นวัตกรรม การเดินเพื่อสุขภาพ

                                               นายอานนท์ ภาคมาลี (หมอแดง)

      



     


                         


             

โรคที่เกิดจากพฤติกรรมสุขภาพ เช่น โรคความดันโลหิตสูง  โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจขาดเลือด  ปัญหาสาธารณสุขของโลก โดยมีสาเหตุมาจากปัจจัยเสี่ยง จากการมีวิถีชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่น ขาดการออกกำลังกาย การบริโภคอาหารที่ไม่ได้สัดส่วน หวาน มัน เค็ม และรสจัด การบริโภคผักและผลไม้ ไม่เพียงพอ ความเครียดเรื้อรัง การดื่มเครื่องที่มีแอลกอฮอล์เกิน การสูบบุหรี่  เป็นโรคที่สามารถป้องกันได้ โดยมีปัจจัยหลักๆ ดังนี้

1.  กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว คือควรบริโภคอาหารชนิดต่างๆ ให้ได้วันละ 15 – 25 ชนิด และให้มีการหมุนเวียนกันไป

2.  กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ ซึ่งถ้าเป็นไปได้ ควรบริโภคข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ควบคู่ไปกับอาหารประเภทแป้ง โดยหมวดข้าวและแป้งนี้ ควรบริโภควันละ 8 – 12 ทัพพี

3.  กินพืช ผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ พยายามเลือกซื้อและบริโภค พืช ผัก ผลไม้ ตามฤดูกาล โดยพื้นผักควรกินประมาณ วันละ 4 – 6 ทัพพี ส่วนผลไม้กินประมาณ 3 – 5 ส่วนต่อวัน ผลไม้ 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล เงาะ 4 ผล ส้ม 2 ผลกลาง มะละกอ 10 คำ ฝรั่งผลเล็ก

4.  กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งประจำ ซึ่งให้โปรตีน โดยบริโภควันละ 6 – 12 ช้อนกินข้าว สำหรับไข่สามารถบริโภคได้สัปดาห์ละ 2 – 3 ฟอง

5.  ดื่มนมให้พอเหมาะตามวัย ซึ่งวัยทำงานนี้ สามารถดื่มนม ได้วันละ 1 – 2 แก้ว

6.  กินอาหารที่มีแต่ไขมันแต่พอควร  เพราะถ้าได้รับไขมันมากเกินไป จะทำให้เกิดปัญญา ไขมันในเลือดสูง และเป็นปัญหาโรคอ้วนและถ้ากินพืชผักและผลไม้น้อย ขาดการออกกำลังกาย จะทำให้ไขมันไปอุดที่ผนังหลอดเลือดแดงได้ง่ายขึ้น จนเกิดการแข็งตัว นำไปสู่ โรคความดันโลหิตสูง และ โรคหัวใจขาดเลือด

7.  หลีกเลี่ยงการกินอาหาร หวาน มัน เค็ม รสจัด และน้ำอัดลม เพราะจะทำให้เกิดโรคอ้วน และความดันโลหิตสูงได้

8.  กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน เพราะสิ่งปนเปื้อนต่างๆ สามารถทำให้เกิดโรคอุจจาระร่วง หรืออาหารเป็นพิษ รวมทั้งอาจทำให้เกิดโรคพยาธิ และมะเร็งบางประเภทได้

9.  งดหรือลด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเป็นสารเสพติด และถ้าดื่มจนติดแล้ว จะทำให้ร่างกายขาดวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งอาจเป็นตับแข็งควบคู่ไปด้วย

หลักในการกินอาหารทั้ง 9 ข้อนี้ ถ้าสามารถปฏิบัติได้ พร้อมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้ร่างกายปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และยังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

โรคความดันโลหิตสูง  โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจขาดเลือด  ป้องกันได้ด้วยการเดิน….. เดิน….ในทุกที่…..ที่มีทางเดิน….เดินทุกครั้งที่มีโอกาส การเดิน เป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ และไม่เสียค่าใช้จ่ายมาก คุณสามารถเดินได้ทุกที่ทุกเวลา สิ่งที่ต้องการ คือ รองเท้าคู่หนึ่งที่สวมสบาย การเดิน ให้ประโยชน์ต่อตัวเรา…..เพิ่มกำลังวังชา ทำให้กระปรี้กระเปร่า รู้สึกสบาย ผ่อนคลายลดความเครียด นอนหลับดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจขาดเลือด

ก้าวเดินอย่างไร จึงเกิดประโยชน์

1.  ก้าวเร็ววันละ 30 นาทีขึ้นไป อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ

2.  ก้าวเร็วอย่างน้อย ครั้งละ 10 นาที สะสมให้ได้อย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที  หรือ

3.  ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรเดินเร็ววันละ 40 – 60 นาที

การเดินออกกำลังกาย เพื่อส่งเสริมสุขภาพ โดยการเดินนั้นให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากมาย เป็นวิธีการออกกำลังที่ทำได้ง่าย ไม่อาศัยทักษะพิเศษอะไร มีความปลอดภัยสูง ทำได้ทุกเพศทุกวัย จึงเชิญชวนให้มาออกกำลังกายด้วยการเดิน เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของเราทุกคนครับ