ติดต่อ

นอนไม่หลับ ทำอย่างไรดี

  คนเราบางครั้งก็นอนไม่หลับได้เหมือนกัน… วันนี้มีข่าวดีจากจดหมายข่าวเมโยคลินิก ซึ่งมีลิ้งค์เชื่อมต่อให้คลิกไปยังคำแนะนำเรื่อง "เคล็ดลับสำหรับคนนอนยาก" มาเล่าสู่กันฟังครับ  

Hiker

คนเราบางครั้งก็นอนไม่หลับได้เหมือนกัน… วันนี้มีข่าวดีจากจดหมายข่าวเมโยคลินิก ซึ่งมีลิ้งค์เชื่อมต่อให้คลิกไปยังคำแนะนำเรื่อง "เคล็ดลับสำหรับคนนอนยาก" มาเล่าสู่กันฟังครับ

อาจารย์ท่านแนะนำเคล็ดลับสำหรับคนหลับยากไว้ดังต่อไปนี้

  1. ตรงเวลา:                                                            
    คนเรามีนาฬิกาชีวิตประจำตัวอยู่ทุกคน… การทำอะไรให้ตรงเวลาสักหน่อยช่วยให้ร่างกายไม่ต้องปรับตัวมากเกิน ซึ่งมักจะลงเอยด้วยการหลับยาก
  2. อย่ากินมาก:                                                        
    คนเราส่วนหนึ่งจะมีหูรูดกระเพาะอาหารไม่แข็งแรง หรือทำหน้าที่ได้ไม่ดี… อาหารในกระเพาะอาหารอาจขย้อนขึ้นสู่หลอดอาหาร (gastroesophageal reflux disease / GERD) ทำให้แน่นท้อง แน่นหน้าอก แสบร้อนหน้าอก (heartburn) ได้

    การกินแล้ว "เอน(นอน)" ทันทีมีส่วนทำให้อาหารขย้อนมากขึ้น ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ ทางที่ดีคือ อย่ากินมื้อใหญ่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง
  3. อย่าดื่มน้ำมาก:                                                   
    การดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มมากก่อนนอนทำให้เสี่ยงต่อการปวดปัสสาวะ หรือฝันร้าย… ดีไม่ดีเลยต้องลุกมาเข้าห้องน้ำกลางดึก ทางที่ดีคือ อย่าดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มมากก่อนนอน 2 ชั่วโมง
  4. อย่าสูบ:                                                            
    อย่าสูบบุหรี่ ยาสูบ หรือใช้สารนิโคตินก่อนนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง เนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้น ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ ดีที่สุดคือ อย่าสูบบุหรี่หรือเลิกสูบเสียเลย
  5. ออกกำลัง:                                                       
    การออกกำลังเป็นประจำช่วยให้หลับดีขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่ง จักรยาน ฯลฯ ทว่า… ไม่ควรออกกำลังก่อนนอน 2 ชั่วโมง เนื่องจากอาจทำให้หลับยาก
  6. มืดและเงียบ:                                                   
    จัดห้องนอนให้มืด และเงียบ เช่น หาม่านมาปิดแสงสว่าง ฯลฯ
  7. นอนกลางคืน:                                                 
    คนเราควรนอนกลางคืน(ถ้าเป็นไปได้) ไม่ควรนอนกลางวันมากจนถึง 1 ชั่วโมง และไม่ควรนอนกลางวันหลัง 15.00 นาฬิกา (บ่ายสามโมง) การนอนกลางวันมากๆ จะทำให้นอนกลางคืนไม่ค่อยหลับ
  8. ผ่อนคลาย:                                                     
    ควรทำอะไรก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายเป็นประจำ เช่น อาบน้ำอุ่น ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นนวดมือหรือเท้า ฯลฯ ช่วงผ่อนคลายนี้ควรหรี่ไฟ หรือปิดไฟ… จะได้นอนต่อได้เลย
  9. อย่าดื่มแอลกอฮอล์:                                      
    แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์…) มีส่วนทำให้ช่องทางเดินหายใจหย่อนลง โดยเฉพาะคนอ้วนหรือน้ำหนักเกิน ทำให้หลับไม่ค่อยสนิท และกรนมาก

    นอกจากนั้นยังอาจทำให้กระเพาะอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ หรือตับอ่อนอักเสบ ซึ่งส่งผลเสียต่อการนอน

ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านนอนหลับสนิททุกคืน… ขอเวลานอนอย่าได้มีอะไรรบกวนการนอนเลยครับ

    แหล่งที่มา:
  • ขอขอบพระคุณ (thank > Mayo clinic staff > Housecall Vol.8, Issue 7 > February 13, 2007. > click linkage to Sleep tips for the perpetually awake > http://www.mayoclinic.com/health/sleep/HQ01387 > July 7, 2005 > search on February 15, 2007.
  • ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ + กองรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
  • ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑๖ กุมภาพันธ์ ๒๕๕๐.
  • เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 79017, เขียน: , แก้ไข, , สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ความเห็น: 21, อ่าน: คลิก

คำสำคัญ (keywords) #สุขภาพ#นอน#บุหรี่#นอนไม่หลับ#เหล้า

บันทึกล่าสุด 

ความเห็น (21)

PJ_NUQA
IP: xxx.137.48.4
เขียนเมื่อ 

เรียน อาจารย์หมอวัลลภที่เคารพค่ะ หนูเป็นคนหนึ่งที่นอนไม่ค่อยหลับ..ซึ่งต่างจากเมื่อก่อนไม่ทราบเหมือนกันว่าเป็นเพราะอะไร ทั้งที่พฤติกรรมการกินอยู่ไม่ได้ต่างจากเมื่อก่อนเลยค่ะ..แต่หนูจะลองนำวิธีของอาจารย์หมอไปทำดูนะคะ..ขอบพระคุณอาจารย์หมอมากค่ะ สำหรับข้อปฏิบัติทั้งหมดค่ะ

ขอขอบคุณ... คุณ PJ_NUQA และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน
  • ผมเองก็มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ... และมีแบบแผนเป็นแบบคนสูงอายุด้วย คือ หลับไปแล้วตื่นเร็ว และตื่นง่าย มีเสียงอะไรหน่อยก็ตื่น

บ้านสุขภาพ...

  • ขอให้คุณ PJ_NUQA และท่านผู้อ่านทุกท่านนอนหลับดีอย่างมีคุณภาพ จะได้มีแรง มีกำลังไว้ทำอะไรดีๆ ต่อไป

ขอขอบคุณครับ...

Aj Kae
เขียนเมื่อ 
  • ผมเป็นประจำเลยครับคุณหมอ ยิ่งตอนเรียนนี่กลางคืนทำงานนอนก็ตี 3 แล้ว พอวันไหนต้องตื่นเช้าพอจะนอนเร็วก็นอนไม่หลับ พยายามให้หลับยิ่งนอนไม่หลับ เฮ้อ
.ใช้วิธีกำหนดลมหายใจทำให้พอควบคุมได้ค่ะ   อีกข้อที่ทำคือพยายามนอนให้ตรงเวลาค่ะ

ผมเป็นคนนอนหลับได้ไม่นานครับ นอนไม่ค่อยอิ่ม สมองมันคงคิดว่าเหมือนมีอะไรต้องทำตลอดเวลา (เพราะงานที่ทำมันก็ไม่เสร็จซะที เฮ้อ.. :(

มีวิธีให้นอนได้ยาวนานไหมครับ เป็นคนตื่นง่ายมาก วัยก็ยังรุ่นๆ อยู่เลย เหะๆ

 ขอเพิ่มเติมข้อสองหน่อยนะครับ เรื่อง การกินแล้ว "เอน(นอน)" ทันทีมีส่วนทำให้อาหารขย้อนมากขึ้น ผมเคยอ่านเจอวิธีลดอาการนี้ คือ ให้นอนตะแคงซ้ายครับ เพราะเป็นการหักมุมช่วงระหว่างกระเพาะกับหลอดลำเลียงอาหาร ทำให้ไม่ขย้อน ตรงข้ามกับการนอนตะแคงขวาจะทำให้อาหารเคลื่อนกลับขึ้นมาได้ง่ายกว่า

  • ผมเองก็มีปัญหาเรื่องนอนหลับไม่สนิท  ตื่นบ่อย  บางทีก็ลุกมานั่งกึ่งหลับกึ่งตื่นอยู่บ่อยๆ  หาสาเหตุไม่เจอ  มันทำให้ผมรู้สึกไม่ค่อยสดชื่นในตอนเช้าๆ ก็ต้องอาศัยกาแฟช่วย 
  • แต่ผมชอบ(ติด) กินกาแฟก่อนนอนครับ  บางทีก็กิน (ดื่ม) กาแฟไปอ่านหนังสือหรือทำงานไป  ง่วงก็นอน  บางทีก็กินกาแฟยังไม่ทันหมดแก้วก็หลับไปเสียก่อน  ตอนเช้าๆ ก็เลยมักจะตื่นสาย 
  • แต่พอมาอ่านข้อความของอาจารย์แล้ว  อาจจะเป็นเพราะว่า  ผมชอบเดิน-วิ่งออกกำลังกายตอน 1-2 ทุ่ม  และกินข้าวมื้นเย็นตอนดูละครหลังข่าว ประมาณ 3 ทุ่ม   หลังกินข้าวก็จะตบท้ายด้วยกาแฟ  1  แก้ว  และก่อนนอนก็จะดื่มน้ำ  1  แก้วเสมอ ก็เป็นได้  ทำให้นอนหลับไม่สนิท
  • ผมมีความรู้สึกว่า  เคยอ่านเจอว่าให้ดื่มน้ำเยอะๆ ก่อนนอนทำให้สุขภาพดี  ก็เลยดื่มน้ำทุกคืนก่อนนอนจนเป็นนิสัย  ตกลงว่าดื่มได้แต่ต้องก่อนนอนสัก 2  ชั่วโมงใช่ไหมครับอาจารย์หมอ

 

IS
เขียนเมื่อ 

สวัสดีค่ะคุณหมอ

เรื่องนอนไม่หลับไม่ค่อยมีค่ะ แต่เรื่องนอนตื่นมาแล้วไม่ยอมหลับต่อนี่สิคะ รำคาญค่ะ

ปกติจะเป็นคนตื่นเวลาเดิม หกโมงเช้า ตื่นเป็นปกติเอง (เพราะปวดห้องน้ำเวลาเดิม) แต่พอวันหยุดเสาร์ อาทิตย์อยากนอนตื่นสาย ก็ดันตื่นเวลาเดิม พยายามนอนกลิ้งๆไปมา ให้หลับต่อก็ไม่หลับ สรุปต้องตื่นเช้าวันหยุดทุกที ไม่ว่าจะนอนกี่โมง เร็ว หรือช้า ออกกำลัง หรือไม่ออก ก็จะประมาณนั้นค่ะ

จุดหลับอยู่ที่ก่อนตีสอง ถ้าเลยตีสองนี้นอนไม่หลับอีกเลยเหมือนกัน ตาสว่าง แต่สมองไปแล้ว จีงจะพยายามนอนก่อนตีสอง ไม่ว่างานจะยังค้างอยู่รึเปล่า ไม่งั้น ทรมานค่ะ

การนอนเป็นเรื่องเอาการเหมือนกันนะคะ

^_________^

ขอให้ทุกคนนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนะคะ

Ranee
เขียนเมื่อ 

เรียนคุณหมอ

สาเหตุของการนอนไม่หลับจริงของราณีมี หลายอย่างค่ะ เช่นเครียด หรือกังวลลึก ๆ (ห่วง) ฯลฯ

ขอขอบคุณ... คุณ Aj Kae และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • คนเรามีภาระ หน้าที่ต่างกันครับ... ส่วนใหญ่ยุคนี้งานค่อนข้าง "โหด" ทั้งนั้น

เร็วๆ นี้...

  • เร็วๆ นี้ผมไปเติมน้ำมันแก๊สโซฮอล์ที่ปั๊มพ์บางจาก ลำปาง ซึ่งเป็นเจ้าแรกที่นำแก๊สโซฮอล์ 91 ไปขาย
  • คนเติมน้ำมันคนหนึ่งเคยเป็นคนงานบริษัททำความสะอาดโรงพยาบาลมาก่อน (สัญญาทำงานเป็นรายปี) จำได้เลยเรียก "หมอ"
  • ผู้จัดการเขาเลยถามว่า กินยา "แก้เมา" (ส่วนใหญ่เป็น Dramamine / dimenhydrinate) บ่อยๆ เป็นอันตรายไหม
  • ถามเขาว่า เมารถหรืออะไร... เขาว่า ออกเวร(เติมน้ำมัน)แล้วนอนไม่หลับเลยใช้ยาแก้เมาเป็นยานอนหลับ

คนเรา...

  • คนเราบางทีอาจต้องใช้ยาช่วยเหมือนกัน
  • ทว่า... ถ้าใช้เป็นครั้งคราวดูจะปลอดภัยกว่า

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบคุณอาจารย์อัจฉราและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียนครับ... 
  • ขอแสดงความยินดีที่อาจารย์กำหนดลมหายใจ... ซึ่งถ้าเป็นอานาปานสติแล้ว ได้บุญด้วย ได้สุขภาพด้วย... สาธุ สาธุ สาธุ

ขอขอบคุณ... คุณทีและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ความไม่ลับอย่างหนึ่งของผมก็คือ ผมเองก็นอนไม่หลับบ่อยเหมือนกัน โดยเฉพาะถ้ามีเสียงรบกวนเวลานอน...
  • จากประสบการณ์... วิธีทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นคือ
    (1). งดชา กาแฟตั้งแต่เที่ยงวัน
    (2). ไม่นอนกลางวันมากเกิน
    (3). ออกกำลังให้เหนื่อยก่อนค่ำ

กลุ่มอาการอาหารขย้อน (GERD)...

  • วิธีที่ดีมากๆ วิธีหนึ่งคือ ให้ปรับหัวเตียงให้สูงกว่าปลายเตียงเล็กน้อย
  • บางท่านแนะนำให้หาก้อนอิฐไปหนุนหัวเตียง
  • บางทีการนอนตะแคงขวา (Rt. side down / Lt. side up) ช่วยได้ เนื่องจากกระเพาะอาหารอยู่ทางซ้าย ทางออกไปลำไส้เล็กอยู่ทางขวา
  • การนอนตะแคงขวาทำให้อาหาร-น้ำ-ลมในกระเพาะอาหารไหลไปลำไส้เล็กได้ดีขึ้น

ขอขอบคุณที่แวะมาให้ข้อคิดเห็นครับ...

  • ข้อคิดเห็นจากท่านผู้อ่านมีส่วนช่วยให้ท่านผู้อ่านท่านอื่นๆ ได้เห็นมุมมองที่ต่างออกไป และนำไปประยุกต์ใช้ได้ทีเดียว

ขอขอบคุณท่านอาจารย์เด็กซน (มาจากพัทลุง... บ้านเดียวกันเลย) และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • เมื่อก่อนผมชอบดื่มกาแฟก่อนนอน... พออายุมากขึ้นแล้ว ความเสื่อมปรากฏ... ใจสั่นครับ

คำแนะนำทั่วไปมีอย่างนี้...

  • (1). หลังเที่ยง... น่าจะลองงดชา กาแฟ ชอคโกแล็ต (มีกาเฟอีนเหมือนกัน)
  • (2). ก่อนนอน... ถ้าชอบกาแฟ น่าจะลองหากาแฟที่สกัดกาเฟอีนออก (decaffeinated) มาดื่มแทน ข้อเสียคือ แพง ข้อดีคือ ลดความเสี่ยงโรคนอนไม่หลับ
  • (3). ถ้าจำเป็นต้องออกกำลังหลังค่ำ... ไม่ยากครับ จะลองออกกำลังแบบเดิมก็ได้ ทว่า... ให้เพิ่มการ "cool down" หรือ "ทำให้เครื่องเย็น" โดยการเดินช้าๆ แกว่งแขน หายใจลึกๆ ต่อไปอย่างน้อย 10 นาที
  • (4). การหยุดออกกำลังทันทีมักจะทำให้มีปัญหาปวดเมื่อยที่ขา ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ
  • (5). ลดปริมาณอาหารมื้อเย็นลง
  • (6). ลดน้ำหลัง 3 ทุ่มลง (อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)
  • (7). ลดน้ำตาลหลัง 3 ทุ่ม (น้ำตาลกระตุ้นให้ปัสสาวะมากในบางคน โดยเฉพาะท่านที่เป็นเบาหวาน หรือภาวะก่อนเบาหวาน)... ถ้าเลือกได้น่าจะลองใช้น้ำตาลเทียมหลัง 3 ทุ่ม

ดื่มน้ำเพื่อสุขภาพ...

  • ดื่มตอนเช้าน่าจะดีที่สุด เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายขาดน้ำมาตลอดช่วงการนอน
  • ตื่นเช้ามาแล้ว... ล้างมือ บ้วนปาก ดื่มน้ำ 3-5 แก้ว แบบนี้ป้องกันโรคได้หลายอย่าง เช่น นิ่ว ฯลฯ

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบคุณอาจารย์ iS และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และบอกความไม่ลับของอาจารย์ (เมื่อเปิดเผยแล้วคงไม่ลับละ)
  • โรคนอนไม่หลับนี่... ผมเองก็เป็นเหมือนกัน ถ้ามีเสียงดังอะไรรบกวนแล้ว กว่าจะนอน "ยกสอง" ได้อีกจะนานมาก

ขอให้พวกเราทุกคนหลับอย่างมีคุณภาพครับ...

ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน...
  • พวกเราคงจะพบปัญหาคล้ายๆ กันคือ นอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก
  • การฝึกหายใจช้าๆ ให้ต่ำกว่า 10 ครั้ง/นาที... ยิ่งถ้าเป็นอานาปานสติได้ยิ่งดี มีส่วนช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

คนเรา...

  • เวลาเราเครียด ฟุ้งซ่าน หรือสับสน... เรามักจะมีความคิดแบบ "ลอยไปลอยมา" คล้ายๆ ควันธูป หรือแบบ "พายเรือในอ่าง"...
  • วิธีที่ช่วยได้มากมีหลายวิธี เช่น
  • (1). เจริญเมตตาแบบหายใจออก
  • [ Click - โปรดคลิกที่นี่ - Click ]
  • (2). สวดมนต์ / สาธยายพระปริตร... เรียนเสนอให้ดาวน์โหลดพระปริตรธรรมจากเว็บไซต์วัดท่ามะโอ ลำปาง... (อีกแล้ว)
  • [ Click - โปรดคลิกที่นี่ - Click ]
  • (3). ฝึกไทเก็ก / ชี่กง

ขอให้พวกเรานอนพักผ่อนได้อย่างมีคุณภาพ... จะได้มีแรง มีกำลังไว้ทำอะไรดีๆ ไปนานๆ ครับ

  ผมก็เป็นคนหลับยากครับ แต่วิธีปรับตัวของผมและได้ผลก็คือ

  • ต้องหาเวลาออกกำลังกาย  หากวันไหนออกกำลังกาย จะทำให้นอนหลับง่าย และหลับนาน
  • เวลาเข้านอนครับ ผมจะไม่เข้านอนก่อน 3 ทุ่ม จะพยายามเข้านอนหลัง 3 ทุ่ม เพราะจะทำให้ไม่ตื่นช่วงกลางคืน

   วันนี้ได้เรียนรู้อีกหลายๆ วิธี ต้องขอขอบพระคุณมากครับ

ขอขอบคุณ... คุณสิงห์ป่าสักและท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • ขอขอบคุณสำหรับเคล็ดไม่ลับ...
    (1). ออกกำลัง
    (2). ไม่เข้านอนก่อน 3 ทุ่ม

ขอขอบคุณครับ...

  • ขอบคุณครับอาจารย์หมอสำหรับคำแนะนำดีดีครับ
  • ดีใจจังที่ได้มีโอกาสเจอคนบ้านเดียวกันที่เก่งๆ และทำคุณความดีได้มากอย่างอาจารย์หมอครับ
  • ตอนปิดเทอม  ผมตั้งใจไว้ว่าจะไปนั่งวิปัสนาที่วัดอัมพวัน  จ.สิงห์บุรีของหลวงพ่อจรัญ  ฐิตธัมโมสัก  7 วัน  เพื่อให้จิตใจได้พักผ่อนบ้าง  เผื่อว่ากลับมาจะได้นอนหลับสบายมากขึ้น 
  • เรื่องอื่นที่อาจารย์แนะนำจะลองทำดูนะครับ    แต่ถ้าจะให้ดื่มน้ำตอนเช้าสัก 4-5  แก้วนี้สบายครับ  เพราะผมเป็นคนชอบดื่มน้ำอยู่แล้ว 
  • แต่  อาจารย์ครับ  ดื่มน้ำเย็นได้ปล่าวครับ  เพราะผมติดน้ำเย็น  มีผลเสียไหมครับ  หรือว่าดื่มน้ำธรรมดาดีกว่า 
  • คนเราเอาชนะตนเองนี้ลำบากที่สุดครับอาจารย์หมอที่เคารพ

 

ขอขอบคุณอาจารย์เด็กซน และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน + ให้กำลังใจ...
  • การดื่มน้ำตอนเช้า จะเป็นน้ำอุ่น น้ำธรรมดา หรือน้ำเย็นคงจะได้ผลทั้งนั้น
  • น้ำเย็นหน่อยดีที่ดื่มได้มากกว่าน้ำทั่วไป

ระวัง...

  • สิ่งที่ควรระวังคือ ไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัด (เช่น แช่น้ำแข็ง ฯลฯ) รวดเดียวมากๆ เพราะอาจทำให้เจ็บแน่นหน้าอกได้จากภาวะหลอดอาหารเกร็งตัว ซึ่งคงจะทำให้ตกใจ และต้องวินิจฉัยแยกโรคจากโรคหัวใจขาดเลือด
  • ตอบข้อคิดเห็นนี้แล้ว คงจะเตรียมตัวเดินทางไปศรีลังกา 7-8 วันครับ (20-27 กุมภาพันธ์ 2550)

ขอขอบคุณครับ...

เมื่อก่อนตอนที่พักหอพักหนูมีปัญหานอนไม่หลับเหมือนกันค่ะ  แต่พอย้ายมาอยู่บ้านก็นอนหลับเป็นเวลาดี  แต่ที่ยังแก้ไม่ได้คือ พอถึง ตี2 ต้องตื่นขึ้นมา  ไม่รู้ทำไม  ตื่นเองเฉยเลย และก็ตื่นแบบสบายไม่งัวเงีย ถ้าจะอ่านหนังสือนี่ดีเลยค่ะ สมองว่างๆ สบายๆ  แต่พอถึงซักตี 5 ง่วงมาก แล้วถ้าเผลอนอนต่อ ก็จะไม่อยากตื่นมาทำงานค่ะ  ไม่รู้ว่าจะแก้ไขยังไงค่ะ

ขอขอบคุณ... คุณ Som Oway และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • คนเรามีนาฬิกาธรรมชาติในตัวเหมือนกัน...
  • ถ้าตื่นมาตี 2 แล้วลำบากตอนเช้า ทางที่ดีควรหาทาง "ตั้งเวลา" ใหม่

วิธีที่แนะนำ....

  • (1). ลด หรืองดชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลังเที่ยงวัน
  • (2). เข้านอนให้ดึกกว่าเดิมหน่อย
  • (3). ถ้าตื่นนอนกลางดึก... พยายามอย่าอ่านหนังสือ ให้หาทางนอน + ผ่อนคลาย เช่น หายใจช้าๆ ไปเรื่อยๆ จะหลับหรือไม่ก็ไม่เป็นไร ฯลฯ.... นอนเฉยๆ ดีกว่าตื่นมาทำงานกลางดึก
  • (4). ถ้านอนกลางวัน หรือนอนก่อน 3 ทุ่มมาก... ให้ลดการนอนกลางวัน หรือนอนก่อน 3 ทุ่มลงไป
  • (5). การปรับตัวช่วงแรกอาจจะต้องใช้ยาทำให้ง่วง เช่น ยาแก้แพ้ ฯลฯ หรือยานอนหลับช่วยสัก 2-3 คืน เพื่อให้นาฬิกาธรรมชาติมีเวลาตั้งตัวใหม่ (reset)

ขอขอบคุณครับ...

พิมพ์
IP: xxx.122.212.246
เขียนเมื่อ 


ปกติหนูจะเข้านอน 5ทุ่ม  ถึง ตี 1 ค่ะ แต่เดี่ยวนี้ หนุ้ก็เข้านอนปกติค่ะ( ประมาณ 5 ทุ่มกว่า) แต่กว่าหนูุจะหลับรู้สึกว่านานมากตี 1กว่า ถึง ตี 2 กว่าทั้งที่เข้านอนปิดไฟ ปิดตา แล้ว แต่ความรู้สึกมันยังไม่หลับสมองก็ยังไม่หลับแต่ตัวหนูเองหนูอยากนอนแล้วหลับมาก เป็นมาประมาณ2-3สัปดาห์แล้วค่ะ ปล.ตอนกลางวันหลังกินข้าวเที่ยงเสร้จหนูนอนหลับเป็นประจำวันนึง 1ชม.กว่าๆ แล้วตื่นมา บางครั้งก็หลับต่อ เพราะไม่มีอะรัยทำ คือ ช่วงนี้เรียนไม่หนักแล้ว วันว่างเลยมีหลายวันค่ะช่วยแนะนำหน่อยนะคะ ขอบคุณค่ะ