เราๆ ท่านๆ คงจะอยากมีอายุยืนนาน ไม่มีโรคหัวใจขาดเลือดมาพาลเบียดเบียนให้อยู่อย่างยากลำบาก
ข่าวดีคือ มีการศึกษาว่า วิถีแห่งสุขภาพมีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจได้...
อาจารย์สเทฟานี ชีอูฟ รายงานผลการศึกษาติดตามผู้ชายอายุ 40-75 ปีที่ไม่มีโรคหัวใจขาดเลือด ไม่มีเบาหวาน และไม่มีโรคเรื้อรังอื่นๆ จำนวน 43,000 คนตั้งแต่ปี 2529
ผลการศึกษาพบว่า โรคหัวใจขาดเลือดมีความสัมพันธ์กับอุปนิสัย หรือวิถีแห่งสุขภาพ 5 อย่างได้แก่
(1). อาหารดีและพอดี:
อาหารดีและพอดีในที่นี้หมายถึงอาหารที่มีคุณค่าครบครัน โดยเฉพาะมีธัญพืชครบส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮตวีท(ขนมปังข้าวสาลีไม่ขัดสี) ฯลฯ ถั่ว งา เห็ด ผัก ผลไม้ มีสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชผักมากพอ
อาหารที่ดีควรมีไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันในน้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันสัตว์ ฯลฯ น้อย มีโคเลสเตอรอลน้อย มีผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันอีกหน่อย ต่อไปให้กินพอประมาณ(ไม่กินมากเกิน) เพื่อป้องกันโรคอ้วน
(2). การไม่สูบบุหรี่:
ข้อนี้รวมทั้งบุหรี่ที่สูบเอง และบุหรี่มือสอง หรือบุหรี่ที่คนอื่นสูบด้วย เช่น คนที่เข้าไปในห้องปรับอากาศ ถ้ามีคนอื่นสูบบุหรี่ก็มีโอกาสได้รับอันตรายจากบุหรี่ ฯลฯ
(3). ไม่ดื่มมากเกิน:
คำแนะนำสำหรับแอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...)คือ คนที่ดื่มอยู่ก่อนควรลดปริมาณ และความถี่ในการดื่มลง หรือเลิกเสียเลย เพื่อป้องกันภาวะความดันเลือดสูงจากการดื่มหนัก
ส่วนคนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์อยู่แล้ว... ไม่ดื่มดีที่สุด เพื่อป้องกันโรคอื่น เช่น อุบัติเหตุทำให้ตาย หรือพิการเฉียบพลัน ตับอักเสบ ตับอ่อนอักเสบ ตับแข็ง สมองเสื่อม เสี่ยงต่อการสำส่อนทางเพศ เสี่ยงต่อการติดกามโรค(เช่น เอดส์ ฯลฯ) ฯลฯ
(4). ควบคุมน้ำหนัก:
การควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้น้ำหนักเกิน และไม่ให้อ้วนมีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
(5), ออกกำลังกาย:
คำแนะนำในการออกกำลังกายปัจจุบันได้แก่ ให้ออกกำลังกายแรงปานกลาง (เช่น เดินเร็ว ฯลฯ) คราวละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง หรือออกกำลังกายหนัก เช่น วิ่งเหยาะ ฯลฯ คราวละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
วิถีสุขภาพดีอย่างไร...
อาจารย์ชีอูฟท่านพบว่า ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ มีวิถีแห่งสุขภาพครบ 5 ข้อจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอุดตันลดลงอย่างนี้ครับ...
(1). ผู้ชายวัยกลางคนที่กินยารักษาโรคความดันเลือดสูง หรือไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง และรักษาวิถีแห่งสุขภาพ 5 ข้อนี้ได้ จะมีความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 57 %
(2). ผู้ชายวัยกลางคนที่ไม่เป็นโรคความดันเลือดสูง และไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง จะมีความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 87 %
ท่านผู้อ่านที่ไม่ใช่ผู้ชายวัยกลางคนไม่ต้องเสียใจครับ ถึงแม้การศึกษานี้จะติดตามข้อมูลในผู้ชายวัยกลางคน
ทว่า... เรื่องวิถีแห่งสุขภาพเป็นเรื่องสากล ใครๆ ก็มีสิทธิ์ที่จะได้รับประโยชน์จากการใส่ใจสุขภาพคล้ายๆ กัน...
แหล่งที่มา:
- ขอขอบคุณ > Amanda Beck. Lifestyle trumps drugs for a healthy heart: study. http://go.reuters.com/newsArticle.jhtml?type=healthNews&storyID=12727837&src=eDialog/GetContent > July 3, 2006. (สำนักข่าวรอยเตอร์อ้างแหล่งที่มาจาก Circulation).
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๕ กรกฎาคม ๒๕๔๙ > ปรับปรุงแก้ไข 8 พฤษภาคม 2550.
- ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ โร > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
- ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี IT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
- แนะนำให้อ่าน "บ้านสาระ" > [ Click - Click ]
การเหวี่ยงแขนไปรอบๆตัว สามารถถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแรงปานกลางได้หรือไม่ครับ เพราะคุณพ่อของนายบอนท่านวิ่งไม่ไหว
อาจารย์หมอวัลลภคะ
หนูก็พยายามทำให้ครบ 5 ข้อนะคะ แต่ข้อสุดท้ายนี้ ไม่ค่อยมีเวลาไปออกกำลังกาย ก็อาศัยการเดินคะ เพราะทุกวันนี้ ต้องเดินเยอะมาก ก็สามารถช่วยเรื่องการออกกำลังกายได้ ใช่ไหมคะ
ขอบพระคุณคุณหมอมากครับ ข้อ(2) กับข้อ(3) ผมเลิกเด็ดขาดแล้วครับ
ขอขอบคุณอาจารย์นายบอนและท่านผู้อ่านทุกท่าน...
อาจารย์นายบอนได้ให้ข้อคิดเห็นไว้ในบล็อกของอาจารย์ว่า เป็นนายบอนธรรมดา ไม่ได้เป็นอาจารย์...
การออกกำลังกายแรงปานกลางมีข้อดีหลายประการครับ...
(2). คนสูงอายุแนะนำให้เดินครับ... การวิ่งจะเสี่ยงอุบัติเหตุ และเหนื่อยมากเกิน
(3). วิธีง่ายๆ ที่จะบอกว่า ได้ออกกำลังกายมากพอได้แก่ ให้ลองพูดสัก 2-3 ประโยค หรือสวดมนต์สัก 2-3 วรรค ถ้าเริ่มจะพูดหรือสวดมนต์ไม่ได้ แสดงว่า เหนื่อยพอแล้ว
(4). หรือจะใช้ชีพจรก็ได้... นำ 220 ลบอายุเป็นปี > คูณ 60-75 > หาร 100 > จะได้ช่วงชีพจรสำหรับออกกำลังกาย (exercise pulse rate) เช่น สมมติอายุ 20 ปี นำ 220-20 = 200 > คูณ 60-75 > จะได้ช่วงชีพจร = (60x200)-100 - (75x200)/100 > 120-150 ครั้ง/นาที
(5). ถ้าอายุ 60 ปีจะได้ช่วงชีพจรออกกำลังกาย = 96 ครั้ง/นาที(นับขั้นต่ำ เนื่องจากอายุมาก) ถ้าเดินแกว่งแขนได้อย่างที่อาจารย์เล่าจะดีมาก
(6). คนสูงอายุไม่จำเป็นต้องออกกำลังคราวละมากๆ เช่น 30 นาที ฯลฯ อาจจะแบ่งเป็นเช้า 15 นาที เย็น 15 นาทีก็ได้
(7). คนสูงอายุ.... ถ้าเดินหลังอาหารช้าๆ 5-10 นาที/มื้อจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้นมาก
(8). ถ้าจะให้ดีขึ้นอีก... ควรยืดเส้น (stretching) ทุกวันเช้า-เย็น เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ และปวดเมื่อย + หาขวดน้ำดื่ม 0.5-1 ลิตรมาถือไว้ แกว่งไปมาช้าๆ หลายๆ ท่าสัก 5 นาที + หายใจช้าๆ ลึกๆ อย่ากลั้นหายใจ จะได้ออกกำลังต้านแรง (resistant) ทำให้กล้ามเนื้อไม่ลีบ หรือหย่อนกำลัง
(9). การออกกำลังแรงปานกลางช่วยป้องกันโรค และช่วยเพิ่มอายุได้พอๆ กับการออกกำลังกายอย่างหนัก (แต่คนที่ออกกำลังกายอย่างหนักมีแนวโน้มจะแข็งแรงมากกว่า)
ขออนุโมทนาในกุศลเจตนาคือ กตัญญูกตเวทีในพ่อแม่ นับเป็นมงคลธรรมที่จะนำความสุข ความเจริญ ความสำเร็จมาสู่ลูกกตัญญูเช่น อาจารย์บอน... สาธุ สาธุ สาธุ
ที่มา:http://go.reuters.com/newsArticle.jhtml?type=healthNews&storyID=12528546&src=eDialog/GetContent > June 14, 2006.
