การใช้พลังงานในการวิ่ง-มือใหม่หัดวิ่ง
ถ้าเราวิ่งเร็วเต็มที่คงวิ่งไม่ได้ไกลและไม่ได้นาน แต่ถ้าเราวิ่งเหยาะๆหรือเดินคงจะได้ระยะทางไกลโขอยู่ ทั้งนี้เป็นเพราะมีความสัมพันธ์ระหว่างความหนักในการออกกำลัง ( Exercise Intensity ) กับการใช้พลังงาน
นักวิ่งมือใหม่หัดวิ่งจะวิ่ง 20 นาทีติดต่อกันไม่ได้เพราะวิ่งเร็วเกินไปและกล้ามเนื้อยังมีความสามารถในการกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นได้ต่ำ ต้องอาศัยการฝึกซ้อมสักระยะหนึ่ง
ร่างกายของเราจะมีพลังงานสะสมอยู่ในร่างกาย ที่พร้อมใช้เลยจะอยู่ในรูปของ ATP แต่ใช้ได้ไม่นาน ( ไม่เกิน 10 วินาที )
ที่เหลือจะสะสมอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรต ( ไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ ) ซึ่งก็มีปริมาณไม่มากนัก ถ้าใช้แบบไม่ใช้ออกซิเจน- Lactic Acid System ( Anaerobic ) ในกรณีที่วิ่งเร็วๆ ก็จะใช้ได้ไม่นาน เพราะจะเกิดของเสียขึ้นมาก ( กรดแลกติค ) ใช้ได้ไม่เกิน 2-3 นาทีก็จะหอบเหนื่อย ปวด เมื่อยล้า ร่างกายก็จะทนไม่ไหว แต่ถ้าใช้ออกซิเจน - O2 System ( Aerobic ) ในกรณีที่วิ่งช้าๆ จะมีประสิทธิภาพสูงขึ้น กลัยโคเจนที่มีอยู่ก็สามารถใช้ได้นานประมาณ 90 นาที
ที่สะสมอยู่ในรูปของไขมันจะมีอยู่ค่อนข้างมาก สามารถวิ่งได้ถึง 600 ไมล์ หรือ 3 วัน 3 คืนติดต่อกัน
ส่วนที่เป็นโปรตีนในกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นจริงๆร่างกายก็จะไม่นำมาใช้เป็นพลังงาน
| กรัม | kcal | |
| คาร์โบไฮเดรต | ||
| ตับ (glycogen) | 110 | 451 |
| กล้ามเนื้อ (glycogen) | 250 | 1025 |
| กลูโคส ในเลือด | 15 | 62 |
| รวม | 375 | 1538 |
| ไขมัน | ||
| ชั้นใต้ผิวหนัง | 7800 | 70980 |
| กล้ามเนื้อ | 161 | 1465 |
| รวม | 7961 | 72445 |
| โปรตีน | 41000 |
การใช้พลังงานในร่างกาย อธิบายง่ายๆก็คือถ้าเราวิ่งเร็วมากๆ ที่ 85-90% ของชีพจรสูงสุด ( Maximum Heart Rate ) ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากเกินกว่าที่ร่างกายจะจัดหาได้ทันต่อความต้องการ ร่างกายจึงใช้พลังงานที่พร้อมใช้เลย ( ATP ) และจากไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน - Lactic Acid System ( Anaerobic ) ซึ่งประสิทธิภาพต่ำและให้พลังงานค่อนข้างน้อย และเกิดของเสียขึ้นมาก ซึ่งทำให้เกิดอาการปวด เมื่อยล้า เหนื่อยหอบ ก็จะสามารถวิ่งได้ไม่เกิน 2-3 นาที
ถ้าวิ่งช้าๆ ที่ระดับ 60-70% ของชีพจรสูงสุด ร่างกายก็จะใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจน - O2 System ( Aerobic ) ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งทั้งกลัยโคเจนและไขมัน ก็จะสามารถวิ่งระยะยาวๆ ใช้เวลานานๆได้ 20-30 นาทีติดต่อกันเรื่องเล็กเลยครับ
ท่านที่เป็นมือใหม่หัดวิ่ง ไม่ต้องวิ่งเร็วนะครับ เริ่มวิ่งเหยาะๆ ( เร็วกว่าเดินเล็กน้อย ) ก็จะสามารถวิ่งได้นานขึ้นและได้ระยะทางมากขึ้น ฝึกซ้อมสักพักก็จะสามารวิ่งได้ครบ 20-30 นาทีโดยไม่ต้องหยุดเดิน แล้วค่อยมาพัฒนาความเร็วและความอดทนเพิ่มทีหลังครับความเห็น (13)
ดิฉันปฏิบัติเป็นประจำทุกวันในช่วงตอนเย็น วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที เป็นเวลา 2 ปีมาแล้ว
แต่มีข้อสงสัยว่า ข้อแตกต่างระหว่างวิ่งช่วงเช้ากับช่วงเย็น มีผลแตกต่างกันหรือไม่
ขอบคุณค่ะ
- ขอถามด้วยค่ะว่าข้อแตกต่างระหว่างวิ่งช่วงเช้ากับช่วงเย็น มีผลแตกต่างกันหรือไม่
ขอบคุณค่ะ
ตอบคุณ วิไล วัชรพิชัย กับ นาง อัมพร อรุณศรี
วิ่งเช้าวิ่งเย็นก็มีรายงานการศึกษาไว้มาก แต่สรุปก็ไม่แตกต่างกันมากนัก สดวกเวลาไหนก็วิ่งเวลานั้นแหละครับ
ผมก็วิ่งตอนเย็น แต่จะวิ่งยาววันอาทิตย์เช้า เพราะส่วนมากการแข่งขันจะจัดวันอาทิตย์เช้า เลยซ้อมให้ชินไว้ครับ
ถ้าอยากให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ฝีเท้าดีขึ้นก็ทำตาม วิ่งอย่างไรให้เก่งขึ้นครับ
ขอบคุณครับอาจารย์ เดี๋ยวจะตาม Link ไปอ่านอีกบันทึกครับ...
ขอบคุณมากครับ...
- หว้าก็ถนัดวิ่งตอนเย็นมากกว่าค่ะคุณหมอหลังจากเลิกสอน ส่วนตอนเช้าไม่ค่อยสะดวกค่ะ
- บางคนบอกว่าวิ่งตอนเช้าอากาศดีกว่า แต่หว้าวิ่งในทะเลแก้ว ตอนเย็นอากาศก็ดีเหมือนกันค่ะ
- สำหรับเรื่องที่สัญญาไว้จะพยายามทำให้ได้ค่ะคุณหมอ เพราะมีกำลังใจเยอะเหลือเกิน
- แต่ที่สำคัญที่สุดคือ ตอนนี้คุณแม่ลดจากเกือบ 80 kg มาจนเหลือ 65 kg ค่ะ ใกล้หว้าเข้าไปทุกที ตอนเย็นท่านก็ทำโยคะด้วยค่ะ
- ถ้าหว้าทำไม่สำเร็จจะส่งคุณแม่ไปเป็นพรีเซ็นเตอร์แทนนะคะคุณหมอ.....ล่าสุดทางชุมชนติดต่อคุณแม่ไปเป็นเทพีสงกรานต์ด้วยค่ะ แต่ท่านปฏิเสธ......สนใจมั้ยคะ
- วิ่งไม่ไหวแล้วละค่ะ คงได้แต่แอโรบิค
- สุข สดชื่น ในเทศกาลเย็นทั่วหล้ามหาสงกรานต์ปีนี้นะคะ
การเต้นแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากอย่างหนึ่ง แต่ไอ้เรามันคนชอบวิ่ง เข้ากระดูกดำไปแล้ว
สวัสดีปีใหม่ ขอให้Mrs. Laddawan wipoosanapanและครอบครัวมีสุขภาพดีและมีความสุขตลอดปีใหม่ครับ
อิอิ มาเก็บเกี่ยวอีกแล้วค่ะ
กลับมาอ่านบันทึกของคุณหมออีกครั้งหนึ่งครับ ตอนนี้ผมวิ่งตอนเย็นได้เกือบชั่วโมงระยะทางประมาณหกกิโลครับ แต่วิ่งเบาๆ ช้าๆ เร็วกว่าเดินนิดหน่อยครับ
12.