บันทึกนี้ ได้แรงบันดาลใจ จากการนอนไม่หลับติดต่อกันสองคืน ทำให้เป็น zomby

จึงคิดไม่ออก และ เขียนไม่ออก เป็นเวลาหลายวันคะ 
เมื่อพิจารณาดู มีปัจจัยหลักที่ทำให้นอนไม่หลับคือ
1. ฝนตกปรอยๆ และมืดครึ้ม เลยอยู่ในห้องทั้งวัน (โทษฟ้า) และไม่ได้ออกกำลังกาย
    นาฬิการ่างกายเลยเพี้ยน เพราะอุณหภูมิกับสารเมลาโทนิน ไม่เปลี่ยนแปลงขึ้นลงตามที่ควรเป็น 
2. ตอนบ่ายง่วง แล้วนอนยาวตั้งแต่บ่ายสองถึงห้าโมงเย็น
3. นอนคิดเรื่องงาน คลื่นสมองจึงยุ่งเหยิงจนสงบไม่ลง กว่าจะนอนได้ ตีสอง
4. ดื่มกาแฟตอนกลางคืน ตื่นตี่สี่ เพื่อเข้าห้องน้ำ 
5. ตามด้วยผื่นขึ้นตอนใกล้สว่าง
..เมื่อวานฝนตกหนักตอนเช้า ตอนบ่าย แดดออก รีบวิ่งหาแสงตะวัน เก็บเรื่องต่างๆ ใส่กล่อง และ นอนตอนบ่ายสั้นๆ 15 นาที..เมื่อคืนหลับปุ๋ย :-)
..จึงเกิดไอเดีย น่าจะเขียนอะไรเกี่ยวกับการงีบกลางวันสักหน่อย
.
สำหรับผู้ที่สนใจรายละเอียดเกี่ยวกับ 
เมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งเป็นสารผลิตจากต่อมใต้สมอง ที่ผลิตเมื่อความมืดมาเยือน เป็นตัวบอกสมองว่า "ถึงเวลานอนแล้วจ๊ะ" (แต่สมองจะดื้อไม่หลับก็อีกเรื่อง) ดังนั้น หากมืดตลอดเวลา เมลาโทนินก็เหมือนแผ่นเสียงตกร่อง สมองเลยไม่สนอีกต่อไป
คุณกัลยาณีสรุปไว้ใน gotoknow ที่นี่คะ หรือบทความภาษาอังกฤษอ่านง่ายๆ ที่นี่ 
นาฬิการ่างกาย (circadian rhythm) และสุขลักษณะการนอนหลับที่ดี (sleep hygiene)
คุณหมอวัลลภ เขียนไว้อย่างสมบูรณ์ที่นี่คะ หรือท่านใด อยากดูตัวอย่างการแปลงงานวิจัยมาให้คนทั่วไปเรียนรู้ ในรูป interactive ebook (มีแบบฝึกหัดสั้นๆ ให้ทำแก้ง่วงด้วย) 
นับวัน gotoknow คล้าย wikipedia เข้าทุกที ข้าพเจ้าจึงขอลิงค์แหลก :-D
#########
.
เอาละคะมาเข้าเรื่องของเรา ว่าด้วยการงีบกลางวัน (napping) 
...
.
สมัยอยู่อนุบาล 
ข้าพเจ้าเกลียดการนอนกลางวันมาก
พอครูออกห้องปั๊บ ก็จะลุกมาชวนเพื่อนเล่น
พอครูกลับมา ก็แกล้งเนียน นอนไม่รู้ไม่เห็น
"ใครลุกมาคุย?" ..ทุกคนนอนนิ่ง
แล้วไม้เรียวตีเผียะที่ขาของทุกคนที่นอนในแถวของข้าพเจ้า
...
เวรกรรมมีจริง
บ่ายถึงบ่ายสาม เป็นช่วงเซื่องซึมของข้าพเจ้า
ยิ่งช่วงบ่ายสอง คือสุดยอดง่วงชนิดช้างก็ฉุดไม่อยู่
สมัยเรียน ตอนเช้าเป็นการเรียนข้างเตียงผู้ป่วย ส่วนเลคเชอร์จัดตอนบ่าย
คงจินตนาการได้ว่า ข้าพเจ้าเรียนไปก็คำนับอาจารย์ไป ตรงกลางของการจดเลคเชอร์มักจะเป็นอักษรขอม
ติดมาจนตอนนี้
ข้าพเจ้าก็รู้สึกได้ถึงพลังงานตก ถึงขีดต่ำสุดของวัน เที่ยงถึงบ่ายสาม
บ่ายสี่โมงถึงหกโมงค่อยฟื้นมาหน่อย
ช่วงสดชื่น เป็น 7-11 คือ เจ็ดถึงสิบเอ็ดโมงเช้า และ หนึ่งถึงห้าทุ่ม
...
