พวกเราคงจะอยากมีสุขภาพหัวใจดีไปนานๆ มีข่าวดีครับ อาจารย์นายแพทย์โรซี ดันแฮม อายุรแพทย์โรคหัวใจ แห่งศูนย์การแพทย์ลอเดส เฮลธ์ สหรัฐฯ แนะนำว่า วิธีหนึ่งที่จะทำให้สุขภาพหัวใจดีไปนานๆ คือ การลดปริมาณไขมันชนิดทรานส์ลง

พวกเราคงจะอยากมีสุขภาพหัวใจดีไปนานๆ มีข่าวดีครับ อาจารย์นายแพทย์โรซี ดันแฮม อายุรแพทย์โรคหัวใจ แห่งศูนย์การแพทย์ลอเดส เฮลธ์ สหรัฐฯ แนะนำว่า

วิธีหนึ่งที่จะทำให้สุขภาพหัวใจดีไปนานๆ คือ การลดปริมาณไขมันชนิดทรานส์ลง

ไขมันทรานส์ที่คนเราได้รับ 20% หรือน้อยกว่านั้นมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ที่เหลือ 80% ขึ้นไปมาจากไขมันที่คนเราทำขึ้น โดยเติมไฮโดรเจนไปในน้ำมันพืช เพื่อให้น้ำมันพืชดูขุ่น ข้น และแข็งขึ้น

ไขมันทรานส์ที่เรารู้จักกันดีคือ ครีมเทียม(คอฟฟีเมต) และเนยเทียม

 

การศึกษาเปรียบเทียบระดับไขมันทรานส์ระหว่างคนไข้โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน และคนที่มีสุขภาพดีพบว่า

ผู้หญิงที่มีระดับไขมันทรานส์สูงสุด เทียบเท่าการกินไขมันทรานส์วันละ 3.6 กรัมมีความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันเพิ่มขึ้นเป็น 3 เท่า เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินไขมันทรานส์น้อยที่สุด เทียบเท่าการกินไขมันทรานส์วันละ 2.5 กรัม

ไขมันทรานส์ลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และเพิ่มการอักเสบของผนังเส้นเลือด นับเป็นไขมันที่อันตรายมากที่สุด และร้ายยิ่งกว่าไขมันอิ่มตัว

สมาคมโรคหัวใจสหรัฐฯ แนะนำให้กินไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1% ของกำลังงาน(แคลอรี)รวม

 

คนเราต้องการกำลังเฉลี่ยวันละ 2,000 แคลอรี จึงไม่ควรกินไขมันทรานส์เกินวันละ 20 แคลอรี

ไขมัน 1 กรัมให้กำลังงาน 9 แคลอรี เมื่อแปล 20 แคลอรีเป็นไขมันจะได้ไขมันทรานส์ไม่เกินวันละ 2 กรัม

ผู้ใหญ่อเมริกากินไขมันทรานส์เฉลี่ยวันละ 5.8 กรัม และมีแหล่งไขมันทรานส์ดังตาราง (ตารางที่ 1)

ตารางที่ 1: แสดงแหล่งไขมันทรานส์ที่ผู้ใหญ่อเมริกาได้รับในแต่ละวัน (ชอร์เทนนิง / shortening = ครีมเทียมที่ใช้

 

อาหาร ร้อยละ (%)
เค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ พาย ขนมปัง ฯลฯ 40
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ 21
มายองเนส 17
มันฝรั่งทอด (เฟรนช์ฟรายส์) 8
มันฝรั่งแผ่นแบน(ชิพส์) ข้าวโพดคั่ว/แผ่น 5
ชอร์เทนนิง (shortening) ในบ้าน 4
น้ำสลัด 3
ซีเรียลอาหารเช้า 1
ลูกอม 1

 

จากตารางที่ 1 ถ้าเราใช้หลัก ‘vital few’ หรือแก้ไขปัญหาที่พบบ่อยที่สุด 2-3 อันดับแรกมักจะมีค่าประมาณ 80% ของปัญหาทั้งหมดตามหลักการของท่านเดมิง

จะพบว่า อาหาร 2-3 อันดับแรกเป็นแหล่งไขมันทรานส์มากถึง 78% (เกือบ 80%) วิธีลดไขมันทรานส์ได้แก่

  1. ลดเค้ก และผลิตภัณฑ์เบเกอรีลง
  2. ลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ลง โดยเฉพาะลดไขมันจากสัตว์ เช่น หมูสามชั้น น้ำมันหมู ฯลฯ
  3. ลอมายองเนสลง โดยลดการกินแฮมเบอเกอร์ลง

ตารางที่ 2: แสดงปริมาณไขมันในอาหารชนิดต่างๆ

ตารางแสดงปริมาณไขมันในอาหารฝรั่ง
อาหาร ปริมาณ   ไขมันอิ่มตัว(กรัม)   ไขมันทรานส์(กรัม)   โคเลสเตอรอล(มิลลิกรัม)  

เฟรนช์ฟรายด์(มันฝรั่งทอด)

 ขนาดกลาง(147 กรัม)   7   8   0  

เนย

 1 ช้อนโต๊ะ   7   0   30  

เนยเทียมแข็ง

 1 ช้อนโต๊ะ   2   3   0  

เนยเทียมเหลว

 1 ช้อนโต๊ะ   1   0.5   0  
มายองเนส(น้ำมันถั่วเหลือง)

 		1 ช้อนโต๊ะ   1.5   0   5  

ชอทเทนนิง(shortening)

 1 ช้อนโต๊ะ   3.5   4   0  

มันทอดชิ้นแบนๆ

 ถุงเล็ก
(42.5 กรัม) 		  2   3   0  

นมไขมันเต็มส่วน

 1ถ้วย   4.5   0   35  

นมไม่มีไขมัน

 1 ถ้วย   0   0   5  

โดนัท

 1   4.5   5   25  
คุกกี้ไส้ครีม

 		3
(30 กรัม) 		  1   2   0  

ขนมหวานแท่ง

 1
(40 กรัม) 		  4   3   <5  

เค้กปอนด์

 1 ชิ้น
(80 กรัม) 		  3.5   4.5   0  

 

จากตารางที่ 2 โปรดสังเกตว่า เนยเทียมชนิดแข็งมีไขมันทรานส์มากกว่าเนยเทียมชนิดเหลว

ชอทเทนนิง (shortening) เป็นครีมเทียมข้นที่ใช้ผสมในเค้ก และผลิตภัณฑ์เบเกอรี ถ้าลดเค้กและเบเกอรีได้จะลดไขมันทรานส์ได้มาก

คำแนะนำด้านอาหารทั่วไปได้แก่

  • ไม่ควรกินไขมันทรานส์เกินวันละ 2 กรัม
  • ไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกินวันละ 20 กรัม
  • ไม่ควรกินโคเลสเตอรอลเกินวันละ 300 มิลลิกรัม

ถ้าเปลี่ยนนมจากนมไขมันเต็มส่วนเป็นนมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันแล้ว จะลดไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลลงไปทั้งสองอย่างทีเดียว

ถึงตรงนี้... เรียนเชิญพวกเราหันมาลดไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลเท่าที่จะทำได้ สุขภาพหัวใจ-เส้นเลือดจะได้ดีไปนานๆ ครับ

ขอแนะนำ...                                                    

    แหล่งที่มา:                                      

  • Thank > Rozy Dunham M.D. > Boost your heart health by reducing trans fat > e-Health Talk > Lourdes Health System > [ Click ] >  http://www.regardinghealth.com/oll/RHO/2007/06/Article.aspx?bmkEMC=29920 > June 2007.
  • Thank > Revealing trans fat > [ Click ] > http://www.fda.gov/fdac/features/2003/503_fats.html
  • Thank > Revealing trans fat  > FDA consumer magazine. September-October 2003 > Revision September 2005 > [ Click ] > http://www.fda.gov/fdac/503_toc.html > June 6, 2007.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 7 มิถุนายน 2550.