสุดอีกครั้งนับ 2 ...ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 วินาที .... นับได้กี่ครั้งก็คูณด้วย 4 จะได้จำนวนครั้งต่อนาที ที่ขาเราปั่นจักรยาน ... ดูว่าถ้าเกิน 80 … ก็ชะลอขาลงหน่อยแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที หรือ น้อยกว่า 80 ก็ซอยขาปั่นเร็วขึ้นอีกหน่อยแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที ... ลองจนกว่าจะนับ... เข่าขวาขึ้นมาสุดได้ 20 ครั้งใน 15 วินาที (ก็เท่ากับ 80 รอบต่อนาที) ... ก็ให้ปั่นด้วยความเร็วคงที่ขนาดนั้นไปให้ตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์ ... ถ้าใครไม่มีมาตรวัดความเร็วติดจักรยานก็คอยเช็คด้วยการจับเวลานับหัวเข่าอยู่เรื่อยด้วย ... เพราะหัดปั่นขาเร็วขนาดนี้สำหรับคนไม่เคย... จะบอกกันเป็นเสียงเดียวว่า... “เหนื่อยจัง” … แล้วก็จะผ่อนความเร็วลงไป.... เพราะความไม่ชิน (ซึ่งเป็นกันทุกคน โดยเฉพาะช่วงสัปดาห์แรกนี้) .....ขอให้ตั้งใจทำความเคยชินกับการซอยขาที่ 80 รอบต่อนาทีนี้ให้ได้นะค่ะ ... เพราะสำคัญมาก ซึ่งโดยส่วนใหญ่ถ้าตั้งใจก็จะคุ้นเคยในเวลาแค่ไม่เกินสัปดาห์ ขาเราก็จะเคยชิน ... กลายเป็นความจำโดยอัตโนมัติ ... คราวนี้แทบไม่ต้องนับหัวเข่ากันเลยค่ะ … วันนี้จบบทเรียนที่ 1 ไว้แค่นี้ก่อนนะคะ

          

            

           

                   

                

               

            

     

       มือสับมือเกียร์ด้านช้าย ของผู้เขียน มี 3 เกียร์ ค่ะ

           

           มือสับเกียร์ด้านขวา  มี 8 เกียร์ค่ะ

            

             


 การปฏิบัติในบทเรียนที่1


1.เลือกใช้เกียร์ให้ถูกต้อง(มือสับเกียร์ข้างซ้ายเลข 2-จานกลาง/มือสับเกียร์ข้างขวาเลข 2หรือ3) แล้วก็ใช้เกียร์นั้นไปตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์


2.ปั่นขาที่80รอบต่อนาทีให้ตลอดเวลา โดยไม่มีการฟรี หรือ หยุดรถ(ถ้าไม่จำเป็น) จนกว่าจะครบเวลา (ในสัปดาห์แรกนี้ก็คือครึ่งชั่วโมง) หัดปั่นในทางราบ ไม่มีเนินเขา จะได้ไม่ต้องเปลี่ยนเกียร์ สามารถปั่นขาที่ความเร็วคงที่,ออกแรงได้คงที่ ได้ตลอดเวลา ออกไปฝึกปั่นแต่ละครั้งอย่าใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมงสำหรับสัปดาห์แรกนี้ ถ้าระบมเดี๋ยวจะฝึกขี่กันได้ไม่ต่อเนื่อง ให้เวลาในการฝึกช่วงแรกนี้ 4-6 วัน ถ้าสามารถฝึกติดต่อกันได้ทุกวันจะทำให้ร่างกายชินกับจักรยานได้เร็วขึ้น จากนั้นพักการฝึก 1-2 วันโดยไม่มีการขึ้นขี่จักรยานเลย เป็นการจบการฝึกในช่วงแรก


3.สัปดาห์ที่สองใช้เกียร์เดิม ปั่นขาที่ 80 รอบ/นาทีเท่าเดิม แต่เพิ่มเวลาในการขี่เป็นวันละไม่เกิน 1 ชม.(อย่าน้อยกว่า 45 นาที คงจะเจียดเวลาได้) ฝึก 4-6 วันเหมือนเดิม แล้วก็หยุดพัก 1-2 วัน เป็นอันจบบทเรียนที่หนึ่ง


             


          สรุปได้ว่า... บทเรียนที่ 1 บทเรียนนี้.... สอนให้นักปั่นจักรยานมือใหม่ ... โดย ปรับให้มือสับ... ข้างซ้ายอยู่เลข 2 ... มือสับข้างขวาอยู่เลข 3 ... ขี่จักรยานด้วยความเร็วพอสมควร ... แล้วเริ่มจับเวลาให้ได้ 80 รอบต่อนาที ... ให้ปั่นด้วยความเร็วคงที่... ขนาดนี้ไปให้ตลอด ... โดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์นะคะ ... ถ้าเราตั้งใจก็จะคุ้นเคยในเวลาแค่ไม่เกินสัปดาห์ ... ขาเราก็จะเคยชิน ... กลายเป็นความจำโดยอัตโนมัติเลยนะคะ … บทเรียนที่ 2 ไว้ครั้งหน้านะคะ


ขอบคุณค่ะ

๒๕ พ.ค.๒๕๕๗