องค์การอาหารและเกษตร (FAO) องค์การอนามัยโลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) ได้ให้คำแนะนำเรื่องไขมันไว้หลายข้อ


อาจารย์รศ.ดร. นัยนา บุญทวียุวัฒน์ และอาจารย์ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลกล่าวว่า

องค์การอาหารและเกษตร (FAO) องค์การอนามัยโลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) ได้ให้คำแนะนำเรื่องไขมันไว้หลายข้อ

เมื่อนำมาประยุกต์ใช้ในประเทศไทยแล้วจะได้ข้อคิดเรื่องไขมันหลายประการ คอลัมน์สาระสุขภาพขอนำมาเล่าสู่กันฟังดังต่อไปนี้...

1). ลดไขมัน                                                                 

คนไทยกินอาหารจานเดียวที่มีไขมันสูงมากกว่าร้อยละ 34 (ไม่ควรเกิน 30 % ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน)

ควรกินไขมันให้น้อยลง เช่น ทำกับข้าวกินเองที่บ้านอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ

เลือกทำอาหารที่ไขมันต่ำหน่อย เนื่องจากอาหารนอกบ้านมักจะมีไขมันและเกลือมากกว่าอาหารที่บ้าน ฯลฯ

2). ลดไขมันสัตว์                                                          

ไขมันสัตว์มีโคเลสเตอรอล และมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น จึงควรกินไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด ไม่กินเนื้อสัตว์ติดมัน

อย่ากินเนื้อสัตว์มากเกิน อย่าลืมว่า เนื้อสัตว์ไม่ติดมันก็ยังมีไขมันแฝงอยู่ประมาณ 5 %

ควรกินปลา โดยเฉพาะปลาทะเล สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อลดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ใหญ่ (สัตว์บก) และเพื่อให้ได้น้ำมันชนิดดีมาก (โอเมกา-3) จากน้ำมันปลาทะเล

3). ลดเนย                                                                   

ลดการกินเนยแท้ เนื่องจากเนยแท้มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล

ลดการกินเนยเทียม คอฟฟี่เมต ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีไขมันแปรรูป หรือไขมันทรานส์ (transformed / hydrogenated fatty acid)

4). ลดน้ำมันปาล์ม + กะทิ                                          

น้ำมันปาล์มและกะทิมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (ปาล์ม 50 %, ปาล์มเคอเนล 84 %, กะทิ 92 %)

กรดไขมันอิ่มตัวทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

5) . ลดโคเลสเตอรอล                                               

ลดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะอาหารทะเล(ที่ไม่ใช่ปลา แมงกะพรุน และปลิงทะเล) เครื่องใน และไข่แดง

คนที่ไม่มีภาวะไขมันในเลือดสูงกินได้ไม่เกิน 4 ฟอง/สัปดาห์

คนที่มีไขมันในเลือดสูงกินได้ไม่เกิน 2 ฟอง/สัปดาห์

6). ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) สูง

น้ำมันพืชที่มี PUFA (กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง)สูงลดโคเลสเตอรอลทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดเลว (LDL)

ส่วนน้ำมันพืชที่มี MUFA (กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว)สูงลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) โดยไม่ลดหรือเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

น้ำมันพืชที่มี MUFA มากกว่า PUFA ได้แก่ น้ำมันมะกอก (MUFA:PUFA = 77:9) คาโนลา (58:36) รำข้าว (45:37) และน้ำมันปาล์ม (39:10) ตัวเลขนี้ใช้หน่วยร้อยละ (%)

7). กินกรดไขมันจำเป็น                                                     

น้ำมันที่มีกรดไขมันจำเป็น(ไลโนเลอิก & ไลโนเลนิก)สูงได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง (51 & 6.8 %) และข้าวโพด (58 & 0.7 %)

น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไลโนเลนิกสูงถึง 6.8 % กรดไขมันชนิดนี้เป็นสารตั้งต้นในการผลิตกรดไขมันสายยาวตระกูลโอเมก้า-3

ส่วนน้ำมันมะกอก (7.9 & 0.6) และรำข้าว (34 & 0.5) มีกรดไขมันจำเป็นน้อยกว่า

การกินปลา โดยเฉพาะปลาทะเล หรือน้ำมันถั่วเหลือง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งมีส่วนช่วยให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นเพียงพอ โดยเฉพาะโอเมกา-3

8). กินสารต้านอนุมูลอิสระ                                               

น้ำมันพืชที่ดีควรมีสารต้านอนุมูลอิสระในรูปวิตะมินดีและโอรีซานอลสูง... และควรมีสีค่อนไปทาง "เข้ม" (ไม่ใช่น้ำมันสีซีด หรือจาง)

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการเกิดไขมันแปรรูปหรือไขมันเพี้ยน (transformed fatty acid) ในระหว่างการทอด ป้องกันไม่ให้โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) กลายเป็นโคเลสเตอรอลชนิดเลวมาก (oxidized LD) ลดการดูดซึม และลดการสร้างโคเลสเตอรอล

น้ำมันรำข้าวมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารไฟโตสเตอรอล(ช่วยลดการดูดซึมโคเลสเตอรอล)มากกว่าน้ำมันคาโนลา มะกอก และเรพซีด

9). ใช้น้ำมันผสม                                                             

แนะนำให้ใช้น้ำมันรำข้าว 3 ส่วนผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง 1 ส่วน หรือใช้น้ำมันรำข้าวร่วมกับการกินปลาทะเล(มีน้ำมันปลา)สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะได้น้ำมันที่ดีที่สุด 

ถ้าท่านกินข้าวนอกบ้านเป็นส่วนใหญ่จะมีโอกาสได้รับน้ำมันปาล์ม 70 % น้ำมันถั่วเหลือง 17 % ทำให้ได้กรดไขมันจำเป็นจากน้ำมันปาล์มหรือถั่วเหลืองอยู่แล้ว

ควรใช้น้ำมันรำข้าวที่บ้านโดยไม่ต้องผสมน้ำมันอื่น และควรกินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

10). กินพืชผัก                                                                  

กินผัก ผลไม้เพื่อให้ได้กรดโฟลิก กรดนี้ทำงานร่วมกับวิตะมินบี 12 ที่มีมากในเนื้อสัตว์ ช่วยลดสารโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นสารทำลายเส้นเลือด

นอกจากนั้นพืชผักยังช่วยลดโอกาสเป็นความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยถนอมสุขภาพเส้นเลือด

    รวมเรื่อง "น้ำมัน"          

    รวมเรื่อง "ปลา"          

  • น้ำมันปลา ดีกับสมอง
  • [ Click - Click ]
  • ไม่กินเนื้อ อาจฉลาดกว่า
  • [ Click - Click ]
  • วันนี้ กินปลาหรือน้ำมันปลาดี
  • [ Click - Click ]

  • ลดความอ้วน ช่วยชาติ
  • [ Click - Click ]
  • ถั่วกับปลา อาหารลดเสี่ยงมะเร็ง
  • [ Click - Click ]
  • ปลาน้ำจืด มีดีเหมือนกัน
  • [ Click - Click ]

  • ซูชิ ไม่ปลอดภัยอย่างที่คิด
  • [ Click - Click ]
  • 9 อาหารเพื่อชีวิต(ที่ดีขึ้น)
  • [ Click - Click ]
  • 10 ยอดอาหารสุขภาพ
  • [ Click - Click ]

  • อาหารลดโคเลสเตอรอล
  • [ Click - Click ]
  • โคเลสเตอรอลสูง กินอยู่อย่างไรดี
  • [ Click - Click ]
  • มลภาวะ ปลา น้ำมันปลา
  • [ Click - Click ]

  • กินปลา สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
  • [ Click - Click ]
  • 7 ปัจจัยเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก
  • [ Click - Click ]
  • 7 วิธีป้องกันโรคหัวใจ
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                     

  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ รศ.ดร.นัยนา บุญทวียุวัฒน์, อาจารย์ ดร.เรวดี จงสุวัฒน์. หนังสือ “น้ำมันรำข้าว: ทางเลือกเพื่อสุขภาพของคนไทย”. สำนักพิมพ์โอเดียนสโตร์. พิมพ์ครั้งที่ 1. ปี 2545. หน้า 14-58.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
  • ขอขอบพระคุณ > คุณรังสรรค์ พรเรืองวงศ์ Smart JIG. ผู้แนะนำให้จัดทำ 'related article(s)' / 'linkage'.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ 12 ตุลาคม 2548 > ปรับปรุงแก้ไข 25 เมษายน 2550.