5 วิธีป้องกันสมองเสื่อม(อัลไซเมอร์-เอ๋อ-เบลอ)


.
HEALTHbeat Archive จากสำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ด ตีพิมพ์เรื่อง 'Can you sidestep Alzheimer's disease?'
= "คุณหลีกเลี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ได้หรือไม่" , ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
  • [ sidestep ] > [ ซ้าย - s/สะ (เสียงพ่นลม-สั้น-เบา) - เต็พ - p/ผึ (เสียงพ่นลม-สั้่น-เบา) ] > http://www.thefreedictionary.com/sidestep > verb = avoid = หลีกเลี่ยง ป้องกัน [ longdo ]
การสำรวจเร็วๆ นี้พบว่า คนทั่วโลกกลัวเสียชีวิตจากมะเร็งมากที่สุด รองลงไปเป็นโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์
.
อัลไซเมอร์เป็นโรคสมองเสื่อม ความจำเสื่อม มีอาการป้ำๆ เป๋อๆ, เบลอๆ, ตวามสามารถในการใช้ "ความรู้-ข้อมูล" ตัดสินใจลดลง, ใช้อารมณ์ (ความพึงพอใจ-รัก-ชัง) ตัดสินใจมากขึ้น, หงุดหงิดง่าย
.
โรคนี้ทำให้คนเปลี่ยนกลางวันเป็นกลางคืน-กลางคืนเป็นกลางวัน เช่น ง่วง-หลับกลางวัน กลางคืนตื่น-บ่น เพ้อ หรือครางอีกต่างหาก ฯลฯ
.
โรคนี้พบเพิ่มขึ้นตามอายุ ส่วนใหญ่อาการแย่ลงช้าๆ ตั้งแต่ 2-20 ปี... ผู้บริหารหน่วยงาน-นักการเมืองหลายๆ ท่านก็มีอาการคล้ายอัลไซเมอร์มากขึ้นเรื่อยๆ
.
.
ข่าวดี คือ โรคนี้ป้องกันได้ อย่างน้อย 40-50 % ด้วยการลดปัจจัยเสี่ยงต่อไปนี้
.
(1). ระวังน้ำหนักเกิน-อ้วน > ดัชนีมวลกาย คิดจากน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง ควรอยู่ในช่วง 18.5-23.4
การป้องกันน้ำหนักเกิน-อ้วน ใช้การควบคุมอาหารเป็นวิธีหลัก และออกแรง-ออกกำลังหลายรูปแบบเป็นวิธีเสริม
.
(2). ระวัง อ้วนลงพุง > เส้นรอบเอวในผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร = 36 นิ้ว, ในผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร = 32 นิ้ว, ถ้าสวมกางเกง-กะโปรงขนาดใหญ่กว่านี้ควรรีบแก้ไข
.
การป้องกันอ้วนลงพุง ใช้การออกแรง-ออกกำลังหลายรูปแบบเป็นหลัก และควบคุมอาหารเป็นวิธีเสริม, ตรงนี้... บอกเราว่า อ้วนฟิตมีแนวโน้มจะดีกว่าผอมไม่ฟิต
.
(3). กินอย่างมีสติ (eat mindfully)
.
การกินอาหารให้ครบทุกหมู่ เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอย่างน้อย 1/2, กินถั่ว-ผัก-ผลไม้-เมล็ดพืชหลายๆ สี
.
หลักในการกินพืชผัก คือ กินหลายๆ สี, วันละ 5 ทัพพี, สีขั้นต่ำ คือ สีไฟจราจร + ขาว = เขียว-เหลือง-แดง บวกขาว เช่น หอม กระเทียม ฯลฯ; ดีกว่านั้น คือ สีรุ้ง + ขาว = ม่วง-คราม-น้ำเงิน-เขียว-เหลือง-แสด-แดง บวกขาว
.
อาหารไทยขาดพืชผักสีม่วง-คราม-น้ำเงิน จึงควรเสริมพืชผักที่มีสีกลุ่มนี้ เช่น อัญชัน หอมแดง มะเขือม่วง บลูเบอรี ฯลฯ
.
เลือกใช้น้ำมันพืชที่ดีมาก เช่น ใช้น้ำมันคาโนลาหรือรำข้าวผัดทอด, ใช้น้ำมันมะกอกทำสลัด (น้ำมันมะกอกมีขีดจำกัดที่ไม่ทนความร้อนสูงที่พบในการทอด) ฯลฯ
.
กินปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด เช่น นึ่ง ต้ม ปิ้ง แกงปลา ปลากระป๋อง ฯลฯ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์, การทอดทำให้น้ำมันปลาส่วนหนึ่งถูกทำลายจากความร้อน อีกส่วนหนึ่งออกไปในกระทะ น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้าไปในเนื้อปลา
.
การนั่งลง เคี้ยวช้า พิจารณาคุณ-โทษของการบริโภคแบบที่พระทำช่วยให้คนเรากินอย่างมีสติมากขึ้น (ต้นฉบับก็ใช้คำ 'mindful' = กินอย่างมีสติ)
.
(4). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ
.
สะสมเวลาออกแรง-ออกกำลัง เช่น เดิน ว่ายน้ำ จักรยาน พายเรือ กระโดดเชือก ขึ้นลงบันได ฯลฯ ให้ได้ 30 นาที/วัน และไม่นั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง
.
ถ้าต้องการผลดีที่สุด... ให้ฝึกเพิ่มความเร็วในการเดิน-วิ่งทีละน้อย จนถึงระดับนี้
  • เดินเร็ว 4 mph = 6.44 กม./ชม. = 3.22 กม./30 นาที = 1.61 กม./15 นาที
  • วิ่งเร็ว 6 mph = 9.66 กม./ชม. = 4.83 กม./30 นาที = 2.42 กม./15 นาที
หรือจะใช้วิธีนับก้าว/นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดิน-วิ่ง จาก 60 > 70 > 80 > 90 > 100 > เกิน 100 ก้าว/นาทีก็ได้
.
ถ้าปั่นจักรยานออกกำลัง ให้นับรอบ/นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วเช่นกัน
.
ไม่จำเป็นต้องเดินเร็ว-วิ่งเร็วติดต่อกันนานๆ จะฝึกหนักสลับเบาก็ได้ เช่น วิ่งสลับเดิน เดินเร็วสลับเดินช้า เดินช้าสลับขึ้นลงบันได ฯลฯ การฝึกให้มีช่วงเร็วสลับช้าจะเพิ่มระดับความฟิตได้ดีกว่าฝึกช้าๆ-นานๆ
.
(5). ตรวจเช็คสุขภาพ
.
การตรวจความดันเลือด น้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล) และหาทางพลิกวิกฤติเป็นโอกาส เช่น เลิกบุหรี่ ไม่ดื่มหนัก เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เพิ่มผักสุกทุกมื้อ ฯลฯ ช่วยลดเสี่ยงอัลไซเมอร์ได้ในระยะยาว
.
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

> [ Twitter ]

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 21 ตุลาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

 

หมายเลขบันทึก: 506352เขียนเมื่อ 21 ตุลาคม 2012 09:57 น. ()แก้ไขเมื่อ 25 ตุลาคม 2012 00:23 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกันจำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:


ความเห็น (5)

สวัสดีครับคุณหมอ

ยายผมชอบเล่น ไพ่ เลยไม่เป็นเกี่ยวไหมครับ

คณิตศาสตร์ นับเลขยังดีกว่าสาว ๆ อีกนะครับ

ขอบคุณสำหรับความรู้ดี ๆ นะครับ

เห็นพี่สาวที่อยู่อเมิกา บอกให้ดิฉัน "ถักนิตติ้ง" ค่ะ เธอบอกว่า ฝรั่งที่นั่นจะใช้วิธีนี้ เพราะขณะถักต้องคอยนับแถว นับห่วง เป็นการฝึกสมองให้สมองได้ใช้งาน

สวัสดีครับคุณหมอ..อ่านจบแล้วได้ความรู้ในการรักษาตัวเองเพิ่มขึ้น. อีกนิด. ทุกวันนี้พอผมเดินได้ไกลกว่าเดิม เลยตั้งใจเดินวันละ๑-๒ ก.ม. และออกกำลังกายวันละ ๑ ช.ม. วันไหนถ้าต้องหยุดจะรู้สึกหงุดหงิดเหมือนขาดอะไรไปบางอย่างครับ. เรื่องอาหารการกินผมถูกควบคุมเพราะเป็นโรคไต แต่ยังไม่ต้องไปฟอก. กำลังประคองอยู่. หวังว่าคงจะยังแข็งแรงและอยู่อ่านบทความของอาจารย์หมอได้อีกนานน๊ะครับ.

 

 

 

1.ระวังน้ำหนักเกิน-อ้วน > ดัชนีมวลกาย

2. ระวัง อ้วนลงพุง > เส้นรอบเอวในผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร = 36 นิ้ว, ในผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร = 32 นิ้ว,

3. กินอย่างมีสติ (Eat mindfully). การกินอาหารให้ครบทุกหมู่ เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอย่างน้อย 1/2, กินถั่ว-ผัก-ผลไม้-เมล็ดพืชหลายๆ สี

4.ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ....แบบสะสมเวลาออกแรง-ออกกำลัง

5. ตรวจเช็คสุขภาพ...การตรวจความดันเลือด น้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด

 

ขอบคุณค่ะท่าน

เยี่ยมจริงๆๆ ค่ะ ท่าน อจ.หมอ

 

 

ชอบบล็อกของอาจารย์มากๆ ค่ะ ท่านมีเครื่องมือให้ตรวจสอบค่าBMI ได้ทันที มีอ้างอิง มีคำแปล การออกเสียง มีความเห็น คำอธิบาย และมีทางเลือกให้ปฏิบัติ ยอดเยี่ยมมาก ขออนุญาตแชร์ไปให้เพื่อนฝูงอ่านด้วยนะคะ คุณแม่ดิฉันมีอาการสมองเสื่อม เพราะหลอดเลือดไปเลี้ยงสมองตีบ ดิฉันเองก็กลัวโรคนี้อยู่ ขอบคุณจริงๆค่ะ

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ขอแนะนำ ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี