นอน เท่าไหร่พอ

เราๆ ท่านๆ อาจจะสงสัยว่า นอนคืนละเท่าไหร่จึงจะพอ วันนี้ผู้เขียนมีข่าวดีจากจดหมายข่าวโรงพยาบาลเซนต์แอกเนสมาเล่าสู่กันฟังครับ

สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Institute of Health / NIH) ให้ข้อมูลว่า การนอนช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมความจำ และฝัน

คนเราไม่ได้หลับลึกเท่ากันทั้งคืน ทว่า...มีระยะของการหลับตื้นไปการหลับลึก จากหลับลึกไปสู่การฝันสลับกันไปจนครบรอบหนึ่ง (cycle) แล้วจึงเริ่มรอบใหม่อีกหลายครั้ง รอบหนึ่งกินเวลาประมาณ 90-110 นาที วันละ 4-5 รอบ

การหลับแบ่งเป็น 2 ช่วงใหญ่ๆ ได้แก่ การหลับแบบไม่ฝัน 4 ระยะ (stages) ระยะของการหลับแบบไม่ฝันนานประมาณ 1 ชั่วโมง และการหลับแบบฝัน 1 ระยะ รวมเป็นรอบละ 5 ระยะได้แก่

1. ระยะที่ 1:
   การหลับแบบไม่ฝันนานประมาณ 5 นาที ช่วงนี้อาจเห็นภาพเป็นช่วงสั้นๆ ไม่ต่อเนื่องกัน กล้ามเนื้ออาจกระตุกเล็กน้อย ความถี่คลื่นสมองลดลง
2. ระยะที่ 2:
   เป็นช่วงที่ร่างกายคนเราเริ่มพักผ่อน การหายใจลง อุณหภูมิร่างกายลดลง คลื่นสมองช้าลงไปอีก ลูกตาจะหยุดกลอกไปมา ระยะที่ 1-2 รวมกันเป็นระยะหลับตื้น
3. ระยะที่ 3:
   คลื่นสมองจะช้าลงไปอีกเป็นคลื่นช้า(เดลท่า) ความดันเลือดลดลง ร่างกายจะผ่อนคลายมาก
   
4. ระยะที่ 4:
   เป็นระยะที่ร่างกายผ่อนคลายมากที่สุด ช่วงนี้ร่างกายจะซ่อมแซมส่วนสึกหรอ ฮอร์โมนเติบโตจะหลั่งออกมา มีการสร้างเม็ดเลือดขาว สร้างสารเคมีระบบภูมิต้านทานโรค ระยะที่ 3-4 เป็นระยะหลับลึก ปลุกให้ตื่นได้ยากกว่าระยะหลับตื้นหรือฝัน ระยะหลับลึกนานประมาณ 60 นาที
5. ระยะที่ 5:
   ระยะที่ 5 เป็นระยะหลับแบบฝัน ช่วงนี้ชีพจร และการหายใจจะเปลี่ยนแปลง เร็วบ้างช้าบ้าง ลูกตาจะกลอกไปมา คลื่นสมองมีลักษณะคล้ายคนที่ตื่นอยู่ การฝันเกือบทั้งหมดจะเกิดขึ้นในระยะนี้ ระยะนี้เป็นช่วงการหลับที่มีการกลอกลูกตาไปมา(ทั้งๆ ที่หลับตา) หรือ “อาร์ อี เอ็ม (rapid eye movement / REM)”

 

การหลับแบบฝันมีประโยชน์ต่อกระบวนการจดจำ และการเรียนรู้ ระยะการหลับแบบฝันกินเวลาประมาณ 10 นาที และจะเข้าสู่ระยะที่ 1 ซ้ำอีกหลายรอบจนกระทั่งตื่นนอน

การหลับเกิดเป็นวงรอบ (cycles) หลายๆ รอบ รอบละประมาณ 90-110 นาที การหลับในรอบหลังๆ จะมีช่วงการหลับลึก(หลับแบบไม่ฝันระยะ 3-4)สั้นลง การหลับแบบฝัน(ระยะ 5)ยาวขึ้น

ช่วงเช้าจะเป็นช่วงที่การหลับส่วนใหญ่อยู่ในระยะหลับตื้น (ระยะ 1-2) และระยะหลับฝัน (ระยะ 5) เป็นส่วนใหญ่ จึงปลุกให้ตื่นได้ง่ายกว่าช่วงแรกของการหลับ

คนเราจะมีช่วงการหลับแบบฝันลดลงตามอายุ เด็กทารกมีระยะหลับแบบฝัน(ระยะ 5)วันละ 8 ชั่วโมง ผู้ใหญ่อายุน้อยมีระยะหลับแบบฝันวันละ 2 ชั่วโมง คนสูงอายุ(70 ปี)มีระยะหลับแบบฝันวันละ 45 นาที

คนเราจะต้องการนอนหลับคืนละไม่เท่ากัน บางคนนอนมาก บางคนนอนน้อย

ทว่า... คนเกือบทั้งหมดต้องการนอนอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง หรือดีที่สุดประมาณวันละ 8 ชั่วโมง การนอนไม่พออาจทำให้คนเราหลงๆ ลืมๆ สับสน และทนต่อความกดดันรอบด้านได้น้อยลง

สถิติของหน่วยงานบริหารความปลอดภัยบนถนน (National Highway Traffic Safety Administration) สหรัฐฯ กล่าวว่า

การนอนไม่พอมีส่วนทำให้เกิดอุบัติเหตุปีละ 100,000 ครั้ง และเป็นสาเหตุการตายปีละ 1,500 คน

นักวิทยาศาสตร์(ใจร้าย)นำหนูมาทดลอง กลุ่มหนึ่งให้นอนตามธรรมชาติ กลุ่มนี้มีอายุขัยประมาณ 3 ปี อีกกลุ่มหนึ่งไม่ให้นอน กลุ่มนี้จะมีอายุขัยเหลือ 3 สัปดาห์ อายุยืนต่างกันถึง 17.33 เท่า

ผู้เชี่ยวชาญสันนิษฐานว่า การนอนมีความสำคัญต่อระบบประสาท ทำให้เซลล์ประสาทมีช่วงเวลาได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนสึกหรอ

นอกจากนั้นการหลับยังช่วยในการหลั่งฮอร์โมนเติบโตในเด็กและผู้ใหญ่อายุน้อย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ตามปกติ

คำแนะนำเพื่อสุขภาพการนอนที่ดีมีอย่างนี้ครับ...

1. นอน-ตื่นให้ตรงเวลา:
   ร่างกายคนเรามีนาฬิกาเวลา การนอน-ตื่นให้ตรงเวลาทั้งวันทำงานและวันหยุดช่วยให้ร่างกายพักผ่อนได้ดีกว่าการนอนผิดเวลา
   
2. ออกกำลังกาย:
   การออกกำลังกายช่วยให้คนเราหลับสนิท ทว่า... ไม่ควรออกกำลังใกล้กับเวลาเข้านอน ควรออกกำลังก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง (= ไม่ควรออกกำลังอย่างหนักใกล้เวลานอน)
   
   
3. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น:
   ไม่ควรดื่มกาแฟ สารที่มีคาเฟอีน เช่น ชา(รวมทั้งชาเขียว) น้ำอัดลมหลายชนิด ช็อคโกแล็ต เครื่องดื่มบำรุงกำลัง (เช่น กระทิงแดง เอ็ม 150 ฯลฯ) ฯลฯ แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...)
   
   ไม่สูบบุหรี่ก่อนเวลานอนประมาณ 6 ชั่วโมง ถ้าหลับยากควรงดกาแฟและสารที่มีคาเฟอีนตั้งหลังเที่ยงวัน หรือดื่มกาแฟชนิดมีคาเฟอีนให้ห่างจากเวลานอนอย่าน้อย 6 ชั่วโมง หลังจากนั้น... ถ้าอยากดื่มชาหรือกาแฟ แนะนำให้ดื่มชนิดไม่มีคาเฟอีนแทน (decafeinated)
   
   
4. ผ่อนคลาย:
   การอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือเบาๆ หรือสวดมนต์ช้าๆ มีส่วนช่วยให้หลับได้ดีขึ้น ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเร้ารุนแรงก่อนนอนทั้งโทรทัศน์และหนังสือพิมพ์ เช่น ข่าว 4 จังหวัดภาคใต้ รายการน้ำเน่า ข่าวรัฐบาล-ฝ่ายค้าน ฯลฯ
   
