เราๆ ท่านๆ เห็นคนสูงอายุอยู่ไปวันๆ อย่างเลอะๆ เลือนๆ แล้ว คงจะไม่อยากมีอายุยืนแบบนั้น วันนี้มีข่าวดีครับ เพราะมีวิธีปรับการกินอยู่ หรือวิถีชีวิต (lifestyle) เพื่อลดความเสี่ยงสมองเสื่อมได้ <p>อาจารย์วิลเลียม ธายส์แห่งสมาคมอัลไซเมอร์ชิคาโกกล่าวว่า คนสูงอายุทั่วโลกที่มีอายุเกิน 65 ปีประมาณ 10 % เป็นโรคสมองเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์ ฯลฯ ปัจจุบันอายุขัยเฉลี่ยของคนเราเพิ่มขึ้น ทำให้ปัญหาสมองเสื่อมมากขึ้นทั่วโลก</p>

วิธีลดความเสี่ยงสมองเสื่อมมีอย่างนี้ครับ...

(1). ระวังความดันเลือดสูง และภาวะก่อนเบาหวาน :                                 

อาจารย์เจเน็ท กูชตัท แห่งมหาวิทยาลัยทูเลน ในนิวออร์ลีนส์ สหรัฐฯ ได้ทำการศึกษาคนวัยกลางคน 72 คน กลุ่มตัวอย่างมีทั้งผู้หญิงและผู้ชาย อายุ 31-45 ปี

ให้กลุ่มตัวอย่างทำแบบทดสอบสมรรถภาพสมองหลายวิธี ผลการศึกษาพบว่า คนวัยกลางคนที่มีความดันเลือดสูง หรือภาวะก่อนเบาหวาน (prediabetes) เริ่มมีสมรรถภาพสมองตกต่ำลงแล้ว

แม้จะไม่เอ๋อ หรือเลอะเลือนมากแบบอัลไซเมอร์ ทว่า ... สมรรถภาพสมองของคนวัยกลางคนที่มีความดันเลือดสูง หรือภาวะก่อนเบาหวานก็ต่ำกว่าคนที่มีความดันเลือดปกติ และไม่เป็นภาวะก่อนเบาหวานชัดเจนแล้ว

ภาวะก่อนเบาหวานได้แก่ ภาวะที่น้ำตาลในเลือดสูงกว่าคนทั่วไป หรือเซลล์ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลเข้าเซลล์ได้น้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทว่า ... ผลเลือดยังไม่ถึงเกณฑ์ที่จะเรียกว่า เป็นเบาหวาน (diabetes)

(2). ระวังไขมันอิ่มตัว :                                                                                 

การศึกษาในฟินแลนด์ ทำโดยอาจารย์มาร์โจ ไลทิเนน แห่งมหาวิทยาลัยคูโอพิโอ ศึกษาในคนวัยกลางคนพบว่า โรคสมองเสื่อมไม่ได้เริ่มในวัยสูงอายุ ทว่า... เริ่มในวัยกลางคนแล้ว            

ท่านทำการศึกษาโดยนำกลุ่มตัวอย่างวัยกลางคนมาทำแบบทดสอบสมรรถภาถสมองพบว่า สมรรถภาพสมองเริ่มตกต่ำลงตั้งแต่วัยกลางคน

อาจารย์ท่านแนะนำว่า วิธีป้องกันสมองเสื่อมที่สำคัญมากได้แก่ การกินไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid / SUFA) ให้น้อยลง โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากไขมันนมมีไขมันอิ่มตัวสูง            

ไขมันอิ่มตัวมีมากในผลิตภัณฑ์นม เช่น นม เนย โยเกิร์ต ครีม ฯลฯ วิธีลดไขมันในนมง่ายๆ คือ เลิกกินนมเต็มส่วน (whole milk) หันไปกินนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (non fat) แทน

นมไขมันต่ำมีข้อดีที่รสชาดดีกว่านมไม่มีไขมัน และมีวิตะมินที่ละลายในไขมัน(เอ ดี อี เค) โดยเฉพาะวิตะมินดีมากกว่า วิตะมินดีช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมแคลเซียม  

คนบางคนอาจต้องการวิตะมินดีเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะคนสูงอายุสร้างวิตะมินดีที่ผิวหนังได้น้อยลง และคนที่ได้รับแสงแดดน้อยกว่า 10-15 นาทีต่อสัปดาห์ อาจได้รับประโยชน์จากการดื่มนมไขมันต่ำ

การนำ นมไขมันต่ำมาผสม กับนมไม่มีไขมันอย่างละครึ่ง ช่วยให้ได้รับวิตะมินดี และลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลงได้

ไขมันอิ่มตัวมีมากในกะทิ น้ำมันปาล์ม ไขมันสัตว์ และแฝงอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ยกเว้นปลากับปลิงทะเลจะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ

ผู้ใหญ่ที่กินเนื้อสัตว์เกินกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กินเนื้อเกิน 3 ฝ่ามือต่อสัปดาห์ หรือกินหนังสัตว์ปีก เช่น หนังไก่ หนังเป็ด ฯลฯ มีความเสี่ยงที่จะได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกิน

ารกินโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่ว งา เห็ด ข้าวกล้อง ข้าวโพด ฯลฯ กินนมไม่มีไขมัน และลดอาหารผัด อาหารทอดลงมีส่วนช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลงได้

(3). ออกกำลัง :                                                                                          

อาจารย์ซูวิ โรวิโอ แห่งสถาบันคาโรลินสกา สต๊อคโฮล์ม ทำการศึกษาพบว่า คนวัยกลางคนที่ออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) ฯลฯ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ลงได้มากถึง 60 %

สรุป :                                                                                            

  • คนวัยกลางคนขึ้นไปน่าจะตรวจความดันเลือด และน้ำตาลในเลือด(เพื่อหาภาวะก่อนเบาหวาน) ถ้ามีควรรีบปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต (lifestyle)
  • ควรลดไขมันอิ่มตัวลง โดยเฉพาะไขมันนม กะทิ น้ำมันปาล์ม และไขมันสัตว์
  • คนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไป ควรดื่มนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (non fat) แทนนมเต็มส่วน (whole milk)
  • ผู้ใหญ่ไม่ควรกินเนื้อสัตว์(ยกเว้นปลา)เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 3 ฝ่ามือต่อสัปดาห์
  • ควรเลือกกินโปรตีนจากพืชแทนสัตว์บ้าง
  • การออกกำลังควรเริ่มจากเบาไปหาหนัก เช่น เริ่มด้วยการเดินช้าๆ วันละ 30 นาที นาน 1-2 เดือน จึงเริ่มเดินเร็ววันละ 30 นาที ทำอย่างนี้ 1-2 เดือน จึงพิจารณาวิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) ฯลฯ
  •  ควรออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ถ้าท่านแข็งแรงพอที่จะเดินเร็วครั้งละ 30 นาทีได้ทุกวันแล้วอย่างน้อย 2-3 เดือน

คำเตือน :                                                                                                                     

  • ท่านที่มีโรคประจำตัว ไม่เคยออกกำลังมาก่อน หรืออายุ 40 ปีขึ้นไป... ควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพ นักสาธารณสุข พยาบาล หรือแพทย์ก่อนออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) ฯลฯ
  • ท่านที่มีโรคเบาหวาน หรือโคเลสเตอรอลสูงควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพ พยาบาล หรือแพทย์ที่ดูแลท่านก่อนดื่มนมสัตว์ เช่น นมโค ฯลฯ
  • นมสัตว์ทุกชนิดมีน้ำตาลนม (แลคโทส / lactose) น้ำตาลนมอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หรืออาจทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นได้... ถ้าดื่มมากเกิน มีภาวะก่อนเบาหวาน โรคเบาหวาน หรือไขมันในเลือดสูง

    แหล่งที่มา:                                      

  • Many thanks to > New evidence of lifestyle link to Alzhemimer’s. >  http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/EMIHC254/333/28815/480419.html?d=dmtICNNews > July 25, 2006.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก บ้านสุขภาพ มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์  > ๒๕ กรกฎาคม ๒๕๔๙ > 20 มิถุนายน 2550.