ขึ้นบันไดให้เป็น (และให้ผอม)
ท่านอาจารย์นายแพทย์ไพศาล สุริยะวงศ์ไพศาล เขียนเรื่อง "คุณธรรมค้ำจุนโลก" ตีพิมพ์ในหนังสือพิมพ์ผู้จัดการรายสัปดาห์ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ...
ท่านกล่าวว่า บรมครูขงจื่อหรือขงจื้อสอนว่า คุณธรรมคือ คุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของผู้นำ
มหาจักรพรรดิถังไท่จงแห่งราชวงศ์ถังรับสั่งว่า ถ้าจะให้เลือกระหว่างคนที่เก่ง มีความรู้ความสามารถสูง กับคนที่มีคุณแต่ไม่เก่ง และไม่มีความรู้ความสามารถ
พระองค์จะทรงเลือกคนที่มีคุณธรรม เพราะความเก่ง และความรู้ความสามารถนั้น ช่วยเหลือ หรือพัฒนาได้
แต่เรื่องคุณธรรมนั้นยากที่จะช่วยเหลือ หรือพัฒนาได้ เปรียบเหมือนกับการเดินขึ้นบันได และการเดินลงบันได
การเดินขึ้นบันไดเหมือนการทำความดี ซึ่งยากกว่า ส่วนการเดินลงบันไดเปรียบเหมือนการทำความเลว ซึ่งง่ายกว่า ผู้คนส่วนใหญ่จึงชอบเดินลงบันได หรือชอบทำความเลวมากกว่าทำความดี
ท่านอาจารย์ไพศาลกล่าวว่า การเดินขึ้นบันไดเป็นการออกกำลังที่ดีกว่า และปลอดภัยต่อข้อเข่ามากกว่าการเดินลงบันได
ศาตราจารย์ดำรง กิจกุศลเขียนไว้ในหนังสือ "คู่มือออกกำลังกาย" ว่า บริษัทประกันชีวิตแห่งหนึ่งในฟินแลนด์อยากจะศึกษาดูว่า การเดินขึ้นลงบันไดจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากน้อยเพียงใด
นักวิจัยกลุ่มนี้แกล้งทำให้ลิฟต์ที่ทำงานในตึก 11 ชั้นเสียทั้งตึก ทุกคนต้องขึ้นลงบันไดวันละหลายๆ ครั้ง
เมื่อศึกษาติดตามไปพบว่า คนที่แข็งแรงขึ้นมากที่สุดคือ คนที่ต้องขึ้นบันไดวันละ 25 ชั้นขึ้นไป ถ้าน้อยกว่านี้ก็แข็งแรงน้อยลงไปตามส่วน
การวิจัยนี้นับเฉพาะการเดินขึ้นบันไดขาขึ้น ไม่นับขาลง เพราะการเดินลงบันไดใช้พลังงานเพียง 1 ใน 3 ของขาขึ้น
นอกจากนั้นช่วงที่ทำให้ลิฟต์เสียยังมีผลทำให้เจ้าหน้าที่แข็งแรงขึ้น ผอมลง ไขมันใต้ผิวหนังมีความหนาลดลงด้วย
ทีมงานลดความอ้วนเวทวอทเชอร์ (Weight watchers international Inc.) ในนิวยอร์ค สหรัฐฯ นำโปรแกรมออกกำลังกายแบบเดินขึ้นบันได และเดินเร็ว (เพ็บสเท็พ / Pepstep program) ซึ่งใช้ในการฟื้นฟูสมรรถภาพคนไข้โรคหัวใจมาใช้ลดน้ำหนัก
ผลปรากฏว่า โปรแกรมนี้ทำได้ง่าย ไม่สิ้นเปลือง และทำได้ทุกแห่งหน
ดร.ริชาร์ด บี. สจ๊วตท์ทำการศึกษาผู้ต้องการลดน้ำหนัก 1,500 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ควบคุมอาหารอย่างเดียว อีกกลุ่มหนึ่งให้ควบคุมอาหารด้วย ทำเพ็บสเท็พ (เดินเร็ว และเดินขึ้นบันได)
ผลปรากฏว่า กลุ่มที่ควบคุมอาหารอย่างเดียวมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 1.5 กิโลกรัม กลุ่มที่ควบคุมอาหารด้วย ออกกำลัง(เดินเร็วและเดินขึ้นบันได)มีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 2.4 กิโลกรัม
การเดินควรเริ่มจากเดินช้าในแนวราบก่อน ถ้าแข็งแรงดีค่อยๆ ปรับเป็นเดินเร็วในแนวราบ ถ้าแข็งแรงดีค่อยๆ ปรับเพิ่มเดินขึ้นบันไดโดยเริ่มจากน้อยไปหามาก
ตัวอย่างเช่น ให้ลองเดินขึ้นบันได 1 ชั้น แล้วเดินแนวราบต่อไปอีก 80-100 ก้าว หรือประมาณ 50-65 เมตร ฯลฯ
การเดินขึ้นบันไดควรจับราว หรือวางมือไว้ใกล้ราวบันได เพื่อป้องกันอุบัติเหตุจากการก้าวพลาดเสมอ
ถ้าเจ็บเข่า... ต้องหยุดเดินขึ้นบันได เพื่อป้องกันข้อเข่าเสื่อม ให้กลับไปเดินแนวราบใหม่จนแข็งแรง หรือออกกำลังต้านแรงในโรงยิมสักพัก บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา(ท่อนบน)ให้แข็งแรงดี หายเจ็บเข่าจริงๆ แล้วค่อยกลับไปเดินขึ้นบันไดใหม่
การเพิ่มจำนวนชั้นของการเดินขึ้นบันไดควรเพิ่มช้าๆ คือ 1-2 ชั้นต่อสัปดาห์ กรณีอยู่ในอาคารสูงๆ อาจใช้วิธีประสมประสาน
ตัวอย่างเช่น ถ้าอยู่ชั้น 8 ให้ขึ้นลิฟต์ไปชั้น 7 และเดินต่ออีก 1 ชั้น ถ้าแข็งแรงดีและไม่เจ็บเข่า... สัปดาห์ต่อไปให้ออกจากลิฟต์ชั้น 6 และเดินต่อ 2 ชั้น ค่อยๆ เพิ่มไปอย่างนี้สัปดาห์ละ 1-2 ชั้น
การเดินขึ้นลงบันไดและเดินเร็วไม่ควรหยุดทันที เช่น หยุดยืน หรือนั่งทันที ฯลฯ ให้เดินต่อช้าๆ ไปอีกสักพัก
การหยุดออกกำลังทันทีอาจทำให้เลือดไปคั่งที่ขา เมื่อปริมาณเลือดไหลกลับไปสู่ช่องท้อง ทรวงอก และหัวใจน้อยลง อาจทำให้หน้ามืด หรือเป็นลมได้
การเบาเครื่อง หรือลดระดับการออกกำลังทีละน้อย (warn down) จากหนักเป็นเบาก่อนหยุดออกกำลังมีส่วนช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า และป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายด้วย
การใช้รถมีการอุ่นเครื่อง (warm up) และการเบาเครื่อง (warm down) ฉันใด การออกกำลังกายก็ควรมีการอุ่นเครื่อง และเบาเครื่องฉันนั้น
เรียนเชิญท่านผู้อ่านออกกำลังด้วยการเดินช้า เดินเร็ว และเดินขึ้นลงบันไดเพื่อสุขภาพเป็นประจำ
เดินขึ้นบันไดอย่างเดียวยังไม่พอครับ... อย่าลืมทำอะไรดีๆ ซึ่งเปรียบคล้ายการเดินขึ้นบันไดแบบที่ท่านอาจารย์ไพศาลแนะนำด้วย จึงจะได้ชื่อว่า "ขึ้นบันไดเป็น"
แหล่งที่มา:
- ขอขอบพระคุณ > ท่านรองศาสตราจารย์นายแพทย์ไพศาล สุริยะวงศ์ไพศาล. คิดที่แตกต่าง: คุณธรรมค้ำจุนโลก. ผู้จัดการรายสัปดาห์. 19-25 กุมภาพันธ์ 2550. ปี 19 ฉบับ 1055. หน้า A10.
- ขอขอบพระคุณ > ท่านศาสตราจารย์นายแพทย์ดำรง กิจกุศล. คู่มือออกกำลังกาย. หมอชาวบ้าน. พิมพ์ครั้งที่ 7. 2547. หน้า 160-162.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ > ๔ มีนาคม ๒๕๕๐ > ปรับปรุงแก้ไข 24 เมษายน 50.
- เชิญอ่าน "บ้านสาระ" > http://gotoknow.org/blog/talk2u
ความเห็น (12)
ขอขอบคุณ... คุณวีร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน
- การเคลื่อนไหวทุกอย่างทำให้ข้อเสื่อมทั้งนั้น ที่น่าสนใจคือ การไม่เคลื่อนไหวก็ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเช่นกัน
การไม่เคลื่อนไหว...
- การไม่เคลื่อนไหวก็ทำให้ข้อเสื่อม เพราะข้อต่อมีกระดูกอ่อน (cartilage) ซึ่งอาศัยสารอาหารและอากาศจากการดูดซับจากน้ำไขข้อ
- การซึมซับนี้ทำคล้ายๆ ฟองน้ำที่ต้องมีการบีบ-คลายบ่อยๆ จึงจะมีน้ำผ่านเข้า-ออกได้ดี
- การเคลื่อนไหวข้อตามสมควรจึงช่วยป้องกันข้อเสื่อมได้
(มีต่อ...)
เรียนคุณหมอ
ราณีคิดว่าการเดินขึ้นบันได ถ้าก้าวขึ้นไม่เต็มเท้า หรือเขย่งขึ้นไม่เต็มเท้า จะทำให้ปวดน่องและปวดเข่าตามมา ไม่รู้จะผิดหรือเปล่าเพราะเคยเป็น และหลังจากเปลี่ยนพฤติกรรมการเดินขึ้นบันได ก็ไม่ปวดแล้วค่ะ
(ต่อครับ...)
ทีนี้การออกแรงผ่านข้อ...
- ธรรมดาของการออกแรงผ่านข้อ ไม่ว่าทำอะไรก็ตาม... ข้อจะต้องมีการสึกหรอบ้างไม่มากก็น้อย
- ตัวอย่าง เช่น การเดินขึ้นบันได... ข้อจะสึกหรอน้อยกว่าเดินลงบันได ฯลฯ
ถ้าไม่ออกแรง...
- ถ้าไม่ออกแรงเลย ยิ่งร้ายใหญ่ เพราะข้อจะเสื่อมจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (อ้วนขึ้น) แทบจะตลอดเวลาที่ลงน้ำหนัก เช่น เดิน ยืน ฯลฯ
ทางที่ดี...
- ทางที่ดีสำหรับข้อต่อคือ...
(1). ระวังอย่าให้อ้วน
(2). ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้แข็งแรง โดยเฉพาะการออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนักในโรงยิม เดินขึ้นบันไดพอประมาณ ฯลฯ...
(3). ไม่กินแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์...) ไม่กินเนื้อสัตว์ หรือเครื่องในมากเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงข้ออักเสบเก๊าต์
(4). ระวังอุบัติเหตุต่อข้อ ซึ่งมักจะพบร่วมกับอุบัติเหตุทั่วไป และกีฬาบางอย่าง (สำคัญคือ อย่าเมา)
ข้อควรระวัง...
- ข้อควรระวังคือ ถ้า "เจ็บ" แล้วต้องหยุดสักพัก ไปพักฟื้น ไปฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ปรึกษาทีมงานกายภาพบำบัด ฯลฯ
- แข็งแรงแล้วค่อยออกกำลัง หรือเดินขึ้นบันไดใหม่
กล้ามเนื้อ...
- กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยเพิ่มแรงตึง (muscle tone) ทำให้ข้อต่อไม่หลวมง่าย
- เมื่อข้อต่อไม่หลวมง่าย... ทำให้กระดูกอ่อน ซึ่งอยู่ด้านในของข้อต่อสึกหรอช้าลง
ทางที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพคือ...
- อย่าอยู่นิ่งๆ นานเกิน เช่น ไม่ออกกำลัง ปล่อยตัวให้อ้วน ฯลฯ
- เพราะจะป่วยได้ง่าย
ขอขอบคุณครับ...
ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- เรียนเสนอให้อ่าน "ยืดเส้นเหยียดสาย คลายเมื่อย"
- [ Click - โปรดคลิกที่นี่ - Click ]
- หรือที่นี่... http://gotoknow.org/blog/health2you/82164
การเดิน...
- การเดินที่ดีควรหัดเดินเบาๆ ไม่สวมรองเท้าส้นสูง ซึ่งมักจะทำให้ปวดน่อง และไม่ควรเดินเขย่ง (ควรเดินลงส้น > ปล่อยให้เท้าสัมผัสพื้นเต็มเท้า > ยกเท้าขึ้นตามธรรมชาติ)
รองเท้า...
- ถ้าต้องการเดินเร็ว หรือเดินออกกำลังกายให้ดี...
- เรียนเสนอให้ใช้รองเท้าสำหรับวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือรองเท้าสำหรับเดิน จะทำให้เดินได้สบายขึ้นมาก
ขอขอบคุณครับ...
ขอขอบคุณ... คุณวีร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน
- ขอแสดงความยินดีที่จะลองขึ้นบันได
- เชียร์ให้เดิน + ขึ้นบันไดครับ
อ่านมาตลอดจนถึงตอนนี้ เย็นนี้ว่าจะลองขึ้นบันไดดูเหมือนกัน จะหาเวลาตอนนี้นำลูก(หมา) มาจูงจะลงลิฟท์ ส่วนตอนขึ้นจะเดินขึ้นบันได ให้เต็มๆเท้าไม่เขย่ง อยู่ชั้น 7 ค่ะ
จะไม่รีบและจับราวบันไดเพื่อความปลอดภัย
สัปดาห์ละ 3 วันน่าจะโอเคมั๊ยคะ
ก่อนขึ้นบันไดจะจดน้ำหนัก และวัดรอบ(พุง)ไว้ก่อน ฮ่าๆๆๆ ขอบคุณนะคะคุณหมอ
ขอขอบคุณ... คุณ VaSu และท่านผู้อ่านทุกท่าน
- น่าลองมากทีเดียว...
- ยิ่งอยู่ชั้น 7 ยิ่งน่าลอง เพราะท้าทายกว่าคนอื่นที่อยู่ชั้น 1-6
- ชั่งน้ำหนัก + วัดรอบพุงไว้จะช่วยให้พัฒนารูปแบบที่เหมาะกับตัวเราได้
คนเรา...
- คนเราแต่ละคนมีความพอเหมาะ พอดี หรือ "สัปปายะ (= สบายในภาษาไทย)" ต่างกัน
- คนเรามักจะทำอะไรดีๆ ได้มากกว่าที่คิดไว้เสมอครับ
ขอขอบคุณครับ...
ขอขอบคุณ... คุณวีร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน
- เก่งมากครับ... เก่งมากๆ สาธุ สาธุ สาธุ
- ผมว่า เดินขึ้นบันไดได้สัก 2-3 ชั้นก็เก่งมากแล้วสำหรับคนยุคนี้
- นี่ขึ้นได้ 7 ชั้น นับว่า แข็งแรงพอที่เดินขึ้นพระธาตุอินแขวน (พม่า) หรือรอยพระพุทธบาทเขาสุมนกูฏ (ศรีลังกา) ได้เลย
ขอขอบคุณครับ...