มายืดเหยียดกล้ามเนื้อกันเถอะ



ความเจริญทางเทคโนโลยีปัจจุบัน ทำให้ผู้คนลดการเคลื่อนไหวร่างกาย หันไปใช้สิ่งอำนวยความสะดวกแทน เช่น นั่งมากกว่าเดิน ใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อนแทนการขึ้นลงบันได หรือใช้หุ่นยนต์ทำความสะอาดบ้านแทน มีงานวิจัยยืนยันว่าวิถีชีวิตของคนปัจจุบันนี้ใช้เวลาอยู่ในท่านั่งโดยเฉลี่ย 12-16 ชั่วโมง การอยู่ในท่านั่งนานๆเป็นการลดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กล้ามเนื้อหลายๆมัดตั้งแต่คอจรดเท้าหดสั้นเข้า ประกอบกับอายุที่เพิ่มมากขึ้น ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นลดลง ทั้งหมดทั้งปวงเหล่านี้ ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ง่าย และมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเมื่อทำกิจกรรมที่รวดเร็วและรุนแรง เช่นหันเอี้ยวตัวอย่างทันทีทันใด ขว้างของ ก้มลงเก็บของจากพื้น เป็นต้น


การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร ?

ตอบ มีประโยชน์แน่ๆคือ

1. ลดความตึงของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ

2. เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

3. ช่วยป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

4. เป็นการอบอุ่นร่างกาย เตรียมพร้อมกล้ามเนื้อก่อนที่จะไปออกกำลังกาย


การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีโทษหรือไม่ ?

กิจกรรมเกือบทุกชนิดมีทั้งประโยชน์และโทษในตัวของมันเอง ถ้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่ถูกวิธี ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ เช่น การขย่ม กระตุก หรือกระชากแรงๆ โดยหวังว่าจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว วิธีการเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ง่าย


การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องควรทำอย่างไร ?

1. ยืดกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างช้าๆ โดยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวไปแค่รู้สึกตึงๆ แต่ไม่เกิดความเจ็บปวดใดๆ ค้างอยู่ในท่านั้นประมาณ 30-60 วินาที

2. ยืดซ้ำแต่ละมัด 3-5 ครั้ง

3. ควรฝึกยืดกล้ามเนื้อทุกๆวัน วันละ 1-2 รอบหรือก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ถ้าไม่มีเวลาควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

4. กีฬาแต่ละชนิดจะมีท่ายืดกล้ามเนื้อเฉพาะที่เหมาะสมกับกีฬาชนิดนั้นๆ

5. เวลายืดกล้ามเนื้อท่าใดแล้วปวด ควรหยุดทำ แล้วปรึกษาแพทย์ดีกว่า


ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับบุคคลทั่วไป

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อไหล่และอกด้านหน้า


ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อไหล่และสะบักด้านหลัง


ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อคอ และบ่าด้านข้าง ซ้ายขวา


ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง



ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก



ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อสีข้างซ้ายขวา



ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า



ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย



ท่าพื้นฐานหลักที่เห็นในภาพ สามารถฝึกทำเองได้ง่าย ท่านใดที่มีปัญหาโรคข้อ กระดูก หรือกล้ามเนื้อ ไม่แน่ใจว่าจะทำได้หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่านก่อนทำการฝึก



หมายเลขบันทึก: 587377เขียนเมื่อ 12 มีนาคม 2015 16:21 น. ()แก้ไขเมื่อ 12 มีนาคม 2015 16:21 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง


ความเห็น (4)

ขอบคุณค่ะคุณหมอ กำลังทำท่าจะมีปัญหาพอดี จะนำมาปฏิบัติค่ะ กลัวหมอฉีดยาเข้าเส้นมากค่ะ

ขอบคุณครับ และขอโอกาสแสดงความเห็นในประเด็นของ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง...

5. เวลายืดกล้ามเนื้อท่าใดแล้วปวด ควรหยุดทำ แล้วปรึกษาแพทย์ดีกว่า

... คนไทยมักสับสนระหว่างคำว่า ตึง เมื่อย เจ็บ และ ปวด

ในทาง personal training

ตัวเลขที่เราใช้เพื่อสื่อสารระดับของความรู้สึกคือ

ตึง เมื่อย อยู่ในระดับ 5-7 ส่วนเจ็บ และ ปวด อยู่ในระดับ 8-10


ขอบคุณมากเลยค่ะ จะได้ลองทำดูค่ะ ท่าไม่ยากเกินไปค่ะ

ฝากติดตามด้วยนะคะ

https://www.gotoknow.org/posts/587392


น่าสนใจมากๆครับคุณหมอ

คนสาธิตคุ้นๆนะครับ

555

สงวนลิขสิทธิ์ © 2005-2021 บจก. ปิยะวัฒนา และผู้เขียนเนื้อหาทุกท่าน
ขอแนะนำ ClassStart ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี