เมื่อผู้สูงอายุอยากเล่นฟิตเนส
ภาพ- กูเกิล
เมื่อผู้สูงอายุอยากเล่นฟิตเนส
โดยสถาบัน American council on exercise
ไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้วฉันจะทำได้หรือ
แม้จะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากมาย อาทิ การควบคุมระดับของน้ำตาลในเลือดและระดับของคลอเรสเตอรอลจะดีขึ้นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายเช่นการเดิน ปั่นจักรยานและว่ายน้ำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและกล้ามเนื้อ ในขณะที่การออกกำลังกายเช่นฝึกยกน้ำหนักจะช่วยรักษาความแข็งแรงให้กระดูกและกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้จะช่วยทำให้ท่านมีพลังไม่เหนื่อยง่ายและกิจวัตรประจำวันก็ง่ายขึ้น
มีโรคประจำตัวหลายโรคการออกกำลังกายจะปลอดภัยไหม
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อทราบข้อควรระวังต่างๆ ตลอดจนวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนด้วย เป็นที่ทราบกันดีแล้วว่าการออกกำลังกายช่วยควบคุมการรุกลามของโรค ช่วยให้หายจากโรคต่างๆได้เร็วขึ้น อาทิ โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดอุดตันในสมอง และการผ่าตัดกระดูก
การออกกำลังกายประเภทใดที่ลดแรงกระแทกข้อต่อบ้าง
กีฬาทางน้ำ การปั่นจักรยานกรรเชียงเรือ และการใช้อุปกรณ์เดินและโยกพร้อมกันจะช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่อได้แต่อาจไม่เพียงพอที่จะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้
หมายเหตุ- การออกกำลังกายส่วนใหญ่มีแรงกระแทกของข้อต่อซึ่งทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ยกเว้นในผู้ที่กำลังมีปัญหาข้อต่อปวดและอักเสบ– ผู้แปล
ควรออกกำลังกายมาก-น้อยเท่าใด
เริ่มจากเพียง 5 นาทีหรือมากกว่า ปรับไปตามความพร้อมของร่างกายของท่านจนถึง 30 นาทีต่อวันให้ได้เกือบทุกวัน หากทำได้จะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นภายใน 6-8 สัปดาห์ ควรฝึกยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยมีวันหยุดเพื่อให้กล้ามเนื้อพักได้เพียงพอ
น้ำหนักตัวไม่เกินยังต้องออกกำลังกายหรือไม่
แม้จะไม่ได้มีน้ำหนักตัวเกินก็ตามการออกกำลังกายจะช่วยให้ท่านมีสุขภาพแข็งแรงยิ่งขึ้นและลดความเสี่ยงจากโรคร้ายแรงลงได้ มีงานวิจัยพบว่าแม้ผู้ที่ไม่ได้มีน้ำหนักตัวเกินและไม่ออกกำลังกายก็ยังมีความเสี่ยงจากโรคร้ายแรง มากยิ่งกว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินแต่ออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้นพฤติกรรมที่ไม่แอคทีฟย่อมเสี่ยงต่อโรคต่างๆโดยเฉพาะโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคที่เกี่ยวกับระบบเผาผลาญ
ออกกำลังกายด้วยวิธีใดประหยัดที่สุด
การเดินเป็นวิธีที่ประหยัดที่สุด เพียงลงทุนซื้อรองเท้าซึ่งเหมาะแก่การเดิน หรือไปออกกำลังกายตามศูนย์เยาวชนซึ่งมีราคาถูกหรือหาซื้อแผ่นซีดีสอนออกกำลังกายมาเล่นเองก็ได้เช่นกัน
หมายเหตุ- การซื้อแผ่นซีดีสอนออกกำลังกายมาเล่นเองมีความเสี่ยงมากเนื่องจากผู้เล่นขาดความรู้ความเข้าใจจริงและอาจเล่นผิดท่าซึ่งทำให้บาดเจ็บได้ง่าย– ผู้แปล
อายุมากแล้วจะฝึกยกน้ำหนักได้หรือไม่
การออกกำลังกายด้วยวิธีฝึกยกน้ำหนักมีความจำเป็นมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุหากไม่ฝึกยกน้ำหนักเลยเราจะสูญเสียกล้ามเนื้อไป 2-3 กก.ในทุก 10 ปี(เฉลี่ยปีละ 2-3 ขีด)
หากผู้สูงอายุได้ฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำ ก็จะสามารถเรียกกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปแล้วกลับคืนมาได้พร้อมกับมวลกระดูกก็จะมีความหนาแน่นมากขึ้น มีระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น ทำให้คุณภาพชีวิตดียิ่งขึ้น
มีงานวิจัยหนึ่งพบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกยกน้ำหนักนี้ มีส่วนเกี่ยวข้องกับความอ่อนตัวลงของหลอดเลือดหัวใจเส้นใหญ่ ซึ่งทำหน้าที่สูบฉีดโลหิตจากหัวใจไปเลี้ยงทั่วร่างกาย นั่นหมายถึงการลดความเสี่ยงของโรคซึ่งเกี่ยวกับระบบของหัวใจและหลอดเลือดลงได้ ไม่จำเป็นต้องมาจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่การฝึกยกน้ำหนักก็ให้ผลดีได้เช่นกัน
เดินไปซื้อของจ่ายตลาดก็ทำให้เหนื่อยแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยให้หายได้หรือไม่
ไม่ว่ามีอายุเท่าใด การออกกำลังกายจะช่วยให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สามารถทำกิจวัตรต่างๆได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย อย่างไรก็ดีท่านควรปรึกษาแพทย์ด้วย
หมายเหตุ- การออกกำลังกายจำต้องเพิ่มความหนักขึ้นตามความแข็งแรงที่มีมากขึ้นๆ ดังนั้นการเดินเป็นประจำอาจไม่ช่วยให้ไขมันลดลงได้ นอกจากจะเดินเร็วขึ้นหรือเดินไกลขึ้น– ผู้แปล
ความเห็น (6)
เดินอย่างเดียวไม่ช่วยลดไขมัน ตอนนี้ต้องการลดไขมันมากๆค่ะ
ควรยกน้ำหนักด้วยใช่ไหม จะรีบปฏิบัติค่ะ ขอบคุณมากนะคะ
ขอบคุณครับ อ.กานดาน้ำมันมะพร้าว
ใช่ครับ การยกน้ำหนักด้วยจะลดไขมันได้ง่ายขึ้นกว่าการเดินเพียงอย่างเดียวครับ
หากยังใหม่ก็เริ่มด้วยท่าที่ใช้น้ำหนักตัวเช่น squat และ lunges ก่อนก็เพียงพอครับ
มีบันทึกแนะนำวิธีการยกน้ำหนักตั้งแต่เริ่มต้นไหมคะ มีเป็นชุดทั้งกล่องเลยแต่ยังไม่เคยใช้เป็นเรื่องเป็นราวสักทีค่ะ
อย่างนี้ยิ่งต้องขอ practical exercises ที่เหมาะกับคนสุขภาพปกติที่อยากเริ่มใช้การยกน้ำหนักเพื่อการรักษากล้ามเนื้อไม่ให้สูญเสียเร็วเกินไปแล้วล่ะค่ะ ปกติว่ายน้ำเป็นประจำสัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 3 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 1 กิโลเมตรค่ะ (สระ 50 เมตร 20 รอบต่อเนื่องกันแต่ไม่หนักใช้เวลาประมาณไม่เกินครึ่งชั่วโมงค่ะ)
ก่อนอื่นผมขอสารภาพว่าการว่ายน้ำเป็นประจำของ อ.โอ๋-อโณ
(สัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 3 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 1 กิโลเมตร)
นับว่าอ.โอ๋-อโณ มีวินัยอย่างยอดเยี่ยมครับ
ในปัจจุบัน exercise regimen ที่เหมาะกับคนสุขภาพปกติ
เราเน้นที่การฝึกแบบ strength (functional และยกน้ำหนัก)
มากกว่าแบบ cardio (วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน)
เนื่องจากงานวิจัยมากมายพบว่ามีผลดีต่อระบบของหัวใจและหลอดเลือด
ไม่น้อยกว่าผลดีต่อ strength ของกล้ามเนื้อ
ส่วนการออกแบบโปรแกรมที่ practical และเหมาะสมสำหรับบุคคลนั้นจริงๆ
ควรได้พบเพื่อประเมินความสามารถและข้อจำกัดซึ่งแต่ละคนมีไม่เท่ากันครับ
หมายเหตุ- การแนะนำแบบไม่ได้ประเมินก่อนจะให้ผลคล้ายกับการเล่นตามดีวีดีของ T-25 ครับผม