ปวดเข่า ( 2 )การเจ็บปวดบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า
การเจ็บปวดบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า Iliotibial Band Friction Syndrome
เป็นอาการปวดเข่าอีกอย่างที่พบรองลงมา เกิดจากการเสียดสีของแผ่นพังผืดหนาที่อยู่ด้านนอกของข้อเข่า มีการเสียดสีกับกระดูกหัวเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าและงอเข่าในขณะที่วิ่งซ้ำ ๆ ซาก ๆ ทำให้มีการอักเสบตามมาได้ อาการจะเจ็บปวดในขณะที่วิ่งมากขึ้น ถ้าเป็นมากๆ การพักจะไม่หาย โรคนี้จะพบในนักวิ่งที่มีโครงสร้างผิดปรกติ คือขาโก่ง หรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอก ในนักวิ่งที่โครงสร้างร่างกายปรกติก็พบได้เช่นกัน คือ พวกที่วิ่งโดยไม่ยอมเปลี่ยนหรือซ่อมแซมรองเท้าที่สึกหรอแล้ว โดยเฉพาะรองเท้าที่สึกหรอทางด้านนอก เมื่อวิ่งจะทำให้เท้าเอียงและมีการเสียดสีของพังผืด ดังกล่าวบริเวณข้อเข่า ทำให้เกิดอาการดังกล่าวได้
จะมีอาการปวดด้านนอกของเข่า มักไม่มีอาการบวมหรือการติดของข้อเข่า อาการปวดจะปวดเป็นพักๆและถ้าพักก็จะหายปวด แต่ถ้าเริ่มวิ่งอีกก็จะมีอาการปวดอีก ระยะทางที่เริ่มปวดอาจจะเริ่มตั้งแต่ไม่กี่ร้อยเมตรหรืออาจเป็นระยะ 3 หรือ 5 กิโลเมตรก็ได้
เมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้นให้ประคบด้วยน้ำแข็งนาน 15-20 นาที หลังจากนั้นบริหารเพื่อยืดพังผืดนี้ให้หย่อนลงเพื่อลดการเสียดสี และบริหารพังผืดนี้แข็งแรงด้วย ( การบริหารยืดพังผืดด้านนอก ยืนไขว้ขามือยันฝาดันตัวเข้าหาฝา และการบริหารยืดพังผืดด้านข้าง ให้นอนตะแคงยกขาที่ถ่วงด้วยน้ำหนักขึ้น ลง ) จะได้ไม่เป็นซ้ำอีก
แม้แต่ในคนที่มีความผิดปรกติของโครงสร้างร่างกายดังกล่าวแล้ว ถ้าไม่มากนักก็สามารถบริหารเพื่อไม่ให้เกิดอาการจากการวิ่งได้เช่นกัน ถ้าในรายที่อาการมีมาก การรักษาที่จำเป็นคือ การให้ยาแก้ปวดและยาต้านการอักเสบทั้งชนิดกินหรือฉีดยาเฉพาะที่ด้วย
การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้นและควรจะทำการยืด iliotibial band ซึ่งจะสามารถป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บแบบนี้ได้
การฝึกกล้ามเนื้อ Side Leg Raises
นอนตะแคง เหยียดขาข้างที่อยู่ข้างบนให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว งอเข่าของขาที่อยู่ข้างล่าง แขนข้างที่อยู่ข้างล่างอยู่ใต้ศีรษะ เหยียดตรงและอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว วางฝ่ามือของแขนข้างที่อยู่ข้างบนไว้ด้านหน้าของหน้าอกเพื่อช่วยพยุงตัว ยกขาข้างที่อยู่บนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆวางลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง พักแล้วทำซ้ำอีก 2 – 3 เที่ยวทั้งสองข้าง
การฝึกกล้ามเนื้อ Inside Leg Raises
นอนตะแคง ให้ขาที่อยู่ข้างล่างเหยียดตรงและอยู่แนวเดียวกับลำตัว งอขาข้างที่อยู่บนแล้ววางเท้าที่อยู่บนไว้ข้างหน้าขาที่อยู่ด้านล่าง แขนข้างที่อยู่ข้างล่างให้เหยียดและอยู่ใต้ศีรษะ แขนอยู่แนวเดียวกับลำตัว ยกขาที่อยู่ล่างขึ้นช้าๆให้สูงเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆวางลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง พักแล้วทำซ้ำอีก 2 – 3 เที่ยวทั้งสองข้าง
การยืด iliotibial band ( พังผืดด้านนอกต้นขา )
ในการยืด iliotibial band ( พังผืดด้านนอกต้นขา ) ของขาขวา ให้ยืนหันด้านซ้ายเข้าผนัง ไขว้ขาขวาไปไว้หลังขาซ้าย ใช้มือซ้ายยันผนังไว้ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่ขาขวา เอนตัวเข้าหาผนัง แต่ดันสะโพกออก ( ระวังให้เท้าขวาขนานกับผนัง ) ค้างไว้ 5 วินาที เอามือแตะด้านข้างของขาขวาจะรู้สึกว่าตึง ทำ 10 ครั้ง สำหรับข้างซ้ายก็ทำสลับกันไป 2-3 เที่ยว
การป้องกันก็ต้องดูร่างกายมีขาโก่งหรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอกหรือไม่ เพื่อจะได้เสริมด้วยรองเท้าหรือปรับปรุงวิธีการวิ่งให้รูปทรงในการวิ่งเป็นปกติที่สุด ถ้าเป็นมากๆอาจจำเป็นต้องผ่าตัดรักษา บริหารส่วนพังผืดไม่ให้ตึงและให้มีความแข็งแรงอยู่เสมอ ดูแลเรื่องรองเท้าไม่ให้สึกหรอ โดยเฉพาะด้านนอกของพื้น ถ้ายังไม่ต้องการเปลี่ยนใหม่ก็ต้องเสริมให้ถูกต้อง
หลังจากหายปวดอาจฝึกเบาๆได้ แต่ถ้าเริ่มมีอาการปวดให้หยุดทันที ควรงดการฝึกความเร็วและวิ่งในทางลาดชัน ควรฝึกวิ่งในพื้นที่เรียบ
มีเพื่อนนักวิ่งมาปรึกษาจะเลิกวิ่งเพราะกลัวเข่าจะเสีย เลยแนะนำให้ลองฝึกกล้ามเนื้อและยืด iliotibial band ( พังผืดด้านนอกต้นขา ) ได้ผลนะครับ ตอนนี้กลับมาวิ่งได้แล้ว
ที่เอามาเล่าให้ฟังเฉพาะเรื่องเข่าก็เพราะมีคนเข้าใจผิด ไปโทษว่าการวิ่งทำให้เข่าเสีย ใครออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะทำให้เข่าเสียตอนแก่ทุกคน ซึ่งไม่จริงนะครับ ถ้าศึกษาดีๆ วิ่งด้วยความระมัดระวัง วิ่งเพื่อสุขภาพ ระยะทางไม่มากนัก กลับจะมีปัญหาเรื่องเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งเสียอีก และถ้ามีปัญหาก็สามารถรักษาและแก้ไขได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องถึงกับเลิกวิ่ง ยกเว้นบางรายจริงๆที่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นตามคำแนะนำของแพทย์
นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันท์ หนังสือบาดเจ็บจากการวิ่ง
Knee Pain โดย Josh Clark จากhttp://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml
ความเห็น (8)
...เพราะมีคนเข้าใจผิด ไปโทษว่าการวิ่งทำให้เข่าเสีย ใครออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะทำให้เข่าเสียตอนแก่ทุกคน ซึ่งไม่จริงนะครับ... ใช่ค่ะ มีหลายๆคนเข้าใจผิดเช่นนี้จริงๆค่ะคุณหมอ
ขอบพระคุณสำหรับ blog ดีดีแบบนี้นะคะ ^__*
ใช่แล้วครับคุณหนิง แต่ก็ต้องศึกษาเทคนิคการวิ่งให้ดี ไม่งั้นก็จะมีปัญหาแน่นอน ไม่ใช่เฉพาะเรื่องเข่านะครับ แต่จะเป็นปัญหาอื่นๆด้วย
คนเล่นกีฬา
ต้องขออภัยคนเล่นกีฬานะครับ ไม่ถนัดเรื่องการบาดเจ็บจากการว่ายน้ำ และการหมุนเข่านะครับ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ที่เชี่ยวชาญการบาดเจ็บจากกีฬา ( Sport Injuries ) หรือแพทย์ทางศัลยกรรมกระดูก ( Orthopaedic ) นะครับ
ที่ว่าหมุนเข่าคือ เอามือจับเข่าสองข้างแล้วหมุนๆอย่างนั้นรึเปล่า
เคยได้ยินมาว่าถ้าทำอย่างงั้นแล้วจะทำให้เข่าเสีย
ควรทำแค่ ยืด,,งอ เข่า อ่ะ
คนวิ่งประจำ
พึ่งคลอดมาค่ะ คลอดได้ประมาณ5เดือนแล้ว แล้วมาเริ่มวิ่งได้ประมาณ1เดือนค่ะ แต่ก่อนก็วิ่งประจำประมาณ3ปีตลอดแต่มาหยุดช่วงตั้งท้อง ดิฉันอายุ20ต้นๆๆ แต่เมื่อสองวันก่อนไปวิ่งเจ็บหัวเข่าแปลบๆ ไปวิ่งมาสองวันก็เจ็บ เดินก็เจ็บ แต่ไม่มาก ว่าจะไปหาหมอ แต่อยากรู้ว่าวันจะหายไปเองไหมค่ะ เพราะไม่เคยเป็บแบบนี้ แต่ทางครอบครัวเป็นโรคปวดหัวเข่ากันหมด แต่ไม่รู้เกี่ยวกันเปล่าช่วยบอกหน่อยค่ะ เออลืมบอกว่าดิฉันหนัก57 สูง163 มันเกี่ยวกับน้ำหนักเปล่าช่วยบอกหน่อยค่ะ กลุ้มใจมากๆๆกลัววิ่งไม่ได้อีก
เพิ่งไปพบหมอมาเมื่อวาน ท่านบอกให้บริหารเกี่ยวกับ IT BAND นี่แหละ งงเลย เพราะเราไปหาด้วยอาการปวดเข่า หมอให้กายภาพ it band แต่พอหมอจับเทส ใช่เลยมันปวดถึงกันหมดจริงๆ .....ดีใจมากเลยจะได้กลับมาวิ่งอิกซะที เพราะวิ่งครั้งสุดท้าย กรุงเทพมาราธอน แล้วก็เจ็บยาว วิ่งอิกไม่ได้เลย...ยิ่งพอมาได้รู้จากข้อมูลด้านบนของคุณหมอสุธี แล้วเลยอ๋อเลยครับ มันตรงกับทุกจุดที่เรามีอาการเลย..ขอบคุณมากครับ
อาการปวดเข่า เป็นกันเยอะมาก เราก็เปงอีกคนนึง ชอบปวดเข่า อายุเราก้ยังไม่เยอะ เลย
โชคดี วันนั้นมคนแนะนำบอก ให้ลองซื้อน้ำมันนวด ยี่ห้อ ช้อนทองมงคล มานวด ซื้อมาจาก facebook
ลองซื้อมาใช้ ใช้ดีมากกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกก ไม่แสบเหมือนยี่ห้ออื่น เลยมีติดบ้านไว้ตลอด ไว้นวดเวลาปวด