มายืดเหยียดกล้ามเนื้อกันเถอะ

Sukajan
ติดตาม ผู้ติดตาม 
ติดต่อ


ความเจริญทางเทคโนโลยีปัจจุบัน ทำให้ผู้คนลดการเคลื่อนไหวร่างกาย หันไปใช้สิ่งอำนวยความสะดวกแทน เช่น นั่งมากกว่าเดิน ใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อนแทนการขึ้นลงบันได หรือใช้หุ่นยนต์ทำความสะอาดบ้านแทน มีงานวิจัยยืนยันว่าวิถีชีวิตของคนปัจจุบันนี้ใช้เวลาอยู่ในท่านั่งโดยเฉลี่ย 12-16 ชั่วโมง การอยู่ในท่านั่งนานๆเป็นการลดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กล้ามเนื้อหลายๆมัดตั้งแต่คอจรดเท้าหดสั้นเข้า ประกอบกับอายุที่เพิ่มมากขึ้น ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นลดลง ทั้งหมดทั้งปวงเหล่านี้ ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ง่าย และมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเมื่อทำกิจกรรมที่รวดเร็วและรุนแรง เช่นหันเอี้ยวตัวอย่างทันทีทันใด ขว้างของ ก้มลงเก็บของจากพื้น เป็นต้น


การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร ?

ตอบ มีประโยชน์แน่ๆคือ

1. ลดความตึงของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ

2. เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

3. ช่วยป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

4. เป็นการอบอุ่นร่างกาย เตรียมพร้อมกล้ามเนื้อก่อนที่จะไปออกกำลังกาย


การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีโทษหรือไม่ ?

กิจกรรมเกือบทุกชนิดมีทั้งประโยชน์และโทษในตัวของมันเอง ถ้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่ถูกวิธี ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ เช่น การขย่ม กระตุก หรือกระชากแรงๆ โดยหวังว่าจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว วิธีการเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ง่าย


การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องควรทำอย่างไร ?

1. ยืดกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างช้าๆ โดยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวไปแค่รู้สึกตึงๆ แต่ไม่เกิดความเจ็บปวดใดๆ ค้างอยู่ในท่านั้นประมาณ 30-60 วินาที

2. ยืดซ้ำแต่ละมัด 3-5 ครั้ง

3. ควรฝึกยืดกล้ามเนื้อทุกๆวัน วันละ 1-2 รอบหรือก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ถ้าไม่มีเวลาควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

4. กีฬาแต่ละชนิดจะมีท่ายืดกล้ามเนื้อเฉพาะที่เหมาะสมกับกีฬาชนิดนั้นๆ

5. เวลายืดกล้ามเนื้อท่าใดแล้วปวด ควรหยุดทำ แล้วปรึกษาแพทย์ดีกว่า


ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับบุคคลทั่วไป

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อไหล่และอกด้านหน้า


ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อไหล่และสะบักด้านหลัง


ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อคอ และบ่าด้านข้าง ซ้ายขวา


ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง



ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก



ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อสีข้างซ้ายขวา



ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า



ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย



ท่าพื้นฐานหลักที่เห็นในภาพ สามารถฝึกทำเองได้ง่าย ท่านใดที่มีปัญหาโรคข้อ กระดูก หรือกล้ามเนื้อ ไม่แน่ใจว่าจะทำได้หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่านก่อนทำการฝึก



บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน Rehab



ความเห็น (4)

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณค่ะคุณหมอ กำลังทำท่าจะมีปัญหาพอดี จะนำมาปฏิบัติค่ะ กลัวหมอฉีดยาเข้าเส้นมากค่ะ

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณครับ และขอโอกาสแสดงความเห็นในประเด็นของ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง...

5. เวลายืดกล้ามเนื้อท่าใดแล้วปวด ควรหยุดทำ แล้วปรึกษาแพทย์ดีกว่า

... คนไทยมักสับสนระหว่างคำว่า ตึง เมื่อย เจ็บ และ ปวด

ในทาง personal training

ตัวเลขที่เราใช้เพื่อสื่อสารระดับของความรู้สึกคือ

ตึง เมื่อย อยู่ในระดับ 5-7 ส่วนเจ็บ และ ปวด อยู่ในระดับ 8-10


ขอบคุณมากเลยค่ะ จะได้ลองทำดูค่ะ ท่าไม่ยากเกินไปค่ะ

ฝากติดตามด้วยนะคะ

https://www.gotoknow.org/posts/587392


เขียนเมื่อ 

น่าสนใจมากๆครับคุณหมอ

คนสาธิตคุ้นๆนะครับ

555