...
คนไทยเราเป็นโรคข้อเสื่อม
โดยเฉพาะข้อเข่าเสื่อมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ
คนไข้ส่วนใหญ่มักจะกดดันให้หมอจ่ายยากดการอักเสบ (NSAIDs)
โดยไม่ปรับเปลี่ยนแบบแผนการใช้ชีวิต
การใช้ยากดการอักเสบบ่อยๆ
ทำให้เสี่ยงโรคอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย เช่น
กระเพาะอาหาร-ลำไส้เล็กอักเสบหรือเป็นแผล ฯลฯ
...
ท่านอาจารย์นายแพทย์ประชัน บัญชาศึก ผู้อำนวยการศูนย์ข้อไหล่
ข้อเข่า และข้อสะโพก โรงพยาบาลบางกอก 9 อินเตอร์เนชั่นแนล
แนะนำวิธีถนอมข้อเข่าให้ใช้ไปได้นานๆ(หน่อย)
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
อาจารย์ประชัน
ท่านแนะนำวิธีถนอมข้อเข่าให้ใช้ได้นานๆ 3
วิธีดังต่อไปนี้
...
(1). ระวังอย่าให้ตัวหนักเกิน
- ตัวยิ่งหนัก
ช่วงล่าง(ข้อ)ยิ่งรับน้ำหนักมาก ทำให้ข้อเสื่อมเร็ว
...
(2). ไม่ขึ้นลงบันไดมากเกิน
- การขึ้นลงบันไดมีส่วนเพิ่มแรงกดต่อข้อเข่ามากขึ้นเป็น
3-4 เท่าของน้ำหนักตัว
ถ้าขึ้นลงบันไดมากเกินอาจทำให้ข้อเสื่อมเร็ว
...
(3). ไม่นั่งงอเข่ามากเกิน
- การนั่งงอเข่ามากๆ เช่น
นั่งพับเพียบ คุกเข่า ขัดสมาธิ ฯลฯ
หรือการนั่งเก้าอี้เตี้ยนานเกินเพิ่มเสี่ยงข้อเสื่อม
...
ผู้เขียนขอเสริมอะไรหน่อยได้แก่ ข้อเข่าทำหน้าที่คล้ายบานพับ
มีหน้าสัมผัสเป็นกระดูกอ่อน
ไม่ใช่กระดูก
กระดูกมีเลือดไปเลี้ยงค่อนข้างมาก
ตรงกันข้ามกระดูกอ่อนมีเลือดไปเลี้ยงน้อยมาก
กระดูกอ่อนจะได้รับอาหารและออกซิเจนในรูปแบบคล้ายกับการซับน้ำ-บีบน้ำของฟองน้ำล้างจาน
...
เวลาเราล้างจาน...
จะมีการรีดน้ำออกจากฟองน้ำล้างจานเมื่อได้รับแรงกด
และดูดน้ำเข้าไปใหม่เมื่อเราปล่อยมือ หรือมีแรงกดน้อยลง
กระดูกอ่อนก็คล้ายกัน...
ถ้าเราอยู่นิ่งๆ นานๆ ไม่ว่าจะเป็นนั่งนานๆ หรือยืนนานๆ
กระดูกอ่อนจะเริ่มขาดอาหาร และขาดออกซิเจน
...
เรื่องนี้สอดคล้องกับการศึกษาที่ผ่านมา ซึ่งพบว่า
คนที่ยืนทำงานนานเกินวันละ 3 ชั่วโมงขึ้นไปเสี่ยงข้อเสื่อมมากขึ้น
และคนที่นั่งงอเข่ามากๆ เช่น นั่งพับเพียบ ฯลฯ นานเกินวันละ 6
ชั่วโมงขึ้นไปเสี่ยงข้อเสื่อมมากขึ้น
ปรากฏการณ์นี้คล้ายๆ
กับปลาที่แม้จะอยู่ในน้ำก็อยู่นิ่งนานๆ ไม่ค่อยได้
ต้องคอยขยับครีบไปมา เพื่อให้น้ำไหลผ่านเหงือก
น้ำที่ไหลผ่านเหงือกช่วยให้ปลาได้รับออกซิเจนมากพอ
...
เพราะฉะนั้นแม้จะนั่งเก้าอี้นานๆ ก็อย่าเพิ่งชะล่าใจว่า
ข้อเข่าจะไม่เสื่อม ควรปรับเปลี่ยนอิริยาบถ เช่น ลุกขึ้นเดินไปมา
ฯลฯ อย่างน้อยทุกๆ 2 ชั่วโมง
เพื่อป้องกันข้อเข่าขาดอาหารและออกซิเจน
เวลาเรานั่งดู TV
ไม่ควรนั่งเฉยๆ ทว่า... ควรนั่งให้ตรงหน่อย เหยียดขาออกไป
แล้วเตะขาเบาๆ คล้ายๆ นักว่ายน้ำ
...
การนั่งเตะขาเบาๆ ให้ได้วันละ 20-30 นาที
ช่วยให้กระดูกอ่อนของข้อเข่าได้รับอาหารและออกซิเจนมากขึ้น
แถมยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) แข็งแรงขึ้น
กล้ามเนื้อหน้าขาเป็นตัวพยุงข้อเข่า
ทำให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวในแนวเหยียด-งออย่างมั่นคง
ไม่กลิ้งไปทางซ้ายหรือทางขวา
...
ถ้ากล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแอลง
ข้อเข่าจะโคลงเคลงไปทางซ้ายบ้างขวาบ้าง ทำให้เกิดแรงเฉือน (shearing
force) ต่อกระดูกอ่อน
แรงเฉือนนี้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นมาก
ตำราฟิสิกส์ชีวภาพกล่าวว่า
เวลาฉลามกัดกับสุนัขกัด... เนื้อจะขาดไม่เหมือนกัน
ฉลามมีฟันคมมากและแรงดี กัดตรงๆ ก็ทำให้เนื้อขาดได้
...
ส่วนสุนัขนั้นฟันไม่คมเท่าไหร่ ต้องบิดหัวไปทางซ้ายที-ขวาที
คมเขี้ยวจึงจะเซาะเข้าไปลึก
และเนื้อจึงจะขาดออกจากกันด้วยแรงเฉือน
ข้อเข่าของคนที่กล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแอก็ถูกเซาะไปเซาะมาด้วยแรงเฉือนเช่นเดียวกัน
ถ้ากล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแอ... ข้อเข่าจะพลิกไปทางซ้ายบ้างขวาบ้าง
ขบกัดกันเอง(ข้อต่อ) ทำให้ข้อเสื่อมเร็ว
...
การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำพอประมาณ
โดยเน้นออกแรงในรูปแบบหนึ่งไม่เกินคราวละ 30
นาทีมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และช่วยให้ข้อต่อต่างๆ
มีการขยับเขยื้อนไปมา
ถ้าออกแรง-ออกกำลังเกินคราวละ
30 นาทีควรพิจารณาหยุดพักสักระยะหนึ่ง
หรือเปลี่ยนรูปแบบการออกแรง-ออกกำลัง
เพื่อไม่ให้ข้อต่อชอกช้ำซ้ำซากนานเกินไป
...
ตัวอย่างเช่น ถ้าท่านผู้อ่านวิ่งเก่งมากๆ
และคิดจะวิ่งเพื่อสุขภาพคราวละ 60 นาที ฯลฯ แบบนี้นานเกิน 30
นาที
ท่านผู้อ่านอาจลองเปลี่ยนวิธีฝึกเป็นวิ่ง
30 นาที ปั่นจักรยาน 10 นาที แล้วค่อยกลับไปวิ่งต่อ 20-30 นาที
เพื่อไม่ให้ข้อเข่าต้องทำงานซ้ำซากนานเกินไป
...
ผลของการออกแรง-ออกกำลังน้อยกว่าคราวละ 30
นาทีเกือบทั้งหมดทำให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้น
และป้องกันโรคอ้วนที่เป็นสาเหตุหลักของข้อเสื่อมได้ในระดับหนึ่งด้วย
พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังคนที่ออกกำลังเบาๆ
หรือออกกำลังแรงปานกลางแล้วสุขภาพดีขึ้นมากมาย เช่น รำกระบองชีวจิต
รำกระบองคุณป้าบุญมี เดินเร็ว ฯลฯ เกือบทุกคนจะบอกตรงกันว่า
ออกกำลังแบบนี้แล้วอาการปวดข้อ ปวดกระดูก
ปวดกล้ามเนื้อทุเลาเบาบางลงไป
...
สาเหตุส่วนหนึ่งน่าจะเป็นผลจากการที่เอ็นและกระดูกอ่อนมีเลือดไปเลี้ยงน้อยมาก
การขยับตัวไปมาเบาๆ นานๆ
หน่อยมีส่วนทำให้เอ็นและกระดูกอ่อนได้รับอาหารและออกซิเจนมากขึ้น
คนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกิน
นั่งคราวละนานๆ โดยเฉพาะนั่งกับพื้น ยืนคราวละนานๆ ไม่ค่อยออกกำลัง
หรือนานๆ ออกแรงสักครั้งและฝืนออกแรงมากจนเกินกำลัง
...
ชาวไร่ชาวนาไทยทำงานหนักในหน้านาสลับกับการออกแรงน้อยในช่วงพักงาน...
ผู้เขียนสังเกตว่า
การออกแรง-ออกกำลังหนักเกินสลับกับน้อยเกินแบบนี้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วมาก
วิธีหนึ่งที่จะชะลอข้อเข่าไม่ให้เสื่อมเร็วคือ
เลือกทางสายกลาง ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ไม่โหมหนักเป็นช่วงๆ
และอยู่นิ่งๆ นานๆ เป็นช่วงๆ
...
ยิ่งคนที่ติดเหล้าแล้วจะพบข้อเข่าเสื่อมเร็ว
และเสื่อมหนักมากเป็นพิเศษ
เนื่องจากช่วงที่ทำงานหนักเกินจะตบท้ายด้วยเหล้าตอนเย็นหรือตอนค่ำ
เมื่อดื่มเหล้าก็จะนั่งคุยกันคราวละนานๆ
ไม่ค่อยขยับข้อเข่าไปมา
ทำให้ข้อเข่าที่ชอกช้ำจากการทำงานหนักขาดอาหารและออกซิเจนมากขึ้นเรื่อยๆ
และเสื่อมเร็วมาก
...
ผู้เขียนเพิ่งไปปฏิบัติธรรมที่วัดป่าพะเอ้า เขตมอญ พม่า...
ที่นั่นมีพระ 200 กว่ารูป พระที่นั่นต้องเดินขึ้นลงเนินคราวละนานๆ
เนื่องจากวัดมีเนื้อที่มากประมาณ 1,250 ไร่
เรื่องที่น่าสนใจคือ
ผู้เขียนไม่พบพระที่นั่นเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
ซึ่งอาจเป็นผลจากการเดินขึ้นลงเนิน
ทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง
...
การเคลื่อนไหวข้อเข่าบ่อยๆ
จากการเดินขึ้นลงเนินน่าจะมีส่วนทำให้กระดูกอ่อนได้รับอาหารและออกซิเจนมากพอ
นอกจากนั้นอาหารที่มีจำกัด(วันละ 1-2 มื้อ
ส่วนใหญ่เป็นข้าวต้ม 1
มื้อ) ไม่มากเกินทำให้ไม่อ้วนง่าย
ท่านอาจารย์นายแพทย์ประเสริฐ
บุญเกิด
ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทแนะนำวิธีชะลอชราที่สำคัญมากไว้ตอนท่านไปสอนแพทยศาสตร์ศึกษาที่โรงพยาบาลลำปางเมื่อ
10 ปีก่อน
...
ท่านแนะนำว่า ตื่นเช้าขึ้นมา... ให้ดื่มน้ำทันทีหลายๆ แก้ว
เพราะช่วงนอนเป็นช่วงที่ร่างกายมักจะขาดน้ำ
ภาวะขาดน้ำส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างกว้างขวาง
โดยเฉพาะทำให้กระดูกอ่อนตามข้อต่อต่างๆ ยุบตัวหรือแฟบตัวลง
ทำให้ข้อต่อผิดรูปผิดร่าง และเสื่อมสภาพเร็ว
...
การดื่มน้ำให้มากพอทั้งวันมีส่วนทำให้ข้อต่อ
โดยเฉพาะข้อเข่าไม่ยุบไม่แฟบ ช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้
ถึงตรงนี้...
ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ที่มา
...
-
ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก
"บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค
ไม่ใช่รักษาโรค
-
ท่านที่มีโรคประจำตัว
หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาแพทย์ ทันตแพทย์ พยาบาล
เภสัชกร
หรือหมออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
...
- นพ.วัลลภ
พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU)
แม่สัน-เมืองยาว โรงพยาบาลห้างฉัตร > 19 สิงหาคม
2551.
|