ทำแบบนี้ ลดน้ำหนักกี่กิโลฯ

จดหมายข่าวมูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค(อัมพฤกษ์-อัมพาต) แคนาดาออนไลน์ ฉบับเดือนมีนาคม 2550 มีคำแนะนำดีๆ ในการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนัก

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง และขอเพิ่มข้อมูลจากแคลอรีในเบียร์เข้าไปครับ…

1. สเปรย์น้ำมัน:                                                      
   คนส่วนใหญ่คงจะคุ้นเคยกับการเทน้ำมันลงไปในกะทะ อาจารย์ท่านแนะนำให้ลองใช้สเปรย์น้ำมัน (มีจำหน่ายเป็นกระป๋อง… แพงทีเดียว)
   
   สเปรย์น้ำมันนาน 3 วินาทีทำให้ได้กำลังงานจากน้ำมัน 20 แคลอรี ขณะที่การเทน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ได้กำลังงานจากน้ำมัน 120 แคลอรี ลดแคลอรีลงไปครั้งละ 100 แคลอรี
   การลดแคลอรีวันละ 100 แคลอรีช่วยลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 5 กิโลกรัม
   
2. กาแฟ:                                                               
   ท่านที่ดื่มกาแฟเติมครีม 10% ครั้งละ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มิลลิลิตร)… ถ้าเปลี่ยนเป็นนมไขมันต่ำ 1% (นมไขมันต่ำของไทยเป็นนมที่มีไขมัน 2 % ให้นำไปผสมกับนมไม่มีไขมันอย่างละครึ่ง จะได้นมไขมันต่ำ 1%) แทนจะลดกำลังงานลง 23 แคลอรีต่อถ้วย
   
   ถ้าดื่มกาแฟวันละ 2 ถ้วย (โดยใช้นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลือง) จะช่วยลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 2.27 กิโลกรัม เมื่อเทียบกับกาแฟเติมครีมเต็มสูตร...
   
3. ชอกโกแลต:                                                    
   ท่านที่ชื่นชอบชอกโกแลตแท่ง ซึ่งมีไขมัน 15 กรัม และให้กำลังงาน 256 แคลอรี…
   
   ถ้าเปลี่ยนเป็นนมชอกโกแลตแบบไขมันต่ำ (2%) ซึ่งมีไขมัน 5 กรัม และให้กำลังงาน 189 แคลอรีแทน จะลดน้ำหนักได้ปีละ 3.35 กิโลกรัม
   
4. ครีมเทียม:                                                       
   ท่านที่ดื่มชา กาแฟ หรือชอกโกแลต และเติมครีมเทียม (คอฟฟี่เมต หรือ whitener) 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ซึ่งมีไขมัน 2 กรัม และให้กำลังงาน 33 แคลอรี…
   
   ถ้าเปลี่ยนเป็นนมผงไม่มีไขมัน (skim milk) ซึ่งมีไขมัน 0 กรัม และให้กำลังงาน 16 แคลอรีแทน จะลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 1.7 กิโลกรัม (สมมติดื่มเครื่องดื่มเติมคอฟฟีเมตวันละ 2 ถ้วย)
   
5. หิวบ่อย:                                                        
   ท่านที่หิวบ่อย… การกินนัท หรือเมล็ดพืชกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฯลฯ ให้น้ำมันชนิดดี และเส้นใย(ไฟเบอร์) ทำให้อิ่มได้นาน
   
   บ้านเราอาจใช้ถั่วลิสงใหม่ๆ คั่วเอง เก็บใส่ตู้เย็นไว้ไม่เกิน 1 สัปดาห์แทนได้ การกินเมล็ดพืชควรเคี้ยวช้าๆ นั่งกิน และไม่ควรกินเกินครั้งละ 1 กำมือ (กำเล็กๆ ไม่ใช่กำใหญ่ๆ)
   
   การใช้นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันผสมข้าวโอ๊ต เติมแอปเปิ้ลสับละเอียดเข้าไปก็อิ่มได้นานเหมือนกัน
   
6. น้ำหรือชา:                                                    
   ท่านที่ชอบดื่มน้ำอัดลม… น้ำอัดลม เช่น โคลา เปปซี่ ฯลฯ ขนาดแก้วประมาณ 8 ออนซ์ (250 มิลลิลิตร) มีน้ำตาลอยู่สูงมาก ให้กำลังงานถึง 107 แคลอรี…
   
