ตอนที่ 2: วาโยพละ <ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify"> คำ วาโย หมายถึงลม หรือการเคลื่อนไหว(movement / motion) คำ พละ หมายถึงกำลัง เมื่อรวม วาโยพละ เข้าด้วยกัน จะหมายถึงกำลังของการเคลื่อนไหว ยืดหยุ่น หรือแรงกาย </div></li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">กระดูกสะสมแร่ธาตุหลายอย่าง เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสเฟต ฯลฯ จนมีความแข็งแกร่งสูงสุดที่อายุประมาณ 30 ปี หรืออยู่ในช่วง 25-35 ปี</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                              </p><ul><li> เมื่ออายุมากขึ้น… กระดูกจะค่อยๆ สูญเสียเนื้อกระดูก และแร่ธาตุออกไปทีละน้อยๆ ทำให้โครงสร้างกระดูกมีความพรุนมากขึ้น เกิดภาวะกระดูกโปร่งบาง (osteoporosis) เพิ่มขึ้นตามอายุ เสี่ยงกระดูกหักเพิ่มขึ้น </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">วิธีดูแลสุขภาพคือ ควรกินแร่ธาตุต่างๆ ให้เพียงพอตลอดชีวิต โดยเฉพาะช่วงก่อน 30 ปี เพื่อให้มีแร่ธาตุสะสมไว้ที่กระดูกเพียงพอ</p><p>                                                 </p><ul><li> นอกจากนั้นควรออกกำลังประเภทลงน้ำหนักตลอดชีวิต เพื่อชะลอการสูญเสียมวลกระดูกตามอายุ เช่น เดิน เดินขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก วิ่งเหยาะ ฯลฯ </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อมีความเสื่อมตามอายุที่สำคัญหลายอย่าง การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญได้แก่ กำลังกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ-เอ็น-ข้อลดลงตามอายุ</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                               </p><ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify"> วิธีดูแลสุขภาพคือ ควรออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังต้านแรง เช่น เดินขึ้นลงบันได ทำงานบ้าน ลดการใช้เครื่องทุ่นแรงลง ยกน้ำหนัก ฯลฯ เพื่อรักษามวล และกำลังของกล้ามเนื้อ </div></li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยตั้งแต่วัยทำงาน(หนุ่มสาว)ขึ้นไปคือ เส้นตึง หรือภาวะที่กล้ามเนื้อมีความตึงตัว (tone) สูงขึ้น กล้ามเนื้อและเอ็นมีความยืดหยุ่นน้อยลงตามอายุ ทำให้ปวดเมื่อยง่าย โดยเฉพาะปวดหลัง และปวดขา</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                     </p><ul><li> คนวัยทำงานขึ้นไปจึงควรรักษาอิริยาบถให้สมดุล เช่น ฝึกนั่งตัวตรง ไม่ปล่อยให้หลังงอ ฯลฯ นอกจากนั้นควรฝึกยืดเส้น (stretching) เป็นประจำ </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">การยืดเส้นที่ดีควรทำช้าๆ ครั้งละ 40 วินาที หรือประมาณ 30-60 วินาที เวลาฝึกปฏิบัติ(ยืดเส้น)ให้หายใจช้าๆ (ไม่กลั้นหายใจ) ยืดเส้นช้าๆ คล้ายการฝึกโยคะ ไม่ทำแบบกระตุก (jerky) ขึ้นๆ ลงๆ หรือเข้าๆ ออกๆ </p><ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify">ดีที่สุดคือ ทำวันละ 2 ครั้ง(เช้า-เย็น) และทำก่อนออกกำลังกาย ดีรองลงไปคือ ทำสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป</div></li></ul><p>                                              </p><ul><li> ท่านผู้อ่านที่สนใจเรื่องการยืดเส้น แนะนำให้อ่านหนังสือของมูลนิธิหมอชาวบ้าน โดยเฉพาะคู่มือวิ่ง จักรยาน ออกกำลังกาย หรือคู่มือยืดเส้น หรือจะดูจากภาพของเว็บไซต์เมโยคลินิกก็ได้ </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">การฝึกยืดเส้นเป็นประจำมีส่วนช่วยป้องกัน และลดอาการปวดหลัง ปวดเมื่อย ปวดขาได้ นอกจากนั้นยังลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บเวลาออกแรง ออกกำลังได้ด้วย</p><p>                                              </p><ul><li> คนที่มีอายุเพิ่มขึ้นนอกจากจะ ยืดกาย แล้ว ควรฝึก ยืดใจ ด้วย จึงจะมีวาโยพละ หรือแรงธาตุลมดี </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">คนอายุน้อยนั้นแรง(กาย)ดี จิตใจมีความยืดหยุ่นสูง เรียนรู้หรือปรับเปลี่ยนได้ง่าย คนที่มีอายุมากขึ้น… ถ้าดูแลจิตใจดีๆ ก็มีความยืดหยุ่นทางใจดีสมวัยได้</p><p>                                              </p><ul><li> การฝึกยืดเส้นบางวิธีมีส่วนช่วยฝึกจิตใจให้มีความยืดหยุ่น สมดุลดีขึ้นด้วย เช่น การฝึกไทเก็กมีการฝึกลมหายใจ ทำให้หายใจช้าลง เป็นระบบเป็นระเบียบ การฝึกรำกระบองช่วยฝึกยืดเส้นด้วย ฝึกเข้าสังคมด้วย ฯลฯ </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">เว็บไซต์เมโยคลินิกมีภาพการยืดเส้นยืดสาย (stretching exercise) เป็นภาพชุด </p><p>                                    </p><ul><li> ถ้าเรายืดเส้นช้าๆ ได้ครั้งละ 40 วินาที (30-60 วินาที) วันละ 2 ครั้ง หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งจะช่วยลดโรคปวดเมื่อย ปวดหลัง ปวดคอ ลดการบาดเจ็บจากการทำงาน และออกกำลังกายได้ </li></ul><p>โปรดดูภาพการยืดเส้นที่นี่:       </p><ul>

  • ภาพจาก www.mayoclinic.com (ลิขสิทธิ์ของเมโยคลินิก) 
  • ท่ายืดขาท่อนบนด้านหน้า
  • </ul><p style="margin: 0cm 0cm 0pt" class="MsoNormal">
    (http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818stretch.jpeg)
    </p><ul>

  • ท่านยืดเส้นส่วนไหล่
    http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818shouldertowel.jpg
  • ท่ายืดเส้นส่วนไหล่
    http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818shoulder.jpg
  • ท่ายืดเส้นส่วนคอ
    http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818neck.jpg
  • ท่ายืดเส้นส่วนหลัง
    http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818knee-chest.jpg
  • </ul>                                                     <ul>

  • ท่ายืดเส้นหลังส่วนล่าง+เอว(ด้านข้าง)+ขาท่อนบนด้านข้าง
    http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818iliotibialband.jpg
  • ท่ายืดเส้นข้อตะโพก
    http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818hip.jpeg
  • ท่ายืดเส้นขาท่อนบนส่วนหลัง
    http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818hamstring.jpeg
  • ท่ายืดเส้นหน้าอก
    http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818chest.jpeg
  • ท่ายืดเส้นน่อง
    http://gotoknow.org/file/wullopporn/060818calf.jpg
  • </ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                          </p><ul><li> คนสูงอายุที่มีเมตตาสูงมักจะเป็นที่รักใคร่ของลูกหลาน เพื่อนร่วมงาน เป็นดุจร่มโพธิ์ร่มไทรที่ให้ความร่มเย็นเป็นสุขกับคนหมู่มาก </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้ลองฝึกอบรม เจริญเมตตาแบบหายใจออก (expiratory metta) แบบที่ท่านพระอาจารย์คันธสาราภิวงศ์(สมลักษณ์) วัดท่ามะโอ</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                          </p><ul><li> หลักการมีอยู่ว่า คนเราจะผ่อนคลาย (relax) ได้ดีเมื่อหายใจช้าๆ โดยเฉพาะช่วงหายใจออก </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">พระอาจารย์ท่านแนะนำให้นำบทสาธยายแผ่เมตตาบาลี-ไทย (2 ภาษา) มาฝึก เริ่มด้วยการหายใจช้าๆ </p><p>                                          </p><ul><li> ช่วงหายใจเข้าให้บริกรรมในใจ ช่วงหายใจออกให้บริกรรมเป็นคำพูด วิธีนี้ช่วยให้เกิดเมตตาได้ง่าย </li></ul><p>นอกจากนั้นถ้าฝึกหายใจช้าๆ ให้ต่ำกว่า 10 ครั้งต่อนาที วันละ 15 นาที มีแนวโน้มว่า จะลดความดันได้ทั้ง 2 อย่างคือ
    (1). ความดันเลือด
    (2). ความดันทุรัง
    </p><ul>

  • เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านแวะอ่านวิธีแผ่เมตตาแบบหายใจออก (expiratory metta) ที่นี่ >      http://gotoknow.org/blog/talk2u/47253
  • เรียนเสนอให้อ่านเรื่อง "โยคะร้อน" ที่นี่ > [[[ คลิก ]]] หรือที่นี่ >>> http://gotoknow.org/blog/healthyforyou/48426
  • </ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                          </p><ul><li> ผู้เขียนมีโอกาสไปพักที่วัดป่าพุทธคยา อินเดียหลายครั้ง ครั้งหนึ่งท่านพระวทัญญู(จำชื่อบาลีไม่ได้ ชื่อของท่านแปลว่า รู้ใจผู้ขอ หรือผู้รู้จักให้ทาน)เล่าว่า </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">ถ้าคิดจะเปลี่ยนโลก… มันยาก ให้เริ่มเปลี่ยนที่เราดีกว่า วัดของท่านมีฝรั่งมาขอพัก ครั้งหนึ่งแขกรอบวัดเปิดลำโพงเพลงแขกเทศกาลทั้งวันทั้งคืน คงจะหนวกหูมาก </p><p>                                          </p><ul><li> แขกกับเพลงแขกนี่เหมือนน้ำกับน้ำนม(สำนวนบาลี) ผสมเข้าเป็นเนื้อเดียวกันได้ดี ฝรั่งไปฟ้องท่าน บอกให้ท่าน(พระอาจารย์)ไปบอกแขกให้ปิดลำโพง </li></ul><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">พระอาจารย์วทัญญูท่านเลยบอกฝรั่งว่า ทำอย่างนั้นยาก… ให้เริ่มเปลี่ยนที่เราง่ายกว่า ทนเสียบ้าง อย่างน้อยก็ง่ายกว่าคุยกับแขก…</p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">                                          </p><ul><li>คนสูงอายุที่อบรมเจริญเมตตาจะเป็นคนน่าเคารพ น่ารัก น่าคบ </li></ul><p>ขอเรียนเชิญท่านผู้อ่านยืดเส้น(ยืดกาย)ด้วย ยืดใจ(เจริญเมตตา)ไปด้วย ถ้าทำได้… อะไรๆ จะดีขึ้นเยอะ เพราะความดีเริ่มต้นที่ตัวเรา </p><p style="text-justify: inter-cluster; margin: 12pt 0cm 0pt; text-indent: 0cm; text-align: justify" class="MsoBodyTextIndent">แหล่งข้อมูล:                              </p><ul>

  •  ขอขอบคุณ > Aging: What to expect as you get older. > http://www.mayoclinic.com/health/aging/HA00040 > August 16, 2006.
  • ขอขอบคุณ > Slide show: How to stretch your major groups >  http://www.mayoclinic.com/health/stretching/SM00043&slide=1 > August 17, 2006.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์จัดทำ > ๑ กันยายน ๒๕๔๙.
  • </ul>เชิญอ่าน & ดาวน์โหลดที่นี่:        <ul><li><div class="MsoBodyTextIndent" style="margin: 0cm 0cm 0pt 18pt; text-indent: -18pt; tab-stops: list 18.0pt"> อ่านบ้านสาระ >>> http://gotoknow.org/blog/talk2u </div></li></ul>