๒๓.แบบฝึกเจริญสติ(๓)
๓.การหายใจ
๓.๑ หายใจลึก นอนราบกับพื้น เหมือน ๒.๑ เพ่งความสนใจอยู่ที่การเคลื่อนไหวของท้องเพื่อให้อากาศเข้าสู่ส่วนล่าง ส่วนบนของปอด บริเวณทรวงอกก็จขยายตัว ไม่ควรฝืน หายใจติดต่อกัน ๑๐ ครั้ง ลมหายใจออกจะยาวกว่าลมหายใจเข้าเล็กน้อย
๓.๒ ก้าวเท้าวัดความยาวของลมหายใจ เดินช้า ๆ หายใจธรรมดาวัดลมหายใจเข้าออกด้วยจำนวนก้าว สังเกตลมหายใจอย่างระมัดระวัง หายใจติดต่อกันสัก ๑๐ ครั้ง เมื่อมีปิติให้ขยายลมหายใจเข้าให้ยาวขึ้นอีก ๑ ก้าว ทำอีก ๑๐ ครั้ง แล้วกลับมาหายใจปกติสัก ๕ นาที และกลับมาทำแบบเดิมอีก อย่าฝึกหายใจเข้าหายใจออกเท่ากันเกินกว่า ๑๐-๒๐ ครั้ง
๓.๓ นับลมหายใจ นั่งขัดสมาธิ หรือจะเดินก็ได้ เมื่อหายใจเข้าก็ให้รู้ว่าหายใจเข้า ๑ หายใจเข้า ๒...หายใจเข้า ๑๐ แล้วกลับมานับใหม่อีก ถ้าหลงก็ให้เริ่มต้นใหม่
๓.๔ ตามลมหายใจขณะฟังดนตรี หายใจเบาและยาวสม่ำเสมอตามลมหายใจให้ตลอด ขณะที่มีสติรู้ท่วงทำนองและจังหวะของดนตรีด้วย อย่าปล่อยใจไปที่ดนตรีทั้งหมด แต่พยายามบังคับบัญชาลมหายใจและตัวเองไปด้วย
๓.๕ ตามลมหายใจขณะสนทนา หายใจเบา และสม่ำเสมอ ตามลมหายใจไปขณะที่ฟังคำพูดของเพื่อนและคำพูดของเราเอง ติดต่อกันไปเหมือน ๓.๔
๓.๖ ตามลมหายใจ นั่งขัดสมาธิหรือเดินเล่น เริ่มหายใจเข้าช้า ๆ อย่างปกติ เริ่มจากท้อง มีสติรู้ว่า"กำลังหายใจเข้าออกปกติ" ทำติดต่อกัน ๓ ครั้ง
ครั้งที่ ๔ ขยายการหายใจเข้าออกให้ยาวขึ้น มีสติรู้ว่า "ฉันกำลังหายใจเข้าออกยาว "ทำติดต่อกัน ๓ ครั้ง ติดตามลมหายใจอย่างระมัดระวัง ให้มีสติรู้เท่าทันการเคลื่อนไหวทุก ๆ ระยะของท้องและปอด
ตามลมหายใจเข้าและตามลมหายใจออกตั้งแต่ต้น มีสติรู้ว่า "กำลังหายใจเข้าออกและกำลังตามลมหายใจเข้าตั้งแต่ต้นจนสุด"
หายใจต่อเนื่องกัน ๒๐ ครั้ง แล้วกลับมาหายใจปกติสัก ๕ นาที ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง อย่าลืมยิ้มเล็กน้อย เมื่อคล่องแล้วจึงทำขั้นต่อไป
๓.๗ ทำจิตและร่างกายรำงับเพื่อนเข้าถึงปิติสุข นั่งขัดสมาธิ ยิ้มเล็กน้อย ตามลมหายใจเข้าออก เหมือนข้อ ๓.๖ เมื่อร่างกายและจิตสงบแล้ว หายใจเข้าออกอย่างเบา ๆ และมีสติรู้ว่า "กำลังหายใจเข้าออกและทำให้กาย ลมหายใจเบาและสงบ" ทำติดต่อกัน ๓ ครั้ง
นึกในใจอย่างมีสติว่า "กำลังหายใจเข้าออกและทำให้กาย ลมหายใจเบาและสงบ" ทำติดต่อกัน ๓ ครั้ง
นึกในใจอย่างมีสติว่า "กำลังหายใจเข้าออกและทำให้กาย ลมหายใจเบาและสงบ" คงความนึกคิดอย่างนี้ด้วยสติตลอด ๕ นาที ๓๐ นาที หรือ ๑ ชั่วโมงแล้วแต่ความสามารถ
การเริ่มต้นและการสิ้นสุดของการฝึก ควรเป็นไปอย่างผ่อนคลายและนุ่มนวล เมื่อจะหยุดควรเอามือลูบหน้าลูบตาอย่างนุ่มนวล ลูบกล้ามเนื้อ แขนขาก่อนที่จะอยู่ในท่านั่งปกติ
คำสำคัญ (Tags): #ครูคิม รักและศรัทธา แบบฝึกเจริญสติ หลวงปู่ติช นัท ฮันห์
หมายเลขบันทึก: 351505เขียนเมื่อ 13 เมษายน 2010 22:50 น. ()ความเห็น
สวัสดีครับ ครูคิม
แวะเข้ามาอ่าน ทำให้ได้คิด บางครั้งยุ่งๆ จนลืมคิดว่ายังหายใจดีอยู่หรือ
ขอให้มีความสุขในวันปีใหม่ไทยนะครับ
สวัสดีครับ พี่ครูคิม
- มาร่วมแลกเปลี่ยนด้วยนะครับ
- แต่ก่อนที่ผมฝึก ยังหนีไม่พ้นกับ ความง่วง ความคิดที่วิตกเกินไป ฟุ้งซ่านเกินไป เลยพยายามดึงจิตให้มาจดจ่อกับลมหายใจ ไม่ให้วอกแวกไปตามสิ่งเร้าครับ ยากอยู่เหมือนกัน พอดึงกลับมาได้แล้ว ก็รับรู้ไปเรื่อยๆ เรียนรู้กับลมหายใจเข้าออก แล้วทำให้เราสดชื่น มีสติ มีึความสุขด้วยปิติยินดี เกิดคุณค่า เกิดการค้นพบ ยิ่งทำ ยิ่งดีครับ
- ขอบพระคุณมากๆ ครับ สำหรับบทความดีๆ
ขอบคุณค่ะพี่ครูคิม มาสวัสดีปีใหม่ไทยค่ะ จะนำไปลองปฏิบัติดูนะคะ
- แวะมาเยี่ยมด้วยความคิดถึง...สวัสดีปีใหม่ไทย...สุขสันวันสงกรานต์ปี2553นะคะ...ต่อด้วยพรวันเกิดย้อนหลังขอให้ชีวิตพบแต่ความสุขปราศจากโรคภัยและสิ่งไม่ดีมาแผ้วพานให้รำคาญใจตลอดไปนะคะ
- อ่านแล้วจะลองฝึกดูบ้าง...ไม่ค่อยมีเวลาสำหรับตัวเองมากนัก..
- ที่ผ่านมาเพิ่งเสร็จจากการรับนักเรียนเข้าเรียน ม.1 และ ม.4 เสร็จไปเมื่อวันที่ 9 เม.ย.นี้วุ่นพอสมควรตอนนี้เลยพักจริงๆสักช่วง...แล้วจะลองฝึกดู..อ่านแล้วชวนให้ลองฝึกค่ะ...
สุขสันต์วันมหาสงกรานต์ค่ะ คุณครูคิม
ภาพส่วนหนึ่ง จากหนังสือการ์ตูนประกอบคำกลอน "รักษ์คลอง-รักถิ่น" ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการวิจัยและพัฒนาสื่อเพื่อสร้างสำนึกสาธารณะและโลกทัศน์ทางสังคมสำหรับเด็ก โดย อาจารย์ ดร.วิรัตน์ คำศรีจันทร์ ซึ่งสนับสนุนโดย โครงการวิจัยและพัฒนาประชาคมพุทธมณฑล ซึ่งได้รับทุนอุดหนุนโดย มหาวิทยาลัยมหิดล ..
