จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลกพบว่าประชากรอายุ มากกว่า35 ปีขึ้นไปมี เส้นรอบพุงเกิน 9.3 ล้านคน และเป็นโรคอ้วนลงพุง 6 ล้านคน เส้นรอบพุงที่เพิ่มขึ้นทุก 5 cm. มีโอกาสเป็นเบาหวาน 3-5 เท่า

 

       โรคอ้วนลงพุง เป็นสาเหตุของการเกิดโรคไม่ติดต่อที่เป็นปัญหาสาธารณสุขในปัจจุบันได้แก่

 

  1. โรคความดันโลหิตสูง
  2. โรคไขมันในเลือดสูง
  3. โรคเบาหวาน
  4. โรคหลอดเลือดหัวใจ
  5. โรคหลอดเลือดสมอง
  6. โรคอัมพฤกษ์  อัมพาต โรคเครียด เป็นต้น

 

     หลักสำคัญของการลดอ้วน ลดพุง ทำได้ง่ายๆ  .........

แค่ใช้หลัก 3 อ.

  1. ควบคุม  อารมณ์
  2. ควบคุม  อาหาร
  3. ขยัน  ออกกำลังกาย

 

อ. ที่ 1 ควบคุมอารมณ์

   การลดน้ำหนัก  จะประสบผลสำเร็จหรือไม่ขึ้นอยู่กับการ ควบคุมอารมณ์ เป็นสำคัญ เพราะยิ่งเครียดก็ยิ่งกิน  และที่สำคัญอีกอย่างก็คือ  การควบคุมความรู้สึกและสัญญาณต่างๆที่ทำให้เกิดความรู้สึกอยากรับประทานเพิ่มขึ้นเช่น นึกถึงอาหารจานโปรด นึกถึงศูนย์อาหารที่ไปบ่อยๆ เป็นต้น

หลักสำคัญของการควบคุมความรู้สึกต่างๆ มีดังนี้

  1. ตั้งจิตมุ่งมั่นและเพิ่มแรงจูงใจต่อการลดน้ำหนัก ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
  2. ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก รวมถึงเป้าหมายในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างชัดเจนแต่ต้องมีลักษณะค่อยเป็นค่อยไป
  3. บอกเล่าให้ครอบครัวและเพื่อนทราบถึงความจำเป็นในการลดน้ำหนัก และขอให้บุคคลรอบข้างช่วยเหลือในการลดน้ำหนักให้ประสบผลสำเร็จ
  4. ไม่เครียด

   ผู้ที่อารมณ์ดี สนุกสนาน ร่าเริงอยู่เสมอ สารแห่งความสุขหรือที่เรียกว่า เอ็นโดฟิน (Endophine ) จะหลั่งออกมา ทำให้สดชื่น มีชีวิตชีวา การที่เราหัวเราะเพียง 5 นาที จะมีผลต่อร่างกายเท่ากับออกกำลังกายโดยวิธีแอโรบิค 30 นาที แต่เมื่อใดที่ท่านเครียด สารแห่งความทุกข์ ACTH(Adenocoticotropic Hormone ) จะหลั่งออกมา และสารตัวนี้ก็คือ สารก่อมะเร็ง เมื่อสะสมนานๆเข้า โอกาสเกิดมะเร็งมีถึง 70 %

อ. ที่ 2 ควบคุมอาหาร

      การควบคุมอาหารที่ได้ผลดี ต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ต้องลดปริมาณลง อย่างน้อย 1 ใน 3 ของอาหารที่เคยรับประทานตามปกติ ลดอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล ไขมัน ลง เพิ่มผักหลากสี และผลไม้ที่รสไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล ชมพู่ ฝรั่ง เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่สามารถดึงน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ดี คือ แตงโม แก้วมังกร และ สับปะรด ที่สำคัญคือ จะต้องมีวินัยในการรับประทานอาหารคือ

 

   อาหารเช้า ให้รับประทานให้หลากหลาย เน้นอาหารประเภทโปรตีน ให้มาก งดอาหาร หวาน ทุกประเภท

 

   อาหารกลางวัน ลดปริมาณโปรตีนลง เน้นอาหารประเภทแป้ง

 

   อาหารเย็น ลดปริมาณโปรตีน และ แป้งลง เน้นอาหารประเภทผัก

 

         เน้นอีกที  อาหารเย็นควรรับประทานก่อนนอน 4 ชั่วโมง และไม่ควรรับ

ประทานเกินเวลา 20.00 น. ถ้าเลยเวลานี้ไป มีสิทธิ์ อ้วน

      

อ.ที่ 3 ออกกำลังกาย

 

          วิธีทดสอบว่าคุณออกกำลังกายเพียงพอหรือไม่  โดย

 

  •    ทำอะไรนิดหน่อยก็เหนื่อย ใช่ หรือ ไม่
  •     รู้สึกตัวว่าตนเองตามคนในวัยเดียวกันไม่ทันใช่ไหม?
  •     ไม่อยากทำอะไรเลย เพราะกลัวเหนื่อย
  •     หายใจแทบไม่ทัน แม้แต่เดินไปไหนมาไหนแค่ระยะทางสั้นๆ
  •     เดินขึ้นบันได 2-3 ขั้น ก็เหนื่อยแล้ว
  •     ก้มๆเงยๆ สักพักก็หน้ามืดแล้ว

 

( ไม่ว่าคำตอบใดก็ตาม ถ้าตอบว่าใช่ แค่ 1ข้อ แสดงว่าร่างกายคุณไม่แข็งแรงพอ )

หลักสำคัญ

  1. มีความพร้อมทั้งร่างกาย จิตใจ และอุปกรณ์
  2.  เลือกกีฬาที่ชอบ มีความสุขขณะเล่น
  3.  ออกกำลังกายทุกครั้งต้องได้เหงื่อ
  4.  ควบคุมความหนัก – เบาได้ด้วยตัวเอง
  5.  ควบคุมชีพจรอยู่ในระดับ 220 – อายุ เป็นความสามารถสูงสุด และที่เกิดประโยชน์สูงสุดคือ ระดับ 70-80 % ของความสามารถสูงสุด

6. ต้องใช้อวัยวะทุกส่วนของร่างกาย

7. ปฏิบัติสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 -5 วันวันละ 45 - 60 นาที

  • วิธีออกกำลังกายที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง ๆ

–   เดินเร็ว ๆ ให้ได้ 60 ก้าว / นาที       

–   กระโดดกบอย่างต่อเนื่อง 15 นาที  พักครึ่งนาที และทำอีกต่อเนื่อง     ชุดละ 15 ครั้ง

–     กระโดดเชือก

–      ว่ายน้ำ

     วิธีประเมินง่ายๆว่าร่างกายของท่านฟิตพอหรือไม่ ด้วยการขึ้น Step หรือ ใช้อุปกรณ์ที่

สูง 1 ฟุต ก้าวขึ้น -ลง ในจังหวะการเต้นของหัวใจ หรือจังหวะที่ใช้เต้นแอโรบิคคือ 1- 2

-3 - 4 -5 -6 -7 -8 ผู้ชายใช้เวลา 5 นาที ผู้หญิงใช้เวลา 4 นาที แล้วจับชีพจร 6 วินาที

คูณด้วย 10 ถ้าชีพจรเกิน 220-อายุของท่าน แสดงว่าท่านไม่แข็งแรงพอ ต้องค่อยๆฝึกต่อ

 อย่าลืมอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกครั้งนะคะ ทำแล้วได้ผลดีประการใด อย่า

ลืมบอกต่อด้วยนะคะ

       ขอบพระคุณทุกท่านที่สนใจดูแลสุขภาพค่ะ ขอให้สุขภาพดีกันถ้วนหน้า

สดชื่น แจ่มใส ตลอดไปนะคะ สวัสดีค่ะ