อาหารเมืองไทยทุกวันนี้มีฉลากอาหาร (food label) มากขึ้น ฉลากอาหารมักจะบอกจำนวนพลังงาน หรือแคลอรี่ ทว่า... ถ้าจะเทียบกับการออกกำลัง หรือกีฬาแล้ว จะเท่ากับอะไร
วันนี้มีข่าวดีจากจดหมายข่าวโรงพยาบาลโฮลี ครอส สหรัฐฯ ที่มีช่องให้เติม และคำนวณแคลอรี่มาให้พร้อม...
จำนวนแคลอรี่ของการออกกำลังส่วนใหญ่มักจะกำหนดให้เทียบเท่า "คนมาตรฐาน" หรือผู้ชายอายุ 35 ปี หนัก 70 กิโลกรัม
แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงาน แปรตามน้ำหนัก และความแรงของการออกกำลัง
คนที่ตัวหนักทำอะไรย่อมใช้พลังงานมากกว่าคนตัวเบา คนที่ออกกำลังหนักใช้พลังงานมากกว่าคนที่ออกกำลังเบา
พวกเราส่วนใหญ่คงจะหนักไม่ถึง 70 กิโลกรัม ผู้เขียนจึงใช้โปรแกรมคำนวณสำเร็จของโรงพยาบาลโฮลี ครอสคำนวณอัตราการใช้พลังงานของคนหนัก 45, 50, 55, 60 กิโลกรัม หรือ 99.12, 110.13, 121.15, 132.16 ปอนด์ตามลำดับ
ระยะเวลาในที่นี้กำหนดให้เป็น 30 นาทีเท่ากัน เพื่อความสะดวกในการเปรียบเทียบ ผลการคำนวณได้ปริมาณแคลอรี่ออกมาดังตาราง...
ตารางที่ 1:
เดิน (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่
|
ประเภท |
45 กก. |
50 กก. |
55 กก. |
60 กก. |
|
ช้าๆ |
78 |
87 |
95 |
104 |
|
สะพายเป้ |
156 |
173 |
191 |
208 |
|
เดินป่า (hiking) |
134 |
149 |
163 |
178 |
|
แข่งขัน |
145 |
161 |
177 |
193 |
ตารางที่ 2:
งานบ้าน (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่
|
ประเภท |
45 กก. |
50 กก. |
55 กก. |
60 กก. |
|
ทำสวน |
111 |
124 |
136 |
149 |
|
ทำความสะอาด งานบ้าน |
78 |
87 |
95 |
104 |
|
ตัดหญ้า |
123 |
136 |
150 |
163 |
ตารางที่ 3:
วิ่ง (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่ (ต้นฉบับ = 12, 10, 8 minute mile)
|
ความเร็ว |
45 กก. |
50 กก. |
55 กก. |
60 กก. |
|
8 กม. / ชั่วโมง |
178 |
198 |
218 |
238 |
|
9.6 กม. / ชั่วโมง |
223 |
248 |
272 |
297 |
|
12 กม. / ชั่วโมง |
278 |
309 |
340 |
371 |
ตารางที่ 4:
ออกกำลัง (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่ {ตัวอย่างกายบริหารหรือ calisthenics เช่น ซิท-อัพ (sit-ups) วิดพื้น (push-ups) ฯลฯ}
|
ประเภท |
45 กก. |
50 กก. |
55 กก. |
60 กก. |
|
กายบริหาร |
100 |
111 |
123 |
134 |
|
กระโดดเชือก |
223 |
248 |
272 |
297 |
|
ยกน้ำหนัก |
67 |
74 |
82 |
89 |
ตารางที่ 5:
ขี่จักรยาน (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่ [ ต้นฉบับ = < 10, 12-13.9, 14-15.9 mph & mountain bike]
|
ประเภท |
45 กก. |
50 กก. |
55 กก. |
60 กก. |
|
< 16 กม./ชม. |
89 |
99 |
109 |
119 |
|
19.2-22.24 กม./ชม. |
178 |
198 |
218 |
238 |
|
22.4-25.44 กม./ชม. |
223 |
248 |
272 |
297 |
|
เสือภูเขา (BMX) |
189 |
210 |
231 |
252 |
ตารางที่ 6:
กีฬา (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่
|
ประเภท |
45 กก. |
50 กก. |
55 กก. |
60 กก. |
|
ฟุตบอล |
156 |
173 |
191 |
208 |
|
วอลเลย์บอลในร่ม |
67 |
74 |
82 |
89 |
|
วอลเลย์บอลชายหาด |
178 |
198 |
218 |
238 |
|
กอล์ฟ |
100 |
111 |
123 |
134 |
|
เทนนิส |
156 |
173 |
191 |
