เราๆ ท่านๆ ได้ยินคำแนะนำเรื่องน้ำมันแล้วคงจะงงไม่น้อย เดี๋ยวว่าน้ำมันพืชชนิดนี้ดี เดี๋ยวว่าชนิดโน้นดี ตกลงอะไรดีกันแน่

    

  • เราๆ ท่านๆ ได้ยินคำแนะนำเรื่องน้ำมันแล้วคงจะงงไม่น้อย เดี๋ยวว่าน้ำมันพืชชนิดนี้ดี เดี๋ยวว่าชนิดโน้นดี ตกลงอะไรดีกันแน่

          วันนี้มีข่าวดีเกี่ยวกับวิธีเลือกใช้น้ำมันจากจดหมายข่าวมูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค(อัมพฤกษ์-อัมพาต)แคนาดาครับ

                     

  • ก่อนอื่น... ขอทบทวนกันก่อนว่า โคเลสเตอรอล(ไขมัน)ในเลือดของคนเราส่วนใหญ่สร้างขึ้นที่ตับ(70-80 %) ส่วนน้อยมาจากอาหาร โคเลสเตอรอลมีมหาอำนาจใหญ่อยู่ 2 เจ้า

ฝ่ายพระเอกคือ HDL เป็นโคเลสเตอรอลชนิดดี ทำหน้าที่คล้ายรถเก็บขยะ บวกพนักงานกวาดขยะ

           

  • HDL นำคราบไข(มัน)จากผนังเส้นเลือดกลับไปสู่ตับ ขับออกทางน้ำดี และถ่ายออกทางอุจจาระตามลำดับ ถ้า HDL สูงจะช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดอุดตัน

ฝ่ายผู้ร้ายคือ LDL เป็นโคเลสเตอรอลชนิดร้าย ทำหน้าที่คล้ายรถทิ้งขยะ นำคราบไข(มัน)จากตับไปทิ้งไว้ตามผนังเส้นเลือด ถ้ามี LDL มากจะเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดอุดตันเพิ่มขึ้น

           

  • HDL ตั้งหน้าตั้งตาเก็บและกวาดขยะทุกวัน ส่วนเจ้า LDL ก็ตั้งหน้าตั้งตาทิ้งขยะทุกวัน

หลายสิบปีผ่านไป... ถ้า HDL ชนะ เส้นเลือดจะโล่งโปร่งสบาย ปลอดภัยจากโรคเส้นเลือดอุดตัน ถ้า LDL ชนะก็จะเกิดโรคเส้นเลือดอุดตันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เปรียบคล้ายตะกรันอุดท่อที่สะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

           

  • ชีวิตของเส้นเลือดจะว่าไปก็คล้ายสังคมไทย คนดีตั้งหน้าตั้งตาทำดี คนเลวตั้งหน้าตั้งตาทำชั่ว อยู่ด้วยกันทุกวัน

หันหน้ากัน... บ่หันใจกัน(คำพื้นเมืองเหนือ / หัน = เห็น) ที่จะให้ LDL หันใจ HDL นั่นไม่ใช่ฐานะ(สำนวนบาลี = เป็นไปไม่ได้)

                              

  • ต่อไปขอกล่าวถึงไขมันหรือน้ำมันบ้าง น้ำมันในโลกพอจะแบ่งเป็นประเภทต่างๆ ได้อย่างนี้

ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA):

  • ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acids / MUFA) MUFA เป็นไขมันชนิดดีมาก ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

ไขมันชนิดนี้ทนความร้อน เช่น การผัด การทอด ฯลฯ

  • น้ำมันที่มี MUFA ค่อนข้างมากได้แก่ น้ำมันมะกอก คาโนลา น้ำมันถั่ว (peanut) น้ำมันรำ

ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA):

o       ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acids / PUFA) PUFA

ข้อดีของ PUFA คือ ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ข้อเสียคือ ถ้ากินมากเกินจะลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ไปด้วย จึงควรกินแต่น้อย

  • PUFA ไม่ทนความร้อนสูง ทำให้ไม่เหมาะกับการผัด หรือทอดด้วยความร้อนสูง โดยเฉพาะการผัดชนิดน้ำมันท่วม (deep fry)    

ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) แบ่งออกเป็น 2 ชนิดย่อยได้แก่ กลุ่มโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6

กลุ่มโอเมก้า-3 เป็นน้ำมันชนิดดีมาก ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด

  • ตัวอย่างน้ำมันที่มีโอเมก้า-3 ค่อนข้างสูงได้แก่ น้ำมันปลา คาโนลา ถั่วเหลือง เมล็ดแฟล็กซ์ วอลนัทo      

กลุ่มโอเมก้า-6 เป็นน้ำมันชนิดดี ทว่า... ถ้ากินกลุ่มโอเมก้า-6 มากเกินอาจทำให้กลุ่มโอเมก้า-3 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบได้น้อยลง

  • ตัวอย่างน้ำมันที่มีโอเมก้า-6 มากได้แก่ น้ำมันดอกคำฝอย ทานตะวัน ข้าวโพด งา
  • มูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค(อัมพฤกษ์-อัมพาต)แคนาดากล่าวว่า คนแคนาดามีแนวโน้มจะกินไขมันกลุ่มโอเมก้า-6 มากเกิน

ไขมันอิ่มตัว (SFA):

  •  ไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acids / SFA) ไขมันอิ่มตัวเพิ่มการสร้างโคเลสเตอรอลที่ตับ โดยเฉพาะโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)

ตัวอย่างน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวมากได้แก่ น้ำมันจากสัตว์ ไขมันสัตว์ที่แฝงอยู่ในเนื้อสัตว์(รวมทั้งเนื้อแดงที่ไม่ติดเปลวมัน) กะทิ น้ำมันปาล์ม

  • ไขมันอิ่มตัวมีข้อดีที่ทนความร้อนสูง ใช้ผัดหรือทอดได้ดี ไม่เสื่อมสภาพหรือหืนง่าย

ข้อเสียคือ เพิ่มการสร้างโคเลสเตอรอลที่ตับ โดยเฉพาะโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)

  • คำแนะนำทั่วไปสำหรับไขมันอิ่มตัวคือ กินให้น้อยกว่า 10 % ของพลังงานรวมทั้งหมด หรือให้น้อยเท่าที่จะทำได้

ไขมันทรานส์:

  • ไขมันทรานส์ (trans fatty acids) ส่วนน้อยมีในผลิตภัณฑ์นมตามธรรมชาติ ส่วนใหญ่มาจากกระบวนการนำไขมันมาเติมไฮโดรเจน (hydrogenation) บางส่วน ทำให้น้ำมันเปลี่ยนสภาพจากของเหลวเป็นสภาพกึ่งเหลวกึ่งแข็ง

ข้อดีของไขมันทรานส์คือ ไม่เสื่อมสภาพหรือหืนง่าย ทนความร้อนสูง เก็บรักษาได้นาน 

  • ข้อเสียของไขมันทรานส์คือ เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

 ไขมันทรานส์มีมากในเนยเทียม ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) สารแต่งรส (shortening) ที่ใช้เติมในเบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบ (cracker) คุกกี้ เค้ก โดนัท ขนมปังปิ้ง

  • ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่มีอันตรายมากที่สุด คำแนะนำทั่วไปคือ กินให้น้อยที่สุด หรือไม่กินเลยดีที่สุด

 คำแนะนำเรื่องไขมัน:

1.     น้อยเข้าไว้: 

  • ควรกินไขมันไม่เกิน 20-35 % ของพลังงานใน 1 วัน
  • ผู้ชายไม่ควรกินไขมันเกินวันละ 4 ช้อนโต๊ะ ผู้หญิงไม่ควรกินเกินวันละ 3 ช้อนโต๊ะ
  • ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักควรกินให้น้อยกว่านี้ หลีกเลี่ยงอาหารผัดหรือทอด

2.     ระวังไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว:

  • ไขมันทรานส์เป็นไขมันกลุ่มที่มีอันตรายมากที่สุด ไขมันอิ่มตัวมีอันตรายรองลงไป
  • แนะนำให้กินไขมันกลุ่มนี้ให้น้อยที่สุด เช่น ใช้นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันผสมกาแฟ ชาแทนครีมเทียม(คอฟฟี่เมต)
  • ควรลดขนมสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูป เบเกอรี่ เค้ก ฯลฯ

3.     ลดโอเมก้า-6:

  • ควรลดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า-6 ค่อนข้างสูงลง เช่น น้ำมันดอกคำฝอย ทานตะวัน ข้าวโพด งา ฯลฯ หรือใช้แต่น้อย
  • แนะนำให้กินเนื้อสัตว์บกน้อยลง เนื่องจากสัตว์บกมักจะมีไขมันกลุ่มนี้แฝงอยู่ และกินโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น เช่น เต้าหู้ โปรตีนถั่วเหลือง ถั่ว ฯลฯ

4.     เพิ่มโอเมก้า-3:

  • ควรกินน้ำมันที่มีโอเมก้า-3 มากหน่อย เช่น ปลา น้ำมันปลา ถั่วเหลือง คาโนลา ฯลฯ
  • ควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

5.     เลือกใช้น้ำมันทอด:                

  • น้ำมันที่ทนความร้อนได้ดีคือ น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) ในสัดส่วนน้อย เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิ น้ำมันรำ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ฯลฯ
  • ทว่า... กะทิและน้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรเลือกใช้น้ำมันชนิดอื่นแทน
  • น้ำมันรำมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว วิตะมินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) สูง แต่มีโอเมก้า-3 ค่อนข้างต่ำ
  • ถ้าทอดความร้อนต่ำ หรือทอดไม่นานควรใช้น้ำมันรำผสมถั่วเหลือง เพื่อให้ได้โอเมก้า-3 เพิ่มขึ้น

6.     เลือกน้ำมันสีเข้ม:                  

  • น้ำมันมีสารคุณค่าพืชผัก(พฤกษเคมี)ปนอยู่คล้ายข้าวกล้อง ผัก และผลไม้ ทำให้น้ำมันมีสีเหลือง น้ำตาล หรือเขียว
  • น้ำมันที่มีสีเข้มมักจะมีสารคุณค่าพืชผัก(พฤกษเคมี) ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าน้ำมันที่มีสีจาง ถ้าเลือกได้... ควรเลือกน้ำมันที่มีสีเข้มหน่อย

แหล่งข้อมูล:                             

  • ขอขอบคุณ > Give good oils a go! >  http://ww2.heartandstroke.ca/Page.asp?PageID=33&ArticleID=5272 > August 1, 2006.
  •  ขอขอบคุณ > Trans fatty acids (‘Transfat’) and heart disease and stroke. > http://ww2.heartandstroke.ca/Page.asp?PageID=33&ArticleID=3164&Src=news&From=SubCategory > August 1, 2006.
  •  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง จัดทำ > ๒ สิงหาคม ๒๕๔๙ >
    สงวนลิขสิทธิ์ พ.ศ. ๒๕๔๙.
  • ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปใช้ เพื่อส่งเสริมสุขภาพ หรือประโยชน์ส่วนรวมได้ครับ...