แรงดี น้ำดี สมองดี

ผู้เขียนมีประสบการณ์แนะนำนิสิตนักศึกษาท่านหนึ่ง(ขอไม่ระบุสถาบัน)ให้ออกกำลังกายบ้าง สมองจะได้ดีขึ้น ท่านผู้นี้เรียนเก่งมาก ได้เกรดเกิน 3 ท่านตอบกลับมาหน้าตาเฉยทันทีว่า เห็นพวกเล่นกีฬาไม่ฉลาดเลยสักคน พวกนี้เรียนไม่ดีเลย แถมยังถามกลับมาว่า ผู้เขียนมีหลักฐานอะไร ถึงได้กล่าว(กับท่าน)ว่า ออกกำลังแล้วสมองดี...

ผู้เขียนมีประสบการณ์แนะนำนิสิตนักศึกษาท่านหนึ่ง(ขอไม่ระบุสถาบัน)ให้ออกกำลังกายบ้าง สมองจะทำงานได้ดีขึ้น ท่านผู้นี้เรียนเก่งมาก ได้เกรดเกิน 3

ท่านตอบกลับมาหน้าตาเฉยทันทีว่า เห็นพวกเล่นกีฬาไม่ฉลาด เรียนไม่ดีเลยสักคน แถมยังถามกลับมาว่า ผู้เขียนมีหลักฐานอะไร ถึงได้กล่าว(กับท่าน)ว่า ออกกำลังแล้วสมองดี

ตอนนั้นผู้เขียนจนตรอก จนปัญญา ไม่ทราบจะตอบโต้อะไรกับท่านนักปราชญ์น้อยได้อย่างไร

ทว่า... วันนี้มีข่าวดีครับ อาจารย์นายแพทย์โฮเวิร์ด เลอไวน์ อายุรแพทย์แห่งโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกรุณาทบทวนผลการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับผลการออกกำลังกายต่อสมอง

ผลของการออกกำลังกายต่อสมรรถภาพของสมองในด้านการรับรู้ การคิด และการทรงจำมีอย่างนี้ครับ...

1. ออกแรงเท่าไร สมองดีขึ้น:                                
   การออกกำลังกายแรงปานกลาง ไม่เกิน 75 % ของชีพจรสูงสุดตามช่วงอายุ หรือระดับที่ทำให้หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย และมีเหงื่อออกเล็กน้อย ทำให้สมรรถภาพสมองดีขึ้นชั่วคราว ส่วนการออกกำลังกายอย่างหนักทำให้สมรรถภาพสมองตกลงชั่วคราว
   
2. สมองดีขึ้นด้านใด:                                             
   การออกกำลังกายแรงปานกลางทำให้การรับรู้ทางตา(ภาพ)ดีขึ้น การตอบสนองเร็วขึ้น ทักษะการเคลื่อนไหวดีขึ้น ทักษะในการจัดการดีขึ้น เช่น การวางแผน การประสานงาน ความจำ สิ่งรบกวนทางใจลดลงหรือสมาธิดีขึ้น ผลเหล่านี้มีเฉพาะช่วงเวลาที่ออกกำลังกาย (โปรดดูจากข้อ 3)
   
3. สมองดีขึ้นนานเท่าไร:                                        
   หลังการออกกำลังกายแรงปานกลาง 20-40 นาที เลือดจะไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การหลั่งสารสื่อประสาท (neurotransmitters) หรือการส่งข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาทจะดีขึ้น ทำให้สมรรถภาพของสมองจะดีขึ้น
   
   ถ้าสังเกตจะเห็นว่า บางครั้งคิดอะไรไม่ออก เมื่อออกกำลังกายไปสักพักจะ "คิดออก" แต่ถ้าออกกำลังกายนานถึง 60 นาทีจะทำให้สมรรถภาพสมองตกลง เนื่องจากเกิดภาวะเหนื่อยล้า ยกเว้นคนที่แข็งแรงมากๆ อาจพบว่า สมรรถภาพสมองดีขึ้นได้นานกว่า 60 นาที
   
   คนเราไม่ควรตัดสินใจอะไรในช่วงที่กำลังเหนื่อยล้า (fatigue) ควรรอให้อาการเหนื่อยล้าผ่านไป พักผ่อนให้เพียงพอเสียก่อน จึงจะตัดสินใจ
   
4. แข็งแรงแล้วฉลาดขึ้นหรือไม่:                              
   ไม่มีหลักฐานว่า แข็งแรงแล้วฉลาดขึ้น แต่พบว่า คนที่แข็งแรงมีแรงจูงใจในชีวิตดีกว่า กินอาหารที่ดีกับสุขภาพมากกว่า และดูแลสุขภาพดีกว่าคนที่ไม่แข็งแรง
   
5. ขาดน้ำ ฉลาดน้อยลง:                                        
   ภาวะขาดน้ำ (dehydration) ไม่ว่าจะเป็นผลจากการออกกำลังกาย หรือสาเหตุอื่น เช่น การดื่มน้ำน้อยเกิน การกินแอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...)แล้วปัสสาวะมากขึ้น ทำให้ขาดน้ำ ฯลฯ ทำให้สมรรถภาพสมองตกลงทันที
   
   การดื่มน้ำมีส่วนช่วยให้สมรรถภาพสมองที่ตกลงจากการขาดน้ำดีขึ้นได้เร็ว จึงควรดื่มน้ำให้มากพอทั้งวัน และไม่ควรดื่มเหล้า
   
6. เครื่องดื่มบำรุงกำลัง จำเป็นหรือไม่:                   
   คำตอบคือ ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มบำรุงกำลัง หรือน้ำตาลหลังการออกกำลังกายคราวละ 20-60 นาทีแต่ถ้าออกกำลังกายนานเกิน 60 นาที การดื่มน้ำละลายน้ำตาลเจือจางอาจจะช่วยให้สมรรถนะของการออกกำลังกายดีขึ้นได้
   
7. ผลระยะยาว                                                        
   การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอมีส่วนช่วยลดความเสื่อมของสมรรถภาพสมองจากอายุที่เพิ่มขึ้น หรือทำให้สมองอ่อนกว่าวัย และทำให้สมองฝ่อช้าลง
   

ผลนี้จะดีที่สุดถ้ารู้จักติดต่อกับสังคมตามสมควร ควรเลือกคบกับคนดี และคบหาสมาคมกับสังคมที่มีเมตตากรุณาต่อกัน มีความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่กัน หมั่นทำประโยชน์ให้กับส่วนรวมเท่าที่จะทำได้

สรุปคือ แรงดี(ออกกำลัง)วันนี้ เพื่อสมองดีวันหน้าครับ...

หมายเหตุ:                                                                    

ชีพจรสูงสุด:                                                                

ชีพจรสูงสุด (maximal heart rate) สำหรับคนที่ไม่เป็นโรคหัวใจ และไม่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจมีค่าเท่ากับ 220 ลบด้วยอายุ เช่น คนที่อายุ 20 ปีมีค่าเท่ากับ 220-20 เท่ากับ 200 ครั้งต่อนาที คนที่อายุ 40 ปีเท่ากับ 220-40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที ฯลฯ

คำแนะนำทั่วไปคือ อย่าออกกำลังกายจนชีพจรเร็วถึงระดับชีพจรสูงสุด เพราะเสี่ยงอันตรายเกินไป

ช่วงชีพจรออกกำลังกาย:                                              

ช่วงชีพจรออกกำลังกาย (exercise heart rate) สำหรับคนที่ไม่เป็นโรคหัวใจ และไม่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจมีค่าประมาณ 60-75 % ของชีพจรสูงสุด เช่น คนที่อายุ 20 ปีมีชีพจรสูงสุด 200 ครั้งต่อนาที นำมาคูณด้วย 60 หารด้วย 100 จะได้ 120 ครั้งต่อนาทีเป็นชีพจรขั้นต่ำ นำมาคูณด้วย 75 หารด้วย 100 จะได้ 150 ครั้งต่อนาทีเป็นชีพจรขั้นสูง จะได้ช่วงชีพจรออกกำลังกายเท่ากับ 120-150 ครั้งต่อนาที ควรเริ่มจากน้อย และค่อยๆ เพิ่มช้าๆ

อย่าลืมว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกำลังกายเพื่อสุขภาพคือ ความปลอดภัย ไม่ใช่การทำลายสถิติ

สรุป:                                                                             

• น้ำดี สมองดี:
  ดื่มน้ำให้พอ อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
• แรงดีวันนี้ สมองดีวันหน้า:
  ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้สมองอ่อนกว่าวัย หรือฝ่อช้าลง 

แหล่งข้อมูล:

• ขอขอบคุณ > Howard LeWine. Exercise and your mental performance > [ Click ] > http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/EMIHC267/35320/35322/455875.html?d=dmtHMSContent > March 24, 2006.
• ขอขอบคุณ > Everyday Survival: No Fad, Just Fact. In: StrokeAssociation.org: A division of American Heart Association. Stroke Connection. March/April 2006. P. 30-31.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๔ มีนาคม ๒๕๔๙

[จันทวรรณ]

เปรียบเทียบในสภาวะแวดล้อมและตัวแปรต่างๆ ที่ใกล้เคียงกันแล้ว คนออกกำลังกายเป็นประจำ จะหลั่งสารอดินาริน ทำให้เป็นคนที่มีความสุข เมื่อคนที่มีความสุข มักจะเป็นคนที่อะไรก็มักจะมีประสิทธิภาพ รวมทั้งการเรียนหนังสือ หรือ การใช้สมองด้วยคะ

ดิฉันยืนยันที่อาจารย์เขียนอีกอย่างคะ คือ เวลาคิดอะไรไม่ออก หรือเวลาเครียดๆ ซึ่งมักจะทำให้ดิฉันหายใจไม่ค่อยสะดวก ดิฉันจะไปออกกำลังกายแบบ Strength training ด้วยเครื่องออกกำลังกายที่มีอยู่ในบ้าน เช่น ยกกำลังแขนด้วย dumbbell, ออกกำลังหน้าท้องด้วย ab-swing เป็นต้นคะ สัก 10-15 นาที แล้วก็จะรู้สืกสมองมัน spark คะ :)

ปล. ชอบอ่านและรู้สึกขอบคุณบันทึกความรู้ของอาจารย์หมอมากคะ บางเรื่องที่ดิฉันสนใจอยู่ ดิฉันก็รู้สึกอยากเขียนประสบการณ์ต่อยอด อาจถูกบ้างผิดบ้างก็ไม่ทราบนะคะ แต่อย่างไรก็ ดิฉันเป็นคน experiment เองคะ รู้ผลเอง :)

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์จันทวรรณเป็นพิเศษสำหรับข้อคิดเห็น...
• คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มจะ "คิดอะไรออก" หรือได้ข้อคิดอะไรในระหว่างการออกกำลังกายแบบที่อาจารย์เล่ามาครับ...
• ผมเองรู้สึก "ขอบคุณ" ท่านผู้อ่าน และท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น โดยเฉพาะข้อคิดเห็นของอาจารย์จันทวรรณมีประโยชน์มากครับ...
• ขอขอบคุณ และขอให้อาจารย์ ตลอดจนท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี แรงดี น้ำดี และสมองดีด้วย จะได้ทำประโยชน์สาธารณะได้มาก และทำได้นานๆ...

[ขจิต ฝอยทอง]

• เห็นด้วยกับอาจารย์นะครับ     ผมเหนื่อยๆเครียดจากการสอน การเรียน ก็ไปวิ่งรอบมหาวิทยาลัยกลับมาหายเครียดเลยครับ
• มีคำถามถามคุณหมอครับ ออกกำลังตอนเช้ากับตอนเย็นตอนไหนดีกว่ากันครับ
• ขอบพระคณมากครับ

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์ขจิตและท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• การออกกำลังตอนเช้าและตอนเย็นไม่แตกต่างกันมากครับ...
  (1). การออกกำลังตอนเช้ามีข้อดีที่อากาศเย็นกว่า ทำให้ออกกำลังได้นาน และแรงขึ้น เช่น วิ่งได้เร็วขึ้น เหนื่อยช้ากว่า ฯลฯ
  (2). มีการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายตอนเย็นช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วนได้ดีกว่าตอนเช้า
• ดีใจมากครับที่ทราบว่า ครูบาอาจารย์อย่างอาจารย์ขจิตก็ออกกำลังกาย ถ้าครูบาอาจารย์ออกกำลังกายจะเป็นแบบอย่างที่ดีมากสำหรับลูกศิษย์ และประชาชน...
•    >>   >> >> >> 
  ขอขอบคุณ และขอให้อาจารย์ขจิต ตลอดจนท่านผู้อ่าน ท่านผู้แสดงข้อคิดเห็นทุกท่านมีสุขภาพดี มีแรงดี น้ำดี และสมองดี จะได้ทำประโยชน์ให้ส่วนรวมได้มากหน่อย และนานหน่อยครับ...