208 |
ตารางที่ 7:
กีฬา (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่
|
ประเภท |
45 กก. |
50 กก. |
55 กก. |
60 กก. |
|
ปิงปอง |
89 |
99 |
109 |
119 |
|
บาสเกตบอล |
134 |
149 |
163 |
178 |
|
โบว์ลิ่ง |
67 |
74 |
82 |
89 |
|
ว่ายน้ำช้าๆ |
134 |
149 |
163 |
178 |
|
ว่ายน้ำแข่ง |
178 |
198 |
218 |
238 |
ตารางที่ 8:
กีฬา (30 นาที) น้ำหนัก (กิโลกรัม) และแคลอรี่ [ ต้นฉบับมวยไทย = kickboxing ]
|
ประเภท |
45 กก. |
50 กก. |
55 กก. |
60 กก. |
|
ขี่ม้า |
89 |
99 |
109 |
119 |
|
มวยไทย เทควันโด |
223 |
248 |
272 |
297 |
|
แบดมินตัน |
100 |
111 |
123 |
134 |
|
พายเรือแคนู |
78 |
87 |
95 |
104 |
|
สเกต (ลูกล้อ) |
156 |
173 |
191 |
208 |
|
สเกตน้ำแข็ง |
156 |
173 |
191 |
208 |
ท่านผู้อ่านคงจะสงสัยว่า แคลอรี่จากอาหารที่กินเข้าไปมีค่าประมาณเท่าไร ผู้เขียนขอยกตัวอย่างเครื่องดื่มเสริมแคลเซียมมาแสดงดังตาราง (ตารางที่ 9)
ตารางที่ 9:
ตัวอย่างแคลอรี่จากเครื่องดื่ม (นมถั่วเหลือง UHT บรรจุกล่อง)
|
เครื่องดื่ม |
ขนาด (มิลลิลิตร) |
แคลอรี่ |
|
นมถั่วเหลืองแอนลีน ผสมผงสกัดใบแปะก๊วย |
190 |
150 |
|
นมถั่วเหลืองดีน่า Hi-Calcium ผสมน้ำแครอท |
230 |
160 |
ขอเรียนเสนอให้จำกิจกรรมที่เราทำบ่อยๆ หรือชื่นชอบ ตัวอย่างเช่น ผู้เขียนหนัก 52 กิโลกรัม ชอบเดิน และมักจะเดินเร็วกว่าคนอื่นมาก ฯลฯ
สมมติให้ผู้เขียนดื่มนมถั่วเหลืองไป 1 กล่อง ได้พลังงานมาประมาณ 150 แคลอรี่… ขอไม่บอกว่า ยี่ห้ออะไร เพราะไม่ได้รับเงินโฆษณามา
จากตารางที่ 1 จะเห็นว่า ถ้าคนหนัก 50 กิโลกรัม เดินช้าๆ ใช้พลังงาน 87 แคลอรี่ต่อ 30 นาที ถ้าคนหนัก 55 กิโลกรัม เดินช้าๆ ใช้พลังงาน 95 แคลอรี่ต่อ 30 นาที
ผู้เขียนเดินเร็วหน่อย เพราะฉะนั้นน่าจะใช้พลังงานมากกว่า 87-95 แคลอรี่ ตีเสียว่า น่าจะเป็น 100 แคลอรี่ก็แล้วกัน
คิดกันง่ายๆ อย่างนี้… ถ้าผู้เขียนดื่มนมถั่วเหลือง 1 กล่อง ได้พลังงานมา 150 แคลอรี่ เทียบเท่าการเดิน 45 นาทีทีเดียว
ท่านผู้อ่านชอบออกกำลังแบบไหนครับ…
ขอขอบพระคุณ:
- ขอขอบพระคุณ (courtesy of) > Exercise burns calories > Holy Cross Hospital e-newsletter (www.holycrosshealth.org) > Calculation (netreburns.biz – calculate burn rate) > http://holycrosshealth.netreturns.biz/HealthInfo/Story.aspx?StoryID=7ae93dc4-7f06-4ac3-8ed4-1555b52e2b75# (Holycross hospital. > January 13, 2007.
- ขอขอบคุณ > ฉลากอาหารนมถั่วเหลืองแอนลีน ผสมผงสกัดใบแปะก๊วย. หมดอายุ 270607. Lot. No. 22B3.
- ขอขอบคุณ > ฉลากอาหารนมถั่วเหลืองดีน่า Hi-Calcium ผสมน้ำแครอท. หมดอายุ 29/07/07 22:44 C2.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑๒ มกราคม ๒๕๕๐.
- เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u
- ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + หน่วยรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
-
ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง +
อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT +
กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค +
อินเตอร์เน็ต.
