เราๆ ท่านๆ อาจจะตกอกตกใจเมื่อได้รับผลการตรวจสุขภาพมาว่า โคเลสเตอรอลสูง คนผอมๆ เดินออกกำลังกายเป็นประจำ และวิ่งบ่อยอย่างผู้เขียนก็เคยมีโคเลสเตอรอลสูงถึงประมาณ 225 มก./ดล.

หลังจากทำการตรวจวิเคราะห์อย่างละเอียด ทำให้ทราบว่า ช่วงที่ผู้เขียนมีโคเลสเตอรอลสูงเป็นช่วงที่กิน “ชิ้นปิ้ง” หรือหมูปิ้งแบบทางเหนือมากไปหน่อย

หมูปิ้งแบบนี้ เป็นยอดอาหารอันตราย เพราะเนื้อหมูเองก็มีโคเลสเตอรอล...

คนขายจะปะพรมเนื้อหมูด้วยน้ำมันหมูซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงจนเยิ้ม หลังจากนั้นจะย่างให้ไหม้เกรียม ควันคละคลุ้งไปทั่ว น้ำมันหมูจะหยดลงบนเตา เพิ่มควันให้มากขึ้นอีก

โคเลสเตอรอลของผู้เขียนลดลงไปอยู่ในระดับที่พอใช้ได้หลังจากเลิกกินหมูปิ้งได้ไม่นาน วันนี้เรามีข้อคิดจากอาจารย์หลายๆ ท่านมาฝากครับ...

ความรู้พื้นฐาน:                                                             

เรื่องแรกที่ควรทราบคือ โคเลสเตอรอลส่วนใหญ่(ประมาณ 70 %) สร้างขึ้นที่ตับ ส่วนน้อย(ประมาณ 30 %)มาจากอาหาร

เรื่องที่สองที่ควรทราบคือ โคเลสเตอรอลแบ่งเป็น 2 พวกใหญ่ๆ คือ ฝ่ายดีกับฝ่ายร้ายคล้ายๆ กับเรื่องอื่นๆ ในโลกที่จะต้องมีพระเอกกับผู้ร้ายคู่กัน

โคเลสเตอรอลชนิดดี (high density lipoprotein / HDL) ทำหน้าที่คล้ายรถเก็บขยะ คอยเก็บคราบไขมันออกจากเส้นเลือด ส่วนโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (low density lipoprotien / LDL) ทำหน้าที่คล้ายรถทิ้งขยะ คอยทิ้งคราบไขมันไว้ตามผนังเส้นเลือด

เจ้า HDL กับ LDL นี่ทำงานแข่งกันทุกวัน ฝ่ายหนึ่ง (HDL) ตั้งหน้าตั้งตาทำความดี เก็บขยะ(ทำความสะอาดเส้นเลือด) อีกฝ่ายหนึ่ง (LDL) ตั้งหน้าตั้งตาทำความชั่ว ทิ้งขยะ(ทิ้งคราบไขมัน ทำให้เส้นเลือดอุดตัน)

เจ้า HDL กับ LDL นี่ไม่มีใครเห็นใจใครคล้ายๆ กับพรรครัฐบาลย่อมไม่เห็นใจฝ่ายค้าน พรรคฝ่ายค้านย่อมไม่เห็นใจฝ่ายรัฐบาล ใครชนะใครแพ้ค่อยว่ากันวันหลัง

ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันสัตว์ ฯลฯ และไขมันทรานส์ เช่น ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) เนยเทียมที่ผสมในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หรือขนมปัง ฯลฯ ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น

ไขมันทรานส์เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้น้ำมันที่เดิมใส และไม่ละลายน้ำแปรรูป กลายเป็นน้ำมันที่ขุ่นข้น และละลายน้ำได้ดีขึ้น

กระบวนการนี้จะทำให้ไขมันอิ่มตัวเพิ่มขึ้น และไขมันทรานส์เพิ่มขึ้น ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือ ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต)

ไขมันธรรมชาติส่วนใหญ่เป็นไขมันซิส (cis) เมื่อผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน หรือความร้อน เช่น การใช้น้ำมันทอดซ้ำซาก การใช้น้ำมันทอดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ฯลฯ ไขมันส่วนหนึ่งจะแปรรูปเป็นไขมันทรานส์ (trans)

ถ้าถามว่า ไขมันทรานส์ต่างจากไขมันซิสอย่างไร ขอให้ลองดูภาพของท่านในกระจก ภาพที่ได้จะคล้ายคนเดิม แต่ไม่เหมือน เพราะภาพที่ได้จะกลับซ้าย-ขวา

ไขมันทรานส์มีสภาพกลับซ้าย-ขวาในระดับโมเลกุล คนเราบางคนก็มีสภาพคล้ายๆ กับไขมันทรานส์เหมือนกัน คนทั่วไปมีหัวใจอยู่ทางซ้าย คนบางคนกลับมีหัวใจอยู่ทางขวา

ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต)ชนิดเติมในเครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ ฯลฯ ส่วนใหญ่มีน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่ง และมีไขมันแปรรูป คอฟฟี่เมต(ถ้ามากไป)จึงไม่ดีทั้งกับคนที่เป็นเบาหวาน และคนที่มีโคเลสเตอรอลสูง

การกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินทำให้ระดับโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นมากกว่าการกินโคเลสเตอรอลในอาหารมากเกิน เนื่องจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพิ่มการสร้างโคเลสเตอรอลที่ตับ

ไขมันในเลือดอีกชนิดหนึ่งมีส่วนสนับสนุนทำให้เส้นเลือดอุดตันเหมือนกัน แต่น้อยหน่อย เปรียบคล้ายกับคนเลวที่เลวน้อยหน่อยก็ว่าได้ ไขมันนี้คือ “ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride)”

อาหารมัน(ไขมัน)มากเกิน หวาน(น้ำตาล)มากเกิน และเหล้า(แอลกอฮอล์)ทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น

ถึงตรงนี้... ท่านผู้อ่านอาจจะคิดว่า เราคงจะปรับเปลี่ยนชีวิตไม่ได้ อย่าดูถูกตัวเองว่า เราทำไม่ได้ เราทำไม่ได้ คนเรามีศักยภาพในการทำดีมากกว่าสัตว์ชนิดอื่นๆ ควรลองปรับเปลี่ยนดูก่อน

ผลของการควบคุมอาหารและปรับวิถีชีวิตมักจะให้ผลช้าหน่อย โดยทั่วไปมักจะใช้เวลา 2-3 สัปดาห์ขึ้นไป แต่ถ้าทำจนเป็นนิสัยแล้ว ผลที่ได้มักจะยั่งยืน

ถ้าปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตแล้วยังได้ผลไม่ดี ถึงตรงนี้แพทย์หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านอาจจะแนะนำให้ใช้ยาร่วมด้วย เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดต่อไป

กินอยู่อย่างไรดี:                                                           

(1). เลือกน้ำมัน:                                                           

ไม่ควรใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิ น้ำมันหมู(มีทั้งไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล) ฯลฯ

ควรใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ พอประมาณ(ค่อนไปทางน้อย)

การใช้น้ำมันพืชมากเกินอาจทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง และโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น

(2). กินข้าวกล้อง:                                                         

ข้าวกล้องมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าข้าวขาวมาก โดยเฉพาะโปรตีน วิตะมินบีรวม เส้นใย(ไฟเบอร์) เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวกล้อง ผัก และผลไม้ช่วยดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระ ข้าวที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำมากหน่อยคือ ข้าวโอ๊ต

(3). อย่ากินเนื้อแดงมากเกิน:                                        

โคเลสเตอรอลมีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง เช่น หมู วัว ควาย ฯลฯ มีไขมันอิ่มตัวปนอยู่สูง

แม้แต่เนื้อไม่ติดมันก็ยังมีไขมัน(ที่มองไม่เห็น)แทรกอยู่มาก จึงควรกินเนื้อแดงให้น้อยลง ไม่ควรกินเกินสัปดาห์ละ 3 มื้อๆ ละประมาณ 90 กรัม หรือประมาณ 1 ฝ่ามือ

(4). ลอกหนังสัตว์ปีก:                                                   

ถ้ากล่าวเป็นสำนวนโหดให้จำง่ายคงต้องกล่าวว่า “ถลกหนังมันออก” สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ห่าน ฯลฯ มีไขมันน้อยกว่าเนื้อแดง ไขมันสัตว์ปีกมีมากที่หนัง

การลอกหนังออกก่อนปรุงอาหารลดไขมันได้ดีกว่าลอกหนังออกหลังปรุงอาหาร เนื่องจากไขมันบางส่วนละซึมซาบออกมาจากหนังในช่วงการปรุงอาหาร

(5). กินปลา:                                                                 

ปลามีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์บก ปลาทะเลมีไขมันที่ดีกับเส้นเลือดมาก ควรกินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

(6). กินโปรตีนพืช:                                                       

โปรตีนจากพืชมีไขมันต่ำ และไม่มีโคเลสเตอรอล ควรใช้โปรตีนพืชแทนเนื้อแดงและสัตว์ปีกฺอย่างน้อย 50% 

การกินโปรตีนพืชให้ได้ผลดีที่สุดเมื่อกินพืชผักหลายๆ อย่างในมื้อเดียวกัน วิธีที่ดีคือ การกินข้าวกล้อง ถั่ว งา ผัก และผลไม้รวมกัน 5 อย่างขึ้นไปในมื้อเดียวกัน และ กินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ควรกินเมล็ดพืช เช่น ฟักทอง ฯลฯ พอประมาณ เมล็ดพืชให้สารอาหารหลายอย่าง เช่น เมล็ดฟักทองมีธาตุสังกะสีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค ฯลฯ เมล็ดพืชมีน้ำมันชนิดดี ซึ่งให้ผลดีที่สุดถ้ากินแต่น้อย

(7). ลดอาหารทะเล:                                                     

อาหารทะเลที่ไม่ใช่ปลาและปลิงทะเล ส่วนใหญ่มีไขมันต่ำ แต่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น หอย กุ้ง ปู ปลาหมึก ฯลฯ จึงควรกินอาหารทะเลแต่น้อย และไม่ควรกินบ่อยเกิน กินสาหร่ายทะเลพอประมาณ เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากพืช ไม่มีโคเลสเตอรอล และมีคุณค่าทางอาหารสูง

(8). ลดเครื่องใน ไข่แดง:                                             

เครื่องใน สมอง และอัณฑะสัตว์มีโคเลสเตอรอลสูง อาหารเหล่านี้ไม่ควรกินเลย ไข่แดงเป็นอาหารที่มีคุณค่าสูงและมีโคเลสเตอรอลสูง จึงควรกินไข่แดงไม่เกินวันละ ½ ฟอง

ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล ถ้าชอบกินไข่ เช่น ไข่เจียวให้ใช้ไข่ขาวมากหน่อย ไข่แดงน้อยหน่อย ฯลฯ

(9). กินผักมากหน่อย:                                                   

ผักมีเกลือแร่ วิตะมิน และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ผักมีไขมันต่ำมาก(เกือบเท่ากับ 0) การกินผักให้มากขึ้นช่วยควบคุมน้ำหนัก ทำให้ไม่อ้วนง่าย

(10). ลดน้ำตาล:                                                         

ควรกินน้ำตาลให้น้อยลง โดยเฉพาะน้ำตาลในเครื่องดื่ม ขนม เบเกอรี่ นม และของหวาน น้ำตาลทำให้ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ควรหัดดื่มน้ำเปล่าหรือชาไม่ใส่น้ำตาลแทนเครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมใส่น้ำตาล ชาเขียวใส่น้ำตาล ฯลฯ

(11). ไม่กินผลไม้มากเกิน:                                           

ไม่ควรกินผลไม้มากเกิน น้ำตาลผลไม้อาจเพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนและเบาหวาน

วันไหนกินหนักไปหน่อย(กินน้ำตาลมาก) ให้เดินชดเชยเพิ่มขึ้นประมาณ 15-30 นาทีติดต่อกันสัก 3-5 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้เพิ่มขึ้น

(12). ระวังนม:                                                              

นมจืดที่ไหนก็ไม่ “จืด” จริง นมจืดมีน้ำตาลนม(แลคโทส)ประมาณ 4.5 % น้ำตาลนมเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้

ไม่ควรกินนมและผลิตภัณฑ์นม ยกเว้นแพทย์หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านจะมีความเห็นเป็นอย่างอื่น ท่านที่ไม่กินนมควรกินผักใบเขียว งา(โดยเฉพาะงาดำ) หรือยาเม็ดแคลเซียม เพื่อเสริมแคลเซียม

(13). เลิกเหล้า:                                                            

เหล้า(แอลกอฮอล์)ทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง ทำลายสมอง ทำให้เสี่ยงต่อโรคตับอักเสบ ตับแข็ง ตับอ่อนอักเสบ หัวใจอักเสบ และภาวะ “เลือดหยุดไหลเฉียบพลัน” เช่น เมาแล้วขับไปชนท้ายสิบล้อ ฯลฯ จึงควรเลิกเหล้า

(14). เลิกบุหรี่:                                                             

บุหรี่ทำลายผนังเส้นเลือดได้โดยตรง ทำให้เส้นเลือดที่แย่จากโคเลสเตอรอลสูงอยู่แล้วทรุดโทรมหนัก จึงควรเลิกบุหรี่

การเลิกบุหรี่ที่โรงพยาบาลหรือคลินิกมีแนวโน้มจะได้ผลดีกว่าการเลิกแบบหักดิบ

ปัจจุบันมียาบรรเทาอาการขาดบุหรี่ และมีสารทดแทนนิโคติน เช่น แผ่นปะเพื่อลดอาการโหยหามาร(บุหรี่) ฯลฯ

(15). ออกกำลัง:                                                           

การออกกำลังกายและใช้แรงในชีวิตประจำวันมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความดันเลือด และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

(16). ควบคุมน้ำหนัก:                                                   

โรคอ้วนมีส่วนทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันเลือดสูง และเบาหวาน จึงควรควบคุมน้ำหนักด้วยอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้แรงในชีวิตประจำวันควบคู่กันไป

(17). เช็คความดันและเบาหวาน:                                

ควรเช็คน้ำหนัก ความดันเลือด และเบาหวานเป็นประจำ เพราะโรคอ้วน ความดันเลือดสูง และเบาหวานมักจะมาพร้อมกันเป็นชุดๆ แบบเคราะห์ซ้ำกรรมซัด หรือพระศุกร์เข้าพระเสาร์แทรก

การตรวจเช็คเป็นประจำช่วยให้ตรวจพบและควบคุมโรค(ถ้ามี)ได้แต่เนิ่นๆ

(18). ลดความเครียด:                                                   

ความเครียดส่งผลร้ายต่อโคเลสเตอรอลและเส้นเลือด ควรหาทางลดความเครียดเท่าที่จะทำได้ เช่น ออกกำลังกาย ฝึกโยคะ ฝึกชี่กง ฝึกสมาธิ ฝึกคลายกล้ามเนื้อ ฯลฯ

(19). ให้กำลังใจ:                                                         

ญี่ปุ่นมีคำกล่าวที่ควรนำมาเป็นข้อคิดคือ “เจ็บป่วยเล็กน้อย อายุยืน” ซึ่งน่าจะหมายถึงคนที่เจ็บป่วยเล็กน้อยแล้วดูแลตนเองดีกว่าคนทั่วไป ทำให้สุขภาพโดยรวมพลิกกลับ จากร้ายกลายเป็นดี

ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีกำลังใจ ฝ่าฝันโรคภัยเล็กๆ น้อยๆ นี้ให้ได้ จะได้มีชีวิตไว้ทำอะไรดีๆ อีกหลายอย่างครับ...

แหล่งข้อมูล: