Hiker

เราๆ ท่านๆ คงจะรู้จักคุณนาตาลี เกลโบวา นางงามจักรวาล (Miss universe) ดี ท่านมีเชื้อสายรัสเซีย ซึ่งอพยพไปอยู่แคนาดาตั้งแต่เด็ก และประสบความสำเร็จในการประกวดมิสยูนิเวิร์สในไทย

ความสำเร็จของคุณเกลโบวานับเป็นความสำเร็จของชาวรัสเซีย แคนาดา ไทย และคนทั่วโลกด้วย เพราะท่านเป็นคนใจใหญ่ รณรงค์ช่วยเหลือคนไข้เอดส์มาโดยตลอด

ท่านประกาศว่า จะนำรายได้จากการจำหน่ายหนังสือเล่มแรกไปช่วยเหลือคนไข้โรคเอดส์... นับเป็นบุคคลที่งามทั้งภายนอก(รูปกาย) และงามภายใน(น้ำใจ)ทีเดียว

ท่านเล่าว่า ตอนก่อนประกวดมิสยูนิเวิร์ส... ท่านทดลองอาหารประเภทโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรต(แป้งและน้ำตาล)ต่ำ กินแต่ไข่ ผัก และผลไม้

ผลคือ หิว ไม่มีแรง สับสน วุ่นวาย... และแล้วเธอก็มีโอกาสพบนักโภชนาการแดเนียล ซึ่งแนะนำให้ "กินให้เป็น (eat right)" แทนการ "กินอดๆ อยากๆ (diet)"

คุณแกลโบวาแนะนำวีธีกินให้เป็น 11 ประการดังต่อไปนี้...

  1. กินมื้อเล็กๆ บ่อยๆ:                                              
    การกินมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ต่ำเกิน ทำให้ไม่หิว และเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร (metabolism) นักโภชนาการส่วนใหญ่นิยมกินวันละ 4-5 มื้อมากกว่ากินมื้อใหญ่ 3 มื้อ

    คำว่า "มื้อ" ของนางงามระดับโลกคงจะไม่ใช่มื้อกาละมัง(มื้อใหญ่) หรือมื้อที่ยุ่งยากอะไร... ท่านแนะนำว่า ผลไม้สักชิ้นก็นับเป็นมื้อได้แล้ว
  2. อาหารครบส่วนทุกมื้อ:                                        
    ไขมันและโปรตีน(อาหารกลุ่มเนื้อ ถั่ว)ย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต(แป้งและน้ำตาล)...

    การจัดให้ทุกมื้อมีอาหารครบส่วน หรือครบทุกหมู่ทำให้อิ่มนาน เนื่องจากร่างกายใช้เวลาย่อยโปรตีนและไขมันนานกว่าคาร์โบไฮเดรต

    ท่านแนะนำว่า การกินอาหารสมดุล(ครบส่วน หรือครบทุกหมู่)เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
  3. เพิ่มผักทุกมื้อ:                                                    
    ผักให้เส้นใย(ไฟเบอร์) วิตะมิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนั้นยังมีแคลอรีต่ำมาก หรือกล่าวได้ว่า ผักไม่เพิ่มแคลอรีในอาหาร

    การที่ผักไป "กินที่" หรือทำให้ปริมาตรกระเพาะอาหารเต็มมีส่วนช่วยให้อิ่มมากขึ้น อิ่มนานขึ้น ช่วยให้การย่อยดี การเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้น และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ไม่สูงหรือต่ำลงเร็วเกิน

    กลไกของเส้นใย(ไฟเบอร์)ในการทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นช้าๆ และลดลงช้าๆ เปรียบคล้าย "เขื่อน" ที่คอยกั้นลำน้ำหน้าฝนไว้ ไม่ให้น้ำไหลแรงเกินในหน้าฝนจนท่วม และเปรียบคล้ายเขื่อนที่ค่อยๆ ปล่อยน้ำออกมาในหน้าแล้ง ทำให้พื้นที่ท้ายเขื่อนไม่แล้งน้ำ
  4. กินข้าวเช้า:                                                         
    นักโภชนาการแดเนียล... โค้ชคนสำคัญแนะนำว่า อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และแนะนำให้คุณเกลโบวาทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงแรกที่ตื่นขึ้นมา เนื่องจากการเผาผลาญอาหารในร่างกายทำงานสูงสุดตอนเช้า

    มื้อเช้าควรให้กำลังงาน(แคลอรี)ไม่ต่ำกว่า 30% ของอาหารทั้งวัน อาหารมื้อเช้าดีๆ ช่วยลดความรู้สึกหิวโหยช่วงเย็น คนที่กินอาหารเช้ามื้อใหญ่มีแนวโน้มจะไม่กินมากในมื้อเย็น
  5. มื้อกลางวันหารสอง:                                         
    การกินมื้อกลางวันมากเกินมีแนวโน้มจะทำให้หงอย หรือง่วงซึมในช่วงบ่าย วิธีง่ายๆ คือให้แบ่งมื้อกลางวันเป็น 2 มื้อย่อย ซึ่งจะช่วยยืดเวลามื้อกลางวันออกไป ทำให้ไม่ง่วงช่วงบ่าย และไม่หิวมากเกินในมื้อเย็น

    การกินมื้อกลางวันมื้อแรกสักส่วนหนึ่ง ตามด้วยผลไม้อีก 3 ชั่วโมงต่อมาก็เป็นวิธีที่ใช้ได้ดี

    มื้อกลางวันควรให้กำลังงาน(แคลอรี)ประมาณ 40% ของอาหารทั้งวัน
  6. อย่ากินมื้อเย็นดึกเกิน:                                       
    อย่ากินมื้อเย็นหลัง 2 ทุ่ม เนื่องจากการเผาผลาญอาหารของร่างกายจะลดลงตอนกลางคืน และให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตจากข้าวขัดขาว ขนมปังขาว แป้ง หรือน้ำตาล ควรกินข้าวกล้อง หรือขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี (whole wheat / ขนมปังสีรำ) แทน

    มื้อเย็นควรให้กำลังงาน(แคลอรี)ไม่เกิน 30% ของอาหารทั้งวัน...

    วิธีกินให้เป็นคือ กินให้มากตอนเริ่มต้นวัน(มื้อเช้า) และกินน้อยตอนท้ายวัน(มื้อเย็น)
  7. ลด ละ เลิกแอลกอฮอล์:                                  
    เหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีน้ำตาลเชิงเดี่ยว ซึ่งดูดซึมได้เร็ว โดยไม่ต้องผ่านการย่อย

    นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังให้กำลังงานสูง และทำให้ขาดสติ... เลยกินมากเลย
  8. ใช้ฝ่ามือ:                                                         
    นักโภชนาการแดเนียลแนะนำให้ใช้ฝ่ามือเป็นเครื่องกำหนดปริมาณอาหาร วิธีง่ายๆ คือ เริ่มจากกำมือ... 1 กำมือเท่ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรต(กลุ่มแป้ง น้ำตาล) 2 ที่ หรือเท่ากับโปรตีน(กลุ่มเนื้อ ถั่ว) 1 ที่

    คุณเกลโบวาแนะนำว่า ให้กินคาร์โบไฮเดรต(กลุ่มแป้ง น้ำตาล) 1 กำมือ (เน้นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท) โปรตีน 1 กำมือ ผักไม่จำกัดจำนวน ส่วนเครื่องปรุงรสและน้ำมันให้ใช้นิดหน่อย หรือไม่ใช้เลยยิ่งดี
  9. กินช้าๆ:                                                            
    สมองคนเราบางทีก็ดื้อดุจผู้ร้ายปากแข็ง... กว่าจะยอมสารภาพว่า "อิ่ม" ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีหลังกินอาหาร จึงควรนั่งกิน ไม่เร่งไม่รีบ เคี้ยวให้ละเอียด และดื่มน้ำมากๆ

    ถ้าเรารอ 20 นาทีได้... ความหิวก็จะค่อยๆ มอดลงแบบไฟหมดเชื้อ อย่าลืมว่า คนที่กินช้ามีแนวโน้มจะผอมกว่าคนที่กินเร็ว
  10. ห้ามดูทีวี:                                                        
    ให้ปิดโทรทัศน์ (TV) และเครื่องบันเทิง เช่น วิทยุ เครื่องเล่นเพลง หนังสือ โทรศัพท์ อินเตอร์เน็ต ฯลฯ ให้หมด การกินข้าวเย็นหน้าจอโทรทัศน์ทำให้กินเพิ่มขึ้นถึง 30%
  11. น้ำเปล่าเท่านั้น:                                              
    คุณเกลโบวาแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร เริ่มจาก 1 แก้วใหญ่ตอนตื่นนอน เพื่อช่วยให้สดชื่น ตื่นตัว และมีพลัง... ตามด้วยน้ำ 1 แก้วเล็กทุก 1 ชั่วโมงจนครบ 2 ลิตรใน 1 วัน

    เทคนิคที่คุณเกลโบวาใช้คือ ให้พกน้ำติดตัวเสมอ ไปไหนพกไปด้วย และดื่มทุกครั้งที่มีโอกาส

    ถ้าไม่ชอบน้ำเปล่า ให้ลองเติมมะนาวฝานบางๆ ลงไปสักชิ้น หรือจะเป็นส้ม สับปะรด ผลไม้อื่นๆ ก็ได้... ผลไม้ที่คุณเกลโบวาแนะนำคือ แตงกวาฝานบาง

    คุณเกลโบวาดื่มชาสมุนไพรด้วย เช่น ชาดอกกุหลาบ คาดโมมายด์ ฯลฯ ซึ่งให้กำลังงานประมาณ 0 แคลอรี

    ชาเขียว... คุณเกลโบวาแนะนำว่า "น้อยไว้ละดี" ท่านดื่มชาเขียววันละ 1-2 แก้วในครึ่งเช้าของวัน เนื่องจากมีคาเฟอีนมาก และขับปัสสาวะเหมือนกาแฟ ไม่แนะนำให้ดื่มตอนกลางคืน
    ทั้งนี้และทั้งนั้น... คุณเกลโบวาแนะนำว่า "ดีที่สุดคือน้ำเปล่า"

ขอให้พวกเราประสบความสำเร็จในการ "กินให้เป็น" แบบคุณเกลโบวาครับ...

    แหล่งที่มา:

  • ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of...) > Natalie Glebova. คู่มือการดูแลตัวเองให้ดูดีฉบับนางงามจักรวาล. Healthy, Happy, Beautiful. สวยสมดุล. ฟ้า เกลโบวา. กรุงเทพมหานคร. พิมพ์ครั้งที่ 1. 2550. หน้า 91-99.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ > ๘ มีนาคม ๒๕๕๐ > ปรับปรุงแก้ไข 24 เมษายน 50.
  • เชิญอ่าน "บ้านสาระ" > http://gotoknow.org/blog/talk2u