จดหมายข่าวมูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค(อัมพฤกษ์-อัมพาต) แคนาดาออนไลน์ ฉบับเดือนมีนาคม 2550 มีคำแนะนำดีๆ ในการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนัก

Hiker

จดหมายข่าวมูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค(อัมพฤกษ์-อัมพาต) แคนาดาออนไลน์ ฉบับเดือนมีนาคม 2550 มีคำแนะนำดีๆ ในการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนัก

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง และขอเพิ่มข้อมูลจากแคลอรีในเบียร์เข้าไปครับ…

  1. สเปรย์น้ำมัน:                                                      
    คนส่วนใหญ่คงจะคุ้นเคยกับการเทน้ำมันลงไปในกะทะ อาจารย์ท่านแนะนำให้ลองใช้สเปรย์น้ำมัน (มีจำหน่ายเป็นกระป๋อง… แพงทีเดียว)

    สเปรย์น้ำมันนาน 3 วินาทีทำให้ได้กำลังงานจากน้ำมัน 20 แคลอรี ขณะที่การเทน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ได้กำลังงานจากน้ำมัน 120 แคลอรี ลดแคลอรีลงไปครั้งละ 100 แคลอรี
    การลดแคลอรีวันละ 100 แคลอรีช่วยลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 5 กิโลกรัม
  2. กาแฟ:                                                               
    ท่านที่ดื่มกาแฟเติมครีม 10% ครั้งละ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มิลลิลิตร)… ถ้าเปลี่ยนเป็นนมไขมันต่ำ 1% (นมไขมันต่ำของไทยเป็นนมที่มีไขมัน 2 % ให้นำไปผสมกับนมไม่มีไขมันอย่างละครึ่ง จะได้นมไขมันต่ำ 1%) แทนจะลดกำลังงานลง 23 แคลอรีต่อถ้วย

    ถ้าดื่มกาแฟวันละ 2 ถ้วย (โดยใช้นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลือง) จะช่วยลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 2.27 กิโลกรัม เมื่อเทียบกับกาแฟเติมครีมเต็มสูตร...
  3. ชอกโกแลต:                                                    
    ท่านที่ชื่นชอบชอกโกแลตแท่ง ซึ่งมีไขมัน 15 กรัม และให้กำลังงาน 256 แคลอรี…

    ถ้าเปลี่ยนเป็นนมชอกโกแลตแบบไขมันต่ำ (2%) ซึ่งมีไขมัน 5 กรัม และให้กำลังงาน 189 แคลอรีแทน จะลดน้ำหนักได้ปีละ 3.35 กิโลกรัม
  4. ครีมเทียม:                                                       
    ท่านที่ดื่มชา กาแฟ หรือชอกโกแลต และเติมครีมเทียม (คอฟฟี่เมต หรือ whitener) 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ซึ่งมีไขมัน 2 กรัม และให้กำลังงาน 33 แคลอรี…

    ถ้าเปลี่ยนเป็นนมผงไม่มีไขมัน (skim milk) ซึ่งมีไขมัน 0 กรัม และให้กำลังงาน 16 แคลอรีแทน จะลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 1.7 กิโลกรัม (สมมติดื่มเครื่องดื่มเติมคอฟฟีเมตวันละ 2 ถ้วย)
  5. หิวบ่อย:                                                        
    ท่านที่หิวบ่อย… การกินนัท หรือเมล็ดพืชกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฯลฯ ให้น้ำมันชนิดดี และเส้นใย(ไฟเบอร์) ทำให้อิ่มได้นาน

    บ้านเราอาจใช้ถั่วลิสงใหม่ๆ คั่วเอง เก็บใส่ตู้เย็นไว้ไม่เกิน 1 สัปดาห์แทนได้ การกินเมล็ดพืชควรเคี้ยวช้าๆ นั่งกิน และไม่ควรกินเกินครั้งละ 1 กำมือ (กำเล็กๆ ไม่ใช่กำใหญ่ๆ)

    การใช้นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันผสมข้าวโอ๊ต เติมแอปเปิ้ลสับละเอียดเข้าไปก็อิ่มได้นานเหมือนกัน
  6. น้ำหรือชา:                                                    
    ท่านที่ชอบดื่มน้ำอัดลม… น้ำอัดลม เช่น โคลา เปปซี่ ฯลฯ ขนาดแก้วประมาณ 8 ออนซ์ (250 มิลลิลิตร) มีน้ำตาลอยู่สูงมาก ให้กำลังงานถึง 107 แคลอรี…

    ถ้าเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า น้ำชา หรือชาสมุนไพรแทนจะได้กำลังงานประมาณ 0 แคลอรี การลดน้ำอัดลมวันละ 2 แก้วลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 10.7 กิโลกรัม
  7. เดิน:                                                            
    ท่านที่ต้องการให้สุขภาพดีอย่างยั่งยืนควรจะเดินให้มากทุกวัน… การเดินเพิ่มขึ้นวันละ 10 นาทีช่วยเผาผลาญกำลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 49 แคลอรี และลดน้ำหนักได้ปีละ 2.27 กิโลกรัม

    ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักควรเดินรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 60 นาที

    การเดินนั้น... จะเดินรวดเดียว หรือจะแบ่งเป็นช่วงย่อยๆ คราวละ 10-30 นาที หลายๆ ยก รวมกันให้ได้ 60 นาทีต่อวันขึ้นไปก็ได้
     
  8. ดื่ม:                                                             
    ท่านที่ต้องการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักควรลด ละ เลิกดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์…)…

    น้ำเมาให้กำลังงานจากแอลกอฮอล์ และน้ำตาล เบียร์ 1 กระป๋องมีแอลกอฮอล์ 0.4-6.2% ให้กำลังงานประมาณ 150 แคลอรีต่อกระป๋อง (12 ออนซ์ / 360 มิลลิลิตร) หรือ 100 แคลอรีต่อกระป๋องกรณีเบียร์แคลอรีต่ำ (light beer)

    ถ้าเลิกกินเบียร์วันละ 2 กระป๋อง (300 แคลอรี) จะลดน้ำหนักได้ประมาณปีละ 15 กิโลกรัม

    9.    แหล่งที่มา:                                           

    • ขอขอบพระคุณ (thank) > One heart-smart change to your diet can make big difference. > Heart and stroke healthline. > [ Click - Click ] > March, 2007.
    • ขอขอบพระคุณ (thank) > Beer calories, carbs, and alcohol content. > [ Click - Click ] > March 2, 2007.
    • ขอขอบพระคุณ (thank) > Michael Hall. Top 10 beer myths. > [ Click - Click ] > March 2, 2007.
    • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๓ มีนาคม ๒๕๕๐ > ปรับปรุงแก้ไข 24 เมษายน 2550.
    • เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u