การฝึกกล้ามเนื้อ ( 2 )

คนชอบวิ่ง
การฝึกกล้ามเนื้อต้องศึกษาก่อนว่า ท่าไหนฝึกกล้ามเนื้อมัดไหนหรือกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มไหน การฝึกต้องฝึกกล้ามเนื้อที่คู่กัน การฝึกกล้ามเนื้อต้องหยุดพักให้กล้ามเนื้อได้หยุดพักซ่อมแซมและพัฒนาตัวเอง อย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือ 2 วัน จึงแนะนำให้ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่ละท่าก็ฝึก 15-20 ครั้ง ใช้น้ำหนักประมาณ 60% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ ควรหายใจให้เป็นปกติ ไม่ต้องกลั้นหายใจหรือเบ่ง

          การฝึกกล้ามเนื้อ ต้องศึกษาก่อนว่า  ท่าไหนฝึกกล้ามเนื้อมัดไหนหรือกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มไหน  การฝึกต้องฝึกกล้ามเนื้อที่คู่กันเช่นด้านหน้ากับด้านหลัง  ถ้าฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้งอ  ก็ต้องฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดคู่กันไปด้วย

          การฝึกกล้ามเนื้อ ต้องหยุดพักให้กล้ามเนื้อได้หยุดพักซ่อมแซมและพัฒนาตัวเอง อย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือ 2 วัน จึงแนะนำให้ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง  ถ้าจะฝึกทุกวันก็ทำได้ด้วยการฝึกสลับกัน  เช่นฝึกกล้ามเนื้อแขนและหัวใหล่  วันถัดไปก็ฝึกกล้ามเนื้อขา  สลับด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง  แล้วก็ตามด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง  สลับกันไป

         การฝึกกล้ามเนื้อควรแบ่งฝึกเป็นชุดหรือ Set ใหม่ๆก็เริ่มที่ 1 ชุด  แล้วค่อยเพิ่มเป็น 2-3 ชุด  ในแต่ละชุดก็ฝึก  4-8 ท่า  แต่ละท่าก็ฝึก  15-20 ครั้ง  ใช้น้ำหนักประมาณ 60% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้

          ถ้าเราใช้น้ำหนักมากขึ้น ( 80% )  ก็จะยกได้น้อยครั้งอาจจะเหลือ 8-12 ครั้ง ก็เริ่มล้า  ถ้ายกในลักษณะนี้ก็จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้  สาวๆ ไม่ต้องกลัวกล้ามจะขึ้นเป็นมัดๆนะครับถ้าใช้น้ำหนักน้อยๆ  แต่ยก 15-20 ครั้ง

                                   สาวๆ                   

          การยกควรยกให้ถูกเทคนิค  ยกช้าๆและสม่ำเสมอทั้งการยกขึ้นและยกลง  ควรหายใจให้เป็นปกติ  ไม่ต้องกลั้นหายใจหรือเบ่ง  หายใจออกเวลายกขึ้น  ถ้าควบคุมการยกไม่ได้แสดงว่าใช้น้ำหนักมากไป  ควรลดน้ำหนักลงมา 

        ส่วนรายละเอียดอื่นๆ เช่น ท่าไหนฝึกกล้ามเนื้อมัดไหนหรือกลุ่มกล้าเนื้อกลุ่มไหน  ถ้าสนใจก็หาอ่านเอาเองก็แล้วกันนะครับ 

 

<div style="text-align: center"></div> <p align="center">                            </p>

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน Let's go jogging.

คำสำคัญ (Tags)#ออกกำลังกาย#ออกกำลัง#ยกน้ำหนัก#exercise#fitness#การยืดกล้ามเนื้อ#การฝึกกล้ามเนื้อ#dumbbell#เบ่ง

หมายเลขบันทึก: 77019, เขียน: 07 Feb 2007 @ 22:27 (), แก้ไข: 06 Sep 2013 @ 17:48 (), สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ความเห็น: 6, อ่าน: คลิก


ความเห็น (6)

Ranee
เขียนเมื่อ 

เคยเป็นวิทยากรสอนแอโรบิค  ค่ะ ต้องสอนในการWarm up  and Cool down  ต้องเรียนรู้พอสมควร จากคนที่ไม่เป็นไปเรียนฝึก เรียนเป็นวิทยากร จนคิดว่าชำนาญ  แต่เดี๋ยวนี้ไม่ค่อยได้ทำหรอกค่ะ  อยากออกมากแต่เวลาตอนเย็นก็ต้องดูหน้าร้าน เช้ามาสอน กลางคืนก็ต้องทำงานอื่น ๆจิปาถะ อยากให้วันหนึ่ง ๆ มีสัก 30 ชั่วโมง

เดี๋ยวนี้มีครูมาสอนแอโรบิคข้างบ้าน เคยไปดูเขาเต้น เขาเต้นเก่ง แต่เต้นไม่เป็น คือไม่เป็นstep  อาจเป็นเพราะเรารู้ท่าทางจึงเห็นใจคนเต้นตาม  กลัวบาดเจ็บเพราะรู้เท่าไม่ถึงการณ์

เห็นด้วยกับอาจารย์Raneeครับ  ทางเทศบาลก็พยายามคัดวิทยากรที่มีความรู้  มีการอบรมเพิ่มเติมให้วิทยากร  ทั้งนี้ก็เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดและลดอาการบาดเจ็บให้ลดลงนะครับ  ขณะเดียวกันก็พยายามสอนและอบรมให้ประชาชนโดยตรงด้วยครับ
lwipoo
IP: xxx.123.20.104
เขียนเมื่อ 

ไม่กล้าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเพราะกลัวกล้ามโป่งค่ะ เดี๋ยวจะเหมือนนักกีฬาเพาะกายหญิง อิอิอิ...

คุณIwipooใช้น้ำหนักน้อยๆ  แต่ฝึกท่าละ 15-20  ครั้งแล้วจะสวยเหมือนนางแบบครับ 
Ranee
เขียนเมื่อ 

เรียนคุณหมอ

           ต้องขอโทษจริง ๆ ที่จำคุณหมอไม่ได้ในตอนแรก เห็นๆอยู่ว่าหน้าคุ้น ๆ  แต่อะไรมาบังตา หรือเพราะชอบเหมือนกัน จึงเอาชื่อคุณหมอเข้าแพลนเน็ตตัวเอง  

           เมื่อวานเข้ามา Tag คุณหมอแล้วนะคะ เลยได้อ่านประวัติคุณหมอ เลยอึ้งจุดใต้ตำตอ ฮิฮิๆๆๆ  ราณีก็เจอคุณหมอหลาย ๆ ครั้งแล้ว ไม่ว่าจะเป็นวิทยากรแปลงสินทรัพย์เป็นทุน หรือ หอการค้าจังหวัด หรือจะเป็น ตอนเปิดร้าน Smart Image Happy shop เมื่อเดือนที่ผ่านมา  มีอะไรให้ราณีรับใช้บอกได้นะค่ะ

ไม่ค่อยว่างแต่จะพยายามรีบทำตามกติกาครับอาจารย์Ranee