   ถ้าเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า น้ำชา หรือชาสมุนไพรแทนจะได้กำลังงานประมาณ 0 แคลอรี การลดน้ำอัดลมวันละ 2 แก้วลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 10.7 กิโลกรัม
   
7. เดิน:                                                            
   ท่านที่ต้องการให้สุขภาพดีอย่างยั่งยืนควรจะเดินให้มากทุกวัน… การเดินเพิ่มขึ้นวันละ 10 นาทีช่วยเผาผลาญกำลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 49 แคลอรี และลดน้ำหนักได้ปีละ 2.27 กิโลกรัม
   
   ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักควรเดินรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 60 นาที
   
   การเดินนั้น... จะเดินรวดเดียว หรือจะแบ่งเป็นช่วงย่อยๆ คราวละ 10-30 นาที หลายๆ ยก รวมกันให้ได้ 60 นาทีต่อวันขึ้นไปก็ได้
    
8. ดื่ม:                                                             
   ท่านที่ต้องการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักควรลด ละ เลิกดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์…)…
   
   น้ำเมาให้กำลังงานจากแอลกอฮอล์ และน้ำตาล เบียร์ 1 กระป๋องมีแอลกอฮอล์ 0.4-6.2% ให้กำลังงานประมาณ 150 แคลอรีต่อกระป๋อง (12 ออนซ์ / 360 มิลลิลิตร) หรือ 100 แคลอรีต่อกระป๋องกรณีเบียร์แคลอรีต่ำ (light beer)
   
   ถ้าเลิกกินเบียร์วันละ 2 กระป๋อง (300 แคลอรี) จะลดน้ำหนักได้ประมาณปีละ 15 กิโลกรัม
   

   แหล่งที่มา:                                           

• ขอขอบพระคุณ (thank) > One heart-smart change to your diet can make big difference. > Heart and stroke healthline. > [ Click - Click ] > March, 2007.
• ขอขอบพระคุณ (thank) > Beer calories, carbs, and alcohol content. > [ Click - Click ] > March 2, 2007.
• ขอขอบพระคุณ (thank) > Michael Hall. Top 10 beer myths. > [ Click - Click ] > March 2, 2007.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๓ มีนาคม ๒๕๕๐ > ปรับปรุงแก้ไข 24 เมษายน 2550.
• เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u

[เม็กดำ 1]

• ผมกำลังหาวิธีการลดน้ำหนัก เพราะรอบเอวกำลังจะเกิน 36  นิ้ว  แล้วครับ
• ขอให้อาจารย์เดินทางโดยสวัสดิภาพ  ได้เรื่องดีๆมาเล่าสู่พวกเราฟัง  ครับ 

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์เม็กดำ1 และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และให้กำลังใจ...
• ลองควบคุมอาหาร + ออกกำลังดูน่าจะดีครับ ขอเชียร์ให้อาจารย์ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

ขอขอบคุณครับ...

[พิชชา]

อาจารย์หมอคะ

• ถ้าทานถั่วมาก(เกินวันละ 1กำมือ) ล่ะคะส่งผลให้อ้วนมากหรือเปล่าคะ
• ขอบคุณค่ะสำหรับสาระดีๆ

[อ.ลูกหว้า]

• ขอบพระคุณมากค่ะคุณหมอ   แต่การลดน้ำหนักนี่ยากจังนะคะ  ตอนขึ้นค่อนข้างง่าย  แต่ตอนลงนี่...ยากจริงๆ
  

[Ranee]

• ขอบคุณค่ะคุณหมอ ราณีจะขอ Copy เก็บไว้ได้ไหมค่ะ  จะเอาไปเป็นความรู้เผยแพร่ เพราะคุณหมอเรียงไว้อย่างดีค่ะ  
• ขอให้คุณหมอเดินทางโดยสวัสดิภาพนะค่ะ  อย่าลืมนำบุญมาฝากด้วยค่ะ (แซวเล่น)
• สงสัยราณีต้อง นับวันรอคุณหมอกลับมาอีกรอบแล้วค่ะ ฮิ ๆ

[มะปรางเปรี้ยว]

สวัสดีค่ะ อาจารย์หมอวัลลภ

หนูแวะมาเก็บความรู้ดี ๆ จากบันทึกของคุณหมออีกแล้วนะค่ะ

ขอบคุณมาก ๆ ค่ะ

[Dolphin]

• ขอบคุณ อาจารย์หมออีกครั้งนะครับที่ได้นำสิ่งดีๆ มาบอกเล่าสู่กันฟัง
• อืม..ผมยังสัยเรื่อง เบียร์ อ่ะครับ บางคนก็บอกว่าการดื่มเบียร์ ไม่ทำให้อ้วน บ้างก็บอกว่าดื่มเบียร์แล้วอ้วน เลยไม่รู้ว่าอันไหนจะจริง เลยจะรบกวนเรียนถามคุณหมอครับ

[Aj Kae]

• เวลาเครียด ๆ น้ำหนักลดไม่รู้ตัวเลยครับ ขนาดกินเยอะแล้ว
• ขอให้อาจารย์เดินทางปลอดภัยครับ

[Teddy]

ขอบพระคุณค่ะอาจารย์หมอ ตามมาอ่านค่ะ (เพิ่งจะเป็นสมาชิก blog ไม่นานนี้เอง) ช่วงนี้พยายามลดน้ำหนักจนเพิ่มขึ้นอีก 1 โล แฮ ๆ แต่ก็สมควรแล้วล่ะค่ะ เพราะว่าอาหารที่อาจารย์หมอให้ลดหรือปรับเปลี่ยนการรับประทาน ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่หนูชอบทั้งนั้นเลยค่ะ ทั้งช็อกโกแลต นม น้ำชา กาแฟ ครีม เว้นแต่น้ำอัดลมกับแอลกอฮอล์ แค่นั้นเองที่ไม่ดื่ม ปรับเปลี่ยนเรื่องพฤติกรรมการกินนี่ยากจริง ๆ ค่ะ ยังไงก็ต้องพยายามต่อไป ตอนนี้ที่ทำได้คือออกกำลังให้สม่ำเสมอ โยคะ ทุกวันจันทร์ถึงศุกร์ กับรำกระบอง เสาร์-อาทิตย์ อย่างน้อยน้ำหนักไม่ลด แถมพุงก็ยังยื่น(อายุมากขึ้น พุงก็ยื่นไปตามอายุ แต่ก็แหม! กินไปซะขนาดนั้น) แต่ก็กระฉับกระเฉงขึ้นแยะค่ะ  จะตามมาอ่านเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพ แล้วก็วิธีลดความอ้วนจากอาจารย์หมอเรื่อย ๆ ค่ะ .. หนูวาดการ์ตูนยืดเส้นยืดสายไว้ด้วย เอามาจากหนังสือชีวจิต (แล้วก็เคยเห็นที่สวนสุขภาพข้างอ่างน้ำ ม.อ.) แต่เอามาแปลงนิดหน่อย เอามาวาดใหม่เป็นการ์ตูนสนุก ๆ อาจารย์หมอลองแวะไปเยี่ยมเยียนบ้างนะคะ (^_^ )

[Teddy]

อ้อ! ลืมใส่ link ค่ะ http://gotoknow.org/blog/Tuta-Exercise/82108 

ปล. วันก่อนเห็นคุณหมอท่านนึงแว๊บ ๆ ทางช่อง healthy ของเคเบิล ไม่ทราบว่าอาจารย์หมอรึเปล่า  หนูเป็นมือใหม่ เพิ่งเข้ามาอ่าน blog อาจารย์หมอ แล้วก็ในทีวีก็เห็นแว๊บนึง  เลยไม่ทราบว่าดูผิดรึเปล่านะคะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณพิชชาและท่านผู้อ่านทุกท่าน

• ถั่วที่เตรียมอย่างปลอดภัย เช่น ถั่วลิสง ฯลฯ คัดเม็ดที่เสียออกไป และนำไป "ลอยน้ำ" ดูอีกครั้งว่า เสียหรือไม่

"ลอยน้ำ"...

• คัดเม็ดที่ "ลอยน้ำ" ออกไป เนื่องจากมีโอกาสเสีย เช่น ขึ้นรา ฯลฯ สูงกว่าเม็ดที่จมน้ำ

ถั่ว "1 กำมือ"...

