การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ( 3 ) การกิน

คนชอบวิ่ง
  มีเคล็ดลับนิดนึงนะครับ ว่าในการลดน้ำหนักตัว ให้ออกกำลังกายเบาๆ 60-65% ก็พอ เพราะถ้าออกกำลังกายหนัก จะอาจเริ่มมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้หิวมากขึ้น การออกกำลังกายต้องค่อยๆเพิ่มทั้งความหนัก ความนาน และความถี่ การกินก็ต้องค่อยๆลดปริมาณลงในแต่ละมื้อ ไม่ใช่อดข้าวเป็นมื้อๆ ร่างกายจะได้ค่อยๆปรับตัว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ได้แปลว่าต้องเลิกทุกอย่าง ต้องเปลี่ยนชีวิตโดยสิ้นเชิงในเวลาสั้นๆนะครับ ค่อยๆตั้งสติ วางแผนว่าพฤติกรรมไหนควรปรับเปลี่ยนก่อน  

 

 

ต่อเรื่องการกินนะครับ มื้อเย็นจะเป็นมื้อที่มีปัญหามากที่สุด เพราะคนที่ลดน้ำหนักส่วนมากก็จะเริ่มออกกำลังกายตอนเย็น (ถ้าออกกำลังกายตอนเช้าก็จะเป็นปัญหาอีกแบบนึง) เพราะกลัวว่าจะไม่มีแรงออกกำลัง อาจกินสะสมไว้ตั้งแต่เที่ยงหรือบ่าย หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็จะหิวมาก ประเภทว่ากินไก่ได้ทั้งตัว (ตรงนี้มีเคล็ดลับนิดนึงนะครับ  ว่าในการลดน้ำหนักตัว  ให้ออกกำลังกายเบาๆ 60-65% ก็พอ  เพราะถ้าออกกำลังกายหนัก  จะอาจเริ่มมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ  ทำให้หิวมากขึ้น) ยิ่งถ้าอยากลดน้ำหนักมากๆ เร็วๆ ก็เลยอดมื้อเย็นไปด้วย ลองตั้งสติคิดดูดีๆนะครับว่าจะไปได้สักกี่น้ำ ถ้าต้องทรมานร่างกายขนาดนี้    

ผมพูดตลอดเวลานะครับว่าอย่าหักโหมออกกำลังกาย การออกกำลังกายต้องค่อยๆเพิ่มทั้งความหนัก ความนาน และความถี่  การกินก็ต้องค่อยๆลดปริมาณลงในแต่ละมื้อ ไม่ใช่อดข้าวเป็นมื้อๆ  ร่างกายจะได้ค่อยๆปรับตัว ตอนจะอ้วนปล่อยมาตั้งหลายปี  ตอนลดใจคอจะลดให้ได้ในไม่กี่อาทิตย์ ยากครับ ทรมานร่างกายเปล่าๆ ผลระยะยาวก็ไม่ดีด้วย  สติแตกเมื่อไหร่ก็กลับมาอ้วนกว่าเดิมด้วยซ้ำ    

บางคนมีความจำเป็นต้องไปงานเลี้ยงบ่อย แถมอาจต้องท่องราตรี อ้างกับทางบ้านว่าเพื่อธุรกิจ เพื่อหน้าที่การงาน เพื่อสังคมฯ ถ้าจะเริ่มลดน้ำหนักก็ต้องค่อยๆปรับตัวนะครับ  เมื่อก่อนก็สูบบุหรี่และกินเหล้าด้วย เลิกทั้งคู่มาได้ 12 ปีแล้ว เพื่อนๆวงเหล้าก็ยังคบกันเหมือนเดิม  ไปกินข้าวเย็นด้วยกันได้ เพื่อนกินเหล้าเราก็น้ำเปล่าตลอดรายการ  เวลาไปต่อ (ฟังเพลงน่ะครับ) ก็ไปบ้างไม่ไปบ้าง ถ้าไปก็อยู่ไม่ดึกเหมือนเมื่อก่อน ไปสักพักก็จะกลับก่อน ไม่กลับก็ไม่ไหวเพราะเริ่มจะคุยกันไม่รู้เรื่องแล้ว คนกินน้ำเปล่ากับคนกินเหล้าน่ะครับ    

สรุป  การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ได้แปลว่าต้องเลิกทุกอย่าง ต้องเปลี่ยนชีวิตโดยสิ้นเชิงในเวลาสั้นๆนะครับ ค่อยๆตั้งสติ วางแผนว่าพฤติกรรมไหนควรปรับเปลี่ยนก่อน ( Set Priority)  หรือจะเลือกอันที่ทำได้ง่ายๆเอาฤกษ์เอาชัยก่อน จะได้มีกำลังใจก็ได้ ทำได้แล้วค่อยไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่นต่อไป ค่อยๆทำ ค่อยๆเปลี่ยนครับ อย่าใจร้อน แต่ขอให้มีความคืบหน้าก็แล้วกัน   

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน คนเคยอ้วน

คำสำคัญ (Tags)#สุขภาพ#อาหาร#ลดน้ำหนัก#ออกกำลังกาย#อ้วน#ออกกำลัง#วิ่ง#exercise#priority

หมายเลขบันทึก: 77565, เขียน: 10 Feb 2007 @ 10:02, แก้ไข, 21 Jun 2012 @ 16:38, สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ความเห็น: 21, อ่าน: คลิก
บันทึกล่าสุด


ความเห็น (21)

Fat Nurse เจ้าเก่า
IP: xxx.113.76.75
เขียนเมื่อ 19 Apr 2007 @ 12:14
แง๊ ๆ เพิ่งรู้ว่าเราทำผิดพลาด วิ่งรอบสนาม 7 รอบ แอร์โลบิคอีก 1 ชม. กลับมาบ้านกะไม่กินข้าว แต่หิว จึงกินไปตอน 3 ทุ่ม เปงคนออกกำลังกายเป็นช่วงๆ แล้วแต่อารมณ์ ออกกำลังกายที ก็ออกหนักเลย ความสามารถพิเศษ คือทำหนักได้ 7 กิโล ใน2 อาทิตย์
คนชอบวิ่ง
เขียนเมื่อ 21 Apr 2007 @ 16:34

แนะนำให้อ่านทั้งหมด  ทั้งคนเคยอ้วน  คนชอบวิ่ง ซัก 2-3 รอบ  พิมพ์เก็บไว้อ่านเลย ( หนังสือรอหน่อย  อีก 6-7 เดือนคลอด )

ใจเย็นๆนะครับ  อย่าใจร้อน  ทำให้สม่ำเสมอและทำอย่างมีความสุข  ผลระยะยาวจะดีครับ

เอาใจช่วยครับ  ผมเองใช้เวลา 3 ปี ครับลดจาก 90 กก. มาเป็น 71 กก.

dhanarun
เขียนเมื่อ 27 Apr 2007 @ 22:23
อ่านแล้วใจเย็นขึ้นเยอะเลยค่ะ  แต่ก็คงต้องอ่านบ่อยๆ เดี๋ยวจะเย็นใจเกินไป 
คนชอบวิ่ง
เขียนเมื่อ 27 Apr 2007 @ 23:23

ไปกวนอาจารย์ dhanarun blog 2 blog เอง  โดนกลับเป็นชุด  ตอบตั้งกะเช้าจนเกือบเที่ยงคืนยังไม่เสร็จเลย

แต่ไม่เข็ดนะครับ  ทีเรามั่งแล้วกัน 

แนน
IP: xxx.113.76.74
เขียนเมื่อ 12 Jun 2007 @ 17:58

สวัสดีค่ะคุณหมอ นี่เป็นครั้งแรกนะคะที่เข้ามาเวปไซด์นี้ พอเห็นครั้งแรกเออเวปนี้ดีจังเลยมีการแนะนำเรื่องคนอ้วนโดยเฉพาะเลยค่ะ เพราะตัวเองเป็นคนที่อ้วนนะคะแล้วชอบหาวิธีลดความอ้วนอยู่เสมอ แต่ทำไม่เคยได้ซักทีนึง คือปกติตตัวเองก็เป็นคนรูปร่างใหญ่อยู่แล้ว เมื่อก่อนเคยเป็นนักกีฬาค่ะ ส่วนสูง160 ซม.น้ำหนักจะอยู่ที่ 58-60กก.ค่ะ แต่ช่วงนี้ตัวเองไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย และสนุกกับการกินมากไปหน่อย อยู่ไปอยู่มาน้ำหนักขึ้นพรวดมาถึง 66 กก.คะ รู้สึกเครียดมากๆๆ เสื้อผ้าชุดทำงานคับหมดเลยค่ะ พอดีตัวเองเป็นพยาบาลด้วยรู้สึกว่าทำไมลดน้ำหนักแค่นี้ก็ทำไม่ได้ ขอความกรุณาคุณหมอช่วยให้คำปรึกษาด้วยนะคะ ขอขอบคุณมากค่ะ

                                                  แนน(สงขลา)

