สวัสดีค่ะพี่น้องทุกท่าน   วันนี้เรามาฝึกโยคะเพื่อลดความอ้วนกันดีกว่านะคะ 

            โรคอ้วน เป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆของคนในโลกปัจจุบัน เพราะเป็นสาเหตุนำไปสู่การเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เส้นเลือดในสมองตีบ ข้อเสื่อม โรคเก๊าท์ มะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่ เป็นต้น

        นอกจากนั้นยังมีผลทางจิตใจและสังคม เช่น รู้สึกขาดความมั่นใจในตัวเอง ซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย เครียด ความต้องการทางเพศลดลง เป็นต้น

      การจะรู้ว่าอ้วน หรือไม่ใช้หลักการอยู่สองอย่างคือ

     1. ดัชนีมวลกาย

     2. รอบเอว 

        ค่าดัชนีมวลกายคำนวณได้จากการใช้น้ำหนักตัว(กก.) หารด้วยความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง 

วิธีที่ 1 การประเมินโดยใช้ดัชนีมวลกาย

                 การคำนวณพลังงานรายบุคคล 

ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

น.น เทียบกับ มาตรฐาน (กก.)

พลังงานที่ต้องการใน  1  วัน

ต่ำกว่า 18.5

น้ำหนักน้อย 

 น้ำหนัก X 40

18.5-22.99

น้ำหนักมาตรฐาน 

 น้ำหนัก X 35

23.0-23.99

น้ำหนักเกิน(ท้วม)

 น้ำหนัก X 30

25.0-29.99

น้ำหนักเกิน (อ้วน)

 น้ำหนัก X 25

มากกว่า 30

น้ำหนักเกิน(โรคอ้วน)

 น้ำหนัก X 20

วิธีที่ 2 การประเมินโดยการวัดรอบเอว

       Ø  ผู้หญิง รอบเอวเกิน 80 cms.

        Ø ผู้ชาย  รอบเอวเกิน 90 cms.

                 สำหรับการลดน้ำหนักก็อย่างที่ทุกท่านทราบอยู่แล้วว่า ต้องออกกำลังกายมากขึ้น โดยใช้ทั้งความหนัก ความนาน และความสม่ำเสมอ  โดย

      ควบคุมระดับชีพจรให้ได้ ประมาณ 220 – อายุ ของแต่ละคน

      ความนานใช้เวลา 45 – 60 นาทีขึ้นไป

      ความสม่ำเสมอใช้ 5 วันต่อสัปดาห์

           เรื่องอาหารอาจใช้อาหารมังสวิรัสช่วย  หรือรับประทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ผัก ถั่ว นม ลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาลและไขมันลง รับประทานผลไม้ที่ไม่หวานจัดในปริมาณที่พอเหมาะ ( กรุณาเปิดดูในบันทึกต้นๆด้วยค่ะ เพราะถ้าทบทวนจะยาวเกินไป)

           สำหรับการบริหารร่างกายแบบโยคะ ใช้ท่าต่อไปนี้ 

      ท่าที่ 1.ท่าสุริยะนมัสการ (โปรดดูในบันทึกต้นๆนะคะ)ทำ 3-6รอบ

      ท่าที่ 2 ท่ายืดส่วนหลัง

 

 

วิธีปฏิบัติ 

      นั่งเหยียดขา มือวางข้างลำตัว หายใจเข้ายกมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้า มือประสานกันที่ฝ่าเท้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

ประโยชน์ 

       ท่านี้ช่วยแก้อาการปวดหลัง  ปวดเอว ลดไขมันที่ต้นขาและสะโพก ช่วยให้การย่อยอาหารดี รักษาโรคของอุ้งเชิงกราน มดลูกและรังไข่ ในผู้ชายรักษาโรคต่อมลูกหมากโต โรคของอัณฑะ โรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

ท่าที่ 3 ท่ายกเท้า

 

     

 

วิธีปฏิบัติ  

   นอนหงายราบกับพื้น มือวางข้างลำตัว หายใจเข้าลึกๆ หายใจออก ยกขาขวาขึ้นตั้งฉากกับลำตัว นับ 1-10 หายใจเข้า ยกลง ทำสลับกันทั้งสองข้าง  ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

     จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากพร้อมกันเกร็งไว้นับ 1-10 ค่อยๆผ่อนลงมาอยู่ที่ระดับ 60 องศา เกร็งไว้เหมือนเดิม และลดลงมาที่ 30 องศา และ 15 องศา ตามลำดับ ทำ อย่างน้อย 10 ครั้ง  

ประโยชน์ 

   ท่านี้ช่วยบริหารหน้าท้อง ทำให้หน้าท้องแข็งแรง ลดไขมันที่ต้นขา ทำให้ต้นขากระชับ และป้องกันไส้เลื่อน ช่วยขับลมจากลำไส้ บรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย ลดไขมันหน้าท้องและสะโพก 

ท่าที่ 4 ท่ายืนด้วยไหล่

              

 

วิธีปฏิบัติ  

         นอนราบกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ งอเข่าชิดหน้าอก มือทั้งสองกดพื้นไว้ ยกสะโพกขึ้นตั้งโดยใช้มือทั้งสองดันเอาไว้ หายใจเข้า - ออกปกติ ค้างไว้ 1-5 นาที

  ประโยชน์ 

            ท่านี้มีประโยชน์กับทุกระบบของร่างกาย ท่านี้จะมีเลือดไหลมาเลี้ยงทรวงอก คอ ศีรษะ มาก ช่วยรักษาโรคปอด หอบหืด หลอดลมอักเสบ ภูมิแพ้ ต่อมทอนซิลอักเสบ โรคของต่อมไทรอยด์ และพาราไทรอยด์ โรคปวดศีรษะเรื้อรังชนิดต่างๆ นอนไม่หลับ โรคเส้นเลือดสมองตีบ โรคลมชัก นอกจากนั้นยังช่วยรักษาโรคของมดลูก ระบบทางเดินปัสสาวะ รอบเดือนมาไม่ปกติ ริดสีดวงทวาร โรคลำไส้

ท่าที่ 5 ท่าคันไถ

 

 

วิธีปฏิบัติ  

      นอนหงายราบกับพื้น มือวางข้างลำตัวฝ่ามือคว่ำลง หายใจเข้ายกขาทั้งสองขึ้นตั้งฉากกับลำตัว หายใจออกค่อยๆยกสะโพกขึ้นขาวางลงเหนือศีรษะ ปลายเท้าแตะพื้น เข่าเหยียดตรง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ประโยชน์ 

            ท่านี้มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน และป้องกันไส้เลื่อนขาหนีบ ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น เพิ่มความอยากอาหาร ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นดี แก้ปวดหลัง และแก้ข้อไหล่ติด ลดไขมันหน้าท้อง เอว สะโพก ทำให้ใจสงบ ช่วยลดความดันโลหิต

 

ท่าที่ 6 ท่าสะพานโค้ง

 

 

วิธีปฏิบัติ  

        นอนหงายราบกับพื้นชันเข่าขึ้น ยกเอวและสะโพกขึ้นหายใจเข้า  ออกปกติ  ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

ประโยชน์ 

            ท่านี้มีการยืดกระดูกสันหลังมาก กระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่นดี ช่วยแก้อาการปวดหลัง ช่วยให้แขน ขา ข้อมือ ข้อเท้าแข็งแรง ท่านี้ทำให้เลือดไหลเวียนในสมองได้ดี ระบบประสาทดีขึ้น แก้อาการปวดศีรษะ แก้เครียด ท่านี้ช่วยให้ระบบการย่อยทำงานได้ดี

ท่าสะพานโค้งเต็มตัว

 

 

วิธีปฏิบัติ  

 นอนหงายราบกับพื้นชันเข่าขึ้น ยกเอวและสะโพกขึ้น แอ่นลำตัวไว้ หายใจเข้า – ออก ปกติ  ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

ประโยชน์ 

            ท่านี้มีการยืดกระดูกสันหลังมาก กระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่นดี ช่วยแก้อาการปวดหลัง ช่วยให้แขน ขา ข้อมือ ข้อเท้าแข็งแรง ท่านี้ทำให้เลือดไหลเวียนในสมองได้ดี ระบบประสาทดีขึ้น แก้อาการปวดศีรษะ แก้เครียด ท่านี้ช่วยให้ระบบการย่อยทำงานได้ดี

ท่าที่ 7 ท่าธนู

 

 

วิธีปฏิบัติ

       นอนคว่ำ มือทั้งสองจับข้อเท้า หายใจเข้าค่อยๆยกตัวขึ้น แอ่นลำตัว แขนทั้งสองจับข้อเท้าให้ตึง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

ประโยชน์ 

            ช่วยให้กระดูกสันหลัง เอว แข็งแรง ช่วยนวดอวัยวะในช่องท้อง เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ ช่วยขับลม ช่วยย่อย  ลดไขมันหน้าท้อง สะโพก เอว หน้าอกผายไหล่ผึ่ง ช่วยแก้อาการประจำเดือนมาไม่ปกติ ท่านี้ช่วยให้รูปร่างสวยงาม เป็นหนุ่มสาว

