การฝึกแบบ HIIT
การฝึกแบบ HIIT กับการฝึกแบบต่อเนื่องธรรมดา
งานวิจัยล่าสุดได้เปรียบเทียบผลจากการออกกำลังกายแบบ HIIT (1) กับแบบต่อเนื่องธรรมดาต่อระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดว่า แม้จะให้ผลคล้ายกันแต่แบบ HIIT ให้ผลดีมากกว่า
นักวิจัยชื่อ Helgerud ได้ทำการทดลองด้วยการให้กลุ่มผู้ทดลองฝึกแบบHIIT ด้วยการวิ่งนาน 4 นาทีที่ระดับ 90%-95%HRmax (2) เป็นจำนวน 4 รอบตามด้วยการวิ่งช้าลงที่ 70%HRmax ต่ออีก 3 นาทีโดยให้ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่าผลจากการฝึกแบบ HIIT นี้ได้ทำให้หัวใจเพิ่มขีดความสามารถสูบฉีดปริมาณเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้เพิ่มขึ้นมากกว่าการฝึกแบบต่อเนื่องธรรมดาซึ่งฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อเนื่องเป็นเวลา 8 สัปดาห์เช่นกันถึง10% โดยที่การฝึกทั้งสองแบบนี้ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานในปริมาณที่พอกัน
งานวิจัยอีกอันหนึ่งของนักวิจัยชื่อ Slordahl พบว่า การฝึกแบบ HIIT ที่ระดับ90%-95%HRmax ได้เพิ่มมวลของห้องหัวใจด้านล่างซ้ายขึ้นอีก 12% และยังได้เพิ่มขีดความสามารถในการบีบตัวของหัวใจให้มากขึ้นอีก 13% เมื่อเปรียบเทียบกับผลจากการฝึกแบบต่อเนื่องธรรมดา
VO2max (3) คือขีดความสามารถสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน ซึ่งเป็นตัวชี้วัดระดับของประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลังกาย พัฒนาการของระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular) ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อพัฒนาการของร่างกายในการใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน งานวิจัยบางอันแนะนำว่าการฝึกแบบ HIIT ให้ผลดีกว่าแบบต่อเนื่องธรรมดาโดยเฉพาะในการพัฒนาVO2max
นอกจากนี้ยังมีนักวิจัยชื่อ Daussin ได้วัดผลการพัฒนาของ VO2max ในกลุ่มชายหญิงที่เข้าร่วมในการฝึกแบบ HIITและแบบต่อเนื่องธรรมดาเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ซึ่งพบว่าพัฒนาการของ VO2max ในกลุ่มที่ฝึกแบบ HIIT เพิ่มขึ้นถึง 15% ในขณะที่กลุ่มที่ฝึกแบบต่อเนื่องธรรมดาเพิ่มขึ้นเพียง 9%
เป้าหมายหลักในการรักษาผู้ป่วยโรคที่เกี่่ยวกับระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดคือ การช่วยพัฒนาระบบ cardiovascular ให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้นพร้อมกันกับเพิ่มขีดความสามารถของ VO2max ดังนั้นศูนย์รักษาผู้ป่วยโรคเกียวกับระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดหลายแห่ง จึงได้เริ่มให้ผู้ป่วยได้ฝึกแบบ Interval กันแล้ว ซึ่งใช้เวลาน้อยกว่ากันและภายในระยะเวลาไม่นานก็สามารถให้ผลได้พอกันกับการฝึกแบบต่อเนื่องธรรมดา
(1) การฝึกแบบ HIIT ก็คือการฝึกแบบ Interval คือแบบหนักสลับเบาแต่หนักมากกว่า
(2) HRmax เป็นระดับวัดความเหนื่อยจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยคำนวณตามอายุ
(3) VO2max คือค่าที่ใช้วัดความฟิตของร่างกาย
หมายเหตุ(ผู้แปล) - การฝึกแบบ HIIT เปรียบได้กับการวิ่งช้าสลับเร็ว(ไม่ใช่วิ่งๆหยุดๆ) การฝึกเช่นนี้จำเป็นจะต้องวอร์มอัพให้ถึงและเมื่อเริ่มทำไม่ควรมากเกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนการฝึกแบบต่อเนื่องธรรมดาเปรียบกับการเดิน
ผมขอตั้งข้อสังเกตุว่าแพทย์ในไทยมักแนะนำผู้ป่วยโรคที่เกี่่ยวกับระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดให้ออกกำลังกายโดยเดินสายพานแบบต่อเนื่องธรรมดาได้อย่างเดียวแม้ว่าความดันโลหิตสูงจะถูกควบคุมให้คงที่ได้ด้วยยามาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วก็ตาม ในขณะที่แพทย์ในต่างประเทศมักแนะนำให้ผู้ป่วยฝึกวิ่ง(แบบ Interval) และฝึกยกน้ำหนักกันแล้ว
คัดบางส่วนมาจากนิตยสาร IDEA Fitness Journal ฉบับ February 2012
ภาพ-google
ความเห็น (4)
ดีจังเลยครับ
ได้ความรู้มากๆ
ขอบคุณครับ
การฝึกแบบ HIIT เปรียบได้กับการวิ่งช้าสลับเร็ว(ไม่ใช่วิ่งๆหยุดๆ)
รบกวนถามว่า ทำแบบง่าย ๆ ยังไงคะ
ขอบคุณคุณภูสุภาครับที่ถามไป การฝึกแบบหนักสลับเบาเช่น วิ่งเร็วจนเหนื่อยหอบแล้วชะลอลงมาเป็นวิ่งเหยาะๆ พอเริ่มหยุดหอบก็เริ่มวิ่งเร็วใหม่ครับ สลับกันเช่นนี้ไปเป็นรอบๆเท่าที่จะไหวแล้วจึงค่อยๆเพิ่มจำนวนครับ
หมายเหตุ- การฝึกเช่นนี้จำเป็นจะต้องวอร์มอัพให้ถึงและเมื่อเริ่มทำไม่ควรมากเกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ครับ