หุ่นสวยคือการมีน้ำหนักตัว %ไขมัน และเส้นรอบเอว อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

ตอนที่ ๒

 

หน้าตาอาหารที่เรากินมื้อกลางวัน

 

หลังจากการสาธิตเมนูอาหารเพื่อลูกเสร็จ เราชวนกันขึ้นไปห้องประชุม ๑ บนชั้น ๒ อาจารย์แพตแนะนำตัวเองเพิ่มเติมว่าชอบออกกำลังกาย ไปอบรมเรื่องนี้มา เป็นนักวิ่งมาราธอนด้วย เพิ่งไปวิ่ง ๔๒ กม. ที่ฮ่องกง ตอนนี้ทำงานอะไร อยู่ที่ไหน

 

ฟังบรรยายในห้องประชุม

มีคนถามว่าช่วงเวลาใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย คำตอบคือฤกษ์สะดวก ไม่มีช่วงเวลาใดที่ดีไปกว่ากัน หากบอกว่าช่วงเวลาไหนดี ก็จะมีเงื่อนไขที่จะทำให้ไม่ได้ออกกำลังกาย

ชื่อของกิจกรรมวันนี้มีคำว่า “หุ่นสวย” หุ่นสวยไม่ได้มีแบบเดียว คำว่าหุ่นสวยคือการมีน้ำหนักตัว %ไขมัน และเส้นรอบเอว อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม (หลายคนจึงออกมาชั่งน้ำหนักและผลัดกันวัดเส้นรอบเอว) ถ้าทั้ง ๓ ส่วนนี้เกินเกณฑ์ ความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ จะสูงขึ้น

 

ผลัดกันวัดรอบเอว

พออายุมากขึ้น ความต้องการพลังงานจะลดลง แต่ยังกินเท่าเดิมหรือมากขึ้น เพราะวัยทำงานมักจะมีการสรรสรรค์ ควรระวังแล้วหยุดการมีเอวใหญ่ ... การทำ sit up ไม่ช่วยให้เอวลดลง

คะแนนความเสี่ยง (จาก Diabetes Risk Score ของไทย) เท่าไหร่ ก็ไม่พ้นที่จะต้องดูแลตนเองให้ปลอดภัยจากโรคหลากหลายที่มาจากน้ำหนักเกิน

อาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่การกินแบบอด ๆ อยาก ๆ แต่กินอาหารที่สมดุล อยากให้ทุกคนดูแลเรื่องผัก เพราะในแต่ละวันเรามักจะผ่านเลยเรื่องผัก อาหารโดยทั่วไปในแต่ละวันมักไม่มีหรือมีผักน้อย เช่น ข้าวมันไก่ทอด ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ฯลฯ ไม่สมดุล เพราะไม่มีเส้นใย วิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ

การบริโภคสมดุล

  • เป็นผู้บริโภคที่ฉลาด ฉลาดเลือก ฉลาดอ่าน (ฉลากโภชนาการ)
  • กินอาหารธรรมชาติ ที่ไม่ผ่านขั้นตอนการผลิต (แปรรูป)
  • กินอาหารที่ไม่มัน (ใช้น้ำมันน้อยที่สุด)
  • เพิ่มอาหารที่มีเส้นใย กากใยสูง ๆ คือผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช
  • กินอาหารที่ไม่เค็มจัด ต้องรู้ว่าอะไรเค็ม อะไรไม่เค็ม อาหารทุกอย่างมีเกลือ เกลือเป็นของที่ใช้ถนอมอาหาร ขนมหวานยังต้องใส่เกลือ ทำให้รสกลมกล่อม ลิ้นของเราไม่เหมือนกัน แต่สามารถปรับเปลี่ยนได้ การลดเค็มทำได้โดยการเสริมรสชาติอื่น เช่น เปรี้ยว ขม ใช้เวลาไม่นานลิ้นก็ปรับได้ ควรชิมก่อนปรุงรส ความเค็มทำให้อยากอาหาร ถ้าจะลดน้ำหนัก ควรลดเค็ม
  • ลดการบริโภคน้ำตาล (เครื่องดื่ม เราสั่งได้ว่าเอาหวานน้อย) น้ำตาลเทียมไม่มีอันตราย แต่หลายคนอาจไม่เคยชินรส

ควรบริโภคผักและผลไม้ทุกวัน ในต่างประเทศมีการรณรงค์ให้คนกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น แต่ประเทศเราควรกินผักให้มากขึ้นและผลไม้พอประมาณ เพราะบ้านเรามีผลไม้เยอะ แป๊ปเดียวกินเงาะหมดได้เป็นกิโล

ผลไม้ควรกินเป็นผลไม้สด ได้ใยอาหาร ปริมาณไม่มากเกิน บริโภคผักให้ได้วันละ ๔ ทัพพี เลือกผลไม้ที่ชอบในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น หั่นใส่จานเล็ก ๆ หรือเลือกผลเล็ก ๆ วันละ ๒-๓ ครั้ง เลือกให้หลากหลายสี หลากหลายชนิด ถ้าเป็นไปได้ให้รับประทานทั้งเปลือก

เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ กินได้ทุกอย่างถ้าเป็นอาหารธรรมชาติ (ไม่ผ่านการแปรรูป) แต่ถ้าทอดต้องระวัง ปลา กุ้งมีโอเมก้า ๓ ถ้าเอาไปทอดจะลดลง

  • เลือกชนิดที่ไม่มีมันหรือตัดมันออกก่อน
  • เลือกปลา เต้าหู้ให้บ่อย อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง
  • พยายามหลีกเลี่ยงหมูบด เนื้อบด
  • ปริมาณ ๑ ที่เสริฟคือ ๙๐ กรัม/ ๓ ออนซ์/ ๑ ฝ่ามือ การควบคุมปริมาณจะทำให้ควบคุมพลังงานและไขมันได้
  • เลือกวิธีประกอบอาหารที่ไม่ใช้ไขมันมาก มีโปรตีนมื้อกลางวันจะไม่ทำให้อ้วน มีคำถามเกี่ยวกับการกินไข่ คำตอบคือกินไข่ได้วันละฟอง แต่ถ้า Cholesterol สูงก็ลดปริมาณลง… เนื้อสัตว์ที่ผ่านขั้นตอนการผลิต/แปรรูป ส่วนใหญ่จะมีเกลือและไขมันสูง

นมและผลิตภัณฑ์นม มีแคลเซี่ยม แคลเซี่ยมช่วยในการปรับความดันโลหิตด้วย มีวิตามิน เกลือแร่ โดยเฉพาะวิตามินดี ควรเลือกชนิดไขมันต่ำหรือขาดไขมัน

ปลามัน ๆ ไข่แดง จะมีวิตามินดี ถ้าทอดวิตามินดีจะละลายในไขมัน ผักใบเขียว งาดำ มีแคลเซี่ยม แต่ดูดซึมได้น้อยมาก... ถ้าไม่ดื่มนม ควรเลือกนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซี่ยม การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดิน ก็ทำให้กระดูกแข็งแรง โยเกิรต์แม้แต่รสธรรมชาติก็มีน้ำตาล

การอ่านฉลากโภชนาการ ให้ดูปริมาณน้ำตาลเติม เลือกที่มีน้อย

เนย/ มาการีน ควรลดการบริโภค เนยเทียมไม่เสียเลย แสดงว่ามีการใส่สารอะไรบางอย่าง ส่วนชีสมีแคลเซี่ยมสูง จัดเป็นโปรตีนที่มีไขมันสูง

น้ำมัน/ไขมัน

  • เลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันดอกทานตะวัน
  • น้ำสลัด ส่วนใหญ่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ
  • ถั่วเปลือกแข็งและอะโวคาโด เป็นอาหารที่มีไขมันสูง แต่เป็นไขมันดี

ขนมปัง/ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

  • เลือกประเภทโฮลวีทเข้าไว้
  • อ่านฉลากโภชนาการ เน้นที่ปริมาณไฟเบอร์ ยิ่งเยอะยิ่งดี
  • ระวังขนมปังที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ แต่แฝงด้วยน้ำตาลและไขมัน เช่น ขนมปังผัก ขนมปังฟักทอง/ แครอท คุ๊กกี้เพื่อสุขภาพ

ข้าว/ แป้ง

  • เลือกประเภทไม่ขัดสี
  • เลือกธัญพืช
  • ข้าว/ แป้งที่มีเส้นใยสูง จะทำให้อิ่มนาน

เครื่องดื่ม ทุกอย่างมีน้ำตาล ดื่มน้ำเปล่าดีกว่า หรือเอามะตูมแห้ง กระเจี๊ยบแห้งมาต้ม เครื่องดื่มเป็นแหล่งของน้ำตาลเติมมากที่สุด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้พลังงานสูงมากและทำให้มีการสะสมไขมันบริเวณช่องท้องมากขึ้นด้วย ควรเลือกเป็นน้ำเปล่า น้ำชา นม นมถั่วเหลือง หรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่ปราศจากน้ำตาล

ของว่าง/ ของหวาน เต็มไปด้วยน้ำตาล ไขมัน

ตัวอย่างการบริโภคสมดุลคือ Plate Model เวลากินให้รู้สึกอิ่มพอดี (ประมาณ ๘๐%) ไม่ต้องอิ่มแปร้

กินดีหนีเบาหวาน ทำได้โดย

  • อย่าปล่อยให้อ้วน
  • กินอาหารเช้า
  • กินผักให้มาก
  • เลือกกินข้าว/เส้นอย่างพอประมาณ
  • กินธัญพืชให้ได้ ๓ ทัพพีต่อสัปดาห์
  • กินผลไม้อย่างพอประมาณ
  • กินปลาให้บ่อย
  • เลือกใช้ไขมันอย่างฉลาด
  • เลือกกินอาหารประเภทโปรตีนที่ไม่มันมาก
  • ดื่มน้ำเปล่าหรือชาไม่ใส่น้ำตาล
  • บริโภคขนมหวานเฉพาะโอกาสพิเศษเท่านั้น
  • กินอย่างมีสติ
  • ออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

ช่วงสุดท้ายอาจารย์แพตพาออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ของแขน-ขา กล้ามเนื้อไหล่-หลัง

 

ออกกำลังกายแบบที่ทำได้ทุก ๆ วัน

 

แค่การนั่งโดยไม่พิงหลัง ให้หลังตรง ก็ช่วยดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องได้แล้ว

วัลลา ตันตโยทัย