ออกกำลัง แบบไหนลดพุง
เราๆ ท่านๆ อาจจะสงสัยว่า ออกกำลังแบบไหนลดพุงได้ดีกว่ากัน วันนี้เรามีข่าวดีมาฝากครับ... ไขมันรอบพุง (tummy fat) ซึ่งเป็นไขมันส่วนลึกในช่องท้อง (intraabdominal fat) พบเพิ่มขึ้นตามอายุ ทำให้ผู้หญิงอ้วนรอบพุงคล้ายแอปเปิ้ล ไขมันประเภทนี้มักจะหุ้มอยู่รอบๆ อวัยวะภายใน มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน และโรคอื่นๆ เช่น เบาหวาน ฯลฯ มากกว่าไขมันส่วนลำตัว (body fat) ข่าวดีคือ มีวิธีลดไขมันส่วนลึก (intraabdominal fat) ที่เพิ่มรอบพุงได้ รายงานผลศึกษาในผู้หญิงน้ำหนักเกินและอ้วน ช่วงอายุ 24-44 ปี จำนวน 164 คน ท่านแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังต้านแรง และแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เช่น การฝึกยกตุ้มน้ำหนัก ฯลฯ และใช้เครื่องมือออกกำลังกาย กลุ่มที่ออกกำลังต้านแรงจะได้รับการฝึกให้ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั้งตัว ฝึกคราวละ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง อีกกลุ่มหนึ่งแจกเอกสารแนะนำ (brochure / โบรชัวร์) ให้ออกกำลังกายวันละ 30 นาที ติดตามไป 2 ปี กลุ่มที่ยกน้ำหนักมีไขมันในช่องท้อง (intraabdominal fat) เพิ่มขึ้น 7 % น้อยกว่ากลุ่มที่สองซึ่งเพิ่มขึ้น 21 % ไขมันส่วนลำตัว (body fat) ในกลุ่มที่ยกน้ำหนักลดลง 3.7 % กลุ่มที่สองไม่พบการเปลี่ยนแปลง อาจารย์ ผศ.ดร.แคทธริน เอช. ชมิดท์ แห่งศูนย์ระบาดวิทยาและชีวสถิติคลินิก มหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย เมืองฟิลาเดลเฟีย สหรัฐฯ กล่าวว่า ผู้หญิงวัยกลางคนมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.45-0.91 กิโลกรัมต่อปี น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้ส่วนใหญ่เป็นไขมัน ถ้าควบคุมไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วนักได้จะช่วยป้องกันโรคได้หลายอย่าง การศึกษานี้แสดงว่า การยกน้ำหนักมีส่วนลดไขมันในช่องท้องได้มากกว่าไขมันทั้งตัว มีส่วนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเผาผลาญอาหารเป็นพลังงานได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน และช่วยป้องกันโรคอ้วน ท่านผู้อ่านที่ไม่มีโอกาสยกน้ำหนักไม่ต้องตกใจครับ ให้ใช้วิธีออกกำลัง และออกแรงในชีวิตประจำวันหลายๆ อย่างผสมผสานกันแทนได้ เช่น ใช้ขวดน้ำ 0.5-1.5 ลิตร นำมาใส่น้ำเข้าไป ยกขึ้นยกลงช้าๆ และถือไปด้วย เดินแกว่งแขวนไปด้วย วิธีง่ายๆ คือ เริ่มจากน้ำหนักน้อย (0.5 กิโลกรัม หรือขวดน้ำ 0.5 ลิตร) แล้วค่อยๆ เพิ่มช้าๆ คราวละ 0.5 กิโลกรัม หรือเติมน้ำเพิ่ม 0.5 ลิตร เดินเร็วให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที เดินขึ้นลงบันไดอย่างน้อยวันละ 5-10 นาที และทำงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ถูพื้น ล้างรถ ใช้ฝักบัวรดน้ำต้นไม้ ฯลฯ ออกแรงหลายๆ อย่างผสมผสานมีส่วนดีกับสุขภาพมาก การเดินขึ้นลงบันไดแทนใช้ลิฟต์เป็นการยกน้ำหนักชั้นดี เนื่องจากกล้ามเนื้อขาและลำตัวท่อนล่างต้องออกแรงต้านน้ำหนักตัว ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดีเหมือนคนกินแอปเปิ้ล ซึ่งหมายถึงคนที่รักษาสุขภาพ กินผักผลไม้มากพอเป็นประจำ ขอให้ทุกท่านมีหุ่นดี ขออย่ามีหุ่นเหมือนแอปเปิ้ล(อ้วนรอบพุง)เลย 
แหล่งที่มา:
ความเห็น (14)
ขอบพระคุณคุณหมอวัลลภเป็นอย่างสูงนะคะสำหรับบันทึกดีดีทุกบันทึก โดยเฉพาะบันทึกนี้ซึ่งเป็นประโยชน์และตรงกับความต้องการอยู่ในขณะนี้พอดีเลยค่ะ
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
- ขอขอบคุณอาจารย์ JR_NUQA & อาจารย์จันทวรรณ...
- คำแนะนำของอาจารย์จันทวรรณมีประโยชน์มากครับ การออกกำลังแบบต้านแรงที่น่าทำที่สุดอย่างหนึ่งคือ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น sit up ฯลฯ
- การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยป้องกันอาการปวดหลัง โดยเฉพาะถ้าทำร่วมกับการยืดเส้น (stretching exercise) กล้ามเนื้อหลัง
- คนเรายิ่งเก่งยิ่งลุย... ยิ่งน่าฝึกออกกำลังกายแบบที่อาจารย์จันทวรรณแนะนำ เพื่อป้องกันโรคปวดหลัง ช่วยป้องกันอันตรายช่องท้อง เช่น กรณีรถชน ฯลฯ และทำให้บุคลิกภาพดูดี (พุงไม่ป่องออกมา)
- ขอขอบคุณอาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านครับ...
Too much food will kill you.
ผมคิดเอาเองว่า พุง(ส่วนเกิน) มาจากการกินตามใจปาก เห็นอะไรน่ากิน ก็กินไปซะหมดทุกอย่าง อิฐ หิน ดิน ทราย ที่จอดรถ เครื่องเอกซ์เรย์ระเบิด
ดังนั้นการลดส่วนเกินที่ยั่งยืนที่สุดคือ"การควบคุมการกิน"(ที่จริงแล้วคือการคุมจิตใจตัวเอง) กินครบ 5 หมู่ ตามวิชาสุขศึกษาที่เคยเรียนกันมาตอนเด็กๆ อย่าให้มี แคลอรีเข้าปากเกินกว่าที่เราใช้ไปในแต่ละวัน ออกกำลังกายบ้างตามสมควร เดินครับ การขนส่งที่ยั่งยืน หรือจะใช้จักรยานก็ได้ ไปไหนมาไหนได้โดยไม่ต้องเสียตังค์ค่ารถค่าน้ำมัน แถมสุขภาพดี โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนสให้เปลืองตังค์
เท่านี้ก็ไม่ต้อง ไปเสียค่าลดน้ำหนัก ดูดไขมัน เข้าคอร์สต่างๆ ให้เปลืองตังค์ ถ้าควบคุมปาก(ใจ)ได้ ก็จะประหยัด 2 ต่อ
ทางที่ดีกินมังสะวิรัติครับ ไม่ต้องกลัวสารเร่งเนื้อแดง ฮอร์มงฮอร์โมนต่างๆ ไม่เบียดเบียนชีวิตใคร สบายทั้งกายทั้งใจและกระเป๋าตังค์
วัลลภ พรเรืองวงศ์
- ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- 1). ไขมันส่วนเกิน ส่วนใหญ่มาจากการกินเกินมากกว่าออกกำลังน้อย... เป็นอย่างที่อาจารย์คิดไว้เลย
- 2). การกินมังสวิรัติมีข้อดีอย่างที่อาจารย์ว่า
- 3). การกินข้าวกล้อง ถั่ว งา ผัก และผลไม้...หลายชนิดสลับกันไปจะทำให้ได้เส้นใย(ไฟเบอร์) สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) และสารอาหารต่างๆ มากมาย
วัลลภ พรเรืองวงศ์
- ขอขอบคุณอาจารย์ JJ ท่านผู้อ่าน และท่านผู้แสดงข้อคิดเห็นทุกท่าน...
- ดีใจด้วยครับที่อาจารย์เดินขึ้น-ลงบันได
- ขอให้อาจารย์ JJ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี มี "พุงพอประมาณ" ไม่มากหรือน้อยเกิน จะได้ทำประโยชน์ให้ส่วนรวมได้นานๆ
ครั้งหนึ่ง ขณะรอลิฟท์ คนที่รออยู่ด้วยเปรยๆ (เมื่อเห็นป้าย ขึ้นลงชั้นเดียว กรุณาใช้บันได) ขึ้นมาว่า ที่จริง ไม่ว่าจะขึ้นหรือลงกี่ชั้นก็ตาม ควรใช้บันได
คุณพ่อผมท่านเป็นอาจารย์เก่า เวลาท่านไปทบวงมหาวิทยาลัย ตึกทบวง 13 ชั้น ท่านไม่เคยใช้ลิฟท์เลย ปกติผมก็ไม่ค่อยใช้ลิฟท์ เพราะมีคนบอกว่ากดลิฟท์ 1 ทีค่าไฟไม่น้อยกว่า 5 บาท(สิบกว่าปีมาแล้ว) เป็นเรื่องจริง (ให้วิศวกรเครื่องกลคำนวณให้ดูได้) ไม่ใช่ขี้เหนียว แต่ผมคิดไปถึง Global Warming ลุกผม 5 ขวบก็ไม่ชอบใช้ลิฟท์(ผมไม่เคยบังคับ) ผมถามว่าทำไม เด็ก 5 ขวบตอบว่า เราต้องช่วยกันประหยัดไฟ
มาเข้าเรื่อง ออกกำลังกายแล้วลดพุง ปั่นจักรยานบ่อยๆ พุงก็ลดได้ครับ หลักการคือ เผาผลาญพลังงาน(แคลอรี)ให้มากกว่าที่กินเข้าไป ทีนี้ร่างกายก็จะเอาพลังงานที่ สต็อกเอาไว้ที่พุงออกมาใช้ พอใช้บ่อยๆ มันก็หมดไปเองครับ
ปั่นจักรยานทุกวัน ประหยัด ปลอดภัย ดีกับสุขภาพครับ
วัลลภ พรเรืองวงศ์
- ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้แสดงข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ยินดีด้วยครับที่บ้านอาจารย์เปมิชเป็นนักประหยัดพลังงานกันทั้งบ้าน...
- 1). การประหยัดพลังงานเป็นเรื่องของคนที่มีจิตใจใหญ่ มองไกล มีความสุขจากการให้ หรือการทำอะไรดีๆ ให้กับส่วนรวม ขอเชิญทุกท่านหันมาใช้บันไดแทนลิฟต์ครับ
- 2). จักรยานมีข้อดีเป็นพิเศษได้แก่ เป็นการออกกำลังที่ไม่ทำให้ข้อเข่าเสื่อม และมีผลดีเป็นพิเศษกับสุขภาพจิต ดังคำกล่าวที่ว่า "ไม่มีใครร้องไห้บนจักรยาน"
- ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้แสดงข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
ขอบคุณครับ
ผมทำลิงค์เกี่ยวกับ พลังงานแสงอาทิตย์ไว้ที่
http://www.geocities.com/hs9xp/solar.html
ต่อมา ก็เพิ่มพลังงานลมเข้ามาด้วยอีกหน่อย ทั้ง 2 อย่างนี้เป็นพลังงานสีเขียว ที่ไม่มีวันหมด ไม่ต้องซื้อหา ไม่ต้องกลัวขึ้นราคา ไม่ทำลายสิ่งแวดล้อม
หลายคนคิดว่า Sit up จะช่วยลดพุง แต่ผมคิดว่า ออกกำลังแบบแอโรบิค (ไม่ได้จำกัดเฉพาะเต้นแอโรบิค) เช่น ปั่นจักรยาน ลดพุงได้แน่นอนครับ เห็นตัวอย่างจากเพื่อนผมมาแล้ว (ไม่รู้เขาได้ถ่ายรูปตัวเองไว้เปรียบเทียบ Before กับ After หรือไม่ ) เต้นแอโรบิคก็ช่วยเหมือนกัน แต่ต้องควบคุมการกินด้วย เพราะว่าหลายคนเวลาเต้นแอโรบิคเสร็จ แล้วเดินกลับไปที่รถ ระหว่างทางก็ดื่มน้ำอัดลมบ้าง กินขนมขบเคี้ยวบ้าง น้ำหนักก็ไม่มีทางลงไปได้