สวัสดีค่ะอาจารย์รศ. พงศ์วัชร สิริจันทรวงศ์
- การฝึกอยู่กับตัวตนเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายค่ะ
- หากใช้ความพยายามก็จะทำได้
- ขอขอบพระคุณที่มาแลกเปลี่ยนค่ะ
สวัสดีค่ะน้องปริมปราง
- พี่คิมอ่านแล้ว และฝึกแล้วจึงย่อมาตามความเข้าใจค่ะ
- ขอเป็นกำลังใจนะคะ
สวัสดีค่ะน้องณัฐวรรธน์
- เหมือนกันค่ะ อาการเดียวกัน จิตเตลิดค่ะ
- แต่ยังดีที่เราฝึก ๆ ไปแล้วรู้ตัวได้เร็วดีนะคะ
- เรียนรู้และฝึกไปพร้อมๆ กันค่ะ
- ขอเป็นกำลังใจให้นะคะ
สวัสดีค่ะอาจารย์น้องอ.ลูกหว้า
- ขอขอบคุณค่ะ
- อาจารย์สบายดีนะคะ ไปพักผ่อนที่ไหนคะ
- พี่คิมอยู่กับบ้าน อยากพักผ่อนจริง ๆ ค่ะ
- พี่คิมอยู่ในขั้นเรียนรู้และพยายามฝึกค่ะ
สวัสดีค่ะคุณพี่Preeda
- แวะมาเยี่ยมด้วยความคิดถึง...สวัสดีปีใหม่ไทย...สุขสันวันสงกรานต์ปี2553นะคะ...ต่อด้วยพรวันเกิดย้อนหลังขอให้ชีวิตพบแต่ความสุขปราศจากโรคภัยและสิ่งไม่ดีมาแผ้วพานให้รำคาญใจตลอดไปนะคะ
- น้อมรับด้วยความขอบพระคุณค่ะ
- อ่านแล้วจะลองฝึกดูบ้าง...ไม่ค่อยมีเวลาสำหรับตัวเองมากนัก..
- คุณพี่ย้อนไปอ่านตอนแรก ๆ ด้วยนะคะ ตามลำดับค่ะ เหลืออีก ๑ ตอนจะถ่ายทอดต่อค่ะ
- คุณพี่แวะมาอ่านนะคะ
- ที่ผ่านมาเพิ่งเสร็จจากการรับนักเรียนเข้าเรียน ม.1 และ ม.4 เสร็จไปเมื่อวันที่ 9 เม.ย.นี้วุ่นพอสมควรตอนนี้เลยพักจริงๆสักช่วง...แล้วจะลองฝึกดู..อ่านแล้วชวนให้ลองฝึกค่ะ...
- ขอเป็นกำลังใจค่ะ
- แรก ๆ จะใช้เวลาค่ะ เมื่อทำได้แล้วก็ทำได้ทุกเวลาทุกโอกาสค่ะ
สวัสดีค่ะคุณณัฐพัชร์
- ขอขอบพระคุณค่ะ
- หนังสือและบันทึกของอาจารย์ ดร.วิรัตน์ คำศรีจันทร์ มีคุณค่ามากนะคะ
- พี่คิมชอบเข้าไปอ่าน และหาอ่านย้อนหลังทุกเรื่องค่ะ
สวัสดีค่ะอ้อยเล็ก
- ช่างใจตรงกันจริงนะคะ ขนลุกเลย
- กำลังเตรียมมะม่วง จาน และมีดปอกมาวางไว้ค่ะ
- ขอขอบคุณค่ะ
ดีครับ ครูคิม ข้อที่ตามลมหายในขณะที่ฟัง พูด สนทนากับเพื่อนด้วย นำมาประยุกต์ใช้กับสุนทรียสนทนา(dialogue การสนทนาเพื่อฆ่าอวิชชา)ได้ดีเลยครับ
ขอบคุณครับครูคิม สำหรับหลักการเจริญสติดีๆ ได้แวะไปเข้าเวปบ้านครูคิมมาด้วย ขอเป็นพลังใจให้ครูผู้มีเมล็ดพันธ์แห่งความดีครับ
สวัสดีค่ะหลานปู่
- ยินดีที่ได้รู้จักนะคะ
- ขอขอบพระคุณที่มาให้กำลังใจค่ะ
- เวป..บ้านครูคิม .. ระยะหลังไม่ได้ update ข้อมูลค่ะ
- มาให้ความสนใจที่ gotoknow เสียเป็นส่วนใหญ่
- การเขียนบันทึกหลักการเจริญนี้ไวเพื่อสอนใจตัวเองค่ะ
- พยายามเรียนรู้และฝึกไปเรื่อย ๆ ก็รู้สึกดีค่ะ