Hiker

ท่านอาจารย์นายแพทย์ไพศาล สุริยะวงศ์ไพศาล เขียนเรื่อง "คุณธรรมค้ำจุนโลก" ตีพิมพ์ในหนังสือพิมพ์ผู้จัดการรายสัปดาห์ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ...

ท่านกล่าวว่า บรมครูขงจื่อหรือขงจื้อสอนว่า คุณธรรมคือ คุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของผู้นำ

มหาจักรพรรดิถังไท่จงแห่งราชวงศ์ถังรับสั่งว่า ถ้าจะให้เลือกระหว่างคนที่เก่ง มีความรู้ความสามารถสูง กับคนที่มีคุณแต่ไม่เก่ง และไม่มีความรู้ความสามารถ

พระองค์จะทรงเลือกคนที่มีคุณธรรม เพราะความเก่ง และความรู้ความสามารถนั้น ช่วยเหลือ หรือพัฒนาได้

แต่เรื่องคุณธรรมนั้นยากที่จะช่วยเหลือ หรือพัฒนาได้ เปรียบเหมือนกับการเดินขึ้นบันได และการเดินลงบันได

การเดินขึ้นบันไดเหมือนการทำความดี ซึ่งยากกว่า ส่วนการเดินลงบันไดเปรียบเหมือนการทำความเลว ซึ่งง่ายกว่า ผู้คนส่วนใหญ่จึงชอบเดินลงบันได หรือชอบทำความเลวมากกว่าทำความดี

ท่านอาจารย์ไพศาลกล่าวว่า การเดินขึ้นบันไดเป็นการออกกำลังที่ดีกว่า และปลอดภัยต่อข้อเข่ามากกว่าการเดินลงบันได

ศาตราจารย์ดำรง กิจกุศลเขียนไว้ในหนังสือ "คู่มือออกกำลังกาย" ว่า บริษัทประกันชีวิตแห่งหนึ่งในฟินแลนด์อยากจะศึกษาดูว่า การเดินขึ้นลงบันไดจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากน้อยเพียงใด

นักวิจัยกลุ่มนี้แกล้งทำให้ลิฟต์ที่ทำงานในตึก 11 ชั้นเสียทั้งตึก ทุกคนต้องขึ้นลงบันไดวันละหลายๆ ครั้ง

เมื่อศึกษาติดตามไปพบว่า คนที่แข็งแรงขึ้นมากที่สุดคือ คนที่ต้องขึ้นบันไดวันละ 25 ชั้นขึ้นไป ถ้าน้อยกว่านี้ก็แข็งแรงน้อยลงไปตามส่วน

การวิจัยนี้นับเฉพาะการเดินขึ้นบันไดขาขึ้น ไม่นับขาลง เพราะการเดินลงบันไดใช้พลังงานเพียง 1 ใน 3 ของขาขึ้น

นอกจากนั้นช่วงที่ทำให้ลิฟต์เสียยังมีผลทำให้เจ้าหน้าที่แข็งแรงขึ้น ผอมลง ไขมันใต้ผิวหนังมีความหนาลดลงด้วย

ทีมงานลดความอ้วนเวทวอทเชอร์ (Weight watchers international Inc.) ในนิวยอร์ค สหรัฐฯ นำโปรแกรมออกกำลังกายแบบเดินขึ้นบันได และเดินเร็ว (เพ็บสเท็พ / Pepstep program) ซึ่งใช้ในการฟื้นฟูสมรรถภาพคนไข้โรคหัวใจมาใช้ลดน้ำหนัก

ผลปรากฏว่า โปรแกรมนี้ทำได้ง่าย ไม่สิ้นเปลือง และทำได้ทุกแห่งหน

ดร.ริชาร์ด บี. สจ๊วตท์ทำการศึกษาผู้ต้องการลดน้ำหนัก 1,500 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ควบคุมอาหารอย่างเดียว อีกกลุ่มหนึ่งให้ควบคุมอาหารด้วย ทำเพ็บสเท็พ (เดินเร็ว และเดินขึ้นบันได)

ผลปรากฏว่า กลุ่มที่ควบคุมอาหารอย่างเดียวมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 1.5 กิโลกรัม กลุ่มที่ควบคุมอาหารด้วย ออกกำลัง(เดินเร็วและเดินขึ้นบันได)มีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 2.4 กิโลกรัม

การเดินควรเริ่มจากเดินช้าในแนวราบก่อน ถ้าแข็งแรงดีค่อยๆ ปรับเป็นเดินเร็วในแนวราบ ถ้าแข็งแรงดีค่อยๆ ปรับเพิ่มเดินขึ้นบันไดโดยเริ่มจากน้อยไปหามาก

ตัวอย่างเช่น ให้ลองเดินขึ้นบันได 1 ชั้น แล้วเดินแนวราบต่อไปอีก 80-100 ก้าว หรือประมาณ 50-65 เมตร ฯลฯ

การเดินขึ้นบันไดควรจับราว หรือวางมือไว้ใกล้ราวบันได เพื่อป้องกันอุบัติเหตุจากการก้าวพลาดเสมอ

ถ้าเจ็บเข่า... ต้องหยุดเดินขึ้นบันได เพื่อป้องกันข้อเข่าเสื่อม ให้กลับไปเดินแนวราบใหม่จนแข็งแรง หรือออกกำลังต้านแรงในโรงยิมสักพัก บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา(ท่อนบน)ให้แข็งแรงดี หายเจ็บเข่าจริงๆ แล้วค่อยกลับไปเดินขึ้นบันไดใหม่

การเพิ่มจำนวนชั้นของการเดินขึ้นบันไดควรเพิ่มช้าๆ คือ 1-2 ชั้นต่อสัปดาห์ กรณีอยู่ในอาคารสูงๆ อาจใช้วิธีประสมประสาน

ตัวอย่างเช่น ถ้าอยู่ชั้น 8 ให้ขึ้นลิฟต์ไปชั้น 7 และเดินต่ออีก 1 ชั้น ถ้าแข็งแรงดีและไม่เจ็บเข่า... สัปดาห์ต่อไปให้ออกจากลิฟต์ชั้น 6 และเดินต่อ 2 ชั้น ค่อยๆ เพิ่มไปอย่างนี้สัปดาห์ละ 1-2 ชั้น

การเดินขึ้นลงบันไดและเดินเร็วไม่ควรหยุดทันที เช่น หยุดยืน หรือนั่งทันที ฯลฯ ให้เดินต่อช้าๆ ไปอีกสักพัก

การหยุดออกกำลังทันทีอาจทำให้เลือดไปคั่งที่ขา เมื่อปริมาณเลือดไหลกลับไปสู่ช่องท้อง ทรวงอก และหัวใจน้อยลง อาจทำให้หน้ามืด หรือเป็นลมได้

การเบาเครื่อง หรือลดระดับการออกกำลังทีละน้อย (warn down) จากหนักเป็นเบาก่อนหยุดออกกำลังมีส่วนช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า และป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายด้วย

การใช้รถมีการอุ่นเครื่อง (warm up) และการเบาเครื่อง (warm down) ฉันใด การออกกำลังกายก็ควรมีการอุ่นเครื่อง และเบาเครื่องฉันนั้น

เรียนเชิญท่านผู้อ่านออกกำลังด้วยการเดินช้า เดินเร็ว และเดินขึ้นลงบันไดเพื่อสุขภาพเป็นประจำ

เดินขึ้นบันไดอย่างเดียวยังไม่พอครับ... อย่าลืมทำอะไรดีๆ ซึ่งเปรียบคล้ายการเดินขึ้นบันไดแบบที่ท่านอาจารย์ไพศาลแนะนำด้วย จึงจะได้ชื่อว่า "ขึ้นบันไดเป็น"

    แหล่งที่มา:

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านรองศาสตราจารย์นายแพทย์ไพศาล สุริยะวงศ์ไพศาล. คิดที่แตกต่าง: คุณธรรมค้ำจุนโลก. ผู้จัดการรายสัปดาห์. 19-25 กุมภาพันธ์ 2550. ปี 19 ฉบับ 1055. หน้า A10.
  • ขอขอบพระคุณ > ท่านศาสตราจารย์นายแพทย์ดำรง กิจกุศล. คู่มือออกกำลังกาย. หมอชาวบ้าน. พิมพ์ครั้งที่ 7. 2547. หน้า 160-162.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ > ๔ มีนาคม ๒๕๕๐ > ปรับปรุงแก้ไข 24 เมษายน 50.
  • เชิญอ่าน "บ้านสาระ" > http://gotoknow.org/blog/talk2u