หลักการก็คือ เผาแคลอรีให้มากกว่าที่กินเข้าไป แล้วร่างกายก็จะดึงเอาแคลอรีที่พุงบ้าง ที่ต้นขาบ้าง ออกมาเผา ไม่นานก็จะหมดไปเอง
วัลลภ พรเรืองวงศ์
- ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้แสดงข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- 1). เชิญท่านผู้อ่านชมลิ้งค์ "พลังงานแสงอาทิตย์+ลม" ที่อาจารย์แนะนำครับ
- 2). หลักการ "กินพอดี ใช้(ออกแรง)พอดี" ของอาจารย์เป็นหลักการสากลที่ใช้ได้ผลจริง (practical) ถ้าใครนำไปใช้ก็จะควบคุมน้ำหนักได้ถึง 70 %
- 3). น้ำหนักเกินมีผลจากการกินประมาณ 60 % ที่เหลือเป็นการออกแรง พันธุกรรม และอื่นๆ (จากหนังสือลดความอ้วน อาจารย์ รศ.นพ.ดำรง กิจกุศล มูลนิธิหมอชาวบ้าน)
- 4). เท่าที่ทราบ... ยังไม่มีการออกกำลังกายอะไรที่ลดไขมันเฉพาะส่วนได้
- 5). มีแนวโน้มว่า ไขมันส่วนลึก (visceral fat) จะแปรผกผันกับการออกแรง(ออกกำลัง+ใช้แรงในชีวิตประจำวัน) ไขมันส่วนลึกนี้... ถ้ามีมากจะเพิ่มความเสี่ยงกลุ่มอาการเมตาโบลิกได้แก่ อ้วนรอบพุง เบาหวาน ความดันเลือดสูง ไขมันในเลือด(ไตรกลีเซอไรด์)สูง
- 6). Sit up ช่วยป้องกันปวดหลังได้ เทคนิคสำคัญคือ ช่วงแรก (4-6 สัปดาห์) ให้ทำแบบงอเข่าก่อน เมื่อกล้ามท้องแข็งแรงแล้ว...
- 7). ช่วงหลังให้ทำทั้งแบบงอเข่า(บริหารกล้ามท้อง) และเหยียดเข่า(บริหาร psoas หรือกลุ่มกล้ามเนื้อพยุงส่วนหลัง) โดยให้ชุดการบริหาร (set) หรือจำนวนครั้งของการฝึกในท่างอเข่ามากกว่าเหยียดเข่าประมาณ 2:1 เพราะคนส่วนใหญ่กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอมากกว่ากล้ามเนื้อส่วนหลัง
- 8). สรุปคือ กินพอดี ออกแรงมากหน่อย... อย่างที่อาจารย์เปมิชแนะนำดีที่สุดครับ...
ผมสับสนครับไม่รู้จะเชื่อใครดีบางคนพูดอีกแบบหนึ่งบางคนพูดอีกแบบหนึ่งผมคนหนึ่งละครับที่ผมปัญหาเรื่องพุงครับผมอยากลดมากครับเพราะผมมีหน้าท้องใหญ่ครับ ช่วยบอกผมทีครับทำยังไงมีถึงจะลดลงได้ครับ
ขอขอบคุณ... คุณพาที และท่านผู้อ่านทุกท่าน
- การแก้ปัญหาอ้วนรอบพุงใช้หลักการคล้ายกับการลดความอ้วน (เน้นควบคุมอาหาร) + ให้ออกกำลัง (เน้นเดินอย่างน้อยวันละ 60 นาที / ไม่จำเป็นต้องเดินเร็วมาก แต่ให้เน้นเพิ่มเวลาเดิน + ยกน้ำหนัก)
แนะนำให้อ่าน...
- กินให้เป็นแบบคุณ Glebova
- http://gotoknow.org/blog/health2you/82576
- ลดอ้วนพุง ทำอย่างไร
- http://gotoknow.org/blog/health2you/75989
ขอขอบคุณ...