[ขจิต ฝอยทอง]

• ขอบพระคุณุณหมอมากครับ
• ขอให้คำอวยพรทั้งหมดของคุณหมอกลับไปสู่คุณหมอด้วยครับ

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณครับ...

[http://www.gotoknow.org/dentistnu]

ขอบคุณคุณหมอมากครับ สำหรับคอมเมนต์

 positive reinforcement ที่เป็นกำลังใจในการทำ blog ต่อ

และแนวคิดที่แฝงความนัย ของ optimistic

ทำให้ผู้อ่านคอมเมนต์ สามารถอ่านไปและยิ้มไปได้ครับ

:-)

[สุวรรณา]

 

• ขอขอบคุณอาจารย์หมอ สำหรับคำแนะนำ หนูได้ปฏิบัติตัวเองเหมือนคุณหมอบอกคือออกกำลังแบบสะสมอยู่เหมือนกันค่ะ ออกกำลังโดยการเดินในที่ที่อากาศบริสุทธิ์ ได้เท่าไรก็ช่างแล้วแต่ร่างกายและเวลาจะอำนวยให้
• ลูกค้ามารับความรู้จากอาจารย์หมอเยอะจังค่ะ  ชักตาร้อนแล้วค่ะ
• ขอขอบคุณคุณหมอมากนะคะ

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์ blog > http://www.gotoknow.org/dentistnu
  และขอขอบคุณอาจารย์สุวรรณา...
• ขอแสดงความยินดีด้วยที่อาจารย์ทันตแพทย์เปิด blog ใหม่ เรื่องฟันและช่องปากเป็นเรื่องที่คนสนใจกันมาก และยังมี "ข้อมูลสาธารณะ" น้อย การให้ความรู้เป็นวิทยาทาน เป็นบุญ และมีโอกาสได้เรียนรู้อะไรๆ จากท่านผู้อ่าน ตลอดจนท่านผู้แสดงข้อคิดเห็นมากมาย...
• ขอแสดงความยินดีที่อาจารย์สุวรรณาออกกำลังกายแบบ "สะสมทรัพย์ (saving account exercise)"
• เรื่องการออกกำลังกายแบบสะสมทรัพย์มีประโยชน์มากต่อสุขภาพในระยะยาว และสะดวก คนเราควรจะเดินให้ได้ 30 นาทีต่อวัน ทำให้ได้ทุกวัน หรืออย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ...
  (1). วันไหนกินมาก อย่าเพิ่งติเตียนตัวเอง... 
        ให้เดินเพิ่ม 10-30 นาทีในวันนั้น 
        และเดินวันละ 10 นาทีเพิ่มอีก 3-7 วัน
  (2). วันไหนไม่ได้ออกกำลัง อย่าเพิ่งตกใจ... 
        วันต่อไปเดินชดเชยเพิ่มขึ้น 10 นาที x 3 วัน
  (3). สัปดาห์ไหนออกกำลังน้อย อย่าเพิ่งท้อแท้...
        ให้หาวันสุดสัปดาห์ เดินเพิ่ม 10-30 นาที เช้า-เย็น
  (4). วันไหนเพลีย ไม่สบาย ให้เดินช้าๆ หายใจช้าๆ
        แทนเดินเร็ว
      
• ขอให้อาจารย์ทันตแพทย์ อาจารย์สุวรรณา ท่านผู้อ่าน และท่านผู้ให้ข้อคิดเห็นทุกท่านมีสุขภาพดี มีแรงดี น้ำดี สมองดี จะได้ทำประโยชน์ให้ส่วนรวมได้นานๆ...

[Handy]

   ขอบพระคุณมากครับ  ข้อมูลมีประโยชน์มาก  อ.หมอวัลลภ ไม่ได้นำเฉพาะข้อมูลและประสบการณ์ดีๆมาฝากพวกเรานะครับ  สังเกตเห็นได้ไม่ยากว่าท่านพกพาความปรารถนาดีที่มีอยู่เต็มเปี่ยมหัวใจมาด้วยเสมอ   มันเล็ดลอดออกมาทางตัวหนังสือน่ะครับ  หรือใครว่าไม่จริง

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์ Handy ท่านผู้แสดงข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• ขอให้อาจารย์ ท่านผู้แสดงข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี มีแรงดี น้ำดี สมองดีครับ... จะได้ทำอะไรดีๆ ได้มากและนาน

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

        fill in