GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

ผัดทอดวันนี้ ใช้น้ำมันอะไรดี

เราๆ ท่านๆ ได้ยินคำแนะนำเรื่องน้ำมันแล้วคงจะงงไม่น้อย เดี๋ยวว่าน้ำมันพืชชนิดนี้ดี เดี๋ยวว่าชนิดโน้นดี ตกลงอะไรดีกันแน่

    

  • เราๆ ท่านๆ ได้ยินคำแนะนำเรื่องน้ำมันแล้วคงจะงงไม่น้อย เดี๋ยวว่าน้ำมันพืชชนิดนี้ดี เดี๋ยวว่าชนิดโน้นดี ตกลงอะไรดีกันแน่

          วันนี้มีข่าวดีเกี่ยวกับวิธีเลือกใช้น้ำมันจากจดหมายข่าวมูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค(อัมพฤกษ์-อัมพาต)แคนาดาครับ

                      

  • ก่อนอื่น... ขอทบทวนกันก่อนว่า โคเลสเตอรอล(ไขมัน)ในเลือดของคนเราส่วนใหญ่สร้างขึ้นที่ตับ(70-80 %) ส่วนน้อยมาจากอาหาร โคเลสเตอรอลมีมหาอำนาจใหญ่อยู่ 2 เจ้า

ฝ่ายพระเอกคือ HDL เป็นโคเลสเตอรอลชนิดดี ทำหน้าที่คล้ายรถเก็บขยะ บวกพนักงานกวาดขยะ

           

  • HDL นำคราบไข(มัน)จากผนังเส้นเลือดกลับไปสู่ตับ ขับออกทางน้ำดี และถ่ายออกทางอุจจาระตามลำดับ ถ้า HDL สูงจะช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดอุดตัน

ฝ่ายผู้ร้ายคือ LDL เป็นโคเลสเตอรอลชนิดร้าย ทำหน้าที่คล้ายรถทิ้งขยะ นำคราบไข(มัน)จากตับไปทิ้งไว้ตามผนังเส้นเลือด ถ้ามี LDL มากจะเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดอุดตันเพิ่มขึ้น

           

  • HDL ตั้งหน้าตั้งตาเก็บและกวาดขยะทุกวัน ส่วนเจ้า LDL ก็ตั้งหน้าตั้งตาทิ้งขยะทุกวัน

หลายสิบปีผ่านไป... ถ้า HDL ชนะ เส้นเลือดจะโล่งโปร่งสบาย ปลอดภัยจากโรคเส้นเลือดอุดตัน ถ้า LDL ชนะก็จะเกิดโรคเส้นเลือดอุดตันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เปรียบคล้ายตะกรันอุดท่อที่สะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

           

  • ชีวิตของเส้นเลือดจะว่าไปก็คล้ายสังคมไทย คนดีตั้งหน้าตั้งตาทำดี คนเลวตั้งหน้าตั้งตาทำชั่ว อยู่ด้วยกันทุกวัน

หันหน้ากัน... บ่หันใจกัน(คำพื้นเมืองเหนือ / หัน = เห็น) ที่จะให้ LDL หันใจ HDL นั่นไม่ใช่ฐานะ(สำนวนบาลี = เป็นไปไม่ได้)

                              

  • ต่อไปขอกล่าวถึงไขมันหรือน้ำมันบ้าง น้ำมันในโลกพอจะแบ่งเป็นประเภทต่างๆ ได้อย่างนี้

ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA):

  • ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acids / MUFA) MUFA เป็นไขมันชนิดดีมาก ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

ไขมันชนิดนี้ทนความร้อน เช่น การผัด การทอด ฯลฯ

  • น้ำมันที่มี MUFA ค่อนข้างมากได้แก่ น้ำมันมะกอก คาโนลา น้ำมันถั่ว (peanut) น้ำมันรำ

ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA):

o       ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acids / PUFA) PUFA

ข้อดีของ PUFA คือ ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ข้อเสียคือ ถ้ากินมากเกินจะลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ไปด้วย จึงควรกินแต่น้อย

  • PUFA ไม่ทนความร้อนสูง ทำให้ไม่เหมาะกับการผัด หรือทอดด้วยความร้อนสูง โดยเฉพาะการผัดชนิดน้ำมันท่วม (deep fry)    

ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) แบ่งออกเป็น 2 ชนิดย่อยได้แก่ กลุ่มโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6

กลุ่มโอเมก้า -3 เป็นน้ำมันชนิดดีมาก ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด

  • ตัวอย่างน้ำมันที่มีโอเมก้า-3 ค่อนข้างสูงได้แก่ น้ำมันปลา คาโนลา ถั่วเหลือง เมล็ดแฟล็กซ์ วอลนัทo      

กลุ่มโอเมก้า- 6 เป็นน้ำมันชนิดดี ทว่า... ถ้ากินกลุ่มโอเมก้า-6 มากเกินอาจทำให้กลุ่มโอเมก้า-3 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบได้น้อยลง

  • ตัวอย่างน้ำมันที่มีโอเมก้า-6 มากได้แก่ น้ำมันดอกคำฝอย ทานตะวัน ข้าวโพด งา
  • มูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค(อัมพฤกษ์-อัมพาต)แคนาดากล่าวว่า คนแคนาดามีแนวโน้มจะกินไขมันกลุ่มโอเมก้า-6 มากเกิน

ไขมันอิ่มตัว (SFA):

  •  ไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acids / SFA) ไขมันอิ่มตัวเพิ่มการสร้างโคเลสเตอรอลที่ตับ โดยเฉพาะโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)

ตัวอย่างน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวมากได้แก่ น้ำมันจากสัตว์ ไขมันสัตว์ที่แฝงอยู่ในเนื้อสัตว์(รวมทั้งเนื้อแดงที่ไม่ติดเปลวมัน) กะทิ น้ำมันปาล์ม

  • ไขมันอิ่มตัวมีข้อดีที่ทนความร้อนสูง ใช้ผัดหรือทอดได้ดี ไม่เสื่อมสภาพหรือหืนง่าย

ข้อเสียคือ เพิ่มการสร้างโคเลสเตอรอลที่ตับ โดยเฉพาะโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)

  • คำแนะนำทั่วไปสำหรับไขมันอิ่มตัวคือ กินให้น้อยกว่า 10 % ของพลังงานรวมทั้งหมด หรือให้น้อยเท่าที่จะทำได้

ไขมันทรานส์ :

  • ไขมันทรานส์ (trans fatty acids) ส่วนน้อยมีในผลิตภัณฑ์นมตามธรรมชาติ ส่วนใหญ่มาจากกระบวนการนำไขมันมาเติมไฮโดรเจน (hydrogenation) บางส่วน ทำให้น้ำมันเปลี่ยนสภาพจากของเหลวเป็นสภาพกึ่งเหลวกึ่งแข็ง

ข้อดีของไขมันทรานส์คือ ไม่เสื่อมสภาพหรือหืนง่าย ทนความร้อนสูง เก็บรักษาได้นาน 

  • ข้อเสียของไขมันทรานส์คือ เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

 ไขมันทรานส์มีมากในเนยเทียม ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) สารแต่งรส (shortening) ที่ใช้เติมในเบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบ (cracker) คุกกี้ เค้ก โดนัท ขนมปังปิ้ง

  • ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่มีอันตรายมากที่สุด คำแนะนำทั่วไปคือ กินให้น้อยที่สุด หรือไม่กินเลยดีที่สุด

 คำแนะนำเรื่องไขมัน :

1.     น้อยเข้าไว้: 

  • ควรกินไขมันไม่เกิน 20-35 % ของพลังงานใน 1 วัน
  • ผู้ชายไม่ควรกินไขมันเกินวันละ 4 ช้อนโต๊ะ ผู้หญิงไม่ควรกินเกินวันละ 3 ช้อนโต๊ะ
  • ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักควรกินให้น้อยกว่านี้ หลีกเลี่ยงอาหารผัดหรือทอด

2.     ระวังไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว:

  • ไขมันทรานส์เป็นไขมันกลุ่มที่มีอันตรายมากที่สุด ไขมันอิ่มตัวมีอันตรายรองลงไป
  • แนะนำให้กินไขมันกลุ่มนี้ให้น้อยที่สุด เช่น ใช้นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันผสมกาแฟ ชาแทนครีมเทียม(คอฟฟี่เมต)
  • ควรลดขนมสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูป เบเกอรี่ เค้ก ฯลฯ

3.     ลดโอเมก้า-6:

  • ควรลดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า-6 ค่อนข้างสูงลง เช่น น้ำมันดอกคำฝอย ทานตะวัน ข้าวโพด งา ฯลฯ หรือใช้แต่น้อย
  • แนะนำให้กินเนื้อสัตว์บกน้อยลง เนื่องจากสัตว์บกมักจะมีไขมันกลุ่มนี้แฝงอยู่ และกินโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น เช่น เต้าหู้ โปรตีนถั่วเหลือง ถั่ว ฯลฯ

4.     เพิ่มโอเมก้า-3:

  • ควรกินน้ำมันที่มีโอเมก้า-3 มากหน่อย เช่น ปลา น้ำมันปลา ถั่วเหลือง คาโนลา ฯลฯ
  • ควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

5.     เลือกใช้น้ำมันทอด:                

  • น้ำมันที่ทนความร้อนได้ดีคือ น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) ในสัดส่วนน้อย เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิ น้ำมันรำ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ฯลฯ
  • ทว่า... กะทิและน้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรเลือกใช้น้ำมันชนิดอื่นแทน
  • น้ำมันรำมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว วิตะมินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) สูง แต่มีโอเมก้า-3 ค่อนข้างต่ำ
  • ถ้าทอดความร้อนต่ำ หรือทอดไม่นานควรใช้น้ำมันรำผสมถั่วเหลือง เพื่อให้ได้โอเมก้า-3 เพิ่มขึ้น

6.     เลือกน้ำมันสีเข้ม:                  

  • น้ำมันมีสารคุณค่าพืชผัก(พฤกษเคมี)ปนอยู่คล้ายข้าวกล้อง ผัก และผลไม้ ทำให้น้ำมันมีสีเหลือง น้ำตาล หรือเขียว
  • น้ำมันที่มีสีเข้มมักจะมีสารคุณค่าพืชผัก(พฤกษเคมี) ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าน้ำมันที่มีสีจาง ถ้าเลือกได้... ควรเลือกน้ำมันที่มีสีเข้มหน่อย

แหล่งข้อมูล :                             

                                                                                 

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 42196
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 10
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน

ความเห็น (10)

ที่แม่ฮ่องสอนใช้นำ้มันงาอินทรีย์ครับ แต่เวลาใช้ปรุงอาหารต้องให้น้ำมันสุกก่อน เดี๋ยวจะเหม็นหืน

ช่วงนี้ เวลาทานอะไร ก็นึกถึงอาจารย์หมอ ...ครับ

เวลาหยิบขนม เอ๊ะ... ไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์   หรือเปล่า...?

ขอขอบคุณอาจารย์จตุพร...                             

  • น้ำมันงาทนความร้อนสูง > ใช้ผัดทอดได้ดี
  • ทว่า... มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง + มีน้ำมันโอเมก้า-6 สูงด้วย > ควรใช้แต่น้อย + กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้ได้โอเมก้า-6 เพิ่มขึ้น

ขออภัยกับหน้าบล็อกที่ย่อหน้าขาดๆ หายๆ...    

  • วันที่นำบันทึกขึ้น (2 สค 49) พยายามแก้ไขแล้ว 2 รอบ
  • เกิดขัดข้องทางเทคนิค > G2K บอกให้เข้าระบบใหม่(ทั้งๆ ที่เข้าอยู่แล้ว) > พอเข้าอีก... เกิดปัญหาสายขาดซ้ำซาก > แก้ไขไม่ได้
  • วันนี้ (3 สค 49) คงจะลองใหม่ครับ

 

ขอบคุณอาจารย์หมอมากครับ

ได้อ่านบทความดีๆ และมีประโยชน์ ตลอดเวลา ผมใช้ความรู้ที่ได้จากบันทึกอาจารย์ไปคุยให้เพื่อนๆ หรือคนที่รู้จักฟังบ่อยๆครับ ..ทุกคนหันมาสนใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น...พร้อม "มะเร็ง" ที่คร่าคนเรามากขึ้นครับ

G2K ช่วงนี้ เข้ายากและ Error บ่อยๆด้วยครับ ...เห็นว่า ดร.ธวัชชัย กำลังแก้ไขอยู่ คิดว่าจะเร็วและใช้ง่ายขึ้น อาจเป็นเพราะ Information  overload ก็เป็นได้ครับ

ขอขอบคุณอาจารย์จตุพร และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • น่าจะจริงอย่างที่อาจารย์กล่าวไว้ คือข้อมูลเข้า-ออก Go2Know เพิ่มขึ้นมาก...
    (1). จำนวนสมาชิก+ท่านผุ้อ่าน+web brouse (โปรแกรมสืบคืนเข้ามาเก็บข้อมูล)เพิ่มขึ้น
    (2). บันทึกในบล็อกเปลี่ยนไป... จากขาวดำ > สี + จากภาพนิ่ง > ภาพเคลื่อนไหว + จากภาพเล็ก > ภาพใหญ่ + ภาพการ์ตูน&video

ถ้ามีบริษัท องค์กร หรือมูลนิธิกรุณาบริจาคชุดเครื่องแม่ข่าย (servers) + สายความไวสูงน่าจะช่วยได้ครับ

  • การรักษาสุขภาพนับว่า มีส่วนช่วยชาติประหยัด(ค่าใช้จ่ายสุขภาพ) + เสริมมูลค่าเพิ่มให้ส่วนรวม
  • ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
มารับความรู้จากคุณหมออีกแล้วครับ ขอถามคุณหมอหน่อยครับ คือ ผมชอบทานผัดผักมาก และโดยมากจะผัดกับน้ำมันหอย น้ำมันหอยนี่จัดเป็นน้ำมันประเภทไหนครับ -------------------------------- เรื่องที่บล็อคเริ่มอืดนี่ผมอาศัยตอนคนน้อยๆ เปิดเอาครับ รูปภาพมีส่วนเกี่ยวมากเลยครับเพราะว่าแต่ละคนจะจัดรูปใส่บล็อกมากขึ้น ทำให้ดึงข้อมูลได้ช้าลง อาจปรับให้ IE ไม่รับรูปก็ได้ครับ แต่ผมว่าคงไม่มีใครชอบแบบนี้ อีกอย่างน่าจะเป็นคนใช้ที่ขยันเปิดทีละหลายๆ หน้าแบบผม ทำให้การโหลดยิ่งช้าไปอีก ก็แนะนำคนแบบนี้ให้เปิดทีละหน้าครับ (ผมผิดไปแล้วครับ) ปล.ขอโทษคุณหมอด้วยครับตอนนั้นผมพิมพ์ผิด web brouser----> web browser ครับ

ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย...                

  • เรื่องน้ำมันหอยเป็นคำถามที่น่าสนใจมากครับ
  • เท่าที่จำได้... น้ำมันหอยเป็นน้ำมันผสมซีอิ๊ว มีหอยนางรมผสมอยู่ไม่กี่เปอร์เซ็นต์

เรียนเสนอให้ช่วยกันไปดูที่ฉลากข้างขวด > มีอะไรนำมาเล่าสู่กันฟัง > เป็นวิทยาทาน...

รับทราบครับ ผมเองก็จำได้คร่าวๆ อย่างอาจารย์หมอว่า รู้สึกจะมีแป้งสาลีอีกอย่างนะครับ

แต่เพื่อความมั่ยนใจ เดี๋ยวจะลองไปค้นหาดูก่อนครับ

ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย...            

  • ค้นไม่ยาก...
  • ไปที่ร้านขายน้ำมันหอย > ดูข้างขวด
  • นำมาเล่าสู่กันฟังบ้างนะครับ

ขอบคุณคุณหมอมากที่ให้ความรู้ขอบคุณค่ะ

ขอบคุณมากๆ ครับ // ขอบคุณทุกๆ ท่าน ทุกๆ ความเห็นเช่นกัน...