วิ่งตามตารางเลยดีกว่า-2


เที่ยวนี้จะลองเริ่มวิ่งดูนะครับ เป้าหมายใน 1 เดือนนี้ จะสามารถออกกำลังกายได้ 5 วัน/สัปดาห์ และสามารถวิ่งได้ 20 นาทีติดต่อกัน เหมือนเคยอย่าลืมอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ ผ่อนกาย และตบท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อนะครับ ถ้าทำได้ตามตารางก็พอจะเรียกว่าเป็นนักวิ่ง ( มือใหม่หัดวิ่ง ) ได้แล้วครับ

ตอนนี้ก็สามารถทำได้ตามเป้าหมาย  ภายใน  1 เดือนก็สามารถเดินติดต่อกันได้นาน  20 นาที/วัน  และสามารถเดินได้ 4 วัน/สัปดาห์แล้ว

 

เรามาเริ่มขยับกันต่อเลยนะครับ  เที่ยวนี้จะลองเริ่มวิ่งดูนะครับ

 คราวนี้เป้าหมายใน 1 เดือนนี้  จะสามารถออกกำลังกายได้ 5 วัน/สัปดาห์  และสามารถวิ่งได้  20 นาทีติดต่อกัน

เหมือนเคยอย่าลืมอบอุ่นร่างกาย  ยืดกล้ามเนื้อ  ผ่อนกาย  และตบท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อนะครับ

  

จันทร์ พัก พัก พัก พัก
อังคาร วิ่งช้าๆ 60 วิ.เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที วิ่งช้าๆ 90 วิ.เดิน 90 วิ.แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 21 นาที  วิ่งช้าๆ  3 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที  วิ่งช้าๆ  7 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที 
พุธ พัก พัก พัก วิ่งช้าๆ  7 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที 
พฤหัสบดี วิ่งช้าๆ 60 วิ.เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที วิ่งช้าๆ 90 วิ.เดิน 90 วิ.แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 21 นาที  วิ่งช้าๆ  3 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที  วิ่งช้าๆ  10 นาทีเดิน 2 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที 
ศุกร์ พัก พัก พัก พัก
เสาร์ วิ่งช้าๆ 90 วิ.เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที วิ่งช้าๆ  2 นาทีเดิน 2 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที  วิ่งช้าๆ  5 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที  วิ่งช้าๆ  10 นาทีเดิน 2 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที 
อาทิตย์ วิ่งช้าๆ 90 วิ.เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที  วิ่งช้าๆ  2 นาทีเดิน 2 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที  วิ่งช้าๆ  5 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที  วิ่งช้าๆ  20 นาที
หมายเหตุ 4 วันต่อสัปดาห์ 4 วันต่อสัปดาห์ 4 วันต่อสัปดาห์ 5 วันต่อสัปดาห์

ถ้าหนักเกินไปสำหรับท่านก็ยืดระยะเวลาออกไปได้  แต่ถ้าเบาเกินไปสำหรับท่านก็สามารถขยับการฝึกซ้อมให้เร็วขึ้นได้ ยังไงก็ขอเตือนไม่ให้หักโหมนะครับ 

ถ้ามีอาการผิดปกติ  เช่น ใจสั่น  หวิวๆคล้ายจะเป็นลม  หูอื้อ  เจ็บแน่นหน้าอก  หน้ามืด  ก็แนะนำให้หยุดพัก  ถ้าอาการไม่ดีขึ้นให้ไปปรึกษาแพทย์นะครับ

ถ้าทำได้ตามตารางก็พอจะเรียกว่าเป็นนักวิ่ง ( มือใหม่หัดวิ่ง ) ได้แล้วครับ

คำสำคัญ (Tags): #jogging
หมายเลขบันทึก: 87198เขียนเมื่อ 28 มีนาคม 2007 23:22 น. ()แก้ไขเมื่อ 24 มิถุนายน 2012 00:51 น. ()สัญญาอนุญาต: จำนวนที่อ่าน


ความเห็น

สวัสดีค่ะคุณหมอ

         ช่วงนี้ราณีวิ่งทุกวันค่ะ(อย่าเข้าใจผิดคิดว่าออกกำลังกายแต่อย่างใด) เฉลยค่ะ วิ่งรอกเข้ากรุงเทพทุกอาทิตย์อยูกรุงเทพมากกว่าอยู่ พล. ค่ะ  ตอนนี้เป็นมือใหม่หัดวิ่งอยู่ค่ะ5555555

อาจารย์ Ranee อย่านอนดึกนะครับ  รักษาสุขภาพด้วยครับ

สวัสดีคะ...คุณหมอ

กะปุ๋มก็ชอบวิ่งค่ะ...ตอนนี้วิ่งได้ในระยะทาง 2 กิโลเมตร/วัน...ถือว่ากำลังพอดีสำหรับตนเอง...เคยขยับเพิ่มมากกว่านี้...แต่จะรู้สึกหนักเกินไป..จึงคิดว่าที่พอดีสำหรับตนเอง คือ 2 กิโลเมตรค่ะ...

ขอบคุณทุกบันทึกนะคะ...

(^_____^)

กะปุ๋ม

ยินดีรู้จักคุณKa-Poom ในฐานะนักวิ่งด้วยกันนะครับ ( ในฐานะ blogger  เคยไปเยี่ยมหลายครั้งแล้ว  แต่ไม่ได้ฝากร่องรอยไว้ )

ไหนๆก็เสียเวลาวิ่งแล้วก็สามารถใช้เวลาเท่าเดิมทำให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้นด้วย  พอดียังเขียนไม่ถึงนะครับ 

ในรอบ 1 อาทิตย์ จะวิ่งไม่เหมือนกันทุกวันนะครับ  จะหยุดพัก 1 วัน 

วิ่งเร็ว ( Interval Training หรือ Fartlek ) 1 วันเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ  

วิ่งยาว 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง 1 วัน/ สัปดาห์หรือทุก 2 สัปดาห์  แต่จะลดความเร็วลงคือวิ่งช้ากว่าปกติเล็กน้อย   เป็นการฝึกความอดทน ( Endurance )  เวลาฝึกก็ค่อยๆเพิ่มนะครับ  อย่าให้เกิน 10% ต่อสัปดาห์จะทำให้แข็งแรงขึ้นมากครับ

เมื่อสัปดาห์ก่อนไปพักใน มอ.หาดใหญ่ค่ะ...บ้านพักเป็นเนินเขาเล็กๆ ....ก็เลยวิ่งขึ้นเนินลงเนิน...ใจแทบขาดค่ะในวันแรก แต่วันถัดมาพอใช้ได้ค่ะ...กลับเริ่มรู้สึกสนุก...เพราะเหมือนวิ่งหนีแรงดึงดูดของโลกเลยค่ะ...

พอดีกะปุ๋มเข้ามาอ่านบ่อยค่ะ แต่สนใจตารางนี้ของคุณหมอค่ะ...ก็เลยต้องทิ้งร่องรอยเสียหน่อยค่ะ...

คือ..ในการวิ่งแต่ละครั้ง...พอในตอนท้ายกะปุ๋มจะเร่งความเร็ว...มากขึ้น...จากนั้นก็จะค่อยๆ ชะลออย่างนี้พอใช้ได้ไหมคะ....

(^_____^)

ขอบคุณค่ะ

กะปุ๋ม

อาจารย์ หมอครับ

ผมเองก็วิ่งออกกำลังกายครับ (ผมอายุ ๓๑) แต่มีคนปรามไว้ว่า จะมีปัญหาเรื่องข้อเท้า และเข่า ให้หันออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานแทน

แต่ผมก็คิดว่า การลงน้ำหนักที่ถูกต้อง (เท้า) รองเท้าที่ได้มาตรฐาน พื้นที่วิ่งเรียบสม่ำเสมอ น่าจะเป็นการลดการบาดเจ็บของข้อเท้าหรือเปล่าครับ

 

การออกกำลังกายของแต่ละคนก็มีเป้าหมายต่างกันนะครับคุณKa-Poom

บางคนได้ออกกำลังกายวันละ 20-30 นาทีก็พอใจและมีความสุขแล้ว  ก็จะคงสภาพความฟิตของร่างกายระดับนั้นไว้ได้

บางคนก็ใช้วิธีที่คุณKa-Poom ทำ  ก็ได้นะครับ  ปอดและหัวใจก็จะดีขึ้น  แต่ขาดการฝึกความทนทาน ( Endurance )  ถ้าพอใจระดับนี้ก็ OK นะครับ

แต่ถ้าต้องการให้สมรรถนะของร่างกายดีขึ้นทั้งสองอย่างก็ฝึกตามคำแนะนำนะครับ  ลองอ่าน Interval Training กับ Fartlek ดูนะครับ  ส่วนต้วผมชอบ Fartlek เพราะฝึกง่าย  ไม่เครียดครับ

ถ้าวิ่งในพื้นที่เรียบก็จะไม่มีปัญหาเรื่องข้อเท้าครับคุณจตุพร วิศิษฏ์โชติอังกูร   นักวิ่งถ้ามีปัญหามักจะเป็นปัญหาที่ข้อเข่า

ถ้าใช้รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและวางเท้าถูกวิธี  วิ่งเพื่อสุขภาพวันละไม่เกิน 20-30 นาทีต่อวัน  ก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร  ผลการศึกษาพบว่าปัญหาข้อเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยซ้ำไป

ถ้าเริ่มมีปัญหาข้อเข่าให้ปรึกษาแพทย์  บางครั้งอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นเช่นเดินเร็วๆ  จักรยานหรือว่ายน้ำแทนครับ

สวัสดีครับ

ขออนุญาติ แนะนำตัวเล็กๆ เดิมทีผมเป็นคนอ้วนมากเคยหนักถึง 100 กิโล (สูง 177) แล้ว 2 ปีก่อน ตอนไปเรียนต่างประเทศไม่มีอะไรทำเลยวิ่ง วิ่ง อย่างเดียวครับ 6 เดือน ลดน้ำหนักไปได้ 27 กิโล ตอนนั้นดีใจมาก สุขภาพก็ฟิตสุดๆ แต่แฮะๆตอนนี้พอกลับมาเมืองไทยกลับมาอ้วนอีกแล้วครับ ตอนนี้หนัก 90 กิโลครับ เซ็งมั่กๆ พอกลับมาเริ่มวิ่งอีกครั้งรู้สึกทรมานมาก เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ตอนนี้ได้แค่วิ่งเหยาะๆ วันละ 30 - 45 นาที่ อยากขอคำแนะนำ ของอาจารย์ ( นักวิ่งมืออาชีพ)เพื่อที่จะสามารถกลับไปวิ่งได้เหมือนแล้วก็ถูกวิธีครับ รบกวนนะครับ  

ถ้าแนะนำทางข้อคิดเห็นก็จะยาวมากนะครับ  แนะนำคุณNatantia ให้ค่อยๆอ่านบทความทั้ง Let's go jogging  ซึ่งเป็นเรื่องของการออกกำลังกายและการวิ่ง  และเรื่องของคนเคยอ้วนซึ่งเป็นเรื่องของการลดและควบคุมน้ำหนักตัว  แนะนำให้พิมพ์เอาไปนั่งอ่านนอนอ่านเลยนะครับ  เพราะเขียนตรงตามที่คุณNatantiaต้องการอยู่แล้ว  ถ้าเข้าใจหลักการแล้วก็จะง่ายต่อการปฏิบัติ  สงสัยตรงไหนก็สอบถามมาได้นะครับ 

บทความยังเขียนไม่สมบูรณ์  ถ้ามีเวลาว่างก็เพยายามเขียน  โปรดติดตามนะครับ

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี
ClassStart Books
โครงการหนังสือจากคลาสสตาร์ท