แคลเซียม คนไทยกินพอหรือไม่

  ติดต่อ

  อาจารย์ศาสตราจารย์ ดร.วลัยทิพย์ สาชลวิจารณ์ บรรยายที่โรงพยาบาลราชวิถี ในงานวันข้อสากลปี 2548 ว่า เด็กไทยมีความสูงต่ำกว่ามาตรฐานโลกจากการขาดแคลเซียม สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะไม่นิยมดื่มนม...  

 

ผู้เขียนสังเกตว่า นิสิตนักศึกษารุ่นใหม่สูงเพิ่มขึ้น เวลาพูดกับนิสิตนักศึกษาต้องยืนให้ห่างหน่อย เพราะถ้ายืนใกล้เกินต้องแหงนหน้ามาก ทำให้ปวดเมื่อยคอ หรือเวียนหัวง่าย...

ท่านอาจารย์ศาสตราจารย์ ดร.วลัยทิพย์ สาชลวิจารณ์บรรยายที่โรงพยาบาลราชวิถีในงานวันข้อสากลปี 2548 ว่า

เด็กไทยมีความสูงต่ำกว่ามาตรฐานโลกจากการขาดแคลเซียม สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะไม่นิยมดื่มนม

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้ทำการสำรวจในปี 2518, 2529 และ 2538 พบว่า

คนไทยได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน ต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกบางหรือกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น

อาจารย์ท่านแนะนำวิธีปรับปรุงแก้ไขไว้อย่างนี้ครับ...

  • กินนมและผลิตภัณฑ์นม:                            
    ผู้ใหญ่ควรดื่มนม 1-2 แก้วต่อวัน เด็กควรดื่มนม 2-3 แก้วต่อวัน นมมีวิตะมินดีซึ่งช่วยดูดซึมแคลเซียม ถ้าดื่มแล้วเกิดอาหารท้องอืดหรือท้องเสีย ให้เริ่มดื่มครั้งละไม่เกิน ½ แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละน้อย ร่างกายจะปรับตัวโดยสร้างน้ำย่อยเพิ่มขึ้น หรือจะเปลี่ยนไปกินโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวก็ได้
  • กินอาหารที่มีแคลเซียม:                             
    อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น กุ้งฝอย ปลาตัวเล็กตัวน้อย กะปิ งาดำ(งาดำมีแคลเซียมสูงมาก) เต้าหู้(เต้าหู้แข็งมีแคลเซียมสูงกว่าเต้าหู้อ่อน) กุ้งแห้งตัวเล็ก น้ำปู นมถั่วเหลือง(มีแคลเซียมน้อยกว่าเต้าหู้) ฯลฯ
  • ไม่กินเนื้อมากเกิน:                                    
    เนื้อมีสัดส่วนของฟอสฟอรัสสูงมาก การกินเนื้อมากเกินมีส่วนทำให้สัดส่วนของฟอสฟอรัสต่อแคลเซียมสูงเกิน ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง
  • ไม่กินมันมากเกิน:                                     
    การกินไขมันมากเกินมีส่วนทำให้แคลเซียมจับตัวกับไขมัน เกิดเป็นเกลือของกรดไขมัน ซึ่งร่างกายจะดูดซึมไปใช้ไม่ได้
  • ออกกำลังกาย:                                         
    คนที่นอนอยู่บนเตียงนานๆ เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายน้อย จะเสียแคลเซียมประมาณ 0.5 % ใน 1 เดือน ตรงกันข้ามถ้าเราออกกำลังกาย และใช้แรงในชีวิตประจำวันสม่ำเสมอ ร่างกายจะสูญเสียแคลเซียมน้อยลง
  • ของแสลง:                                               
    แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...) ความเครียด การสูบบุหรี่จัด การดื่มกาแฟมากมีส่วนทำให้การดูดซึมแคลเซียมน้อยลง

คำแนะนำ:                                                                     

  • ถ้าอายุเกิน 2 ปีควรกินนมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (non fat) เพื่อป้องกันโรคไขมันในเลือดสูง
  • ควรเลือกนมชนิดไม่เติมน้ำตาล เพื่อป้องกันโรคอ้วน

  • ข้อควรระวังสำหรับนมเปรี้ยวได้แก่ ควรเลือกชนิดมีน้ำตาลต่ำ การกินน้ำตาลมากเกินอาจทำให้ไขมันในเลือด(ไตรกลีเซอไรด์)สูง หรือเสี่ยงต่อโรคอ้วน
  • ถ้าไม่ชอบดื่มนม หรือดื่มนมไม่ได้... การดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมช่วยได้มากทีเดียว

  • ท่านที่เป็นโรคเบาหวาน หรือไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง... โปรดปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนพิจารณาดื่มนม เนื่องจากนมมีน้ำตาลนม(แลคโทส)

    แหล่งที่มา:                                      

  • ขอขอบคุณ > กองบรรณาธิการ. In Focus: กิน...กิน...กิน ป้องกันกระดูกพรุนได้จริงหรือ. วงการแพทย์ ปีที่ 8 ฉบับ 215 (1-15 กุมภาพันธ์ 2549). หน้า 15-16.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก บ้านสุขภาพ มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๑ มีนาคม ๒๕๔๙

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 20169, เขียน: , แก้ไข, , สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ความเห็น: 16, อ่าน: คลิก

คำสำคัญ (Tags) #สุขภาพ#อาหาร#แคลเซียม#วิตะมินดี#เนื้อ#กระดูก#กระดูกพรุน#กระดูกโปร่งบาง

บันทึกล่าสุด 

ความเห็น (16)

สุวรรณา
IP: xxx.28.21.4
เขียนเมื่อ 

มารับความรู้จากคุณหมอนะคะ แคลเซียมจากผักใบสีเขียว ผลไม้ ก็มีด้วยใช้มั้ยค่ะ ปริมาณผัก ผลไม้จำนวนเท่าไรคะ ใน 1วัน จึงจะได้รับแคลเซียมเพียงพอกับร่างกายละค่ะ

 

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
IP: xxx.136.143.8
เขียนเมื่อ 
  • ขอขอบคุณอาจารย์สุวรรณา และท่านผู้อ่าน...
  • ผักใบเขียวมีแคลเซียม แต่การดูดซึมมักจะไม่ดีเท่าที่ควร
    ผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลเซียมต่ำ หรือต่ำมาก
    ถั่วชนิดที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ถั่วเหลือง
    เต้าหู้มีแคลเซียมเพิ่มขึ้นจากขบวนการผลิต
    งาดำมีแคลเซียมประมาณ 10 เท่าของนม
    (เทียบน้ำหนักเท่ากัน)
  • ถ้าไม่ชอบกินนม และผลิตภัณฑ์นม
    งาดำ นมถั่วเหลือง และเต้าหู้น่าจะช่วยได้มากกว่าผักและผลไม้อื่นๆ
  • ถ้าต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม
    กรุณาอ่านจากบทความย้อนหลัง
    ซึ่งมีตารางแสดงจำแนกไว้แล้วครับ
  • ขอขอบคุณ
จ๊ะจ๋า
IP: xxx.147.0.48
เขียนเมื่อ 

ข้อมูลนี้น่าสนมจมากคะ เพราะในปัจจุบันการดูแลสุขภาพของคนไทยขาดการละเลยไปเยอะ เราจะเห็นว่าเด็กสาวสมัยนี้รักษาหุ่นกันมาก โดยขาดการดูแลสุขภาพที่ดี ทำให้บางคนตัวเล็กเกินมาตรฐานกำหนด บ้างก็มีน้ำหนักน้อยจนเกินไป และนอกจากการทานอาหารที่มีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบและพอเพียงต่อความต้องการ  การออกกำลังกายก็สำคัญเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตคะ ขอบคุณบทความดีๆ ที่ช่วยให้คนไทยหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น

jc
IP: xxx.28.27.3
เขียนเมื่อ 

ขอขอบคุณอาจารย์วัลลภกับบทความดีๆ ค่ะ

มีข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับการจะมีกระดูกแข็งแรงที่ขออนุญาตให้ความเห็นค่ะ

คือมีการศึกษาในสหรัฐในคนพบว่า ไม่เพียงแต่แคลเซี่ยมเท่านั้นที่ป้องกันกระดูกผุ แต่แมกนีเซี่ยมก็สำคัญค่ะ โดยเฉพาะในคนผิวขาว จากอ้างอิง

Journal of the American Geriatrics Society
Volume 53 Page 1875  - November 2005

และมีข้อแนะนำจาก Dr Ben Kim จากแคนาดาว่า การป้องกันกระดูกผุ ควรประกอบด้วย

ได้รับแมกนีเซี่ยมเพียงพอ

ได้รับแคลเซี่ยมเพียงพอ

ได้รับวิตามินดี เพียงพอ

มีกิจกรรมทางกายที่มีการลงน้ำหนัก เช่นเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก

และสุดท้ายต้องนอนหลับสนิทกลางคืน เพื่อเพิ่ม erythropoietin, growth hormone, and testosterone, ซึ่งสำคัญสำหรับการสร้างและคงสภาพของกระดูกด้วยค่ะ

ซึ่งแมกนีเซี่ยมที่ดีควรเป็นสารอาหารไม่ใช่สารสังเคราะห์ เพราะสารสังเคราะห์จะถูกขับทางไต และเป็นอันตรายกับไตค่ะ สำหรับประเทศไทย ก็เอาง่ายๆ จากข้าวกล้อง ถั่วลิสงค่ะ

 

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
IP: xxx.136.143.8
เขียนเมื่อ 
  • ขอขอบคุณอาจารย์จ๊ะจ๋า และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
  • ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี
    มีกระดูกแข็งแรงทั่วหน้าครับ
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
IP: xxx.136.143.8
เขียนเมื่อ 
  • ขอขอบคุณอาจารย์ JC มากเป็นพิเศษครับ
  • คำแนะนำ และข้อคิดเห็นของอาจารย์ JC มีประโยชน์มาก และนำไปใช้ได้จริง (practical) ทันทีที่หุงข้าว เพราะอาจารย์แนะนำของที่หาได้ง่าย ประหยัด ปลอดภัย เช่น ข้าวกล้อง ถั่วลิสง(คงจะรวมถั่วชนิดอื่นๆ ด้วย) ฯลฯ
  • เรื่องกระดูกนี่ขึ้นกับปัจจัยหลากหลายอย่างที่อาจารย์กล่าวไว้ทั้งหมด... ขออนุโมทนากับบันทึกของอาจารย์เป็นอย่างยิ่ง
  • Harward health e-newsletter, March 2006 ตอนจบเขียนไว้ว่า "ปัญหาสุขภาพเป็นปัญหาที่ซับซ้อน (complex) การแก้ปัญหาที่ซับซ้อนมักจะแก้ด้วยวิธีเดียวโดดๆ (simple) ไม่ได้"
  • เรื่องกระดูกก็เช่นเดียวกันครับ ไม่ใช่แคลเซียมอย่างเดียว ทำอะไรๆ หลายอย่างตามที่อาจารย์ JC แนะนำดีที่สุด
  • ขอขอบคุณอาจารย์ JC และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
    ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพดี มีกระดูกแข็งแรง
    และอย่าลืมทำอย่างที่อาจารย์ JC แนะนำไว้ครับ
อ.หนึ่ง
IP: xxx.155.14.4
เขียนเมื่อ 
โอ้โฮ ! ผมนี่อยู่ในเกณฑ์มีภาวะเสี่ยงเลยนะครับเนี่ย
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
IP: xxx.136.134.13
เขียนเมื่อ 
  • ขอขอบคุณอาจารย์หนึ่ง และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
  • การได้ข้อมูลข่าวสารใหม่นี่ดีนะครับ
    เราจะมีโอกาสปรับปรุงแก้ไข
  • คนเรามีศักยภาพที่จะทำอะไรดีๆ
    ได้มากกว่าที่เราคิดเสมอ...
  • ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี
    มีกระดูก ข้อ และเอ็นแข็งแรง
    จะได้ทำประโยชน์ให้กับสังคมได้มากหน่อย...
จ๊ะจ๋า
IP: xxx.151.216.4
เขียนเมื่อ 

มีบทความที่อยากจะแลกเปลี่ยนกับคุณหมอคะ เป็นลักษณะรวบรวมงานวิจัยที่น่าสนใจ เกี่ยวกับแรธาตุแคลเซียมพอสังเขปนะคะ http://gotoknow.org/archive/2006/03/28/09/54/37/e21266

หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับท่านผู้อ่านทุกท่าน

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
IP: xxx.136.148.157
เขียนเมื่อ 
  • ขอขอบคุณอาจารย์จ๊ะจ๋าครับ...
  • บทความของอาจารย์มีประโยชน์มาก
  • ขอให้อาจารย์ ท่านผู้อ่าน และท่านผู้ให้ข้อคิดเห็นทุกท่านมีสุขภาพดี มีแคลเซียม แร่ธาตุ และวิตะมินพอดีกันทุกท่าน จะได้ทำประโยชน์ให้กับส่วนรวมได้นานๆ...
มดตะนอย
IP: xxx.129.0.164
เขียนเมื่อ 

 ขอบคุณน่ะค่ะที่เอาลงมาบอกกัน อยากรู้ว่าถ้ากินแคลเซียมเม็ดจะเป็นอะไรกับร่างกายมัยค่ะ ถ้าใครรู้ ช่วยส่งมาที่เมลหน่อยน่ะค่ะ

       ขอบคุณค่ะ

 

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
IP: xxx.136.140.84
เขียนเมื่อ 
  • ขอขอบคุณอาจารย์มดตะนอย...
  • การกินแคลเซียมเป็นเม็ดมีข้อดีที่สะดวก รู้ปริมาณแคลเซียมแน่นอน ไม่ต้องกินนม ลดปริมาณน้ำตาลลง(นมสัตว์มีน้ำตาลนมประมาณ 4.5 % โดยน้ำหนัก เช่น นม 200 มล. มีน้ำตาลนมประมาณ 9 กรัม ฯลฯ
  • การลดปริมาณน้ำตาลมีประโยชน์มากกรณีเป็นเบาหวาน หรือโคเลสเตอรอลสูง
  • แคลเซียมเป็นเม็ดไม่มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบได้ในนมเต็มส่วน (whole milk) 
  • นมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (non fat) จะมีไขมันน้อยลงไปมาก
  • ข้อเสียของการกินแคลเซียมเป็นเม็ดได้แก่ ขาดสารอาหารอื่นๆ ที่มีส่วนทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น เช่น แมกนีเซียม(มีมากในข้าวกล้อง ถั่วชนิดต่างๆ ผัก) ฯลฯ
  • ความเห็นส่วนตัวของผมคือ การกินนมมีส่วนช่วยให้คนไทย เช่น คนเลี้ยงวัว คนเก็บนม คนงานในโรงงาน ฯลฯ มีงานทำ มีรายได้
  • ถ้าเรากินนมวัว และตั้งความปรารถนาให้คนไทยมีงานทำน่าจะเป็นอารมณ์ของเมตตา หรือกรุณาได้ครับ...
ภูริดา พิมานมาศ
IP: xxx.120.166.186
เขียนเมื่อ 

อยากทราบว่า การกิน dolomite ดีกว่าการกิน calcium ในรูป calcium carbonate หรือเปล่าคะ  และควรกินหลังอาหารทันที หรือตอนท้องว่างคะ

IP: xxx.26.34.111
เขียนเมื่อ 
ระหว่างนมโคกับนมถั่วเหลืองอย่างไหนให้แคลเซียมมากกว่า(เกี่ยวกับด้านความสูง) ขณะนี้น้องอายุ 11 ปี มีความสูงประมาณ 140 ซ.ม. (ผู้ชายครับ)

ขอขอบคุณ... คุรภูริดา และท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • โดโลไมต์มีสูตรทางเคมีอย่างนี้... CaMg(CO3)2 นั่นคือ มีแคลเซียม และแมกนีเซียม
  • การกิน dolomite มีข้อดีกว่าการกินแคลเซียมอย่างเดียวตรงที่ได้แมกนีเซียมด้วย

ความแข็งแรง...

  • ความแข็งแรงของกระดูกขึ้นกับการได้รับแร่ธาตุหลายอย่าง เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โบรอน ฯลฯ ไม่ใช่แคลเซียมอย่างเดียว
  • อย่างไรก็ตาม... ส่วนใหญ่คนเรามักจะขาดแคลเซียมมากกว่าแร่ธาตุตัวอื่น
  • ปัจจัยสำคัญจึงขึ้นกับ "ราคา" ว่า แพงหรือไม่... คุ้มหรือไม่

แคลเซียมเสริม...

  • แคลเซียมเสริมกินพร้อมอาหารดีกว่าตอนท้องว่าง
  • เนื่องจากโอกาสปวดท้อง ท้องอืดน้อยกว่า + ช่วยป้องกันนิ่ว (โดยจับกับแร่ธาตุในผัก หรือดินบางอย่างที่ตกตะกอนง่าย และขับออกไปทางอุจจาระ) + การดูดซึมมักจะดีกว่า
  • ถ้าเป็นไปได้... ควรแบ่งยาเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อ

อาหาร...

  • การกินนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมันวันละ 1-2 แก้วน่าจะดี
  • โยเกิร์ตวันละ 1-2 ถ้วยน่าจะดี เพราะจะได้รับแร่ธาตุหลายอย่าง รวมทั้งได้แบคทีเรียชนิดดี (probiotics) ที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค
  • นมไขมันเต็มส่วน (whole milk) มีอันตรายจากไขมันอิ่มตัวสูง หน่วยงานสุขภาพอเมริกันไม่แนะนำให้คนที่อายุเกิน 2 ปีดื่ม

ถ้าไม่ชอบนมสัตว์...

  • ปลาตัวเล็กตัวน้อย หรือปลากระป๋อง(กินพร้อมกระดูก) + งาดำป่น + นมถั่วเหลือง + เต้าหู้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก
  • แหล่งแมกนีเซียมที่ดีมากคือ ข้าวกล้อง ถั่ว งา ผักใบเขียว
  • อย่าลืมเดินวันละ 30-60 นาที และยกของ เช่น ขวดน้ำ 0.5-1 ลิตรทุกวัน เพื่อให้กระดูกแข็งแรงจากการออกกำลัง

ที่มา:

ขอขอบคุณ... คุณไม่ระบุชื่อและท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • นมถั่วเหลืองมีแคลเซียมน้อยกว่านมวัว

ถ้าเทียบคุณค่า...

  • น้ำนมวัวปริมาณ 1 ถ้วย / 240 มิลลิลิตร (ซี.ซี.) ให้แคลเซียมประมาณ 30% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
  • นมวัวชนิดไม่มีไขมัน หรือไขมันต่ำจะมีแคลเซียมสูงกว่าชนิดไขมันเต็มส่วนดังนี้
  • นมไขมันเต็มส่วน 290 mg (มิลลิกรัม)
  • นมไขมันต่ำ 2% > 297 mg
  • นมไม่มีไขมัน 0% > 302 mg
  • แนะนำให้ดื่มนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน ไม่แนะนำให้ดื่มนมไขมันเต็มส่วน เนื่องจากไขมันนมมีไขมันอิ่มตัวสูง

นมถั่วเหลือง...

  • นมถั่วเหลืองปริมาณ 1 ถ้วย / 240 มิลลิลิตร (ซี.ซี.) มีแคลเซียมประมาณ 10 mg (มิลลิกรัม) หรือประมาณ 1 ใน 30 ของนมวัว
  • ให้แคลเซียมประมาณ 0.1 % ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน

เต้าหู้...

  • เต้าหู้ งาดำ ปลาตัวเล็กตัวน้อยให้แคลเซียมได้ดีกว่านมถั่วเหลือง
  • ปัจจุบันมีเทคโนโลยีในการเสริมแคลเซียมเข้าไปในนมถั่วเหลือง ทำให้นมถั่วเหลืองมีแคลเซียม และแร่ธาตุสูงขึ้นมาก (โปรดดูจากข้างกล่องนม)

ที่มา: