ติดต่อ

  ติดต่อ

น้ำมัน(ไขมัน) แบบไหนดี

  องค์การอาหารและเกษตร (FAO) องค์การอนามัยโลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) ได้ให้คำแนะนำเรื่องไขมันไว้หลายข้อ  


อาจารย์รศ.ดร. นัยนา บุญทวียุวัฒน์ และอาจารย์ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลกล่าวว่า

องค์การอาหารและเกษตร (FAO) องค์การอนามัยโลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) ได้ให้คำแนะนำเรื่องไขมันไว้หลายข้อ

เมื่อนำมาประยุกต์ใช้ในประเทศไทยแล้วจะได้ข้อคิดเรื่องไขมันหลายประการ คอลัมน์สาระสุขภาพขอนำมาเล่าสู่กันฟังดังต่อไปนี้...

1). ลดไขมัน                                                                 

คนไทยกินอาหารจานเดียวที่มีไขมันสูงมากกว่าร้อยละ 34 (ไม่ควรเกิน 30 % ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน)

ควรกินไขมันให้น้อยลง เช่น ทำกับข้าวกินเองที่บ้านอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ

เลือกทำอาหารที่ไขมันต่ำหน่อย เนื่องจากอาหารนอกบ้านมักจะมีไขมันและเกลือมากกว่าอาหารที่บ้าน ฯลฯ

2). ลดไขมันสัตว์                                                          

ไขมันสัตว์มีโคเลสเตอรอล และมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น จึงควรกินไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด ไม่กินเนื้อสัตว์ติดมัน

อย่ากินเนื้อสัตว์มากเกิน อย่าลืมว่า เนื้อสัตว์ไม่ติดมันก็ยังมีไขมันแฝงอยู่ประมาณ 5 %

ควรกินปลา โดยเฉพาะปลาทะเล สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อลดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ใหญ่ (สัตว์บก) และเพื่อให้ได้น้ำมันชนิดดีมาก (โอเมกา-3) จากน้ำมันปลาทะเล

3). ลดเนย                                                                   

ลดการกินเนยแท้ เนื่องจากเนยแท้มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล

ลดการกินเนยเทียม คอฟฟี่เมต ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีไขมันแปรรูป หรือไขมันทรานส์ (transformed / hydrogenated fatty acid)

4). ลดน้ำมันปาล์ม + กะทิ                                          

น้ำมันปาล์มและกะทิมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (ปาล์ม 50 %, ปาล์มเคอเนล 84 %, กะทิ 92 %)

กรดไขมันอิ่มตัวทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

5) . ลดโคเลสเตอรอล                                               

ลดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะอาหารทะเล(ที่ไม่ใช่ปลา แมงกะพรุน และปลิงทะเล) เครื่องใน และไข่แดง

คนที่ไม่มีภาวะไขมันในเลือดสูงกินได้ไม่เกิน 4 ฟอง/สัปดาห์

คนที่มีไขมันในเลือดสูงกินได้ไม่เกิน 2 ฟอง/สัปดาห์

6). ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) สูง

น้ำมันพืชที่มี PUFA (กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง)สูงลดโคเลสเตอรอลทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดเลว (LDL)

ส่วนน้ำมันพืชที่มี MUFA (กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว)สูงลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) โดยไม่ลดหรือเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

น้ำมันพืชที่มี MUFA มากกว่า PUFA ได้แก่ น้ำมันมะกอก (MUFA:PUFA = 77:9) คาโนลา (58:36) รำข้าว (45:37) และน้ำมันปาล์ม (39:10) ตัวเลขนี้ใช้หน่วยร้อยละ (%)

7). กินกรดไขมันจำเป็น                                                     

น้ำมันที่มีกรดไขมันจำเป็น(ไลโนเลอิก & ไลโนเลนิก)สูงได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง (51 & 6.8 %) และข้าวโพด (58 & 0.7 %)

น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไลโนเลนิกสูงถึง 6.8 % กรดไขมันชนิดนี้เป็นสารตั้งต้นในการผลิตกรดไขมันสายยาวตระกูลโอเมก้า-3

ส่วนน้ำมันมะกอก (7.9 & 0.6) และรำข้าว (34 & 0.5) มีกรดไขมันจำเป็นน้อยกว่า

การกินปลา โดยเฉพาะปลาทะเล หรือน้ำมันถั่วเหลือง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งมีส่วนช่วยให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นเพียงพอ โดยเฉพาะโอเมกา-3

8). กินสารต้านอนุมูลอิสระ                                               

น้ำมันพืชที่ดีควรมีสารต้านอนุมูลอิสระในรูปวิตะมินดีและโอรีซานอลสูง... และควรมีสีค่อนไปทาง "เข้ม" (ไม่ใช่น้ำมันสีซีด หรือจาง)

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการเกิดไขมันแปรรูปหรือไขมันเพี้ยน (transformed fatty acid) ในระหว่างการทอด ป้องกันไม่ให้โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) กลายเป็นโคเลสเตอรอลชนิดเลวมาก (oxidized LD) ลดการดูดซึม และลดการสร้างโคเลสเตอรอล

น้ำมันรำข้าวมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารไฟโตสเตอรอล(ช่วยลดการดูดซึมโคเลสเตอรอล)มากกว่าน้ำมันคาโนลา มะกอก และเรพซีด

9). ใช้น้ำมันผสม                                                             

แนะนำให้ใช้น้ำมันรำข้าว 3 ส่วนผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง 1 ส่วน หรือใช้น้ำมันรำข้าวร่วมกับการกินปลาทะเล(มีน้ำมันปลา)สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะได้น้ำมันที่ดีที่สุด 

ถ้าท่านกินข้าวนอกบ้านเป็นส่วนใหญ่จะมีโอกาสได้รับน้ำมันปาล์ม 70 % น้ำมันถั่วเหลือง 17 % ทำให้ได้กรดไขมันจำเป็นจากน้ำมันปาล์มหรือถั่วเหลืองอยู่แล้ว

ควรใช้น้ำมันรำข้าวที่บ้านโดยไม่ต้องผสมน้ำมันอื่น และควรกินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

10). กินพืชผัก                                                                  

กินผัก ผลไม้เพื่อให้ได้กรดโฟลิก กรดนี้ทำงานร่วมกับวิตะมินบี 12 ที่มีมากในเนื้อสัตว์ ช่วยลดสารโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นสารทำลายเส้นเลือด

นอกจากนั้นพืชผักยังช่วยลดโอกาสเป็นความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยถนอมสุขภาพเส้นเลือด

    รวมเรื่อง "น้ำมัน"          

    รวมเรื่อง "ปลา"          

  • น้ำมันปลา ดีกับสมอง
  • [ Click - Click ]
  • ไม่กินเนื้อ อาจฉลาดกว่า
  • [ Click - Click ]
  • วันนี้ กินปลาหรือน้ำมันปลาดี
  • [ Click - Click ]

  • ลดความอ้วน ช่วยชาติ
  • [ Click - Click ]
  • ถั่วกับปลา อาหารลดเสี่ยงมะเร็ง
  • [ Click - Click ]
  • ปลาน้ำจืด มีดีเหมือนกัน
  • [ Click - Click ]

  • ซูชิ ไม่ปลอดภัยอย่างที่คิด
  • [ Click - Click ]
  • 9 อาหารเพื่อชีวิต(ที่ดีขึ้น)
  • [ Click - Click ]
  • 10 ยอดอาหารสุขภาพ
  • [ Click - Click ]

  • อาหารลดโคเลสเตอรอล
  • [ Click - Click ]
  • โคเลสเตอรอลสูง กินอยู่อย่างไรดี
  • [ Click - Click ]
  • มลภาวะ ปลา น้ำมันปลา
  • [ Click - Click ]

  • กินปลา สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
  • [ Click - Click ]
  • 7 ปัจจัยเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก
  • [ Click - Click ]
  • 7 วิธีป้องกันโรคหัวใจ
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                     

  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ รศ.ดร.นัยนา บุญทวียุวัฒน์, อาจารย์ ดร.เรวดี จงสุวัฒน์. หนังสือ “น้ำมันรำข้าว: ทางเลือกเพื่อสุขภาพของคนไทย”. สำนักพิมพ์โอเดียนสโตร์. พิมพ์ครั้งที่ 1. ปี 2545. หน้า 14-58.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก บ้านสุขภาพ มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
  • ขอขอบพระคุณ > คุณรังสรรค์ พรเรืองวงศ์ Smart JIG. ผู้แนะนำให้จัดทำ 'related article(s)' / 'linkage'.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ 12 ตุลาคม 2548 > ปรับปรุงแก้ไข 25 เมษายน 2550.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 6539, เขียน: , แก้ไข, , สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, อ่าน: คลิก

ความเห็น (0)