วิดีโอ__ นั่งล้อเลื่อน ชมแสงเหนือ ที่แอวเบอร์ท่า แคนาดา (Alberta, Canada)
ตัว 'L' ที่เป็นตัวสะกด ออกเสียงคล้าย "แม่อัว")
'Remember to Breathe' = จำลมหายใจไว้ (สนุกแล้ว... อย่าลืมหายใจ)!
วิดีโอ__ นั่งคอปเตอร์ เล่นสกี ขี่ม้า ปั่นจักรยาน เล่นหิมะ นั่งเลื่อนหิมะ, อยู่นิ่งๆ ให้ลมขั้วโลกพัดผ่าน...
วิดีโอ__ ค่ำๆ ปั่นจักรยานแต่งแสงไฟ แล่นไป ในอุโมงค์แสง...
สนุกมากมาย เพราะที่นี่ คือ แอวเบอร์ท่า แคนาดา
ทีนี้ถ้าเมืองไทย ทำสะพานจักรยานเล่นแสงสี ข้ามแม่น้ำบ้าง
เมืองไทย จะน่าเที่ยวขนาดไหน!
.
ภาพ__ แผนที่อเมริกาเหนือ แสดงแคนาดาที่อยู่ทางเหนือของสหรัฐฯ
แคนาดา ผลิตน้ำมันจากทรายน้ำมัน ส่งผ่านท่อไปขายสหรัฐฯ
คนอเมริกัน ชอบข้ามชายแดนไปซื้อยา-หาหมอฝั่งแคนาดา
นักศึกษาก็ชอบไปเรียนที่แคนาดา เพราะค่าเทอม-ค่าใช้จ่าย ถูกกว่า (สหรัฐฯ)
ลงไปทางใต้, คนอเมริกัน ก็ชอบข้ามชายแดนไปหาหมอ เช่นกัน
.
สุนัข (น้องหมา) ลากเลื่อน (sled dogs) วิ่งได้มากกว่า 161 กม./วัน
แถมยังวิ่งระยะ 1 ไมล์ (1.61 กม.) ได้ ในเวลาน้อยกว่า 8 นาที
การศึกษาใหม่ ช่วยไขความลับที่ว่า ทำไมน้องๆ วิ่งเก่ง
และ เรา (คน) จะออกกำลัง เพื่อความอ่อนเยาว์ และป้องกันโรคได้อย่างไร
.
ภาพ__ โครงสร้างภายในเซลล์, ไมโตคอนเดรีย หรือ โรงสร้างพลังงาน = ตรงเลข 9 (mitochondria)
.
ภาพ__ ไมโตคอนเดรีย (mitochondria) หรือน้อง "ไมโตฯ" มีผนัง 2 ชั้น
ชั้นในมีการพับไปมา เพื่อ เพิ่มพื้นที่ผิว
เอนไซม์ หรือน้ำย่อย ในไมโตฯ เกาะที่ผนังชั้นใน
ยิ่งมีพื้นที่มาก ยิ่งทำงานได้เร็ว
.
หลักการนี้ นำมาใช้ในการพัฒนาแบตเตอรี่รุ่นใหม่
คือ ถ้าใช้สารเคมีที่บางมาก ระดับนาโน (1/ร้อยล้าน เมตร)
จะใช้สารเคมีน้อยลง และทำให้พื้นที่ผิวมากขึ้น
ต่อไป... แบตเตอรี่รุ่นใหม่ อาจจะถูกลง เล็กลง และแรงขึ้น
.
ร่างกายคนเรา สร้างพลังงานได้ 2 แหล่ง ได้แก่
(1). สร้างในโรงสร้างพลังงาน ที่ชื่อ "ไมโตคอนเดรีย (mitochondria)"
(2). สร้างนอกไมโตคอนเดรีย
.
ไมโตคอนเดรีย หรือ "ไมโตฯ (mitochondria)" เป็น โรงสร้างพลังงาน
พบใน เซลล์ทุกชนิด ยกเว้น เม็ดเลือดแดง
คนเรา มี ไมโตฯ ในระดับ ไม่กี่ร้อยตัว (ต่อเซลล์)
จนถึง ไม่เกิน 2,500 ตัว/เซลล์ (ในบางเซลล์ + บางคน... ไม่ใช่ทุกคน)
.