• ถั่วไม่เกิน 1 กำมือต่อวัน...
  (1). ควรคั่วเบาๆ ไม่ให้ไหม้จนดำเกรียม และ...
  (2). เก็บไม่เกินคราวละ 1-2 สัปดาห์
  (3). ถ้าเป็นไปได้ควรเก็บในตู้เย็น เพื่อป้องกันเชื้อรา)
• ถั่ว เช่น ถั่วลิสง ฯลฯ หรือเมล็ดพืชปอกเปลือก เช่น อัลมอนต์ เฮเซลนัท ฯลฯ มีไขมันชนิดดี (monounsaturated fatty acid) สูง

"น้อยไว้ละดี"...

• ควรถือหลัก "น้อยไว้ละดี"
  (1). ไขมันชนิดดีนี้ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) +/- เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
  (2). ไขมันขนาดพอดีช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวง่าย และช่วยลดนิสัยกินจุบกินจิบลง
  (3). เส้นใย (ไฟเบอร์) ในถั่ว เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วลิสง ฯลฯ ช่วยดูดซับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้า-ลงช้า ทำให้ไม่หิวง่าย และดีกับคนที่เป็นโรคเบาหวาน

มากไปไม่ดี...

• การกินอาหารให้กำลังงาน... ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต (แป้ง / น้ำตาล) ทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น
• วิธีที่ดีคือ "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง"

เมล็ดพืช...

• เมล็ดพืช หรือถั่วคั่วมีไขมันค่อนไปทางสูง... แก้หิวได้ดี
• ทว่า... การกินไขมันในสัดส่วนสูงมากเกินอาจทำให้ไขมันในตับเพิ่ม และเสี่ยงตับแข็งจากไขมันในระยะยาว

วิธีที่ดี...

• วิธีที่ดีกว่าคือ
  (1). กินถั่วคั่วหรือเมล็ดพืชไม่เกินวันละ 1/4-1/2 กำมือ
  (2). แถมผักที่ชอบ 1 กำมือ + ผลไม้ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง มะเขือเทศ 1 กำมือ
  (3). ตามด้วยน้ำ 2-3 แก้ว... คงจะแก้หิวได้คราวละ 3-4 ชั่วโมงทีเดียว
  (4). นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลือง 1 แก้ว + น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว (อย่าผสมกัน เพราะจะไม่น่าทาน) ก็ช่วยแก้หิวได้นานทีเดียว

สูตรลดหิว...

• สูตรอาหารที่ช่วยลดความหิวได้ดีคือ...
• (1). ข้าวโอ๊ต + นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลือง + แอปเปิ้ล
• นมไขมันต่ำช่วยลดความรู้สึกหิวได้นานทีเดียว
• (2). นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลือง + ผงโกโก้ 1/4-1/3 ช้อนชา + น้ำตาลเทียม...
• (3). ตามด้วยน้ำ 2-3 แก้ว... ช่วยลดความหิวได้ประมาณ 3-4 ชั่วโมงทีเดียว

ขอขอบคุณ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ลูกหว้าและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบคุณที่กรุณาแวะมาเยี่ยมเยียน
• จริงครับการลดน้ำหนักจะยากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก...

ทว่า...

• การพยายามก็ไม่ไร้ผล เพราะการใส่ใจสุขภาพมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ซึ่งมีอีกหลายมิติที่ชั่งออกมาไม่ได้
• ตัวอย่างเช่น ออกกำลังทำให้สมรรถภาพหลายๆ อย่างดีขึ้น หงุดหงิดน้อยลง ฯลฯ

ขอขอบคุณครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• บันทึก "บ้านสุขภาพ" + "บ้านสาระ" เขียนด้วยความปรารถนา "บุญ" ครับ...
• ยินดีให้นำไปใช้โดยไม่เกี่ยวข้องกับการค้าได้

การได้นาบุญ...

• การได้ท่านผู้อ่านเป็นเนื้อนาบุญก็นับว่า ดีมากๆ แล้ว (ทราบมาว่า มีพระภิกษุอ่านด้วย)
• ขอขอบพระคุณที่ให้กำลังใจ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณมะปรางเปรี้ยวและท่านผู้อ่านทุกท่าน

• ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และให้กำลังใจครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณสาทิตย์และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• เหล้า เบียร์ ไวน์... (แอลกอฮอล์) มีกำลังงาน (แคลอรี) จาก
  (1). แอลกอฮอล์
  (2). น้ำตาลหรือแป้ง... ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล
  (3). ผลจากการทำให้มึนเมา หรือขาดสติ... ทำให้กินมากเกิน

อ้วนหรือไม่...