คนชอบวิ่ง
เขียนเมื่อ 12 Jun 2007 @ 23:13

เอาใจช่วยคุณแนนนะครับ  ขอให้ประสพความสำเร็จในการลดและควบคุมน้ำหนักตัว  อยู่ที่ความตั้งใจครับ  ยิ่งทำถูกวิธี  สบายมากครับ

แนน
IP: xxx
เขียนเมื่อ 13 Jun 2007 @ 04:08

คุณหมอค่ะถ้าหนังสือคลอดเมื่อไหร่บอกด้วยนะคะ อยากมีไว้อ่านค่ะ มีประโยชน์มาก

                                  [email protected]

                                           (แนนสงขลา)

คนชอบวิ่ง
เขียนเมื่อ 13 Jun 2007 @ 17:15

โอ้โห  มีคนรออ่านแล้ว  สงสัยต้องรีบเขียนรีบพิมพ์ซะแล้วครับ  อิอิ

แนน
IP: xxx.113.76.75
เขียนเมื่อ 14 Jun 2007 @ 09:29

สวัสดีอีกครั้งนะคะคุณหมอ

พอดีมีเรื่องคับข้องใจอีกแล้วค่ะ คือว่าตัวหนูเองเป็นพยาบาลแล้วทำงานไม่เป็นเวลา เช่นต้องเข้าเวร บ่าย/ดึก และเวลาลงเวรดึกก็จะต้องกินก่อนและก็นอนค่ะ จะปรับวิธีการกินอย่างไรดีค่ะ ที่คิดว่าเหมาะสมน่ะคะ ยังงัยคุณหมอช่วยไขข้อข้องใจให้ด้วยนะคะ จะเป็นพระคุณอย่างสูงเลยค่ะ

                                    ขอบคุณมากๆค่ะ

แนนน่ารัก
เขียนเมื่อ 14 Jun 2007 @ 09:33

ออ! ลืมบอกไป ว่าได้สมัครสมาชิหกเรียบร้อยแล้วค่ะ รู้สึกประทับใจกับเวปนี้มาก ได้มีคนให้คำปรึกษาอยู่ตลอด เหมือนมีศิรานีประจำตัวเลยค่ะ อิอิ

คนชอบวิ่ง
เขียนเมื่อ 14 Jun 2007 @ 17:30

คุณแนนน่ารักเริ่มจากค่อยๆลดอาหารในแต่ละมื้อลงทีละน้อยๆ  ถ้าทำได้ก็พยายามปรับสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต  โปรตีน ไขมัน  ผักผลไม้ให้เหมาะสม  เช่นลดแป้ง  ลดไขมัน  ลดของหวาน ฯ

ถ้าเป็นไปได้ก็ค่อยๆลดจำนวนมื้อส่วนเกินจากมื้อหลัก  เช่นอาหารว่างระหว่างมื้อ  Coffee Breakระหว่างการประชุม  การทานของจุกจิก น้ำหวาน ขนมหวาน ฯ  การทานขณะดูโทรทัศน์

ทั้งนี้ก็ยึดหลักค่อยๆปรับทีละอย่างให้ร่างกายคุ้นและปรับตัวได้  ต้องจดหรือเขียนบันทึกไว้ว่าตั้งใจจะทำอะไร  คอยประเมินว่าทำได้ไหม  ถ้าทำได้แล้วค่อยกำหนดใหม่ว่าตั้งใจจะทำอะไรต่อไป  อย่าลดมากจนร่างกายปรับตัวไม่ได้  ใจเย็นๆเพราะต้องทำไปตลอดชีวิต  ทำอย่างมีความสุข  ไม่เครียด  ขอให้ประสพความสำเร็จครับ

แนนน่ารัก
เขียนเมื่อ 15 Jun 2007 @ 03:52

สวัสดีตอนดึกๆค่ะ(3.55น.)

ตอนนี้กำลังเข้าเวรดึกอยู่ค่ะเห็นคนไข้หลับหมดแล้ว ก็เลยเข้ามาดูว่าคุณหมอตอบข้อสงสัยหรือยัง พอเปิดดูดีใจมากค่ะ ไม่นึกว่าจะถามปุ๊บตอบปั๊บขนาดนี้ อ่านแล้วรู้สึกมีกำลังใจขึ้นเป็นกองเลยค่ะ หวังว่าตัวเองคงจะลดน้ำหนักได้สำเร็จซะที ออ! ลืมไปว่าที่คุณหมอจะส่งหนัีงสือให้นั้น ต้องเสียค่าใช้จ่ายอะไรบ้างคะ หนูส่งที่อยู่ให้แล้วค่ะไม่รู้ได้รับหรือยัง ทางอีเมลล์น่ะคะ

              ท้ายนี้ขอให้คุณหมอและครอบครัวมีความสุขมากๆนะคะและอยู่ค่กับเวปนี้ตลอดไปค่ะ  ขอบคุณค่ะ

คนชอบวิ่ง
เขียนเมื่อ 16 Jun 2007 @ 23:26

ส่งหนังสือไปให้แล้ว  ได้ผลอย่างไรช่วยส่งข่าวให้ทราบด้วย  อย่าลืมถ่ายรูปก่อนและหลังลดน้ำหนักไว้ด้วยนะครับ 

แนนน่ารัก
เขียนเมื่อ 21 Jun 2007 @ 03:15

สวัสดีอีกครั้งค่ะคุณหมอ

             

แนนน่ารัก
เขียนเมื่อ 21 Jun 2007 @ 03:22

ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณมากๆๆๆๆนะคะสำหรับหนังสือที่ส่งมาให้ ได้รับแล้วค่ะ ตื่นเต้นมาก ได้แล้วก็เปิดอ่านเลย เนื้อหาดีมากๆเลยนะคะ อ่านแล้วรู้สึกมีกำลังใจมากๆค่ะ ถ่ายรูปก่อนลดแล้วด้วย หนูจะพยายามลดน้ำหนักให้ได้นะคะ อ่อ! ลืมบอกไปตอนนี้กำลังเริ่มลดน้ำหนักได้ 1สัปดาห์ น้ำหนักลดตั้งกิโลนึงค่ะ ดีใจมากๆๆ  ท้ายนี้ขอขอบคุณคุณหมอมากที่คอยเป็นกำลังใจให้ (ขอให้มีความสุขมากๆนะคะ)

                                              แนนน่าีรัก

คนชอบวิ่ง
เขียนเมื่อ 21 Jun 2007 @ 08:36

ดีใจที่คุณแนนน่ารัก ชอบหนังสือครับ

ไหม
IP: xxx.28.66.23
เขียนเมื่อ 28 Sep 2007 @ 15:17

เรียน คุณหมอ

ดิฉันก็เป็น....คนอ้วนคนหนึ่ง........

  • ปี 2546 น้ำหนัก 52 กก.
  • ปี 2549 น้ำหนัก 62 กก.
  • ปัจจุบัน หนัก 70  กก.(ทำได้งัยเนี่ย)

อ่านการโต้ตอบระหว่างคุณหมอและคุณแนนแล้วดิฉันโพสต์หาคุณหมอทันทีเลยค่ะ เพราะอยากลดความอ้วนมาก (ตอนนี้พยายามอยู่) แต่ผลสัมฤทธิ์ = 0 อิอิ

อยากได้หนังสือ (คัมภีร์)ลดความอ้วนจากคุณหมอบ้างค่ะ หวังว่าคุณหมอคงเมตตาหมูอ้วนตัวดำๆนะคะ

 

คนชอบวิ่ง
เขียนเมื่อ 29 Sep 2007 @ 00:13
  • ไม่ทราบจะส่งไปให้ที่ไหนน่ะครับ
  • คุณไหม copy จาก blog เอาไปพิมพ์เองเลยก็ได้นะครับ  ไม่หวง  เพราะหนังสือแจกหมดแล้วครับ  อิอิ
คนชอบวิ่ง
เขียนเมื่อ 29 Sep 2007 @ 00:17
  • เอาใจช่วบคุณไหมนะครับ  ขอให้ประสพความสำเร็จ
  • ทำได้แน่นอน  ที่สำคัญอยู่ที่ใจต้องมุ่งมั่นและมั่นใจว่าทำได้
  • ค่อยๆทำ  ไม่ต้องโลภมากครับ  แต่ให้สม่ำเสมอ
  • แนะนำให้อ่านทั้งเรื่องของคนเคยอ้วนและคนชอบวิ่งครับ 
ไหม
IP: xxx.28.66.23
เขียนเมื่อ 04 Oct 2007 @ 14:37
ขอบคุณ..คุณหมอมากนะคะที่ให้คำแนะนำ หมู้อ้วนตัวดำจะพยายามให้เต็มที่ค่ะ.....จะอ่านblog คุณหมอตลอดไปค่ะ
คนชอบวิ่ง
เขียนเมื่อ 04 Oct 2007 @ 22:10
  • ถ่ายรูปก่อนเริ่มลดน้ำหนัก   แล้วถ่ายท่าเดิมทุกเดือนสัก 2-3 ปี  ถ้าได้ผลดีช่วยส่งข่าวมาด้วย  จะให้เป็นนางแบบ  เป็นตัวอย่างให้คนอื่น  อิอิ