GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

โครงการสุขภาพ ฟิตร่างกายให้แมน อาทิตย์ 3(ไม่ครบ)-เป้าหมาย

เปิดตัวเป้าหมายกายาแมนๆ

หลังๆ มานี่ผมเขียนบันทึกแทบตกอาทิตย์ละครั้งไปแล้ว เพราะติดเวรหรืองานวุ่นก็แล้วแต่ๆ ผมว่ามันเป็นแนวโน้มที่ไม่ดีเอาซะเลย เพราะนอกจากไม่ได้เขียนแล้วก็ยังไม่ได้อ่านด้วย

บ่นไปพอควรแล้ว มาดูผลลัพธ์กันบ้างว่า 1 อาทิตย์ที่ผ่านมานี้เป็นยังไงบ้าง

 วันที่

ไหล่ซ้าย 

ไหล่ขวา 

ต้นแขนซ้าย 

ต้นแขนขวา 

 27 สค.

 12.0

 12.0

 11.4

 11.5

 03 กย.

 12.5

 12.5

 11.5

 11.7

 10 กย.

 13.0

 13.0

 11.75

 11.75

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ดูจากสถิติแล้วชื่นใจครับ แสดงว่าท่าออกไหล่นี้ได้ผลดีกับผลจริงๆ ทีแรกคิดว่าอาทิตย์นี้จะไม่ใหญ่ขึ้นเท่าไหร่แล้ว

ส่วนต้นแขนหลังจากเพิ่มท่าออกต้นแขนมากขึ้นก็ใหญ่ขึ้นตาม แถมเปลี่ยนจากใหญ่ข้างเล็กข้างมาเป็ฯเท่ากันด้วย โอ้ เยส!!

 อยากกอดตัวเองให้ชื่นใจจริงๆ 

แต่ข่าวร้ายก็มีมาครับ แถมมาพร้อมกัน 2 เรื่อง คือ

  1. น้ำหนักผมเพิ่มขึ้นครับ จาก 59 มาเป็น 60 กิโลกรัม

  2. กล้ามแขนที่ใหญ่ขึ้นนั้นเป็นลูกเดี่ยวๆ เลยครับจากเดิมที่เห็นเป็นร่องชัดเจน

โดยเฉพาะข้อ 2 นี่ทำให้ผมเป็นห่วงมากขึ้นเพราะแสดงว่า ไขมันเริ่มมาเกาะกล้ามเนื้อแล้ว แม้จะไม่มากก็ตาม (ส่วนที่ใหญ่ขึ้นเป็นไขมันเหรออะ)

จากความกังวลผมจึงค้นหาข้อมูลจากเว็บไซต์หลายที่พบว่าเป็นเรื่องปกติครับ คือ ร่างกายจะเก็ฐไกลโคเจนสะสมไว้เป็นพลังงานสำรองไว้เพื่อใช้ฉุกเฉินมากขึ้น ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้ออย่างเดียวที่ทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น ส่วนไขมันนั้นเป็นส่วนน้อย ค่อยยังชั่ว....

แต่ต้องระวังตัวครับ โดยนักยกมืออาชีพแนะนำว่าให้ออกกำลังแบบแอโรบิคเพิ่มเพื่อขจัดไขมันส่วนเกินนี้ออกไปให้มากที่สุด

และวิธีที่ดีที่สุดก็เป็น แอ่น แอ้น...

เต้นแอโรบิค ครับ

เพราะวิธีนี้จะได้ทุกสัดส่วน แต่ผมว่ายังไม่เหมาะกับผมเท่าไหร่เพราะผมยังไม่ออกทั้งตัว แถมเมนูแอโรบิคค่อนข้างโหด+เสียเวลามากเกินสำหรับผม

(ออกอย่างน้อย 30 นาที ทุกวันเพื่อรีดไขมันทั่วร่าง...)

ดังนั้นผมจึงขอเก็บไขมันอันนี้ไว้ก่อนละกัน จนกว่าจะบรรลุกายาแมนๆ ได้ก่อน ซึ่งผมตั้งเป้าไว้ไม่สูงครับ

(เพิ่งนึกได้ว่ายังไม่เขียนเป้าหมาย ถือโอกาสนี้เปิดตัวซะเลย)

ส่วนที่ต้องการ

ก่อน
27 สค.49

GOAL
27 สค.51

ไหล่

12.0

15.0

ต้นแขน

11.4

14.0

 อก

 33.5

37.0

 เอว

 27.0

26.0

 สะโพก

36.5

35.0

 ต้นขา

21 .0

22.0

ดูตัวเลขแล้วอาจประหลาดใจนิดนึงนะครับ โดยเฉพาะสะโพกและต้นขาที่ไม่เอาใหญ่ขึ้นเท่าไหร่ แถมเล็กลงด้วย เพราะผมรู้สึกได้ครับว่า สะโพก(ก้น) ผมตอนนี้มีไขมันเหลวๆ อยู่เยอะทีเดียว เช่นเดียวกับต้นขาที่มันหย่อนมาไม่น้อยเลยครับ

จากเดิมผมจะตั้งเวลาไว้ 2 ปีครับกับโครงการเปลี่ยนร่างให้แมนนี้ แต่จากความก้าวหน้าพบว่าอาจจะร่นมาเร็วกว่านั้นแล้วครับ
(แต่ยังไม่กล้าปรับเวลาครับเพราะไม่แน่ว่าส่วนอื่นอาจมีปัญหา)

ผมก็ใจจดจ่อเหมือนกันว่าจะสำเร็จในเวลาเท่าไหร่

สิ่งหนึ่งที่ผมได้บทเรียนจากยกน้ำหนัก คือ เราสามารถเปลี่ยนตัวเองได้ครับ ถ้าเรามุ่งมั่น เพียงแต่การเปลี่ยนเราจะเปลี่ยนทีละนิดๆ โดยเราไม่รู้ตัวเท่านั้นเอง

ผมเชื่อมั่นว่า ผมทำได้ เหมือนกับที่ผมลดน้ำหนัก 11 กิโลใน 5 เดือนมาแล้ว

และความเชื่อมั่นนี้เป็นสิ่งที่ทำให้โครงการเกิดขึ้น รวมทั้งกำลังใจจากหลายท่านทำให้ผมดำเนินโครงการนี้ต่อไปโดยไม่ย่อท้อ

อาทิตย์นี้ผมจะปรับน้ำหนักอีกครั้งจาก 10 กิโลเป็น 12 กิโลกรัม แม่ผมบอกว่าอย่าหักโหมนะ ผมตอบด้วยความมั่นใจครับว่าไม่ได้หักโหมเพราะ จากเดิมที่ผมยก 10 กิโลได้ 15 ครั้งหมดแรง วันนี้ผมยกได้ 30 ครั้งครับ หากไม่ปรับขึ้นต้องเสียเวลายกนานขึ้น ในขณะที่ผลลัพธ์เท่ากันหรืออาจน้อยกว่าด้วยซ้ำไป

ตารางใหม่เป็นดังนี้ครับ

  •  ยกไหล่*3, แขน, เอว 12 กิโล 15 ครั้ง/ข้าง

  • เพิ่ม ท่าอกเป็น 10 ครั้ง/ข้าง

  • เพิ่มท่าวิดพื้น เริ่มวันละ 10 ครั้งก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มตามแรงที่ทำได้

  • เพิ่มท่าโยคะ(ก้น) จากเดิมทำ 1 นาที/วัน เป็น 5 นาที/วันครับเพราะยังเห็นผลไม่ชัด

  ขอจบบันทึกเท่านี้ก่อนครับ ใช้เวลา 1 ชั่วโมงในการเขียน ยังไม่กินข้าวเลยอะ....

