คนเราบางครั้งก็นอนไม่หลับได้เหมือนกัน… วันนี้มีข่าวดีจากจดหมายข่าวเมโยคลินิก ซึ่งมีลิ้งค์เชื่อมต่อให้คลิกไปยังคำแนะนำเรื่อง "เคล็ดลับสำหรับคนนอนยาก" มาเล่าสู่กันฟังครับ
อาจารย์ท่านแนะนำเคล็ดลับสำหรับคนหลับยากไว้ดังต่อไปนี้
- ตรงเวลา:
คนเรามีนาฬิกาชีวิตประจำตัวอยู่ทุกคน… การทำอะไรให้ตรงเวลาสักหน่อยช่วยให้ร่างกายไม่ต้องปรับตัวมากเกิน ซึ่งมักจะลงเอยด้วยการหลับยาก - อย่ากินมาก:
คนเราส่วนหนึ่งจะมีหูรูดกระเพาะอาหารไม่แข็งแรง หรือทำหน้าที่ได้ไม่ดี… อาหารในกระเพาะอาหารอาจขย้อนขึ้นสู่หลอดอาหาร (gastroesophageal reflux disease / GERD) ทำให้แน่นท้อง แน่นหน้าอก แสบร้อนหน้าอก (heartburn) ได้
![]()
การกินแล้ว "เอน(นอน)" ทันทีมีส่วนทำให้อาหารขย้อนมากขึ้น ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ ทางที่ดีคือ อย่ากินมื้อใหญ่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง -
อย่าดื่มน้ำมาก:
การดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มมากก่อนนอนทำให้เสี่ยงต่อการปวดปัสสาวะ หรือฝันร้าย… ดีไม่ดีเลยต้องลุกมาเข้าห้องน้ำกลางดึก ทางที่ดีคือ อย่าดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มมากก่อนนอน 2 ชั่วโมง -
อย่าสูบ:
อย่าสูบบุหรี่ ยาสูบ หรือใช้สารนิโคตินก่อนนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง เนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้น ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ ดีที่สุดคือ อย่าสูบบุหรี่หรือเลิกสูบเสียเลย -
ออกกำลัง:
การออกกำลังเป็นประจำช่วยให้หลับดีขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่ง จักรยาน ฯลฯ ทว่า… ไม่ควรออกกำลังก่อนนอน 2 ชั่วโมง เนื่องจากอาจทำให้หลับยาก -
มืดและเงียบ:
จัดห้องนอนให้มืด และเงียบ เช่น หาม่านมาปิดแสงสว่าง ฯลฯ -
นอนกลางคืน:
คนเราควรนอนกลางคืน(ถ้าเป็นไปได้) ไม่ควรนอนกลางวันมากจนถึง 1 ชั่วโมง และไม่ควรนอนกลางวันหลัง 15.00 นาฬิกา (บ่ายสามโมง) การนอนกลางวันมากๆ จะทำให้นอนกลางคืนไม่ค่อยหลับ -
ผ่อนคลาย:
ควรทำอะไรก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายเป็นประจำ เช่น อาบน้ำอุ่น ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นนวดมือหรือเท้า ฯลฯ ช่วงผ่อนคลายนี้ควรหรี่ไฟ หรือปิดไฟ… จะได้นอนต่อได้เลย -
อย่าดื่มแอลกอฮอล์:
แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์…) มีส่วนทำให้ช่องทางเดินหายใจหย่อนลง โดยเฉพาะคนอ้วนหรือน้ำหนักเกิน ทำให้หลับไม่ค่อยสนิท และกรนมาก
![]()
นอกจากนั้นยังอาจทำให้กระเพาะอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ หรือตับอ่อนอักเสบ ซึ่งส่งผลเสียต่อการนอน
ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านนอนหลับสนิททุกคืน… ขอเวลานอนอย่าได้มีอะไรรบกวนการนอนเลยครับ
แหล่งที่มา:
- ขอขอบพระคุณ (thank > Mayo clinic staff > Housecall Vol.8, Issue 7 > February 13, 2007. > click linkage to Sleep tips for the perpetually awake > http://www.mayoclinic.com/health/sleep/HQ01387 > July 7, 2005 > search on February 15, 2007.
- ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ + กองรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
- ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑๖ กุมภาพันธ์ ๒๕๕๐.
- เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่
> http://gotoknow.org/blog/talk2u
บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์ ใน บ้านสุขภาพ
เรียน อาจารย์หมอวัลลภที่เคารพค่ะ หนูเป็นคนหนึ่งที่นอนไม่ค่อยหลับ..ซึ่งต่างจากเมื่อก่อนไม่ทราบเหมือนกันว่าเป็นเพราะอะไร ทั้งที่พฤติกรรมการกินอยู่ไม่ได้ต่างจากเมื่อก่อนเลยค่ะ..แต่หนูจะลองนำวิธีของอาจารย์หมอไปทำดูนะคะ..ขอบพระคุณอาจารย์หมอมากค่ะ สำหรับข้อปฏิบัติทั้งหมดค่ะ