5. ถ้านอนไม่หลับ:
   ไม่ควรนอนนิ่งๆ นานเกินไป ให้ลุกขึ้นมาช้าๆ หาอะไรทำ เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือเบาๆ สวดมนต์ช้า ฯลฯ จนเริ่มง่วงแล้วจึงเข้าไปนอนใหม่
   
6. ขอความช่วยเหลือ:
   ถ้าทำทุกอย่างแล้วยังนอนไม่หลับ แนะนำให้ปรึกษาบุคลากรสุขภาพหรือแพทย์ที่ดูแลท่าน ถึงตรงนี้ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านนอนหลับ ฝ้นดี(เรื่องที่เป็นบุญเป็นกุศล เช่น ไหว้พระเจดีย์ ฯลฯ)ครับ...

ภาพพม่า:                                                                                                       

>>> ภาพประกอบหัวเรื่องด้านบน -> ภาพแม่ค้างีบที่พุกาม 2548

พุกามเป็นเมืองหลวงเก่าก่อนถูกเจงกิสข่านบุกทำลาย อยู่ในภาคกลางของพม่า ใกล้กลุ่มเมืองหลวงเก่าตอนบน(อมราปุระ มัณฑเลย์ สกายน์)

พื้นที่ส่วนนี้ของพม่าจะมีฝนตกค่อนข้างน้อย เนื่องจากมีแนวภูเขาพาดในแนวเหนือ-ใต้บังลมมรสุมหลายแนว ทำให้ฝนตกน้อยกว่าส่วนอื่นๆ ของประเทศ

ผู้เขียนสังเกตว่า คนพุกามเป็นคนใจเย็น ไม่มักโกรธ ดูจะมากด้วยเมตตา พูดจาไพเราะ คนมัณฑเลย์ว่าใจเย็นแล้ว... คนพุกามยังใจเย็นกว่าเยอะ

ปัญหาใหญ่ของพุกามในปัจจุบันคือ เป็นเมืองกึ่งทะเลทราย ปริมาณน้ำฝนที่ตกทั้งปีต่ำมาก อาศัยน้ำจากแม่น้ำอะเยยาวดี (Ayeyawadee) หรือที่ไทยเรียกว่า "อิระวดี"

เย็นๆ จะเห็นชาวบ้านไปตักน้ำจากแม่น้ำมาใช้ เวลาคนพม่าพูดถึงแม่น้ำอะเยยาวดี (อิรวดี / irrewaddy)... ดูเขาจะพูดด้วยความนอบน้อมต่อแม่น้ำสายวัฒนธรรมแห่งนี้

ถ้าช่วยกันปลูกต้นไม้ให้มากขึ้นอาจจะชะลอภาวะกึ่งทะเลทรายให้กลายเป็นทะเลทรายช้าลงได้

1). เชิญชมภาพใหญ่ แก้ไขภาพที่ไหว (motion blur) ด้วยการแต่งภาพ ภาพเดิมรีบถ่ายมาก ไม่ได้ใช้แฟลช รีบถ่าย ทำให้เกิดภาพสั่น (motion blur) คนพม่าถือว่า การถ่ายภาพต้องขออนุญาต จึงลักลอบถ่ายภาพ ไม่ได้ขออนุญาต ขอถือโอกาสนี้... ขออภัยท่านแม่ค้าในรูปผ่านบล็อกอย่างเป็นทางการ...     
>>>>> คลิกที่นี่ [ Click ] <<<<<

2). เชิญชมภาพใหญ่ แต่งภาพทำให้ดูคล้ายภาพสีน้ำ
>>>>> คลิกที่นี่ [ Click ] <<<<<

ขอแนะนำ...                                                    

• รวมเรื่องสุขภาพ > "สุขภาพกระดูก"
• [ Click - Click ] 
• ขอแนะนำบล็อก "บ้านสาระ"
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบคุณ > http://stagnes.netreturns.biz/HealthInfo/Story.aspx?StoryID=3D7C3523-88CA-4600-B5B1-51A441004FD1 > May 15, 2006.
• ขอขอบคุณ > http://stagnes.netreturns.biz/HealthInfo/Story.aspx?StoryID=8FB9BD13-CD33-4A10-8948-6AE308F14F21 > May 15, 2006.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑๘ พฤษภาคม ๒๕๔๙