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 49474
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 14
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (14)

ลืมบันทึกเรื่องการกินเลยครับ

อาทิตย์ที่ผ่านมา ผมกินเยอะขึ้นไม่น้อยเลย แต่คาดว่าน้ำหนักที่เพิ่มเป็นกล้ามเนื้อนะ เอิ้กๆ

เริ่มจากพวกนมๆ นะครับ
เต้าฮวยนมสดที่กินเกือบทุกวันๆ ละถุง
ยาคูลย์วันละขวด
โยเกิร์ตวันเว้นวัน

และเพิ่มพวกถั่ว งา ให้มากขึ้นครับโดยได้ซื้อขนมงาดำ, ถั่วตัด มาอย่างละ 2 ถุงใหญ่
เป็นแบบแพ็คครับกินวันละ 2-4 อัน โดยมากจะกินตอนเช้าก่อนหรือหลังยกน้ำหนักเพราะเริ่มจะหิวเยอะขึ้นละ

นอกจากนี้ผมเพิ่งมาคำนวณชัดๆ ครับว่าลูกยกน้ำหนักที่ผมใช้นั้น หนักน้อยกว่าที่ผมคิด
จากเดิม
8 กิโล จริงๆ คือ 7.5 กิโลครับ
10 กิโล คือ 9.5 กิโล
12 กิโล คือ 11.5 กิโลครับ
และการปรับครั้งสุดท้ายจะได้ 14 กิโลเลย คือเพิ่ม 2.5 กิโลเลยครับ เป็นตุ้ม 1.25 กิโล*2 อัน ที่คาดว่าอาทิตย์หน้าจะเพิ่ม

โอ้จะเที่ยงอีกแล้ว แค่นี้ละครับ

  ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมออย่าคิดนะว่าน้ำหนักจะลด แต่ไอ้เจ้าไขมันนั้นจะหายไปมีแต่กล้ามเนื้อมาแทนแล้วจะเฟริ์มจ้า

อ่านแล้วรีบไปวัดรอบเอวและรอบสะโพกของตัวเองทันที(ไม่วัดรอบอกค่ะ เพราะไม่ได้เล่นกล้าม)

เอาไว้เปรียบเทียบหลังจากวิ่งๆๆๆๆ ได้สักเดือน ขอเลียนแบบวิธีนะคะ

ขอให้แข็งแรงขึ้นค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์จันทร์เมามาย...                     

  • ทราบจากบันทึกอาจารย์จันทวรรณว่า อาจารย์เขียนบล็อกสุขภาพ > ตามมาชม
  • ขอเรียนเสนอให้มีภาพประกอบด้วย ต่อไปจะได้มีคนเข้ามาเยี่ยมชมมากๆ
  • ขอขอบคุณอีกครั้งหนึ่ง

 ขอบคุณกำลังใจจากทุกท่าครับ

 นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์

ขอบคุณสำหรับความเห็นของคุณหมอวัลลภครับ

เรื่องภาพประกอบกำลังหาอยู่เหมือนกันครับ (ยังมีน้อยอยู่)

เดี๋ยวบันทึกอาทิตย์หน้าจะสวยปิ๊งแน่

  • เป็นกำลังใจให้ฟิตร่างกายต่อไป หนุ่มขึ้น หล่อขึ้นค่ะ
  • ขออนุญาตแนะนำเมนูอาหารเช้าที่มีคุณภาพค่ะ
  • แครอท + มันฝรั่ง + เห็นเข็มทอง + ผักที่ชอบๆๆ  -- หั่นสี่เหลี่ยมเต๋า - นำไปต้มพอสุกนิ่ม - ใส่ไข่สด 1 ฟอง - ปรุงรสด้วยเกลือ + พริกไทยดำ/หรือขาว ทาน 1 ถ้วยใหญ่ๆ ตามด้วยผลไม้สดจานใหญ่ 1 จาน และน้ำบริสุทธิ์  ทำอย่างนี้ทานบ่อยๆ ไม่นานความหล่อ ความสวยมาเยือนค่ะ
  • น้ำมะนาวสด + โซดา + น้ำผึ้ง ใส่น้ำแข็ง 2 ก้อน ทุกเช้าก็ดีนะคะ

เห็นเพื่อน สนใจสุขภาพ ขนาดวัดเป็นสถิติ แล้ว ทึ่งมาก

ให้กำลังใจครับ!!! 

คุณ Bright Lily

  • ขอบคุณสำหรับกำลังใจครับ
  • เมนูอาหารเป็นปัญหากับผมมากเลยครับ เพราะนักเพาะกาย สูตรอาหารส่วนใหญ่ต้องปรุงเอง ซึ่งผมเป็นพวกซื้อทานครับ
  • เมนูของคุณ Bright Lily  ที่เสนอมาผมก็ชอบครับ พวกเห็ดนี้ ผมยังอยากกินรวมมิตรเห็ดเลยแต่อยากที่บอกครับว่าไม่ทำเองแล้วมันลำบากในการหาซื้อจริงๆ
  • ทุกวันนี้หันมาโด๊บไข่ครับ ไข่ขาว 3 ฟอง ไข่แดง 1 ฟองทุกเย็นหลังออกกำลัง

จตุพร วิศิษฏ์โชติอังกูร

  • สวัสดี เป็นไงบ้าง ช่วงนี้กำลังอินมากๆ กะการเพาะกล้ามเลยห่าง G2K ไปหน่อยนะ วันหนึ่งจมกะตำราเพาะกายวันละ 1-2 ชั่วโมง+ออกกำลังเช้า-เย็น นั่งเคลียร์งานหมดเวลาพอดี
  • ที่สำคัญตามตำราเขาให้นอนเยอะๆ จะได้มีแรงมาออกต่อ เลยนอนเต็มที่ 8 ชั่วโมงเลย อิอิ
  • ขอบใจมากสำหรับกำลังใจ มีแรงฮึดละ คอยติดตามจอมยุทธ์น้อยผู้นี้ว่าจะฝึกวิชาสำเร็จหรือไม่เน้อ
  • ขออนุญาตนำไปทดลองใช้บ้างนะครับ
  • แต่คงทำให้แมนไม่ไหวครับ หวังแค่ให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่านี้ครับ
  • เตรียมฟิตเตรียมตัวไปขึ้นภูครับ ต้องเดินไกล
  • ถ้าคุณจันทร์เมามายว่าง ๆ เชิญนะครับ จะพาไปพิชิตภูสอยดาวครับ
  • ขอพลังแห่งความแข็งแรงจงสถิตกับท่านตลอดไปครับ

คุณปภังกรณ์

เชิญเลยครับ ไม่สงวนลิขสิทธิ์
เพียงแต่ต้องออกให้เหมาะกับตัวเองนะครับ
ผมเองก็ไม่แน่ใจว่าตัวเองรับได้ขนาดไหน
เพราะความสามารถในการแบกน้ำหนักเปลี่ยนไปตามท่าและเวลาการฝึกเรื่อยๆ ซึ่งทำให้ผมดีใจที่ร่างกายผมมีการพัฒนาขึ้น อาทิตย์ต่ออาทิตย์

ตัวคุณปภังกรณ์น่าจะเป็ฯคนรู้ดีสุดนะครับว่าเท่าใดจึงพอ
แนะนำให้ดูที่นี่ครับ
เป็นเว็บที่ดีมาก ทุกวันนี้ผมก็ยังศึกษาจากที่นี่อยู่ (อ่านทุกวันไม่จบซะที)

http://www.tuvayanon.net/begin.html

อย่าลืมคุมอาหารด้วยนะครับ อุๆ

ขอให้พลังแห่งความรู้+สุขภาพอยู่กับท่านครับ

กำหนดอายุผู้ปฏิบัติตามเมนูไหมคะ  และขออวยพรให้บรรลุเป้าหมายด้วยนะคะ

กำหนดอายุแน่นอนครับ ไม่ใช่เฉพาะอายุนะครับแต่กำหนดให้เหมาะกับแต่ละคนเลยครับ

เพราะแต่ละคนร่างกายต่างกัน เป้าหมายในการเพาะกายแต่ละส่วนก็ต่างกันด้วย และข้อจำกัดแต่ละบุคคล

เช่น ผมเองก็จำกัดที่พื้นที่-หอพักเล็กๆ, เวลาออกกำลัง-ตอนเช้าไม่ถึง 1 ชั่วโมง, อุปกรณ์-ที่มีแต่ลูกน้ำหนัก 2 ลูก

แต่อายุเกิน 40 ปีแล้วต้องใช้เวลาออกน้อยลงและฟักพื้นนานขึ้นครับ ของผมนี่ออกส่วนไหนก็พักส่วนนั้น 1 วัน ออกส่วนอื่นไปแล้วมะรืนก็ออกซ้ำได้เลย

ขอบคุณมากๆ นะคะ