สุนัข มีไมโตฯ มากกว่า คน = 70%
สมมติ คน มีโรงสร้างพลังงาน ไมโตฯ = 100 โรง
สุนัข จะมี = 170 โรง
ทำให้ กล้ามเนื้อสุนัข เผาผลาญไขมันได้มากกว่า เร็วกว่า คน
.
โรงสร้างพลังงาน หรือไมโตฯ ลดลงจากหลายปัจจัย เช่น
.
และที่สำคัญ คือ
ลดลงเร็ว ในคนป่วย
หรือคนที่กำลังจะป่วย ด้วยโรคมากมาย
เช่น สมองเสื่อม มะเร็ง เบาหวาาน โรคหัวใจ อัมพฤกษ์-อัมพาต ฯลฯ
.
ตรงกันข้าม, คนเรา เพิ่มโรงสร้างพลังงาน หรือไมโตฯ ได้ 3 วิธี คือ
(1). ออกแรง-ออกกำลัง แบบหนัก
วิธีนี้ ใช้ได้เฉพาะในคนที่ไม่มีโรคประจำตัว
และ ไม่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง เช่น โรคหัวใจ ฯลฯ
วิธีที่ง่ายกว่า คือ ออกกำลังแบบหนัก สลับเบา (interval)
.
(2). กินอาหารครบทุกหมู่ + ดื่มน้ำให้พอ
และ ลดสารอาหารกลุ่มให้กำลังงาน (แคลอรี)
คือ ลดคาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) + ลดไขมัน
.
เช่น กินให้น้อยลง 1-2 วัน/สัปดาห์
หรือ กินอาหารให้น้อยลงเป็นบางมื้อ
เช่น กินอาหาร แบบ 2-2.5 มื้อ/วัน
กินปกติ 2 มื้อ
งดอาหาร (ดื่มน้ำ) หรือ กินไม่เกิน 1/2 อีก 1 มื้อ
.
(3). กินฮอร์โมนไทรอยด์
วิธีนี้ เสี่ยงอันตรายมากมาย + ไม่ควรนำไปใช้
.
ความสามารถในการออกแรง-ออกกำลังอย่างหนัก มีขีดจำกัดสำคัญ อยู่ที่ "ออกซิเจน"
การศึกษา ทำโดยการวัดความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2max / วีโอทูแมกซ์)
คนที่แข็งแรงกว่า จะมีระบบ "ปอด-หัวใจ-การไหลเวียนเลือด"
และ ความสามารถในการดึงออกซิเจน จากเลือด เข้าสู่กล้ามเนื้อ ดีกว่า คนที่ไม่แข็งแรง
.
นักวิ่งมาราธอน + นักจักรยาน ชั้นนำ มีค่า VO2max ที่ระดับ 90+ หน่วย (ml/kg/min. = มล./กก./นาที)
สุนัขพันธุ์ที่ใช้ลากล้อเลื่อน มีค่า VO2max ที่ระดับ = 175 หน่วย
สุนัขพันธุ์เดียวกัน + ฝึกลากล้อเลื่อนแล้ว มีค่า VO2max ที่ระดับ = 300 หน่วย
.
ความสามารถในการ ออกแรง-ออกกำลังหนัก ต่อเนื่อง
ขึ้นกับ ความสามารถในการสะสมแป้ง (ไกลโคเจน) ไว้เป็นแหล่งน้ำตาลสำรอง
การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ใช้ออกซิเจน น้อยกว่าไขมัน
กล้ามเนื้อคนเรา มีแป้ง หรือน้ำตาลสำรอง พอใช้ได้ ไม่เกิน 70 นาที = 1 ชั่วโมง 10 นาที
.
เมื่อแป้ง หรือน้ำตาลสำรอง ลดลงถึงระดับหนึ่ง
กล้ามเนื้อ จะขาดน้ำตาล
ใช้ไขมัน เป็นแหล่งพลังงาน เพิ่มขึ้น
ต้องการ ออกซิเจน มากขึ้น
.
ถ้าออกซิเจน หรือน้ำตาล ไม่พอ...
จะใช้ การเผาผลาญ แบบนอกไมโตฯ มากขึ้น
เกิดของเสียมากขึ้น
แรงน้อยลง ปวดเมื่อยมากขึ้น
.
กล้ามเนื้อสุนัข สะสมแป้งไกลโคเจน (glycogen) เป็นแหล่งพลังงาน ได้มากกว่า และเร็วกว่าคน
นักวิ่งมาราธอนชั้นนำ ใช้เวลาสะสมแป้งใหม่ 1 วัน ขึ้นไป
ส่วนใหญ่ ใช้เวลาหลายวัน
สุนัขลากเลื่อน สะสมได้มากกว่า 50% หลังกินอาหารใหม่ ในวันนั้น
.
วิธี เพิ่มไมโตคอนเดรีย ทั้งจำนวน + ขนาด ได้แก่
การออกแรง-ออกกำลัง จนเหนื่อยเต็มที่
ระดับที่ว่า
พูดได้ไม่เกิน 1-3 คำ ก็เหนื่อย หอบ พูดต่อไม่ไหว
.
นักกีฬา ชั้นนำ นิยมฝึกแบบ "หนักวัน-เบาวัน"
หรือ ฝึกหนัก 1 วัน สลับ ฝึกเบา 1 วัน
วิธีที่ง่ายที่สุด คือ ใช้จักรยานออกกำลัง
.
(1). วันหนัก
ฝึกหนักเต็มที่ 30 วินาที จนถึงเกิน 2 นาที ต่อเซ็ต
เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เร็วเต็มที่ 50-100 รอบ/เซ็ต
.
สลับช่วงพัก 1-3 นาที + ทำซ้ำ หลายๆ เซ็ต
ที่นิยมมาก ในคนทั่วไป (ไม่ใช่นักกีฬา) คือ
ปั่นเร็วที่สุด 100 รอบ x สลับช่วงพัก 1-3 นาที x 3 ยก
.
(2). วันเบา
ปั่นแบบ ไม่เร็วเต็มที่ 1-2 ชั่วโมง
.
ถ้าท่าน ไม่ได้แข็งแรงมากจริงๆ
วิธีง่ายกว่านั้น คือ
ออกแรง_ออกกำลัง เป็นประจำ + ขึ้นลงบันได ตามโอกาส
เช่น เดิน หรือปั่นจักรยาน สะสมเวลา ให้ได้ 40 นาที/วัน
.
แล้ว เดิน หรือ ปั่นจักรยาน เร็วเต็มที่ 50-100 ก้าว (หรือรอบ)
สลับ ช่วงพัก 1-3 นาที
ทำแบบนี้ 3 เซ็ต
อย่างน้อย วันเว้นวัน หรือทุกวัน
.
อย่าลืมว่า
ฝึกจากเบาไปหาหนัก
ไม่หักโหม ปลอดภัยที่สุด
ถ้ามีโรคประจำตัว หรือเสี่ยงต่อโรค เช่น โรคหัวใจ
.
ต้องปรึกษา หมอใกล้บ้านท่าน (ก่อน)
ออกกำลังหนักสลับเบา เป็นประจำ
จะทำให้ ไมโตคอนเดรีย เพิ่ม ทั้งขนาด และปริมาณ
คุณ จะแข็งแรงขึ้นเร็ว + ลดเสี่ยงโรคจากความแก่ได้มากมาย
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
วิดีโอ__ เที่ยวแวนคูเวอร์ เมืองท่าฝั่งตะวันตก, เมืองที่คนจีน และเอเชีย นิยมส่งลูกไปเรียน + ซื้อบ้าน
เมืองนี้บูมมาก หลังรณรงค์ให้คนรวย + คนมีการศึกษาสูง ย้ายไปอยู่ ตอนอังกฤษคืนฮ่องกงให้จีน
วิดีโอนี้ ใช้เทคนิค 'Time Lapse / ทามแลพส์' = ตั้งขากล้องไว้กับที่ ถ่ายภาพหรือวิดีโอ เป็นระยะๆ
เช่น ทุก 10-30 นาที, นำภาพมาต่อกัน จะทำให้เมือง วิว ทิวทัศน์ เคลื่อนไหว เร็วเกินจริง
สนุก ไม่นิ่ง และ มีชีวิตชีวา... สบายๆ สไตล์ แคนาดา
.
From Dr.Gabe Mirkin's Ezine > http://drmirkin.com/fitness/more-mitochondria-for-better-athletes.html
ไม่มีความเห็น