30 นาทีนี้ กี่แคลอรี

อาหารเมืองไทยทุกวันนี้มีฉลากอาหาร (food label) มากขึ้น ฉลากอาหารมักจะบอกจำนวนพลังงาน หรือแคลอรี่ ทว่า... ถ้าจะเทียบกับการออกกำลัง หรือกีฬาแล้ว จะเท่ากับอะไร

วันนี้มีข่าวดีจากจดหมายข่าวโรงพยาบาลโฮลี ครอส สหรัฐฯ ที่มีช่องให้เติม และคำนวณแคลอรี่มาให้พร้อม...

จำนวนแคลอรี่ของการออกกำลังส่วนใหญ่มักจะกำหนดให้เทียบเท่า "คนมาตรฐาน" หรือผู้ชายอายุ 35 ปี หนัก 70 กิโลกรัม

แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงาน แปรตามน้ำหนัก และความแรงของการออกกำลัง

 

คนที่ตัวหนักทำอะไรย่อมใช้พลังงานมากกว่าคนตัวเบา คนที่ออกกำลังหนักใช้พลังงานมากกว่าคนที่ออกกำลังเบา

พวกเราส่วนใหญ่คงจะหนักไม่ถึง 70 กิโลกรัม ผู้เขียนจึงใช้โปรแกรมคำนวณสำเร็จของโรงพยาบาลโฮลี ครอสคำนวณอัตราการใช้พลังงานของคนหนัก 45, 50, 55, 60 กิโลกรัม หรือ 99.12, 110.13, 121.15, 132.16 ปอนด์ตามลำดับ

ระยะเวลาในที่นี้กำหนดให้เป็น 30 นาทีเท่ากัน เพื่อความสะดวกในการเปรียบเทียบ ผลการคำนวณได้ปริมาณแคลอรี่ออกมาดังตาราง...

    ตารางที่ 1:

เดิน (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่

ประเภท	45 กก.	50 กก.	55 กก.	60 กก.
ช้าๆ	78	87	95	104
สะพายเป้	156	173	191	208
เดินป่า (hiking)	134	149	163	178
แข่งขัน	145	161	177	193

 

    ตารางที่ 2:

งานบ้าน (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่

ประเภท	45 กก.	50 กก.	55 กก.	60 กก.
ทำสวน	111	124	136	149
ทำความสะอาด งานบ้าน	78	87	95	104
ตัดหญ้า	123	136	150	163

 

    ตารางที่ 3:

วิ่ง (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่ (ต้นฉบับ = 12, 10, 8 minute mile)

ความเร็ว	45 กก.	50 กก.	55 กก.	60 กก.
8 กม. / ชั่วโมง	178	198	218	238
9.6 กม. / ชั่วโมง	223	248	272	297
12 กม. / ชั่วโมง	278	309	340	371

 

    ตารางที่ 4:

ออกกำลัง (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่ {ตัวอย่างกายบริหารหรือ calisthenics เช่น ซิท-อัพ (sit-ups) วิดพื้น (push-ups) ฯลฯ}

ประเภท	45 กก.	50 กก.	55 กก.	60 กก.
กายบริหาร	100	111	123	134
กระโดดเชือก	223	248	272	297
ยกน้ำหนัก	67	74	82	89

 

    ตารางที่ 5:

ขี่จักรยาน (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่ [ ต้นฉบับ = < 10, 12-13.9, 14-15.9 mph & mountain bike]

ประเภท	45 กก.	50 กก.	55 กก.	60 กก.
< 16 กม./ชม.	89	99	109	119
19.2-22.24 กม./ชม.	178	198	218	238
22.4-25.44 กม./ชม.	223	248	272	297
เสือภูเขา (BMX)	189	210	231	252

 

    ตารางที่ 6:

กีฬา (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่

ประเภท	45 กก.	50 กก.	55 กก.	60 กก.
ฟุตบอล	156	173	191	208
วอลเลย์บอลในร่ม	67	74	82	89
วอลเลย์บอลชายหาด	178	198	218	238
กอล์ฟ	100	111	123	134
เทนนิส	156	173	191	208

 

    ตารางที่ 7:

กีฬา (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่

ประเภท	45 กก.	50 กก.	55 กก.	60 กก.
ปิงปอง	89	99	109	119
บาสเกตบอล	134	149	163	178
โบว์ลิ่ง	67	74	82	89
ว่ายน้ำช้าๆ	134	149	163	178
ว่ายน้ำแข่ง	178	198	218	238

 

    ตารางที่ 8:

กีฬา (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่ [ ต้นฉบับมวยไทย = kickboxing ]

ประเภท	45 กก.	50 กก.	55 กก.	60 กก.
ขี่ม้า	89	99	109	119
มวยไทย เทควันโด	223	248	272	297
แบดมินตัน	100	111	123	134
พายเรือแคนู	78	87	95	104
สเกต (ลูกล้อ)	156	173	191	208
สเกตน้ำแข็ง	156	173	191	208

 

ท่านผู้อ่านคงจะสงสัยว่า แคลอรี่จากอาหารที่กินเข้าไปมีค่าประมาณเท่าไร ผู้เขียนขอยกตัวอย่างเครื่องดื่มเสริมแคลเซียมมาแสดงดังตาราง (ตารางที่ 9)

    ตารางที่ 9:

ตัวอย่างแคลอรี่จากเครื่องดื่ม (นมถั่วเหลือง UHT บรรจุกล่อง)

เครื่องดื่ม	ขนาด (มิลลิลิตร)	แคลอรี่
นมถั่วเหลืองแอนลีน ผสมผงสกัดใบแปะก๊วย	190	150
นมถั่วเหลืองดีน่า Hi-Calcium ผสมน้ำแครอท	230	160

ขอเรียนเสนอให้จำกิจกรรมที่เราทำบ่อยๆ หรือชื่นชอบ ตัวอย่างเช่น ผู้เขียนหนัก 52 กิโลกรัม ชอบเดิน และมักจะเดินเร็วกว่าคนอื่นมาก ฯลฯ

สมมติให้ผู้เขียนดื่มนมถั่วเหลืองไป 1 กล่อง ได้พลังงานมาประมาณ 150 แคลอรี่… ขอไม่บอกว่า ยี่ห้ออะไร เพราะไม่ได้รับเงินโฆษณามา

จากตารางที่ 1 จะเห็นว่า ถ้าคนหนัก 50 กิโลกรัม เดินช้าๆ ใช้พลังงาน 87 แคลอรี่ต่อ 30 นาที ถ้าคนหนัก 55 กิโลกรัม เดินช้าๆ ใช้พลังงาน 95 แคลอรี่ต่อ 30 นาที

ผู้เขียนเดินเร็วหน่อย เพราะฉะนั้นน่าจะใช้พลังงานมากกว่า 87-95 แคลอรี่ ตีเสียว่า น่าจะเป็น 100 แคลอรี่ก็แล้วกัน

คิดกันง่ายๆ อย่างนี้… ถ้าผู้เขียนดื่มนมถั่วเหลือง 1 กล่อง ได้พลังงานมา 150 แคลอรี่ เทียบเท่าการเดิน 45 นาทีทีเดียว

ท่านผู้อ่านชอบออกกำลังแบบไหนครับ…

    ขอขอบพระคุณ:

• ขอขอบพระคุณ (courtesy of) > Exercise burns calories > Holy Cross Hospital e-newsletter (www.holycrosshealth.org) > Calculation (netreburns.biz – calculate burn rate) > http://holycrosshealth.netreturns.biz/HealthInfo/Story.aspx?StoryID=7ae93dc4-7f06-4ac3-8ed4-1555b52e2b75# (Holycross hospital. > January 13, 2007.
• ขอขอบคุณ > ฉลากอาหารนมถั่วเหลืองแอนลีน ผสมผงสกัดใบแปะก๊วย. หมดอายุ 270607. Lot. No. 22B3.
• ขอขอบคุณ > ฉลากอาหารนมถั่วเหลืองดีน่า Hi-Calcium ผสมน้ำแครอท. หมดอายุ 29/07/07 22:44 C2.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑๒ มกราคม ๒๕๕๐.
• เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u
• ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + หน่วยรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.