ไปเดินด้วยกัน...นะ

ผู้เขียนมักออกไปเดินออกกำลังกายไปรอบหมู่บ้านหลังอาหารเย็นเกือบทุกวัน  โดยเริ่มออกจากบ้านเวลาประมาณ 18.00 น .  ไปตามเส้นทางในหมู่บ้าน  ผ่านท้องทุ่ง  ไร่ สวน ของชาวบ้าน  ซึ่งเป็นเส้นทางที่เหมาะมากกับการเดินมาก  เพราะไม่มีรถพลุกพล่าน   รวมระยะทางประมาณ 4-5 กิโลเมตร  ผู้เขียนใช้เวลาเดินประมาณ 1 ชั่วโมง   แต่ระยะนี้หน้าหนาวเราจะรู้สึกว่าช่วงเวลากลางวันสั้นกว่ากลางคืน   มืดเร็ว   สว่างช้า  จึงทำให้ผู้เขียนต้องรีบออกเดินให้เร็วกว่าเดิมเพราะนอกจากจะมืดเร็วแล้ว   ยังยิ่งเดิน..ยิ่งหนา.ว.ว.ว...


การเดินถือว่าเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ประหยัด เพราะเพียงมีรองเท้าที่สำหรับใส่เดินวิ่งดีๆสักคู่  ( เข้าไปอ่าน วิธีการเลือกรองเท้า)      และปลอดภัยเพราะมีการกระทบกระแทกของเท้ากับพื้นน้อยกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ   ส่งผลให้กล้ามเนื้อ กระดูก  ข้อต่อจึงมีโอกาสบาดเจ็บน้อย     และยังทำให้ร่างกายแข็งแรง  เนื่องจากร่างกายมีการปรับสภาพการใช้ออกซิเจนให้สามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น  หัวใจแข็งแรงขึ้น  ทำให้เกิดความไหลเวียนของโลหิตดี    และยังเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ  เส้นเอ็นให้แข็งแรงด้วย    เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงต้านจึงทำให้กระดูกแข็งแรง  ลดความเสี่ยงจากโรคกระดูกพรุน

 

นอกจากนั้นยังทำให้ผู้เขียนรู้จักผู้คนมากขึ้น  ด้วยการกล่าวทักทาย  สวัสดี   กับคำถามเดิมๆ... “ กิ๋นข้าวแลงแล้วกา..”

 

โดยทั่วไปเขาบอกว่าขณะเดินออกกำลังกาย  เราควรฝึกสร้างสมาธิให้สงบผ่อนคลาย  ให้จิตอยู่กับตัวเอง  ปล่อยว่าง  ไม่คิดอะไรเรื่อยเปื่อย  จะได้เป็นการเดินที่มีคุณค่า    สำหรับผู้เขียนนั้นมักมีสมาธิในขณะเวลาเดินเสมอ  โดยเฉพาะเมื่อเดินคนเดียว   ไม่ได้ปล่อยวางเหมือนคนอื่น   แต่จะหยิบฉวยจังหวะนั้นมาทบทวนเรื่องที่ผ่านๆมาไม่ว่าจะเป็นเรื่องงานหรือเรื่องส่วนตัว  มีหลายๆครั้งที่ได้งาน  ได้แนวคิดขณะเดิน      นี่จึงเป็นสาเหตุที่..ชอบเดินออกกำลังกายคนเดียว

 

เย็นวันนี้...อากาศเย็นๆกำลังดี    บรรยากาศรอบตัวสดชื่น   จึงอยากเชิญท่านไปเดินด้วยกัน  สำหรับท่านที่เคยเดินเป็นประจำก็สามารถ  เดินให้เร็วได้   แต่คนที่เพิ่งจะเริ่มเดินให้เริ่มต้นความเหนื่อยที่ประมาณ 55-65%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate  : MHR )    ส่วนคนที่เดินมานานแล้ว ก็สามารถเดินให้เร็วได้  ด้วยความเหนื่อยที่ประมาณ 75- 85 %   วิธีการคิดง่ายๆ สมมุติท่านอายุ  40 ปี  

      MHR  = 220 – อายุ       = 220 - 40   

อัตราเต้นของหัวใจที่สูงสุดที่เราทนได้ =  180  ครั้ง/นาที  ถ้าต้องการออกกำลังกายที่ความเหนื่อยเท่าใร  ให้เอา ค่า %  ที่ต้องการมาคูณ  เช่น

ต้องการเหนื่อย  65%  คือ   180  x 0.65 

นั่นคือต้องเดินให้เหนื่อยหัวใจเต้นเร็วประมาณ   =   117  ครั้ง/นาที    หรือบางท่านอาจจะทันสมัยโดยการใช้นาฬิกาออกกำลังกายที่สามารถจับอัตราการเต้นหัวใจได้  ก็ยิ่งง่ายเพียง  คาดสายจับอัตราการเต้นที่หน้าอก  ไม่ต้องคำนวณ  กะประมาณให้เมื่อย  แค่ ก้มลงมองดูนาฬิกาก็บอกได้เลย

 .........................

ถ้าพร้อมแล้ว  อย่ามัวอิดออด   ไปเดินด้วยกันได้แล้วค่ะ

 

เริ่มเดินไปบนเส้นทางสายเดิมเรียบลำน้ำ  ที่สงบ

 

ผ่านดงดอกหญ้าที่กำลังล้อลมหนาวข้างทาง

 

ผ่านท้องทุ่ง ที่ชาวบ้านเก็บข้าวหมดแล้ว

 

 

ผ่านเทือกสวน ไร่ นา

 

 

เดินไปครึ่งทางตะวันเริ่มคล้อย

 

คงต้องรีบเดินให้เร็วกว่านี้   อีกนิดเดียวจะถึงบ้านแล้ว  อากาศก็เริ่มหนาว  ตะวันก็กำลังจะลับไปจากขอบฟ้าแล้ว

 

 

เหนื่อยไหมคะ ??

สำหรับผู้เขียนวันนั้น MHR ที่ 80 % = 135  ครั้ง/นาที

 

แล้วท่านละคะเท่าไหร่

 

(ปล.ในโอกาสต่อไปจะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ได้ผล มาเล่าค่ะ)