เที่ยวนี้จะลองเริ่มวิ่งดูนะครับ เป้าหมายใน 1 เดือนนี้ จะสามารถออกกำลังกายได้ 5 วัน/สัปดาห์ และสามารถวิ่งได้ 20 นาทีติดต่อกัน เหมือนเคยอย่าลืมอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ ผ่อนกาย และตบท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อนะครับ ถ้าทำได้ตามตารางก็พอจะเรียกว่าเป็นนักวิ่ง ( มือใหม่หัดวิ่ง ) ได้แล้วครับ
ตอนนี้ก็สามารถทำได้ตามเป้าหมาย ภายใน 1 เดือนก็สามารถเดินติดต่อกันได้นาน 20 นาที/วัน และสามารถเดินได้ 4 วัน/สัปดาห์แล้ว
เรามาเริ่มขยับกันต่อเลยนะครับ เที่ยวนี้จะลองเริ่มวิ่งดูนะครับ
คราวนี้เป้าหมายใน 1 เดือนนี้ จะสามารถออกกำลังกายได้ 5 วัน/สัปดาห์ และสามารถวิ่งได้ 20 นาทีติดต่อกัน
เหมือนเคยอย่าลืมอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ ผ่อนกาย และตบท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อนะครับ
| จันทร์ | พัก | พัก | พัก | พัก |
| อังคาร | วิ่งช้าๆ 60 วิ.เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที | วิ่งช้าๆ 90 วิ.เดิน 90 วิ.แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 21 นาที | วิ่งช้าๆ 3 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที | วิ่งช้าๆ 7 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที |
| พุธ | พัก | พัก | พัก | วิ่งช้าๆ 7 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที |
| พฤหัสบดี | วิ่งช้าๆ 60 วิ.เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที | วิ่งช้าๆ 90 วิ.เดิน 90 วิ.แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 21 นาที | วิ่งช้าๆ 3 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที | วิ่งช้าๆ 10 นาทีเดิน 2 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที |
| ศุกร์ | พัก | พัก | พัก | พัก |
| เสาร์ | วิ่งช้าๆ 90 วิ.เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที | วิ่งช้าๆ 2 นาทีเดิน 2 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที | วิ่งช้าๆ 5 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที | วิ่งช้าๆ 10 นาทีเดิน 2 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที |
| อาทิตย์ | วิ่งช้าๆ 90 วิ.เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที | วิ่งช้าๆ 2 นาทีเดิน 2 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 20 นาที | วิ่งช้าๆ 5 นาทีเดิน 3 นาที แล้ววิ่งต่อ สลับกันไปจนครบ 24 นาที | วิ่งช้าๆ 20 นาที |
| หมายเหตุ | 4 วันต่อสัปดาห์ | 4 วันต่อสัปดาห์ | 4 วันต่อสัปดาห์ | 5 วันต่อสัปดาห์ |
ถ้าหนักเกินไปสำหรับท่านก็ยืดระยะเวลาออกไปได้ แต่ถ้าเบาเกินไปสำหรับท่านก็สามารถขยับการฝึกซ้อมให้เร็วขึ้นได้ ยังไงก็ขอเตือนไม่ให้หักโหมนะครับ
ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น ใจสั่น หวิวๆคล้ายจะเป็นลม หูอื้อ เจ็บแน่นหน้าอก หน้ามืด ก็แนะนำให้หยุดพัก ถ้าอาการไม่ดีขึ้นให้ไปปรึกษาแพทย์นะครับ
ถ้าทำได้ตามตารางก็พอจะเรียกว่าเป็นนักวิ่ง ( มือใหม่หัดวิ่ง ) ได้แล้วครับ
สวัสดีค่ะคุณหมอ
ช่วงนี้ราณีวิ่งทุกวันค่ะ(อย่าเข้าใจผิดคิดว่าออกกำลังกายแต่อย่างใด) เฉลยค่ะ วิ่งรอกเข้ากรุงเทพทุกอาทิตย์อยูกรุงเทพมากกว่าอยู่ พล. ค่ะ ตอนนี้เป็นมือใหม่หัดวิ่งอยู่ค่ะ5555555
อาจารย์ Ranee อย่านอนดึกนะครับ รักษาสุขภาพด้วยครับ
สวัสดีคะ...คุณหมอ
กะปุ๋มก็ชอบวิ่งค่ะ...ตอนนี้วิ่งได้ในระยะทาง 2 กิโลเมตร/วัน...ถือว่ากำลังพอดีสำหรับตนเอง...เคยขยับเพิ่มมากกว่านี้...แต่จะรู้สึกหนักเกินไป..จึงคิดว่าที่พอดีสำหรับตนเอง คือ 2 กิโลเมตรค่ะ...
ขอบคุณทุกบันทึกนะคะ...
(^_____^)
กะปุ๋ม
ยินดีรู้จักคุณKa-Poom ในฐานะนักวิ่งด้วยกันนะครับ ( ในฐานะ blogger เคยไปเยี่ยมหลายครั้งแล้ว แต่ไม่ได้ฝากร่องรอยไว้ )
ไหนๆก็เสียเวลาวิ่งแล้วก็สามารถใช้เวลาเท่าเดิมทำให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้นด้วย พอดียังเขียนไม่ถึงนะครับ
ในรอบ 1 อาทิตย์ จะวิ่งไม่เหมือนกันทุกวันนะครับ จะหยุดพัก 1 วัน
วิ่งเร็ว ( Interval Training หรือ Fartlek ) 1 วันเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ
วิ่งยาว 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง 1 วัน/ สัปดาห์หรือทุก 2 สัปดาห์ แต่จะลดความเร็วลงคือวิ่งช้ากว่าปกติเล็กน้อย เป็นการฝึกความอดทน ( Endurance ) เวลาฝึกก็ค่อยๆเพิ่มนะครับ อย่าให้เกิน 10% ต่อสัปดาห์จะทำให้แข็งแรงขึ้นมากครับ
เมื่อสัปดาห์ก่อนไปพักใน มอ.หาดใหญ่ค่ะ...บ้านพักเป็นเนินเขาเล็กๆ ....ก็เลยวิ่งขึ้นเนินลงเนิน...ใจแทบขาดค่ะในวันแรก แต่วันถัดมาพอใช้ได้ค่ะ...กลับเริ่มรู้สึกสนุก...เพราะเหมือนวิ่งหนีแรงดึงดูดของโลกเลยค่ะ...
พอดีกะปุ๋มเข้ามาอ่านบ่อยค่ะ แต่สนใจตารางนี้ของคุณหมอค่ะ...ก็เลยต้องทิ้งร่องรอยเสียหน่อยค่ะ...
คือ..ในการวิ่งแต่ละครั้ง...พอในตอนท้ายกะปุ๋มจะเร่งความเร็ว...มากขึ้น...จากนั้นก็จะค่อยๆ ชะลออย่างนี้พอใช้ได้ไหมคะ....
(^_____^)
ขอบคุณค่ะ
กะปุ๋ม
อาจารย์ หมอครับ
ผมเองก็วิ่งออกกำลังกายครับ (ผมอายุ ๓๑) แต่มีคนปรามไว้ว่า จะมีปัญหาเรื่องข้อเท้า และเข่า ให้หันออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานแทน
แต่ผมก็คิดว่า การลงน้ำหนักที่ถูกต้อง (เท้า) รองเท้าที่ได้มาตรฐาน พื้นที่วิ่งเรียบสม่ำเสมอ น่าจะเป็นการลดการบาดเจ็บของข้อเท้าหรือเปล่าครับ
การออกกำลังกายของแต่ละคนก็มีเป้าหมายต่างกันนะครับคุณKa-Poom
บางคนได้ออกกำลังกายวันละ 20-30 นาทีก็พอใจและมีความสุขแล้ว ก็จะคงสภาพความฟิตของร่างกายระดับนั้นไว้ได้
บางคนก็ใช้วิธีที่คุณKa-Poom ทำ ก็ได้นะครับ ปอดและหัวใจก็จะดีขึ้น แต่ขาดการฝึกความทนทาน ( Endurance ) ถ้าพอใจระดับนี้ก็ OK นะครับ
แต่ถ้าต้องการให้สมรรถนะของร่างกายดีขึ้นทั้งสองอย่างก็ฝึกตามคำแนะนำนะครับ ลองอ่าน Interval Training กับ Fartlek ดูนะครับ ส่วนต้วผมชอบ Fartlek เพราะฝึกง่าย ไม่เครียดครับ
ถ้าวิ่งในพื้นที่เรียบก็จะไม่มีปัญหาเรื่องข้อเท้าครับคุณจตุพร วิศิษฏ์โชติอังกูร นักวิ่งถ้ามีปัญหามักจะเป็นปัญหาที่ข้อเข่า
ถ้าใช้รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและวางเท้าถูกวิธี วิ่งเพื่อสุขภาพวันละไม่เกิน 20-30 นาทีต่อวัน ก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร ผลการศึกษาพบว่าปัญหาข้อเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยซ้ำไป
ถ้าเริ่มมีปัญหาข้อเข่าให้ปรึกษาแพทย์ บางครั้งอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นเช่นเดินเร็วๆ จักรยานหรือว่ายน้ำแทนครับ
สวัสดีครับ
ขออนุญาติ แนะนำตัวเล็กๆ เดิมทีผมเป็นคนอ้วนมากเคยหนักถึง 100 กิโล (สูง 177) แล้ว 2 ปีก่อน ตอนไปเรียนต่างประเทศไม่มีอะไรทำเลยวิ่ง วิ่ง อย่างเดียวครับ 6 เดือน ลดน้ำหนักไปได้ 27 กิโล ตอนนั้นดีใจมาก สุขภาพก็ฟิตสุดๆ แต่แฮะๆตอนนี้พอกลับมาเมืองไทยกลับมาอ้วนอีกแล้วครับ ตอนนี้หนัก 90 กิโลครับ เซ็งมั่กๆ พอกลับมาเริ่มวิ่งอีกครั้งรู้สึกทรมานมาก เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ตอนนี้ได้แค่วิ่งเหยาะๆ วันละ 30 - 45 นาที่ อยากขอคำแนะนำ ของอาจารย์ ( นักวิ่งมืออาชีพ)เพื่อที่จะสามารถกลับไปวิ่งได้เหมือนแล้วก็ถูกวิธีครับ รบกวนนะครับ
ถ้าแนะนำทางข้อคิดเห็นก็จะยาวมากนะครับ แนะนำคุณNatantia ให้ค่อยๆอ่านบทความทั้ง Let's go jogging ซึ่งเป็นเรื่องของการออกกำลังกายและการวิ่ง และเรื่องของคนเคยอ้วนซึ่งเป็นเรื่องของการลดและควบคุมน้ำหนักตัว แนะนำให้พิมพ์เอาไปนั่งอ่านนอนอ่านเลยนะครับ เพราะเขียนตรงตามที่คุณNatantiaต้องการอยู่แล้ว ถ้าเข้าใจหลักการแล้วก็จะง่ายต่อการปฏิบัติ สงสัยตรงไหนก็สอบถามมาได้นะครับ
บทความยังเขียนไม่สมบูรณ์ ถ้ามีเวลาว่างก็เพยายามเขียน โปรดติดตามนะครับ