เมื่อมีสรุปงานวิจัยออกมาว่า การนอนกลางวัน
ข้าพเจ้าจึงสนใจเป็นอย่างยิ่ง
- การนอนสั้นๆ ไม่เกิน 45 นาที ดีที่สุดคือ 10 นาที
ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและการตื่นตัวเรียนรู้ ในช่วง 2.5 - 4 ชั่วโมงถัดไป
- การนอนกลางวันยาว 60-90 นาที อาจช่วยเพิ่มความจำ (declarative & procedural memory)
แต่มีผลข้างเคียงคือภาวะซึมหลังตื่น sleep innertia
และ ทำให้การเข้านอนปกติในช่วงกลางคืนยากขึ้น
- ผลนี้พบในกลุ่มวันทำงาน แต่ผลอาจไม่ดีในผู้สูงอายุ
.
(รายละเอียดอ่านได้ในสรุปงานวิจัยนี้คะ)
มีหลักฐานทั้งจากภายในห้องปฎิบัติการ
และทดลองบริษัทในญี่ปุ่นแห่งหนึ่ง ให้พนักงาน งีบ 15 นาทีช่วงบ่าย
พบว่าประสิทธิภาพการทำงานสูงขึ้น 
...แต่ปัญหาการนำมาใช้ มีข้อพึงระวังคือ
1. กลุ่มตัวอย่างเล็ก และอาจเป็นผลจากพลังแห่งความใส่ใจ - Hawthron effect)
2.อาจไม่งามนัก ที่จะเห็นอาจารย์ / ข้าราชการ นำหมอน เสื่อมาปูนอนกันหลังพักเที่ยง
...
ขออ้างอิง วงจรการนอนหลับที่เกี่ยวข้องดังนี้คะ
แต่ละวงจรการนอนหลับของคนเรา ใช้เวลา 90 นาที ( 1 ชั่วโมงครึ่ง)
ผู้ใหญ่วัยทำงานส่วนมากต้องการวงจรการนอน 4-5 รอบ หรือ 6- 8 ชั่วโมง 
มากกว่านี้ในวัยเด็ก และน้อยกว่านี้ในผู้สูงอายุ
.
.
แต่ละวงจรประกอบไปด้วย
1. ช่วงหลับตื้น  ได้แก่ ช่วงผ่อนคลาย 5-10 นาที คลื่นสมองเปลี่ยนจากคลื่นสมองขณะทำงานยุ่งๆ- Beta ซึ่งถี่และตื้น มาเป็น Alpha ซึ่งลึกและช้าลง 
และ ช่วงเคลิ้มเข้าสู่ภวังค์  ใช้เวลา 20-30 นาที คลื่นสมองช้าลงอีกเป็น Theta เพื่อเข้าสู่ภาวะหลับจริง 
ซึ่งจะปรากฎคลื่นสมองที่เรียกว่า "sleep spindle + K complex " ตอนนี้กรนแล้วแต่มีเสียงปลุกก็ตื่นได้
2.ช่วงหลับลึก ซึ่งคลื่นสมอง ช้าและลึกอย่างชัดเจนเรียกว่า delta เป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมส่วนต่างๆ สำคัญที่ช่วงนี้ มีฮอร์โมนเพื่อเติบโต - growth hormone หลั่งออกมา..มีดนตรีที่เชื่อว่าช่วยปรับคลื่นสมองสู่ภาวะนี้ เรียกว่า delta music แต่ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนคะ
3.ช่วงฝัน  ( REM มาจาก Rapid Eye Movement แต่ข้าพเจ้าชอบจำ = dREaM มากกว่า :-)
  นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า ความฝันเป็นกระบวนการ "QA" ของสมอง กล่าวคือ แต่ละวัน เรารับวัตถุดิบข้อมูลมามากมาย
  เกลื่อนกลาดกระจายอยู่ตามจุดต่างๆ  ถึงเวลานี้สมองก็เอาข้อมูลมาเชื่อมโยง จัดเก็บ ปะติดปะต่อ เชื่อมไปเชื่อมมา เป็นเรื่องราวประหลาดๆ 
 (จึงมีสมมติฐานว่า คน Creative ที่มี day dreaming ก็เกิดจากการเชื่อมโยงข้อมูลแบบประหลาดๆ เช่นกัน)
...
การงีบไม่เกิน 45 นาที เป็นการหลับตื้น ปรับคลื่นสมองให้ผ่อนคลาย
แต่การหลับนานกว่านั้น เป็นการหลับลึก ซึ่งหากปลุกให้ตื่นกลางคัน ก็เหมือนรถที่บึ่งเต็มที่แล้วแตะเบรคกะทันหัน..ผลคือ ปวดหัว งง ภาวะ "sleep innertia" 
***
ที่น่าสนใจคือ  Alpha และ Theta wave พบในขณะนั่งสมาธิด้วย
...
ทำให้ข้าพเจ้านึกถึง บันทึกของคุณพลเดช เรื่องสถานที่นั่งสมาธิในที่ทำงาน
 นโยบายนั่งสมาธิหลังพักเที่ยง 15-30 นาที
 อาจลดความผิดพลาดในการทำงานลง
 เพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้ของนักศึกษา ก็เป็นได้
...
ปะ มาทำ rutine(life) to research กัน
คณะกรรมการจริยธรรมวิจัย อ่านแล้วอาจยิ้ม :-D