โอเมกา-3 จากพืช ดีกับกระดูก

เราๆ ท่านๆ คงจะชื่นชอบ หรือชิงชังอาหารประเภท "ปลา" ไม่มากก็น้อย วันนี้มีข่าวดีสำหรับท่านที่ไม่ชอบปลาครับ…

Hiker

เราๆ ท่านๆ คงจะชื่นชอบ หรือชิงชังอาหารประเภท "ปลา" ไม่มากก็น้อย วันนี้มีข่าวดีสำหรับท่านที่ไม่ชอบปลาครับ…

พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังคำแนะนำให้ลด ละ เลิกอาหารประเภทแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์…) เลิกบุหรี่ ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม ฯลฯ อาหารไขมันแปรรูป(ทรานส์) เช่น เบเกอรี ครีมเทียม อาหารทอดสำเร็จรูป ฯลฯ และเพิ่มอาหารที่มีน้ำมันชนิดดี หรือโอเมกา-3 เช่น ปลา น้ำมันปลา ฯลฯ มาแล้วไม่มากก็น้อย

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การกินไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งควรเน้นไปทางกลุ่มโอเมกา-3

น้ำมันกลุ่มโอเมกา-3 พบมากในปลา และน้ำมันพืชบางชนิด เช่น แฟลกซีด วอลนัท ฯลฯ

น้ำมันเขตร้อนที่มีโอเมกา-3 มากหน่อยได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง... 

อาจารย์ดอกเตอร์รีเบคคา แอล. คาร์วิน แห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย สหรัฐฯ ทำการทดลองในกลุ่มตัวอย่าง 23 คน ให้กินอาหาร 3 ประเภท นาน 6 สัปดาห์

กลุ่มแรกให้กินอาหารอเมริกัน ซึ่งมีเนื้อสัตว์มาก หนักไปทางทอด ไขมันสูง และมีกรดไขมันอิ่มตัว 2 ตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid / PUFA) ต่ำ

กลุ่มที่สองให้กินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว (PUFA) กลุ่มโอเมกา-3 (linolenic acid) สูง เช่น น้ำมันแฟลกซีด (flaxseed) วอลนัท (walnut) ฯลฯ

กลุ่มที่สามให้กินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) ที่มีโอเมกา-3 ต่ำ เช่น น้ำมันทานตะวัน ฯลฯ

ผลปรากฏว่า กลุ่มที่กินอาหารที่มีโอเมกา-3 สูงมีความเสื่อมของกระดูกตามอายุน้อยที่สุด รองลงไปเป็นกลุ่มที่กินอาหารที่มีกรดโอเมกา-3 ต่ำ

ส่วนกลุ่มที่กินอาหารอเมริกัน ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง และโอเมกา-3 ต่ำ ซึ่งคล้ายอาหารจานด่วน (ฟาสต์ฟูด / fast food) ของบริษัทข้ามชาติที่ขายในไทยพบว่า กระดูกเสื่อมเร็วที่สุด

น้ำมันพืชที่ผลิตในไทย… น้ำมันถั่วเหลืองจะมีสัดส่วนของโอเมกา-3 ค่อนไปทางสูง

จุดอ่อนของน้ำมันถั่วเหลืองคือ ไม่ค่อย "ทนร้อน" หรือใช้ทอดที่อุณหภูมิสูงได้ไม่ค่อยดี (อาจเกิดสารก่อมะเร็งได้เล็กน้อย)

น้ำมันพืชที่ผลิตในไทย… น้ำมันรำข้าวทนความร้อนได้สูงกว่า และมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ จึงเหมาะกับการทอดที่ความร้อนสูงหน่อย

ถ้าต้องการน้ำมันที่ดีกับสุขภาพ… เรียนเสนอให้นำน้ำมันถั่วเหลืองผสมกับรำข้าว

  • ถ้าทอดความร้อนต่ำ > ให้ผสมน้ำมันถั่วเหลืองมากหน่อย น้ำมันรำข้าวน้อยหน่อย
  • ถ้าทอดความร้อนสูง > ให้ผสมน้ำมันถั่วเหลืองน้อยหน่อย น้ำมันรำข้าวมากหน่อย

ขอนอกเรื่องหน่อย…

คนพม่านี่ก็มีดีหลายอย่างครับ… คนพม่าชอบใช้น้ำมันถั่วลิสง ซึ่งเป็นชนิดดีคล้ายๆ น้ำมันรำข้าว

ท่านพระอาจารย์อาคมซึ่งมีประสบการณ์ไปศึกษาเล่าเรียนที่มัณฑเลย์ และมอลัมยาย(เขตมอญ)มา 3 ปีเศษ อ่าน เขียน พูดได้ทั้งภาษาบาลี พม่า และมอญเล่าว่า คนพม่าชอบน้ำมันมาก เวลาสามเณรกลับบ้านจะหอบถังน้ำมันถั่วลิสงกลับวัด

สามเณรพม่าใช้ข้าว(คนพม่ากินข้าวขาว) คลุกกับถั่วหลายชนิดปนกัน สับหัวหอมลงไป ใส่ชาหมัก(ดูจะเรียกว่า "ละพะแย")ไปอีกนิด ใส่น้ำมันถั่วลิสงอีก "ไม่หน่อย(= มาก)" คลุกข้าวระคนกัน เปิบ(ด้วยมือ)เท่านี้ก็อิ่มได้แบบสบายๆ

    ภาพที่ 1:

อาหารพม่าส่วนใหญ่มีถั่ว ปลา สัตว์ปีก (เน้นไก่) ผัก งาปิ๊(กลิ่นลึกซึ้ง บรรยายยาก... คล้ายกะปิผสมปลาร้า ทว่า... ใช้ปลาหมักแทนกุ้งหมักแบบกะปิ)

ที่ขาดไม่ได้คือ น้ำมันถั่วลิสง โปรดสังเกตแกงชั้นดีต้องมีน้ำมัน "ลอยหน้า" หนาประมาณ 7 มิลลิเมตร

    ภาพที่ 2:

คนพม่ากินอาหารทำจากถั่วมาก กินเนื้อน้อย และหนักไปทางไก่กับปลา... นี่คงเป็นเหตุหนึ่งที่ทำให้คนพม่ามีผิวพรรณดีดังคำกล่าวชมว่า "ผิวพม่า นัยน์ตาแขก"

    ภาพที่ 3:

ของหวานยอดนิยมได้แก่ น้ำตาลปี๊บก้อน ถั่วคั่ว และชาหมัก

ท่านพระอาจารย์อาคมเล่าว่า คนพม่ารูปร่างสูงใหญ่ กระดูกใหญ่กว่าคนไทย แถมการนับตัวเลข(ติ๊ นิ ตง เล งา = 1,2,3,4,5,…) ก็แทบจะเหมือนกับคนธิเบต

นักภาษาศาสตร์จัดภาษาพม่าเป็นกลุ่มเดียวกับธิเบต และคนพม่า(ถ้าไม่ขาดอาหาร)ก็มีรูปร่างสูงใหญ่แบบชาวธิเบต และน่าจะมีเชื้อสายเดียวกับชาวธิเบต

เรื่องนี้(คนพม่าคล้ายคนธิเบต)อย่าไปพูดกับคนพม่านะครับ… คนพม่าอาจจะโกรธ และอาจจะโดนมวยคาดเชือกแถมได้

คนพม่าเชื่อกันว่า พม่ามีเชื้อสายศากยะ(วงศ์ของพระพุทธเจ้า) อพยพมาจากตอนเหนือของอินเดีย ซึ่งนับว่า เป็นความเชื่อที่ "ไม่ธรรมดา" ทีเดียว

    ภาพที่ 4:

โฆษณามวยคาดเชือกที่ท่าขี้เหล็ก 20 มกราคม 2550...

พม่าเป็นชาติที่มีความเจริญมานาน และเป็นเพื่อนบ้านที่มีชายแดนติดไทยยาวมาก… การมองกันในแง่ดี เป็นเพื่อน เป็นพี่น้องกันไว้ก่อนดี (พม่า ลาว เขมรคงไม่ยอมเป็นน้อง คงต้องยกให้ท่านเป็น "พี่" ถึงจะคบกันได้นาน)

ถึงตรงนี้ขอกลับเข้าเรื่องเดิม… (นอกเรื่องมากจัง)

ท่านที่ไม่ชอบกินปลาคงจะเบาใจได้ เพราะการกินน้ำมันไม่อิ่มตัวที่มีโอเมกา-3 มากหน่อย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ ก็ช่วยให้กระดูกแข็งแรงสมวัยได้ดีทีเดียว

อาหารทุกวันนี้มีชนิดเสริมโอเมกา-3 เช่น นมเปรี้ยวไขมันต่ำโฟร์โมสต์ โอเมก 3 มีโอเมกา-3 จำนวน 7 มิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร ฯลฯ

วิธีง่ายๆ ในการเลือกอาหาร และเครื่องดื่มสมัยนี้คือ ให้ดูฉลากอาหารด้ (food label) ด้านข้างภาชนะ

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเราทุกคนมีสุขภาพดี และมีกระดูกแข็งแรง จะได้มีแรง มีกำลังไว้ทำดีไปนานๆ ครับ

    แหล่งที่มา:

  • ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > Anthomy J. Brown, M.D. > Fish eaters can get strong bones too. > http://today.reuters.com/news/articlenews.aspx?type=healthNews&storyid=2007-02-23T141230Z_01_COL351037_RTRUKOC_0_US-FISH-HATERS.xml&src=nl_ushealth1400 > February 23, 2007. // source: Nutrition Journal. January 16, 2007.
  • ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > ฉลากอาหารนมเปรี้ยวไขมันต่ำ โอเมก 3. exp 120250. 11:58 4.
  • ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > ATK / Aung thukha. No. 17(A), 1st street, West Shwegondaing, Bahan township, Yangon, Myanmar. (ร้านอาหาร "อ่องตุ๊กขะ (= ร้านอาหารนายสุขะ ออกเสียงแบบพม่า ตัว "ส" กลายเป็นตัว "ต" ไม่ใช่ร้านนายทุกขะครับ...)
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๗ มีนาคม ๒๕๕๐ > แก้ไข 13 พฤษภาคม 2550.
  • เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ

คำสำคัญ (Tags)#สุขภาพ#อาหาร#พม่า#ไขมัน#น้ำมัน#ย่างกุ้ง#ท่าขี้เหล็ก#มวย

หมายเลขบันทึก: 82418, เขียน: 07 Mar 2007 @ 12:50 (), แก้ไข: 06 Sep 2013 @ 17:51 (), สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ความเห็น: 8, อ่าน: คลิก


ความเห็น (8)

  • ยังชอบกินปลาอยู่ครับคุณหมอ
  • แต่ยังไม่เข้าใจว่าชาหมักเป็นอย่างไร
  • กินเป็นแบบไหนครับ
  • ขอบคุณมากครับ
  • คุณหมอประเวศ วะสีฝากมาครับ
  • ที่นี่ครับ
อีกทางหนึ่งที่จะอธิบายศัพท์ยาก แทนที่จะวงเล็บ อาจจะใช้ ลิงก์ แทน ก็น่าจะได้? เช่น โอเมกา 3

ขอขอบคุณอาจารย์ขจิตและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

ขอขอบคุณ...

  • อ่านลิ้งค์ของอาจารย์ขจิต (จดหมายจากท่านอาจารย์หมอประเวศ วะสี) แล้วได้ความแช่มชื่นใจครับ... สาธุ สาธุ สาธุ

ขอขอบคุณ... คุณวีร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • การใช้ลิ้งค์เชื่อมโยงอธิบายแบบที่คุณวีร์แนะนำเป็นวิธีที่น่าสนใจ และใช้ได้ดีมากครับ... สาธุ สาธุ สาธุ

ขอขอบคุณมากๆ เลย

ถ้ามีคำอธิบาย โอเมกา 3 ภาษาไทยในวิกิพีเดียบ้างก็คงดีกว่า แต่มีภาษาอังกฤษก็พอถูไถ

ขอขอบพระคุณอาจารย์วัลลภครับ

วันนี้อ่านเสร็จรู้สึกมัน มั้น มันและมึนพอควร

ิ...อิ่มตัว ไม่อิ่มตัว  โอเมก้าสาม โอเมก้าหก

 ผมขออนุญาตถามว่า

  • ในกรณีที่ผู้ป่วยชาย อายุประมาณห้าสิบปี มีคลอเรสเตอรอลประมาณสองร้อยห้าสิบ แต่ไตรกลีเซอไรด์ประมาณเก้าสิบ
  • จะแนะนำให้ปฏิบัติตนอย่างไรดีครับ 
  • อ้อ! ไม่แนะนำให้รับประทานยา การควบคุมด้วยอาหาร ประการเดียว จะควบคุมอยู่หรือไม่
หมอสุข

ขอขอบคุณ... คุณวีร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณคุณวีร์ที่แนะนำการใช้สารานุกรมวิกิพีเดียไว้อ้างอิง และอธิบาย
  • จริงครับ... ถ้ามีภาษาไทยละก็ พอจะอ้างให้ไปอ่านต่อได้ ถ้าภาษาอื่นคงจะยากหน่อย

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบพระคุณอาจารย์หมอสุขและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ก่อนอื่นขออภัยที่มีส่วนทำให้อาจารย์ หรือท่านผู้อ่านมึนหัว หรือเกิดความเข้าใจแบบ "ถดถอย" (งงมากขึ้น)

ไขมัน... 

  • เรานิยมแบ่งไขมันเป็น 3 กลุ่มได้แก่...
    (1). ไขมันอิ่มตัว... พบมากในกะทิ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ฯลฯ
    (2). ไขมันไม่อิ่มตัว... พบมากในน้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ และน้ำมันปาล์ม

ไขมันไม่อิ่มตัว...

  • ไขมันไม่อิ่มตัว นิยมแบ่งเป็น 2 กลุ่มได้แก่...
  • (1). ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว... มีมากในน้ำมันมะกอก คาโนลา ถั่วลิสง และรำข้าว น้ำมันกลุ่มนี้ดีกับค่าไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลมากกว่ากลุ่มอื่นๆ เนื่องจากช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
  • (2). ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง... มีมากในน้ำมันพืชส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ทานตะวัน ฯลฯ

ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง...

  • ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง นิยมแบ่งเป็น 2 กลุ่มได้แก่...
  • (1). โอเมกา-3... พบมากในปลา น้ำมันแฟลกซีด วอลนัท (โปรดสังเกตว่า เป็นน้ำมันจากปลา และน้ำมันซีกโลกตะวันตก และมีราคาแพง) น้ำมันกลุ่มนี้ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค และป้องกันโรคหัวใจ
    (2). ไม่ใช่โอเมกา-3... พบมากในน้ำมันพืชส่วนใหญ่ในซีกโลกตะวันออก หรือเขตร้อนที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์มและกะทิ เช่น ถั่วเหลือง ทานตะวัน เมล็ดฝ้าย ฯลฯ
  • น้ำมันถั่วเหลืองมีค่าอยู่ตรงกลางคือ มีโอเมกา-3 ประมาณครึ่งหนึ่ง ไม่ใช่โอเมกา-3 อีกครึ่งหนึ่ง

กรณีผู้ป่วยที่อาจารย์ยกมา...

  • เรียนเสนออย่างนี้ครับ...
  • (1). ลดไขมันอิ่มตัวก่อน... ลดกะทิ น้ำมันปาล์ม+น้ำมันสัตว์(ของทอดที่จำหน่ายส่วนใหญ่)
  • (2). ลดไขมันทรานส์(ไขมันแปรรูป)... ลดขนม เบเกอรี โดยเฉพาะอาหารว่างเวลาประชุม (coffee break)
  • (3). อย่าลืม... ลดงานเลี้ยง-สังสันทน์ด้วย เพราะอาหารงานเลี้ยงส่วนใหญ่เป็นอาหารทอด
  • (4). ลด ละ เลิกแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์) เพราะแอลกอฮอล์ และน้ำตาลในเหล้าเพิ่มไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์)
  • (5). ลดน้ำตาล และแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ฯลฯ เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังไม่ขัดสี (โฮลวีท / สีรำ)
  • (6). เพิ่มเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำได้ เพื่อดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี ขับถ่ายไปทางอุจจาระ เช่น ข้าวโอ๊ต แอปเปิล ถั่ว ฯลฯ
  • (7). ลดนมสัตว์ เปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลือง (นมสัตว์แม้จะมีชนิดไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมันก็มีน้ำตาลแลคโทสค่อนข้างสูง)
  • (8). ออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว เดินขึ้น-ลงบันได วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) ฯลฯ เพื่อเพิ่มโคเลสเตอรอล
  • (9). ฝึกหายใจช้าๆ ให้ต่ำกว่า 10 ครั้ง/นาที วันละ 15 นาที เพื่อลดความเครียด และความดันเลือด
  • (10). ลดน้ำหนัก (ถ้าน้ำหนักเกิน)
  • (11). กินผัก+ผลไม้ให้ได้วันละ 5 ทัพพี หรือประมาณ 5 ฝ่ามือ...
  • (12). ถ้าทำได้... เรียนเสนอให้เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก (ถ้าฐานะดีพอ)
  • (13). ถ้ารู้สึกว่า แพงไป หรือชอบของไทยควรเป็นน้ำมันรำข้าว + กินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หรือผสมน้ำมันถั่วเหลืองในน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย (เพื่อเพิ่มโอเมกา-3)
  • ถ้าพยายามเต็มที่แล้ว 6 เดือนไม่ดีขึ้น หรือมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง... น่าจะปรึกษาอายุรแพทย์ว่า จะใช้ยาดีหรือไม่

ความไม่ลับ...

  • ความไม่ลับคือ พี่สาวผมมีโคเลสเตอรอล 250 พอดี + คุณพ่อเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันที่อายุ 52 ปี (เสียชีวิตเกือบจะทันทีที่มีอาการ)
  • พี่สาวผมเน้นออกกำลัง + ควบคุมน้ำหนัก + ใช้น้ำมันมะกอก... โคเลสเตอรอลลดเหลือประมาณ 150
  • ผมเองมีโคเลสเตอรอลอยู่ในช่วง 174-225 อาศัยการควบคุมอาหาร + ออกกำลัง... ไม่ได้ใช้ยาเหมือนกันครับ

เรียนเสนอให้อ่าน...

  • โปรดเลือกคลิกจากหัวข้อ (มีแถบสี + ขีดเส้นใต้) หรือคลิกจากลิ้งค์ท้ายหัวข้อ...

          

          

          

          

ขอขอบพระคุณครับ...