 

ท่าที่ 8 ท่าสามเหลี่ยม

 

วิธีปฏิบัติ

       1.    ยืนแยกเท้าห่างกันประมาณ 3 ฟุต หายใจเข้ายกแขนขึ้นระดับไหล่ ใบหน้ามองตรง จากนั้นหายใจออกค่อยๆเอียงตัวไปด้านข้างใช้มือจับที่ข้อเท้าหรือแตะพื้น วาดแขนอีกข้างเลยศีรษะ มองตามปลายมือ นับ 1-10 หายใจเข้ากลับมาท่าเดิม แล้วสลับข้าง

     

       2.    อยู่ในท่าเตรียมหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกค่อยๆโน้มตัวมาด้านหน้ามือขวาจับข้อเท้าซ้าย มือชี้ขึ้นด้านบน ตามองที่ปลายนิ้วซ้ายค้างไว้นับ1 -10  หายใจเข้ากลับมาอยู่ท่าเดิมแล้วทำสลับข้างและสลับไปด้านหลัง โดยการแตะที่ข้อพับขาด้านตรงข้ามและค้างไว้เช่นเดียวกัน 

        3.    ทำซ้ำทั้งข้อ 1 และ 2 ท่าละ 8 - 10  รอบ 

ท่าที่ 9 ท่ามือถึงเท้า

                                

             

 

วิธีปฏิบัติ 

  1. ยืนตรงเท้าชิดเหมือนท่าภูเขา หายใจเข้ายกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ไม่ต้องแยกเข่าค้างไว้สักครู่

  2. หายใจออกค่อยๆ ก้มตัวลง เข่าทั้งสองเหยียดตรงไม่งอ มือทั้งสองแตะพื้น จับหัวแม่เท้า หรือข้อเท้าไว้ ก้มตัวลงจนหน้าผากแตะเข่า

ประโยชน์ 

            ท่านี้ช่วยรักษาโรคทางเดินอาหาร โรคกระเพาะ ทำให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นได้ดี แก้โรคหมอนรองกระดุกเลื่อน ช่วยลดไขมันต้นขา สะโพก เอว หน้าท้อง ท่านี้ก้มต่ำทำให้เลือดไหลมาเลี้ยงสมอง ใบหน้าอ่อนกว่าวัย ช่วยรักษาโรคเส้นเลือดสมองตีบ ผมหงอกก่อนวัยความจำเสื่อม แพ้อากาศ โพรงจมูกและไซนัสอักเสบ เป็นต้น

ท่าที่ 10 ท่าบิดตัว

 

 

วิธีปฏิบัติ

      นั่งเหยียดขา ขาข้างหนึ่งตั้งขึ้น วาดแขนไปด้านหลัง แล้วบิดตัวทำสลับกันทั้งสองข้าง  ทำซ้ำ 8 - 10  ครั้ง

ประโยชน์

            ท่านี้ช่วยแก้ปวดหลัง เอว ลดไขมันที่เอว ช่วยให้อาหารย่อยง่าย ขับลม ช่วยให้กล้ามเนื้อคอ ไหล่ยืดหยุ่น ช่วยรักษาโรคเบาหวาน ต่อมลูกหมาก

           เมื่อทำครบทุกท่าแล้วก็จบด้วยท่ายืดตัว และท่าศพอาสนะเป็นท่าสุดท้ายเหมือนทุกครั้งค่ะ 

              เรื่องที่ควรใส่ใจ คือ แต่ละท่า

     ทำอย่างช้าๆ รวมกายและใจเป็นหนึ่งเดียว

     เกร็งหน้าท้องขณะยกขา

    เกร็งแขน ขา ขณะเหยียดออก ค่ะ

        ทั้งนี้ท่านจะต้องตั้งใจให้แน่วแน่ว่า จะ " ลดน้ำหนัก" ให้ได้ ต้องควบคุม "ความอยาก" ให้อยู่ ต้อง มีวินัยในการออกำลังกาย ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆไม่เบื่อ เช่นเดินเร็วโดยการก้าวสม่ำเสมอ 60 ก้าวต่อนาที หรือจะใช้วิธีวิ่งเหยาะๆก็ได้ เสร็จแล้วมาฝึกโยคะต่อ ทำอยู่อย่างนี้วันละประมาณ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 5 วัน แล้วท่านจะเห็นผลเร็วขึ้นค่ะ

      ดิฉันขอเป็นกำลังใจให้ทุกๆท่านนะคะ ดึกแล้วขอตัวไปพักผ่อนก่อนนะคะ พบกันใหม่เบรคหน้าค่ะ บาย...ค่ะ