เราๆ ท่านๆ อาจจะสงสัยว่า นอนคืนละเท่าไหร่จึงจะพอ วันนี้ผู้เขียนมีข่าวดีจากจดหมายข่าวโรงพยาบาลเซนต์แอกเนสมาเล่าสู่กันฟังครับ
สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Institute of Health / NIH) ให้ข้อมูลว่า การนอนช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมความจำ และฝัน
คนเราไม่ได้หลับลึกเท่ากันทั้งคืน ทว่า...มีระยะของการหลับตื้นไปการหลับลึก จากหลับลึกไปสู่การฝันสลับกันไปจนครบรอบหนึ่ง (cycle) แล้วจึงเริ่มรอบใหม่อีกหลายครั้ง รอบหนึ่งกินเวลาประมาณ 90-110 นาที วันละ 4-5 รอบ
การหลับแบ่งเป็น 2 ช่วงใหญ่ๆ ได้แก่ การหลับแบบไม่ฝัน 4 ระยะ (stages) ระยะของการหลับแบบไม่ฝันนานประมาณ 1 ชั่วโมง และการหลับแบบฝัน 1 ระยะ รวมเป็นรอบละ 5 ระยะได้แก่
-
ระยะที่
1:
การหลับแบบไม่ฝันนานประมาณ 5 นาที ช่วงนี้อาจเห็นภาพเป็นช่วงสั้นๆ ไม่ต่อเนื่องกัน กล้ามเนื้ออาจกระตุกเล็กน้อย ความถี่คลื่นสมองลดลง - ระยะที่
2:
เป็นช่วงที่ร่างกายคนเราเริ่มพักผ่อน การหายใจลง อุณหภูมิร่างกายลดลง คลื่นสมองช้าลงไปอีก ลูกตาจะหยุดกลอกไปมา ระยะที่ 1-2 รวมกันเป็นระยะหลับตื้น -
ระยะที่
3:
คลื่นสมองจะช้าลงไปอีกเป็นคลื่นช้า(เดลท่า) ความดันเลือดลดลง ร่างกายจะผ่อนคลายมาก
-
ระยะที่ 4:
เป็นระยะที่ร่างกายผ่อนคลายมากที่สุด ช่วงนี้ร่างกายจะซ่อมแซมส่วนสึกหรอ ฮอร์โมนเติบโตจะหลั่งออกมา มีการสร้างเม็ดเลือดขาว สร้างสารเคมีระบบภูมิต้านทานโรค ระยะที่ 3-4 เป็นระยะหลับลึก ปลุกให้ตื่นได้ยากกว่าระยะหลับตื้นหรือฝัน ระยะหลับลึกนานประมาณ 60 นาที -
ระยะที่ 5:
ระยะที่ 5 เป็นระยะหลับแบบฝัน ช่วงนี้ชีพจร และการหายใจจะเปลี่ยนแปลง เร็วบ้างช้าบ้าง ลูกตาจะกลอกไปมา คลื่นสมองมีลักษณะคล้ายคนที่ตื่นอยู่ การฝันเกือบทั้งหมดจะเกิดขึ้นในระยะนี้ ระยะนี้เป็นช่วงการหลับที่มีการกลอกลูกตาไปมา(ทั้งๆ ที่หลับตา) หรือ “อาร์ อี เอ็ม (rapid eye movement / REM)”
การหลับแบบฝันมีประโยชน์ต่อกระบวนการจดจำ และการเรียนรู้ ระยะการหลับแบบฝันกินเวลาประมาณ 10 นาที และจะเข้าสู่ระยะที่ 1 ซ้ำอีกหลายรอบจนกระทั่งตื่นนอน
การหลับเกิดเป็นวงรอบ (cycles) หลายๆ รอบ รอบละประมาณ 90-110 นาที การหลับในรอบหลังๆ จะมีช่วงการหลับลึก(หลับแบบไม่ฝันระยะ 3-4)สั้นลง การหลับแบบฝัน(ระยะ 5)ยาวขึ้น
ช่วงเช้าจะเป็นช่วงที่การหลับส่วนใหญ่อยู่ในระยะหลับตื้น (ระยะ 1-2) และระยะหลับฝัน (ระยะ 5) เป็นส่วนใหญ่ จึงปลุกให้ตื่นได้ง่ายกว่าช่วงแรกของการหลับ
คนเราจะมีช่วงการหลับแบบฝันลดลงตามอายุ
เด็กทารกมีระยะหลับแบบฝัน(ระยะ 5)วันละ 8 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่อายุน้อยมีระยะหลับแบบฝันวันละ 2 ชั่วโมง คนสูงอายุ(70
ปี)มีระยะหลับแบบฝันวันละ 45 นาที
คนเราจะต้องการนอนหลับคืนละไม่เท่ากัน บางคนนอนมาก บางคนนอนน้อย
