กินอย่างไรถึงได้คุณค่าจากอาหารต้านโรค

อาหาร มีประโยชน์ต่อร่างกายเราเพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ ความคิด การเลือกอาหารก็มีหลากหลายแล้วแต่ชอบของแต่ละคนหรือเท่าที่เลือกได้ ตามความจำเป็น ณเวลาที่ต้องกินขณะนั้น บางคนไม่มีจะกิน บางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่หมด ความสุขสบายในการกินของแต่ละคนก็แตกต่างกัน บางครั้งทราบมาว่าอาหารนั้นดี อาหารนี้ดี แต่ก็ไม่ได้กินตามที่ทราบ เพราะหาไม่ได้ หรือว่าไม่สนใจ  การเลือกอาหารในแต่ละมื้อ การได้กินของที่ชอบ อร่อยได้ประโยชน์ ถือได้ว่า เป็นความสุข อย่างหนึ่งที่หาได้ด้วยตนเองได้บ่อย  ยอดอาหารต้านโรคจากพืชที่หาได้ไม่ยาก ปกติก็ใช้ทำอาหารกันได้บ่อยหรือซื้ออาหารก็จะมีอยู่ในอาหารอยู่แล้ว อ่านพบดีมากต่อทุกคนจึงนำมาฝาก


ยอดอาหารต้านโรค




มะนาว มีภูมิต้านทานโรคได้ดี เพราะมีวิตามินซีสูง แต่เทคนิคการรับประทานมะนาวเพื่อเพิ่มคุณค่าวิตามินซีในอาหารไทยที่เราคุ้นเคยเช่น พริกน้ำปลา ควรใส่เปลือกมะนาวลงไปด้วยเล็กน้อย เพราะมีน้ำมันหอมระเหยช่วยป้องกันแบคทีเรีย และน้ำมะนาวไม่ควรรับประทานกับน้ำอุ่นมากเกินไป เพราะความร้อนจะไปทำลายวิตามินซี




มะเขือเทศ  มีสารไลโคปีนที่ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง ช่วยให้ผิวพรรณไม่เหี่ยวย่น ป้องกันหวัด ช่วยให้ผนังเซลล์แข็งแรง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่การรับประทานมะเขือเทศนั้น ต้องผ่านความร้อน สารไลโคปีนจะออกมาเมื่อเจอความร้อน เช่นเดียวกับ การรับประทานน้ำมะเขือเทศทำให้ร่างกายได้รับ สารไลโคปีนมากกว่าการกินมะเขือเทศดิบๆหากไม่ชอบมะเขือเทศให้เลี่ยงไปรับประทาน แตงโม ซึ่งมีสารไลโคปีนไม่ต่างกัน



ข้าวซ้อมมือ มีวิตามินบีสูงกว่าข้าวขาวหลายชนิด ทำให้สมองทำงานได้ดี คนที่ใช้พลังงานอย่างนักกีฬาแนะนำให้บริโภคข้าวซ้อมมือเป็นประจำร่างกายจะได้พลังงงานสูง



ส่วนคนที่เป็นโรคเบาหวานเลี่ยงบริโภคข้าวหอมมะลิ เพราะข้าวหอมมะลิสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็วกว่าข้าวทั่วๆไป สำหรับคนไม่ชอบบริโภคข้าวซ้อมมือต้องหาทางบริโภคผักผลไม้มากกว่าปกติและอัตราบริโภคผักผลไม้ต่อวันนั้นประมาณ ครึ่งกิโลกรัม


       

                                            

พืชชนิดหัว เช่น มันเทศ ฟักทอง มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอสูง ทำให้หลอดเลือดแข็งแรงป้องกันมะเร็ง ให้กินเป็นประจำ แต่หลักการกินอาหารประเภทนี้ให้ร่างกายได้วิตามินเอต้องมีน้ำมัน ดังนั้นภูมิปัญญาการกินของคนไทย ที่กินมันเทศ ฟักทอง ข้าวโพด นึ่งกินกับมะพร้าว จึงถือเป็นการกินที่ชาญฉลาด หรือการใส่งาบดลงไปน้ำมันจะช่วยดูดซึมวิตามินเอได้ดี เช่นเดียวกับอาหารประเภทถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ต้องกินกับกะทิ แต่ทั้งนี้ต้องกินแบบพอเหมาะพอควร




ถั่วลิสง ต้องมีความระมัดระวังเพราะถั่วลิสง 10 เมล็ดมีน้ำมันเท่ากับ 1 ช้อนชา ข้อควรระมัดระวังของการบริโภคถั่วลิสง รวมทั้งพริกป่นมักพบสารอะฟลาทอกซิน ซึ่งความร้อนต้องสูง 270 องศา ฯ จะสามารถฆ่าเชื้ออะฟลาทอกซินได้



เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง มีแร่ธาตุสังกะสีสูง ช่วยให้ฮอร์โมนเพศทำงานได้ดีขึ้น

มีวิตามินอีเพิ่มภูมิต้านทาน มีไขมันชนิดเพิ่มคอเลสเตอรอล HDLลด LDLและโอเมก้า 3 ช่วยให้สมองทำงานได้ดี 



หอมหัวใหญ่  หอมแดง ถือเป็นอาหารต้านโรค เพราะมีสารต้านเชื้อโรค ดังนั้นอาหารประเภทยำต่างๆมีประโยชน์ เช่นเดียวกับกระเทียม มีแมกนีเซียมสูงสุด ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ




แต่การรับประทานกระเทียมหากมีเปลือกติดเล็กน้อย

จะช่วยป้องกันเชื้อแบคทีเรียได้ เพราะในเปลือกมีน้ำมันระเหยผสมอยู่



ไข่  มีคอเลสเตอรองสูง ดังนั้นการบริโภคอาหารบางชนิด เช่น ข้าวหมูแดง เมื่อต้องกินพร้อมไข่ต้ม ควรกินไข่เพียงครึ่งฟอง เพราะในไข่ต้ม 1 ฟองให้พลังงานสูงถึง 75 แคลอรี่ โดยเฉพาะไข่เจียวให้พลังงานสูง 250 - 270 แคลอรี่ ดังนั้นการรับประทานไข่เจียวต้องรับประทานผักตามด้วย



อาหารทอดทั้งหลายไม่ว่าจะเป็นเกี๊ยวทอด กล้วยทอด มันทอดต่างๆ ซึ่งมีไขมันสูง ถ้าอยากรับประทานจริงให้กินผักผลไม้ตามจะไปช่วยขัดขวางการดูดซึม



ส่วนคนที่มีปัญหาเรื่องกรดยูริคสูง  ผักประเภทแตงกวาเป็นข้อห้ามนั่น แนะนำให้ปอกเปลือกแตงกวาและกว๊านไส้แตงกวาออกจะช่วยลดกรดยูริคได้


หลักการเลือกน้ำมันในการทำอาหาร ควรใช้น้ำมันหลากชนิดในการทำอาหาร ทั้งน้ำมันรำข้าว ถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เพราะมีวิตามินอีช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ป้องกันโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ช่วยดูดซึม วิตามินเอ อี เค ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น ส่วนน้ำมันมะกอกนั้น มีเอชดีแอล ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลแบบดี แต่น้ำมันมะกอกห้ามใช้ความร้อนสูง 



ขอบคุณ การจัดกิจกรรม Healthy workshop  Food Hero  ยอดอาหารต้านโรค ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ( สสส.)แนะนำถึงคุณค่าของอาหารโดย คุณแววตา เอกชาวนา นักโภชนาการจากโรงพยาบาลบำรุงราษฏร์ 

จากหนังสือพิมพ์เดลินิวส์ คอลัมน์ สรรหาสารพัน


ด้วยความปรารถนาดี  กานดา แสนมณี