ผู้เขียนมีประสบการณ์แนะนำนิสิตนักศึกษาท่านหนึ่ง(ขอไม่ระบุสถาบัน)ให้ออกกำลังกายบ้าง สมองจะได้ดีขึ้น ท่านผู้นี้เรียนเก่งมาก ได้เกรดเกิน 3 ท่านตอบกลับมาหน้าตาเฉยทันทีว่า เห็นพวกเล่นกีฬาไม่ฉลาดเลยสักคน พวกนี้เรียนไม่ดีเลย แถมยังถามกลับมาว่า ผู้เขียนมีหลักฐานอะไร ถึงได้กล่าว(กับท่าน)ว่า ออกกำลังแล้วสมองดี...

ผู้เขียนมีประสบการณ์แนะนำนิสิตนักศึกษาท่านหนึ่ง(ขอไม่ระบุสถาบัน)ให้ออกกำลังกายบ้าง สมองจะทำงานได้ดีขึ้น ท่านผู้นี้เรียนเก่งมาก ได้เกรดเกิน 3

ท่านตอบกลับมาหน้าตาเฉยทันทีว่า เห็นพวกเล่นกีฬาไม่ฉลาด เรียนไม่ดีเลยสักคน แถมยังถามกลับมาว่า ผู้เขียนมีหลักฐานอะไร ถึงได้กล่าว(กับท่าน)ว่า ออกกำลังแล้วสมองดี

ตอนนั้นผู้เขียนจนตรอก จนปัญญา ไม่ทราบจะตอบโต้อะไรกับท่านนักปราชญ์น้อยได้อย่างไร

ทว่า... วันนี้มีข่าวดีครับ อาจารย์นายแพทย์โฮเวิร์ด เลอไวน์ อายุรแพทย์แห่งโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกรุณาทบทวนผลการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับผลการออกกำลังกายต่อสมอง

ผลของการออกกำลังกายต่อสมรรถภาพของสมองในด้านการรับรู้ การคิด และการทรงจำมีอย่างนี้ครับ...

  1. ออกแรงเท่าไร สมองดีขึ้น:                                
    การออกกำลังกายแรงปานกลาง ไม่เกิน 75 % ของชีพจรสูงสุดตามช่วงอายุ หรือระดับที่ทำให้หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย และมีเหงื่อออกเล็กน้อย ทำให้สมรรถภาพสมองดีขึ้นชั่วคราว ส่วนการออกกำลังกายอย่างหนักทำให้สมรรถภาพสมองตกลงชั่วคราว
  2. สมองดีขึ้นด้านใด:                                             
    การออกกำลังกายแรงปานกลางทำให้การรับรู้ทางตา(ภาพ)ดีขึ้น การตอบสนองเร็วขึ้น ทักษะการเคลื่อนไหวดีขึ้น ทักษะในการจัดการดีขึ้น เช่น การวางแผน การประสานงาน ความจำ สิ่งรบกวนทางใจลดลงหรือสมาธิดีขึ้น ผลเหล่านี้มีเฉพาะช่วงเวลาที่ออกกำลังกาย (โปรดดูจากข้อ 3)
  3. สมองดีขึ้นนานเท่าไร:                                        
    หลังการออกกำลังกายแรงปานกลาง 20-40 นาที เลือดจะไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การหลั่งสารสื่อประสาท (neurotransmitters) หรือการส่งข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาทจะดีขึ้น ทำให้สมรรถภาพของสมองจะดีขึ้น

    ถ้าสังเกตจะเห็นว่า บางครั้งคิดอะไรไม่ออก เมื่อออกกำลังกายไปสักพักจะ "คิดออก" แต่ถ้าออกกำลังกายนานถึง 60 นาทีจะทำให้สมรรถภาพสมองตกลง เนื่องจากเกิดภาวะเหนื่อยล้า ยกเว้นคนที่แข็งแรงมากๆ อาจพบว่า สมรรถภาพสมองดีขึ้นได้นานกว่า 60 นาที

    คนเราไม่ควรตัดสินใจอะไรในช่วงที่กำลังเหนื่อยล้า (fatigue) ควรรอให้อาการเหนื่อยล้าผ่านไป พักผ่อนให้เพียงพอเสียก่อน จึงจะตัดสินใจ
  4. แข็งแรงแล้วฉลาดขึ้นหรือไม่:                              
    ไม่มีหลักฐานว่า แข็งแรงแล้วฉลาดขึ้น แต่พบว่า คนที่แข็งแรงมีแรงจูงใจในชีวิตดีกว่า กินอาหารที่ดีกับสุขภาพมากกว่า และดูแลสุขภาพดีกว่าคนที่ไม่แข็งแรง
  5. ขาดน้ำ ฉลาดน้อยลง:                                        
    ภาวะขาดน้ำ (dehydration) ไม่ว่าจะเป็นผลจากการออกกำลังกาย หรือสาเหตุอื่น เช่น การดื่มน้ำน้อยเกิน การกินแอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...)แล้วปัสสาวะมากขึ้น ทำให้ขาดน้ำ ฯลฯ ทำให้สมรรถภาพสมองตกลงทันที

    การดื่มน้ำมีส่วนช่วยให้สมรรถภาพสมองที่ตกลงจากการขาดน้ำดีขึ้นได้เร็ว จึงควรดื่มน้ำให้มากพอทั้งวัน และไม่ควรดื่มเหล้า
  6. เครื่องดื่มบำรุงกำลัง จำเป็นหรือไม่:                   
    คำตอบคือ ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มบำรุงกำลัง หรือน้ำตาลหลังการออกกำลังกายคราวละ 20-60 นาทีแต่ถ้าออกกำลังกายนานเกิน 60 นาที การดื่มน้ำละลายน้ำตาลเจือจางอาจจะช่วยให้สมรรถนะของการออกกำลังกายดีขึ้นได้
  7. ผลระยะยาว                                                        
    การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอมีส่วนช่วยลดความเสื่อมของสมรรถภาพสมองจากอายุที่เพิ่มขึ้น หรือทำให้สมองอ่อนกว่าวัย และทำให้สมองฝ่อช้าลง

ผลนี้จะดีที่สุดถ้ารู้จักติดต่อกับสังคมตามสมควร ควรเลือกคบกับคนดี และคบหาสมาคมกับสังคมที่มีเมตตากรุณาต่อกัน มีความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่กัน หมั่นทำประโยชน์ให้กับส่วนรวมเท่าที่จะทำได้

สรุปคือ แรงดี(ออกกำลัง)วันนี้ เพื่อสมองดีวันหน้าครับ...

หมายเหตุ:                                                                    

ชีพจรสูงสุด:                                                                

ชีพจรสูงสุด (maximal heart rate) สำหรับคนที่ไม่เป็นโรคหัวใจ และไม่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจมีค่าเท่ากับ 220 ลบด้วยอายุ เช่น คนที่อายุ 20 ปีมีค่าเท่ากับ 220-20 เท่ากับ 200 ครั้งต่อนาที คนที่อายุ 40 ปีเท่ากับ 220-40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที ฯลฯ

คำแนะนำทั่วไปคือ อย่าออกกำลังกายจนชีพจรเร็วถึงระดับชีพจรสูงสุด เพราะเสี่ยงอันตรายเกินไป

ช่วงชีพจรออกกำลังกาย:                                              

ช่วงชีพจรออกกำลังกาย (exercise heart rate) สำหรับคนที่ไม่เป็นโรคหัวใจ และไม่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจมีค่าประมาณ 60-75 % ของชีพจรสูงสุด เช่น คนที่อายุ 20 ปีมีชีพจรสูงสุด 200 ครั้งต่อนาที นำมาคูณด้วย 60 หารด้วย 100 จะได้ 120 ครั้งต่อนาทีเป็นชีพจรขั้นต่ำ นำมาคูณด้วย 75 หารด้วย 100 จะได้ 150 ครั้งต่อนาทีเป็นชีพจรขั้นสูง จะได้ช่วงชีพจรออกกำลังกายเท่ากับ 120-150 ครั้งต่อนาที ควรเริ่มจากน้อย และค่อยๆ เพิ่มช้าๆ

อย่าลืมว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกำลังกายเพื่อสุขภาพคือ ความปลอดภัย ไม่ใช่การทำลายสถิติ

สรุป:                                                                             

  • น้ำดี สมองดี:
    ดื่มน้ำให้พอ อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
  • แรงดีวันนี้ สมองดีวันหน้า:
    ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้สมองอ่อนกว่าวัย หรือฝ่อช้าลง     

แหล่งข้อมูล:

  • ขอขอบคุณ > Howard LeWine. Exercise and your mental performance > [ Click ] > http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/EMIHC267/35320/35322/455875.html?d=dmtHMSContent > March 24, 2006.
  • ขอขอบคุณ > Everyday Survival: No Fad, Just Fact. In: StrokeAssociation.org: A division of American Heart Association. Stroke Connection. March/April 2006. P. 30-31.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๔ มีนาคม ๒๕๔๙