ทว่า... คนเกือบทั้งหมดต้องการนอนอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง หรือดีที่สุดประมาณวันละ 8 ชั่วโมง การนอนไม่พออาจทำให้คนเราหลงๆ ลืมๆ สับสน และทนต่อความกดดันรอบด้านได้น้อยลง
สถิติของหน่วยงานบริหารความปลอดภัยบนถนน (National Highway Traffic Safety Administration) สหรัฐฯ กล่าวว่า
การนอนไม่พอมีส่วนทำให้เกิดอุบัติเหตุปีละ 100,000 ครั้ง และเป็นสาเหตุการตายปีละ 1,500 คน
นักวิทยาศาสตร์(ใจร้าย)นำหนูมาทดลอง กลุ่มหนึ่งให้นอนตามธรรมชาติ กลุ่มนี้มีอายุขัยประมาณ 3 ปี อีกกลุ่มหนึ่งไม่ให้นอน กลุ่มนี้จะมีอายุขัยเหลือ 3 สัปดาห์ อายุยืนต่างกันถึง 17.33 เท่า
ผู้เชี่ยวชาญสันนิษฐานว่า การนอนมีความสำคัญต่อระบบประสาท ทำให้เซลล์ประสาทมีช่วงเวลาได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนสึกหรอ
นอกจากนั้นการหลับยังช่วยในการหลั่งฮอร์โมนเติบโตในเด็กและผู้ใหญ่อายุน้อย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ตามปกติ
คำแนะนำเพื่อสุขภาพการนอนที่ดีมีอย่างนี้ครับ...
- นอน-ตื่นให้ตรงเวลา:
ร่างกายคนเรามีนาฬิกาเวลา การนอน-ตื่นให้ตรงเวลาทั้งวันทำงานและวันหยุดช่วยให้ร่างกายพักผ่อนได้ดีกว่าการนอนผิดเวลา -
ออกกำลังกาย:
การออกกำลังกายช่วยให้คนเราหลับสนิท ทว่า... ไม่ควรออกกำลังใกล้กับเวลาเข้านอน ควรออกกำลังก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง (= ไม่ควรออกกำลังอย่างหนักใกล้เวลานอน)
-
หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น:
ไม่ควรดื่มกาแฟ สารที่มีคาเฟอีน เช่น ชา(รวมทั้งชาเขียว) น้ำอัดลมหลายชนิด ช็อคโกแล็ต เครื่องดื่มบำรุงกำลัง (เช่น กระทิงแดง เอ็ม 150 ฯลฯ) ฯลฯ แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...)
ไม่สูบบุหรี่ก่อนเวลานอนประมาณ 6 ชั่วโมง ถ้าหลับยากควรงดกาแฟและสารที่มีคาเฟอีนตั้งหลังเที่ยงวัน หรือดื่มกาแฟชนิดมีคาเฟอีนให้ห่างจากเวลานอนอย่าน้อย 6 ชั่วโมง หลังจากนั้น... ถ้าอยากดื่มชาหรือกาแฟ แนะนำให้ดื่มชนิดไม่มีคาเฟอีนแทน (decafeinated)
-
ผ่อนคลาย:
การอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือเบาๆ หรือสวดมนต์ช้าๆ มีส่วนช่วยให้หลับได้ดีขึ้น ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเร้ารุนแรงก่อนนอนทั้งโทรทัศน์และหนังสือพิมพ์ เช่น ข่าว 4 จังหวัดภาคใต้ รายการน้ำเน่า ข่าวรัฐบาล-ฝ่ายค้าน ฯลฯ
-
ถ้านอนไม่หลับ:
ไม่ควรนอนนิ่งๆ นานเกินไป ให้ลุกขึ้นมาช้าๆ หาอะไรทำ เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือเบาๆ สวดมนต์ช้า ฯลฯ จนเริ่มง่วงแล้วจึงเข้าไปนอนใหม่
-
ขอความช่วยเหลือ:
ถ้าทำทุกอย่างแล้วยังนอนไม่หลับ แนะนำให้ปรึกษาบุคลากรสุขภาพหรือแพทย์ที่ดูแลท่าน ถึงตรงนี้ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านนอนหลับ ฝ้นดี(เรื่องที่เป็นบุญเป็นกุศล เช่น ไหว้พระเจดีย์ ฯลฯ)ครับ...
ภาพพม่า:
>>>
ภาพประกอบหัวเรื่องด้านบน -> ภาพแม่ค้างีบที่พุกาม 2548
พุกามเป็นเมืองหลวงเก่าก่อนถูกเจงกิสข่านบุกทำลาย
อยู่ในภาคกลางของพม่า ใกล้กลุ่มเมืองหลวงเก่าตอนบน(อมราปุระ มัณฑเลย์
สกายน์)
พื้นที่ส่วนนี้ของพม่าจะมีฝนตกค่อนข้างน้อย
เนื่องจากมีแนวภูเขาพาดในแนวเหนือ-ใต้บังลมมรสุมหลายแนว
ทำให้ฝนตกน้อยกว่าส่วนอื่นๆ ของประเทศ
ผู้เขียนสังเกตว่า คนพุกามเป็นคนใจเย็น ไม่มักโกรธ ดูจะมากด้วยเมตตา
พูดจาไพเราะ คนมัณฑเลย์ว่าใจเย็นแล้ว... คนพุกามยังใจเย็นกว่าเยอะ
ปัญหาใหญ่ของพุกามในปัจจุบันคือ
เป็นเมืองกึ่งทะเลทราย ปริมาณน้ำฝนที่ตกทั้งปีต่ำมาก
อาศัยน้ำจากแม่น้ำอะเยยาวดี (Ayeyawadee) หรือที่ไทยเรียกว่า
"อิระวดี"
เย็นๆ จะเห็นชาวบ้านไปตักน้ำจากแม่น้ำมาใช้
เวลาคนพม่าพูดถึงแม่น้ำอะเยยาวดี (อิรวดี / irrewaddy)...
ดูเขาจะพูดด้วยความนอบน้อมต่อแม่น้ำสายวัฒนธรรมแห่งนี้
ถ้าช่วยกันปลูกต้นไม้ให้มากขึ้นอาจจะชะลอภาวะกึ่งทะเลทรายให้กลายเป็นทะเลทรายช้าลงได้
1). เชิญชมภาพใหญ่ แก้ไขภาพที่ไหว (motion blur)
ด้วยการแต่งภาพ ภาพเดิมรีบถ่ายมาก ไม่ได้ใช้แฟลช รีบถ่าย
ทำให้เกิดภาพสั่น (motion blur) คนพม่าถือว่า การถ่ายภาพต้องขออนุญาต
จึงลักลอบถ่ายภาพ ไม่ได้ขออนุญาต ขอถือโอกาสนี้...
ขออภัยท่านแม่ค้าในรูปผ่านบล็อกอย่างเป็นทางการ...
>>>>> คลิกที่นี่ [ Click ]
<<<<<
2). เชิญชมภาพใหญ่
แต่งภาพทำให้ดูคล้ายภาพสีน้ำ
>>>>> คลิกที่นี่ [ Click
] <<<<<
ขอแนะนำ...
- รวมเรื่องสุขภาพ > "สุขภาพกระดูก"
- [ Click - Click ]
- ขอแนะนำบล็อก "บ้านสาระ"
- http://gotoknow.org/blog/talk2u
แหล่งที่มา:
- ขอขอบคุณ > http://stagnes.netreturns.biz/HealthInfo/Story.aspx?StoryID=3D7C3523-88CA-4600-B5B1-51A441004FD1 > May 15, 2006.