• คนเราจะอ้วนหรือไม่...
• ภาพรวมจะขึ้นอยู่กับว่า กำลังงาน (แคลอรี) ที่กินเข้าไปกับกำลังงาน (แคลอรี) ที่ใช้... อะไรมากกว่ากัน

บางคน...

• บางคนธาตุไฟ (เตโช / metabolism) ทำงานมาก... กินมากอาจไม่อ้วน
• บางคน... การย่อยอาหารไม่ดี การดูดซึมอาหารไม่ดี หรือธาตุไฟทำงานมาก... กินมากอาจไม่อ้วน โดยเฉพาะคนที่ญาติสายตรงไม่อ้วนเลย
• บางคน... ออกกำลัง หรือใช้แรงมาก... กินมากอาจไม่อ้วน

ภาพรวม...

• ภาพรวมคือ แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์...) เพิ่มความเสี่ยงต่อโรค เช่น โรคอ้วน ความดันเลือดสูง(ถ้ากินรวดเดียวมากๆ) ตับอ่อนอักเสบ ตับอักเสบ ตับแข็ง มะเร็งช่องปาก ข้ออักเสบเกาต์ ฯลฯ
• เรื่องนี้เป็น "ความเสี่ยง" ซึ่งคงจะไม่เกิดกับทุกคน ทว่า... ป้องกันดีกว่าแก้แน่นอน

ขอขอบคุณครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณ Aj Kae และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• เมื่อวานนี้ไปร้านหนังสือ Se-Ed พบหนังสือของท่านนางงามจักรวาฬแคนาดา ปัจจุบันท่านอยู่เมืองไทย
• กล่าวกันว่า รายได้สนับสนุนค่ารักษาพยาบาล-อาหารให้คนไข้เอดส์ที่วัดแห่งหนึ่ง
• นับว่า ท่านเป็นคนที่มีจิตใจดีงามมากๆ เลย (งามรูป + งามน้ำใจ...)

ท่านแนะนำ...

• ท่านแนะนำอะไรดีๆ มากมาย เช่น ให้ฝึกหายใจเข้า-ออกยาวๆ
• เข้า... นับ 1-2-3-4 ช้าๆ
• ออก... นับ 1-2-3-4 ช้าๆ
• และหายใจให้ช้าลงไปเรื่อยๆ
• ทำอย่างนี้คราวละ 15-20 นาที หรือจะไปออกกำลังก็ได้ คลายเครียดได้มากทีเดียว

ขอขอบคุณครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณ Tuta และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• แวะไปชมบันทึกแรกของคุณ Tuta มา... พบว่าดีมากๆ ครับ
• เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านรับสมัครเป็นสมาชิกบล็อกนี้เลย...
• [ Click - โปรดคลิก - Click ] หรือทีนี่...
• http://gotoknow.org/blog/Tuta-Exercise/82108

[คุณครูแอ๊ว]

ขอบคุณ ...อาจารย์หมอมากค่ะ

ได้ประโยชน์กับชีวิตและสุขภาพมากเลยค่ะ ...จะได้นำความรู้นี้ไปบอกเล่าต่อ...จะได้สุขภาพดีกันถ้วนหน้า....

อนุโมทนาบุญ..ขอให้คุณหมอได้บุญเยอะๆนะคะ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณ Tuta

• ขออนุญาตนำภาพกายบริหารของคุณ Tuta มาประกอบในบันทึก

แนะนำ...

• แนะนำให้ท่านผู้อ่านแวะไปชมบันทึกของคุณ Tuta ครับ...
• นานๆ จะได้พบบันทึกสุขภาพที่ดีทั้งสาระ และมีภาพประกอบดีๆ อย่างนี้...
• http://gotoknow.org/blog/Tuta-Exercise/82108

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ.. คุณครูแอ๊วจากสุรินทร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• ก่อนอื่นขออนุญาตสรรเสริญความดีของครูบาอาจารย์หน่อย...
• ผมเกิดมาโชคดีมากที่ได้มีโอกาสฟังธรรมจากท่านพระอาจารย์สมบัติ นันทิโกชาวสุรินทร์มาหลายปีทีเดียว

ขออนุโมทนา...

• ขออนุโมทนาในกุศลเจตนาของคุณครู... ไม่ว่าจะเป็นการให้วิทยาทาน หรืออนุโมทนาทาน... สาธุ สาธุ สาธุ