อาหารมีผลต่อโรคอ้วนประมาณ 60% การออกกำลังกายมีผลประมาณ 10%

เราๆ ท่านๆ คงจะได้ยินเรื่องแคลอรี่กับน้ำหนักมาแล้วไม่มากก็น้อย...

จดหมายข่าววารสาร AARP ทางอินเตอร์เน็ต (สม้ครได้ฟรี > มีลิ้งค์เชื่อมโยงท้ายบทความ) มีเรื่องน่าสนใจคือ ความเข้าใจผิดกับแคลอรี่ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังดังต่อไปนี้...         

แคลอรี่เป็นหน่วยที่บอกว่า อาหาร 1 กรัมให้พลังงานมากหรือน้อยเพียงใด

  • แป้งและน้ำตาล(คาร์โบไฮเดรต) 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่
  • โปรตีน เช่น เนื้อ ถั่ว ฯลฯ 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่
  • ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ หรือประมาณ 2 เท่าของแป้งและน้ำตาล         

แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...) 1 กรัมให้พลังงาน 7 แคลอรี่ และเป็นแหล่งพลังงานที่แย่ที่สุด เนื่องจากมีพิษต่อตับ เป็นสารเสพติด และเป็นสารก่อมะเร็ง         

การกินอาหารที่ให้พลังงานมากเกิน (ไม่ว่าจะเป็นแป้ง น้ำตาล โปรตีน หรือไขมัน) มีส่วนทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น          

การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.454 กก.) ต่อสัปดาห์จะต้องลดแคลอรี่รวมลงประมาณ 3,500 แคลอรี่

การควบคุมน้ำหนักที่ดีควรใช้วิธีควบคุมอาหาร ออกกำลัง และใช้แรงในชีวิตประจำวันให้มากขึ้นร่วมกัน

คนที่หนัก 70 กก. (155 ปอนด์) และเดินวันละ 2,000 ก้าว จะใช้พลังงานประมาณ 100-105 แคลอรี่

ถ้าเดินให้ได้วันละอย่างน้อย 10,000 ก้าว จะใช้พลังงานได้ประมาณ 500 แคลอรี่ สัปดาห์หนึ่งจะได้พลังงานจากการเดิน 3,500 แคลอรี่ หรือเทียบเท่าน้ำหนักไขมัน 1 ปอนด์ (0.454 กก.)         

การเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าวขึ้นไปร่วมกับการควบคุมอาหารมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคอ้วนในระยะยาว         

การใช้แรงในชีวิตประจำวันมีส่วนช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน สมมติคนหนัก 70 กก. ทำกิจกรรมต่อไปนี้จะเห็นว่า ใช้พลังงานไม่เท่ากันดังตาราง(ตารางที่ 1)

ตารางที่ 1: แสดงอัตราการใช้พลังงาน(หน่วยแคลอรี่)ต่อชั่วโมง

  
กิจกรรม แคลอรี่/ชั่วโมง
เลี้ยงเด็ก 211
ทำงานบ้าน 246
งานบริหาร 106
เลขานุการ 162
ครูพลศึกษา 282

การใช้แรงในชีวิตประจำวัน เช่น เลี้ยงเด็ก ทำงานบ้าน ฯลฯ ใช้กำลังงานมากกว่างานสำนักงาน(งานบริหาร และเลขานุการ) และใช้กำลังงานเกือบเท่าการสอนพลศึกษาในเวลาเท่าๆ กันทีเดียว         

ความเข้าใจผิดในเรื่องแคลอรี่กับการควบคุมน้ำหนักที่สำคัญ 9 ข้อได้แก่

1.  ไม่คิดแคลอรี่:                                             

คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มจะประเมินแคลอรี่อาหารต่ำกว่าจริง และประเมินแคลอรี่การออกกำลังเกินจริง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

การปรึกษานักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร หรือการดูฉลากอาหารมีส่วนช่วยลดการรับประทานอาหารแคลอรี่สูงได้

2. งดมื้อเช้า:                                                  

คนที่ไม่กินอาหารมื้อเช้ามีแนวโน้มจะหิวตอนสายๆ และเสี่ยงต่อการกินชดเชยมากเกิน

อาหารเช้าดีๆ เช่น ข้าวกล้องพร้อมกับข้าวง่ายๆ นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน ข้าวโอ๊ต ผลไม้ ฯลฯ ช่วยป้องกันภาวะหิวเกิน และโมโหหิวได้

3. งดของว่าง:                                                

คนเราจะอ้วนหรือไม่ขึ้นอยู่กับผลรวมแคลอรี่อาหารทั้งวันมากกว่าจำนวนครั้งของมื้ออาหาร จึงไม่จำเป็นต้องงดของว่าง

ของว่างที่ดีควรเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางอาหาร และมีแคลอรี่ต่ำหน่อย โดยเฉพาะผลไม้ที่ไม่หวานจัด แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ไม่สูงมาก และช่วยให้อิ่มได้ค่อนข้างนาน

ท่านที่ชอบโยเกิร์ตควรเลือกชนิดไขมันต่ำ และหวานน้อย... การรับประทานโยเกิร์ตกับแอปเปิ้ล หรือผัก เช่น แครอท ฯลฯ มีส่วนช่วยให้อิ่มได้นาน

4. ไม่กินแป้งและน้ำตาล:                                   

แป้งและน้ำตาล(คาร์โบไฮเดรต)มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังสีรำ(โฮลวีท) ฯลฯ มีเส้นใย(ไฟเบอร์)ช่วยให้อิ่มนาน มีแร่ธาตุ วิตะมิน และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) มาก

การกินแป้งและน้ำตาลพอประมาณมีส่วนช่วยป้องกันภาวะโคเลสเตอรอลสูงจากการกินไขมันในสัดส่วนสูงเกิน 27-30% ของอาหารที่ให้พลังงานทั้งหมด

5. ไม่กินไขมัน:                                             

การกินอาหารไขมันต่ำมากเกิน หรือไม่กินไขมันเลยทำให้อิ่มได้ไม่นาน และหิวง่าย ทำให้เสี่ยงต่อภาวะ “ตบะแตก” และรับประทานชดเชยมากเกิน

การกินอาหารไขมันต่ำ(ไม่ใช่ไม่มีไขมัน)ช่วยให้อิ่มได้นานมากกว่า
อย่างไรก็ตาม... ควรลดไขมันสัตว์ลง และใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำหน่อย(น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ และน้ำมันปาล์ม)

6.  งดขนม:                                                    

เราสามารถปรับเปลี่ยนขนม หรือเครื่องดื่มให้มีแคลอรี่ต่ำลงได้ เพื่อช่วยป้องกันภาวะหิวมากเกิน เช่น ชงกาแฟเองแทนซื้อกาแฟสำเร็จรูป ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลแท้ ฯลฯ

ยิ่งถ้าเสริมผักผลไม้แทนขนม เช่น แอปเปิ้ล ฯลฯ หรือเสริมธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตผสมนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน ฯลฯ ได้ยิ่งดีใหญ่เลย การกินข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลช่วยให้อิ่มได้นาน

7. ออกกำลังลูกเดียว:                                        

การออกกำลังโดยไม่ควบคุมอาหารมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้น้อย

อาหารมีผลต่อโรคอ้วนประมาณ 60% การออกกำลังกายมีผลประมาณ 10% ที่เหลือเป็นปัจจัยอื่นๆ เช่น พันธุกรรม ธรรมชาติการเผาผลาญอาหารของแต่ละคน ฯลฯ

8.  ไม่ชั่งน้ำหนัก: 

การลดความอ้วนโดยไม่ชั่งน้ำหนักทำให้ขาดการประเมินผล เปรียบคล้ายผู้บริหารที่แวดล้อมไปด้วยคนสอพลอ ขาดคนเที่ยงธรรมท้วงติง ทำให้เหลิงลอยคล้ายลูกโป่งอัดแก๊ส อีกไม่นาน... แก๊สอัดก็จะเกิดการรั่วซึม ทำให้ลูกโป่งตกต่ำ

ทางที่ดีกว่าคือ ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ บันทึกไว้ และแก้ไขปรับเปลี่ยนให้ดีขึ้นในระยะยาว

9. งดอาหารเย็น: 

การงดอาหารเย็นหรืองดอาหารค่ำไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก และอาจทำให้เพลีย หรือโมโหหิวได้ง่าย ดีไม่ดี... เลยกินชดเชยใหญ่เลย

ความจริงคือ จะกินอาหารเวลาใดก็มีผลต่อน้ำหนักไม่ต่างกันเท่าไหร่ ปัญหาใหญ่อยู่ที่ว่า กิน(แคลอรี่)มากหรือน้อยต่างหาก ทางที่ดีคือ กินวันละ 3 มื้อ และไม่ปล่อยให้หิวมากเกินจนทนไม่ไหว

แนะนำให้อ่าน                                                  

  • รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

  • ขอขอบคุณ > AARP. Eating well > Calories: Know your numbers. > [ Click - Click ] > http://www.aarp.org/ health/ staying_healthy/ eating/ calories_know_your_numbers.html > October 10, 2006. (แทรกเว้นวรรคในลิ้งค์ เพื่อให้สะดวกในการจัดหน้า) 
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนนำข้อมูลไปใช้.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๑๒ ตุลาคม ๔๙.