- ขอขอบคุณ > http://stagnes.netreturns.biz/HealthInfo/Story.aspx?StoryID=8FB9BD13-CD33-4A10-8948-6AE308F14F21 > May 15, 2006.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑๘ พฤษภาคม ๒๕๔๙
เรียนคุณหมอวัลลภ
1). การไม่ฆ่าสัตว์(งดเว้นจากปาณาติบาต)เป็นปัจจัยให้อายุยืนครับ
2). ศีลข้ออื่นๆ เป็นปัจจัยให้อายุยืนเหมือนกัน
3). การรักษาศีลของพ่อแม่เป็นความประพฤติ หรือปโยคะ ทำให้บุญของลูกให้ผล > เป็นเหตุให้ลูกอายุยืนได้
1). อโมหะ (วิชาหรือความรู้) เป็นเหตุให้อายุยืน เช่น การรักษาสุขภาพบนข้อมูลที่ถูกต้อง ฯลฯ
2). อโทสะ (ไม่มักโกรธ) เป็นเหตุให้แก่ช้า
3). อโลภะ (ไม่โลภมาก) เป็นเหตุให้มีทรัพย์
1). อายุเฉลี่ยหมอในไทย เดิมคิดว่า สั้นกว่าประชากร ตอนหลังแก้ไขวิธีสำรวจวิจัยใหม่ พบว่า น่าจะมากกว่าค่าเฉลี่ยประชากร
2). อายุเฉลี่ยหมอในสหราชอาณาจักร(อังกฤษ)มีการพยากรณ์ว่า ต่อไปหมอจะมีอายุยืนกว่าค่าเฉลี่ยประชากร เพราะหมอสูบบุหรี่น้อยกว่าค่าเฉลี่ยประชากรมาก
3). อย่างไรก็ตาม... ผลของการอดนอน หรือนอนไม่เป็นเวลากลับมีผลเสียอย่างอื่น เช่น เสี่ยงอุบัติเหตุมากขึ้น ความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในผู้หญิงเพิ่มขึ้น ฯลฯ
1). แสวงหาความรู้ที่ถูกต้อง
2). รักษาสุขภาพตามข้อ (1)
3). ขยัน ประหยัด อดออม
4). ไม่ฆ่าสัตว์อย่างที่อาจารย์สมลักษณ์แนะนำ
อรรถกถาปุตตสูตร อิติวุตตกะท่านกล่าวถึงเหตุไว้เหมือนกัน เป็นผลจากการล่วงกาเมสุมิจฉาจารในอดีต เข้าใจว่า กรรมนี้ส่วนใหญ่มักจะทำเวลากลางคืน เป็นเหตุให้ทั้งผู้ทำ ผู้ร่วมทำ และเจ้าทุกข์(สามีตัวจริง)นอนไม่หลับกันไปหมด
<<<<< [[[ คลิก = Click ]]] >>>>>
เขาว่ากันว่า (เชิญ Discuss ตามอัธยาศัยครับ)
พูดถึงศีลข้อปาณาที่อาจารย์กล่าวถึง ขอความรู้และวิธีปฏิบัติเผื่อแม่บ้านท่านอื่นด้วย
ในฐานะที่เป็นแม่บ้าน เรื่องมดและแมลงสาบ ทั้งที่ป้องกันโดยรักษาความสะอาด และแผ่เมตตาว่าอย่ารบกวนกัน แต่นานๆครั้งก็มีเล็ดลอดมารบกวนเราจะทำอย่างไร
ส่วนการนอนไม่หลับไม่มีปัญหา เพราะภาวนาก็หลับง่ายค่ะ
แถมเรื่องยุงครับ หนังสือที่เคยอ่านมาบอกว่า
ส่วนแมลงสาบนั้นคุณแม่ผมใช้วิธีจับใส่ถุงแล้วไปปล่อยนอกบ้านตามป่าหญ้าครับ
แป้งกันมดที่ขายกัน ได้ยินว่ามีสารพิษอยู่ใช่ไหมครับ ดังนั้นน่าจะเอาแป้งฝุ่นทาตัวน่าจะดีกว่า
1).___ ขอแสดงความดีใจกับคนอ้วนที่ปล่อยอินฟราเรดน้อยกว่า สงสัยจะมีฉนวนกันความร้อน ทำให้อุณหภูมิผิวกายลดลง
2).___ ขอแสดงความเห็นใจคนผอม
1). แก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ออกมากับลมหายใจ ยิ่งร่างกายมีการเผาผลาญสูง เช่น เคลื่อนไหวมาก ฯลฯ ยิ่งมีแก๊สนี้ออกมามาก
2). มีบริษัทกำจัดยุง(บาปจัง)ทำเครื่องปล่อยแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ ผมไปถามที่โฮมโปรชิดลม พนักงานขายบอกว่า มีคนนำไปถวายวัดหนึ่ง ท่านให้นำมาคืนเพราะบาป
3). คนที่คิดว่า จะไม่ตบยุง คงจะเคลื่อนไหวตัวน้อยลง ปล่อยแก๊สฯ ออกมาน้อยลง ยุงมีโอกาสกัดน้อยลง
4). ส่วนคนที่คิดว่า จะไม่ตบยุง และมีพรหมวิหาร(เมตตาหรือกรุณา)มากพอ ยุงคงจะเห็นใจ ไม่กัดเหมือนกัน...
1___. เทเบาๆ อย่าให้ฝุ่นเข้าจมูก ความจริงฝุ่นอะไรก็ไม่ควรให้เข้าปอด (ถ้าเป็นไปได้)
2___. ไม่ควรทาบริเวณใกล้อวัยวะเพศหญิง ดูเหมือนจะมีการพบผงฝุ่นแป้งในมะเร็งรังไข่ คิดว่า เป็นเพียงรายงานกรณีพิเศษ อาจจะมีผลจริงหรือไม่ก็ได้ อาจจะพบโดยบังเอิญก็ได้ ทว่า... ปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่า
1). การเลี้ยงวัวอาศัยทุ่งหญ้า การหาทุ่งหญ้าใหม่ๆ มักจะนิยมทำลายป่า ป่าที่ถูกทำลายใหม่ๆ โดยเฉพาะเผา จะมีหญ้างาม ได้ยินว่า ทำอย่างนี้ในอเมริกาใต้
2). แก๊สที่วัวผายออกมา หรือมูลโคจะมีการย่อยสลาย ดูจะมีแก๊สมีเธนด้วย
3). แก๊สเรือนกระจกที่สำคัญดูจะมี ไอน้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ มีเธน ไนตรัสออกไซด์ และโอโซน
The greenhouse gases
Water vapor (H2O) causes about 60% of Earth's naturally-occurring greenhouse effect. Other gases influencing the effect include carbon dioxide (CO2) (about 26%), methane (CH4), nitrous oxide (N2O) and ozone (O3) (about 8%) [7]. Collectively, these gases are known as greenhouse gases.
ขอท่านผู้อ่านทุกท่านพึงมีความุสุข ความเจริญ ได้อยู่ในที่ที่มีอุตุสัปปายะ (ร้อนพอดี หนาวพอดี เป็นเหตุให้เกิดความสบาย อันสมควรแก่การบำเพ็ญบุญกุศล)เทอญ...
>>> [[[[[ Click__คลิก ]]]]]
>>> [[[[[ Click__คลิก ]]]]]
1). เศษผักทิ้งลงดิน ให้เป็นอาหารสัตว์เล็กสัตว์น้อย ได้บุญด้วย บำรุงดินให้ดีขึ้นด้วย หน้าดิน (humus) จะมีความหนาเพิ่มขึ้น ช่วยดูดซับความชื้น ช่วยให้จุลินทรีย์ดีๆ อาศัยอีกมากมาย
-->> ขยะลดลง
2). นำน้ำล้างจาน-ซักผ้าเทลงดิน โดยเฉพาะโคนต้นไม้ (ถ้ามีสีตกจากเสื้อผ้าควรเทลงต้นไม้ที่ไม่นำไปกิน) น้ำสบู่+น้ำยาล้างจานมีสารลดแรงตึงผิว และมีสารกำมะถันเป็นปุ๋ย ส่วนน้ำผงซักฟอกมีกำมะถันบ้าง มีฟอสเฟตบ้าง เป็นปุ๋ยได้
-->> น้ำเสียลดลง + ทำให้ดินอ่อน น้ำซึมลงดินได้ดีขึ้น รากต้นไม้งอกงามดีขึ้น