กินอยู่อย่างไร สมองไม่เสื่อมเร็ว
เราๆ ท่านๆ เห็นคนสูงอายุอยู่ไปวันๆ อย่างเลอะๆ เลือนๆ แล้ว คงจะไม่อยากมีอายุยืนแบบนั้น วันนี้มีข่าวดีครับ เพราะมีวิธีปรับการกินอยู่ หรือวิถีชีวิต (lifestyle) เพื่อลดความเสี่ยงสมองเสื่อมได้ <p>อาจารย์วิลเลียม ธายส์แห่งสมาคมอัลไซเมอร์ชิคาโกกล่าวว่า คนสูงอายุทั่วโลกที่มีอายุเกิน 65 ปีประมาณ 10 % เป็นโรคสมองเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์ ฯลฯ ปัจจุบันอายุขัยเฉลี่ยของคนเราเพิ่มขึ้น ทำให้ปัญหาสมองเสื่อมมากขึ้นทั่วโลก</p>
วิธีลดความเสี่ยงสมองเสื่อมมีอย่างนี้ครับ...
(1). ระวังความดันเลือดสูง และภาวะก่อนเบาหวาน:
อาจารย์เจเน็ท กูชตัท แห่งมหาวิทยาลัยทูเลน ในนิวออร์ลีนส์ สหรัฐฯ ได้ทำการศึกษาคนวัยกลางคน 72 คน กลุ่มตัวอย่างมีทั้งผู้หญิงและผู้ชาย อายุ 31-45 ปี
ให้กลุ่มตัวอย่างทำแบบทดสอบสมรรถภาพสมองหลายวิธีผลการศึกษาพบว่า คนวัยกลางคนที่มีความดันเลือดสูง หรือภาวะก่อนเบาหวาน (prediabetes) เริ่มมีสมรรถภาพสมองตกต่ำลงแล้ว
แม้จะไม่เอ๋อ หรือเลอะเลือนมากแบบอัลไซเมอร์ ทว่า... สมรรถภาพสมองของคนวัยกลางคนที่มีความดันเลือดสูง หรือภาวะก่อนเบาหวานก็ต่ำกว่าคนที่มีความดันเลือดปกติ และไม่เป็นภาวะก่อนเบาหวานชัดเจนแล้ว
ภาวะก่อนเบาหวานได้แก่ ภาวะที่น้ำตาลในเลือดสูงกว่าคนทั่วไป หรือเซลล์ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลเข้าเซลล์ได้น้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทว่า... ผลเลือดยังไม่ถึงเกณฑ์ที่จะเรียกว่า เป็นเบาหวาน (diabetes)
(2). ระวังไขมันอิ่มตัว:
การศึกษาในฟินแลนด์ ทำโดยอาจารย์มาร์โจ ไลทิเนน แห่งมหาวิทยาลัยคูโอพิโอ ศึกษาในคนวัยกลางคนพบว่า โรคสมองเสื่อมไม่ได้เริ่มในวัยสูงอายุ ทว่า... เริ่มในวัยกลางคนแล้ว
ท่านทำการศึกษาโดยนำกลุ่มตัวอย่างวัยกลางคนมาทำแบบทดสอบสมรรถภาถสมองพบว่า สมรรถภาพสมองเริ่มตกต่ำลงตั้งแต่วัยกลางคน
อาจารย์ท่านแนะนำว่า วิธีป้องกันสมองเสื่อมที่สำคัญมากได้แก่ การกินไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid / SUFA) ให้น้อยลง โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากไขมันนมมีไขมันอิ่มตัวสูง
ไขมันอิ่มตัวมีมากในผลิตภัณฑ์นม เช่น นม เนย โยเกิร์ต ครีม ฯลฯ วิธีลดไขมันในนมง่ายๆ คือ เลิกกินนมเต็มส่วน (whole milk) หันไปกินนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (non fat) แทน
นมไขมันต่ำมีข้อดีที่รสชาดดีกว่านมไม่มีไขมัน และมีวิตะมินที่ละลายในไขมัน(เอ ดี อี เค) โดยเฉพาะวิตะมินดีมากกว่า วิตะมินดีช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมแคลเซียม
คนบางคนอาจต้องการวิตะมินดีเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะคนสูงอายุสร้างวิตะมินดีที่ผิวหนังได้น้อยลง และคนที่ได้รับแสงแดดน้อยกว่า 10-15 นาทีต่อสัปดาห์อาจได้รับประโยชน์จากการดื่มนมไขมันต่ำ
การนำนมไขมันต่ำมาผสมกับนมไม่มีไขมันอย่างละครึ่ง ช่วยให้ได้รับวิตะมินดี และลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลงได้
ไขมันอิ่มตัวมีมากในกะทิ น้ำมันปาล์ม ไขมันสัตว์ และแฝงอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ยกเว้นปลากับปลิงทะเลจะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ
ผู้ใหญ่ที่กินเนื้อสัตว์เกินกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กินเนื้อเกิน 3 ฝ่ามือต่อสัปดาห์ หรือกินหนังสัตว์ปีก เช่น หนังไก่ หนังเป็ด ฯลฯ มีความเสี่ยงที่จะได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกิน
การกินโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่ว งา เห็ด ข้าวกล้อง ข้าวโพด ฯลฯ กินนมไม่มีไขมัน และลดอาหารผัด อาหารทอดลงมีส่วนช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลงได้
(3). ออกกำลัง:
อาจารย์ซูวิ โรวิโอ แห่งสถาบันคาโรลินสกา สต๊อคโฮล์ม ทำการศึกษาพบว่า คนวัยกลางคนที่ออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) ฯลฯ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ลงได้มากถึง 60 %
สรุป:
- คนวัยกลางคนขึ้นไปน่าจะตรวจความดันเลือด และน้ำตาลในเลือด(เพื่อหาภาวะก่อนเบาหวาน) ถ้ามีควรรีบปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต (lifestyle)
- ควรลดไขมันอิ่มตัวลง โดยเฉพาะไขมันนม กะทิ น้ำมันปาล์ม และไขมันสัตว์
- คนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไป ควรดื่มนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (non fat) แทนนมเต็มส่วน (whole milk)
- ผู้ใหญ่ไม่ควรกินเนื้อสัตว์(ยกเว้นปลา)เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 3 ฝ่ามือต่อสัปดาห์
- ควรเลือกกินโปรตีนจากพืชแทนสัตว์บ้าง
- การออกกำลังควรเริ่มจากเบาไปหาหนัก เช่น เริ่มด้วยการเดินช้าๆ วันละ 30 นาที นาน 1-2 เดือน จึงเริ่มเดินเร็ววันละ 30 นาที ทำอย่างนี้ 1-2 เดือน จึงพิจารณาวิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) ฯลฯ
- ควรออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ถ้าท่านแข็งแรงพอที่จะเดินเร็วครั้งละ 30 นาทีได้ทุกวันแล้วอย่างน้อย 2-3 เดือน
คำเตือน:
- ท่านที่มีโรคประจำตัว ไม่เคยออกกำลังมาก่อน หรืออายุ 40 ปีขึ้นไป... ควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพ นักสาธารณสุข พยาบาล หรือแพทย์ก่อนออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) ฯลฯ
- ท่านที่มีโรคเบาหวาน หรือโคเลสเตอรอลสูงควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพ พยาบาล หรือแพทย์ที่ดูแลท่านก่อนดื่มนมสัตว์ เช่น นมโค ฯลฯ
- นมสัตว์ทุกชนิดมีน้ำตาลนม (แลคโทส / lactose) น้ำตาลนมอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หรืออาจทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นได้... ถ้าดื่มมากเกิน มีภาวะก่อนเบาหวาน โรคเบาหวาน หรือไขมันในเลือดสูง
แหล่งที่มา:
- Many thanks to > New evidence of lifestyle link to Alzhemimer’s. > http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/EMIHC254/333/28815/480419.html?d=dmtICNNews > July 25, 2006.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๕ กรกฎาคม ๒๕๔๙ > 20 มิถุนายน 2550.
</font></span></span>
ความเห็น (18)
- ขอบพระคุณมากครับคุณหมอ
- ถ้าปฏิบัติได้ตามนี้ ผมเชื่อว่าประเทศไทยของเรา จะมีผู้สูงอายุที่มีคุณภาพ และสุขภาพดีถ้วนหน้าอย่างแน่นอนครับ
ได้ความรู้เยอะเลยค่ะ ส่วนตัวเป็นคนทานแล้วไม่อ้วน และชอบการรับประทานอาหารอร่อยๆ ที่คุณหมอเขียนว่าห้ามทานหมดเลยค่ะ แต่จะเน้นออกกำลังกายเอา พอมาอ่านบันทึกของคุณหมอ คิดว่าต้องดูแลการทานอาหารมากขึ้นบ้างแล้วค่ะ ขอบคุณค่ะ ได้ประโยชน์จริงๆ
ดีจังเลยค่ะ จะได้มีแนวทางในการดำเนินชีวิตในเรื่องของการกินการอยู่ให้ระมัดระวังมากยิ่งขึ้น
ขอบคุณนะค่ะ
พิไล
คุณหมอครับผมแนะนำว่า
- ลองลอกข้อความ(copy)จากบล็อกใส่(paste)โปรแกรมเวิร์ดก่อนนะครับ
- แก้ไขให้เวิร์ดถูกต้องแล้ว
- ลอก(copy)จากเวิร์ดกลับมาใส่(paste)บล็อกอีกทีนึง
น่าจะดีขึ้นนะครับทุกวันนี้ ผมก็ใช้วิธีนี้อยู่
- ขอบพระคุณคุณหมอมากครับที่นำมาแบ่งปัน
- หากคัดลอกมาจากเวิร์ด มาลงบล็อกผมก็เคยเจอครับที่ตัวหนังสือติดกันหมดไม่มีเว้นวรรค ต้อง"แก้ไข" จัดใหม่ก็หายครับ
- แวะมาเก็บเกี่ยวความรู้ครับ
- ผมมีปัญาหาเรื่อง ผมเริ่ม งอกมาก
- ก่อนหน้าไม่เคยมีเลย อาหารมีผลหรือไม่ครับ
ขออภัยคุณหมอด้วยนะครับ
อ่านข้ามไป ไม่รู้ว่าคุณหมอแถบเครื่องมือหายเลยแนะนำผิดไป
เคยมีคนที่มีปัญหาแบบคุณหมอเหมือนกันครับ ผมลองค้นหาดูแล้ว ลองเข้าไปตามลิงค์นี้ดูเลยครับ
จะมีคนแนะนำวิธีแก้สองวีธี ลองดูนะครับเพราะผมเองก็ไม่เคยเจอปัญหานี้เหมือนกัน
ถ้าไม่ได้จริงๆ ลองใช้ broeser ตัวใหม่เลยก็ดีครับ ตอนนี้ผมใช้ Opera อยู่ ตอนนี้ให้ใช้ฟรีแล้วด้วยครับ
- ขอบพระคุณคุณหมอมากครับ
ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย...
- ขอขอบคุณสำหรับคำแนะนำดีๆ
- ปัญหาเรื่องแถบเมนูหายไปนี้... คุณณรงค์ ม่วงตานี IT โรงพยาบาลกรุณามาตรวจสอบให้ ท่านอุตส่าห์สมัครเป็นสมาชิก Go2know & ตรวจสอบการใช้งานดู...
- ผลปรากฏว่า ปัญหานี้เป็นผลจาก web brouser เป็นรุ่นเก่าเกิน
เรียนถามท่านอาจารย์จันทวรรณ >>>
- ท่านบอกว่า น่าจะเป็นโปรแกรมใช้เว็บเก่า (old version) หรือมีการบล๊อก(ไม่ให้ใช้งาน)จาวา (Javascript)
- ขอขอบคุณเป็นพิเศษสำหรับการแนะนำ Opera ซึ่งเป็น free web brouser
ผมเชื่อมั่นว่า freeware / โปรแกรมสาธารณะที่น่าจะมาแรง และน่าสนับสนุนมากในโลกตอนนี้... ดูจะมี 3 อย่างขึ้นไป
-
(1). Linux / ระบบปฎิบัติการทางเลือกใหม่
(2). Wikipedia / สารานุกรมอิสระ
(3). KnowledgeVolution / โปรแกรมสนับสนุนการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ของ Go2Know
(4). Webbrouser เช่น Opera ที่อาจารย์แนะนำ
ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่านทุกท่านเช่นเดียวกันครับ
- คุณณรงค์ ม่วงตานี IT โรงพยาบาลเพิ่งแก้ไขข้อผิดพลาดในเครื่องผมได้...
สาเหตุน่าจะเป็นอย่างนี้ครับ...
(1). ลำปางมีไฟดับ ไฟกระชาก ไฟตก ไฟเกินบ่อยมาก
(2). เครื่องมือเครื่อใช้ไฟฟ้าที่โรงพยาบาลพังไปแล้วหลายเครื่อง
(3). และแล้ว... ก็ถึงตาเครื่องคอมพิวเตอร์ที่ผมใช้
(4). ส่วนย่อยใน CPU พังไปครับ
(5). หาเหตุอยู่หลายวัน > นึกว่า โปรแกรมล้ม ที่ไหนได้ > CPU เสียไปบางส่วน > ทดลองโดยนำ CPU เครื่องอื่นมาใส่แทน > ปรากฏว่า ใช้ได้ครับ....
- ผมเรียนเสนอให้คุณณรงค์ ผู้เชี่ยวชาญ IT โรงพยาบาลลองรวบรวมปัญหาที่พบ + แก้ไขมาเขียนลงบล็อก Go2Know
- เชื่อมั่นว่า จะเกิดการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ทาง IT เพิ่มขึ้นครับ...