ขอขอบคุณอาจารย์มะปรางเปรี้ยว...
มีการศึกษาของสภากาชาดไทย และมช. พบว่า คนไทยกินอาหารมีธาตุเหล็กค่อนข้างน้อย + มีกากใยค่อนข้างมาก(ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง)
(1). ผู้หญิงควรกินยาบำรุงเลือด เช่น FBC (ชื่อการค้า) ฯลฯ วันละ 1 เม็ด ให้ได้ 30 เม็ด ฯลฯ ต่อ 1 รอบการบริจาคเลือด / 3 เดือน
(2). ผู้ชายควรกินยาบำรุงเลือดให้ได้ 15 เม็ด ต่อ 1 รอบการบริจาคเลือด / 3 เดือน
(1). แอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ฯลฯ > ดีกับหัวใจ เส้นเลือด ป้องกันโรคความดันเลือดสูง + เบาหวาน + อ้วน + กระดูกโปร่งบาง
(2). ยืดเส้น (stretching)... โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง + ขา ป้องกันโรคปวดหลัง ปวดเมื่อย ทำให้ไม่หงุดหงิดง่าย
(คนสูงอายุ หรือเครียดมักจะมีภาวะตึงตัวของเอ็นและกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้เจ็บปวดเรื้อรัง และหงุดหงิดง่าย)
(3). ต้านแรง (resistant)... เช่น ยกน้ำหนัก เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อลีบหลังวัยรุ่น ถ้ารักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้ลีบเล็กได้ จะช่วยเผาผลาญน้ำตาล ป้องกันโรคอ้วน+เบาหวาน ป้องกันโรคปวดหลัง กระดูกโปร่งบาง
(1). ยืดเส้นก่อน > เช้า-เย็น หรืออย่างต่ำ 2 ครั้ง/สัปดาห์
(2). เพิ่มแอโรบิคที่หนักขึ้น เช่น วิ่งเหยาะ จักรยาน(ปั่นเร็ว) 30 นาที/ครั้ง 3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อเพิ่มระดับความแข็งแรง
(3). ออกกำลังต้านแรง เช่น sit up (ควรทำท่างอเข่า) ยกน้ำหนัก ฯลฯ ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมากๆ หาน้ำหนัก 0.5-2 กิโลฯ มาแกว่งไปมาช้าๆ หรือขวดน้ำ 0.5-1.5 ลิตรมาเติมน้ำ แกว่งไปมาช้าๆ ก็ได้
(4). ฝึกสมาธิ เช่น เดิน+หายใจช้าๆ นับลมหายใจเข้า-ออก ชี่กง โยคะ ฯลฯ เพื่อฝึกสมอง ป้องกันสมองเสื่อม และฝึกการทรงตัว (balance)
ขอขอบพระคุณอาจารย์ ผอ.บวร
การไม่ดื่มเหล้า + ไม่สูบบุหรี่ของอาจารย์จะเป็นแบบอย่างให้ครูบาอาจารย์ท่านอื่น + คนรุ่นใหม่อีกจำนวนมากเจริญรอยตาม ช่วยชาติประหยัดทั้งค่าเหล้า ค่าบุหรี่ และค่าใช้จ่ายสุขภาพ สาธุ สาธุ สาธุ...
ขอท่านผู้อ่านทุกท่านพึงมีส่วนแห่งการไม่ดื่มเหล้า และมีสติปัญญามากครับ...
ขอบคุณอาจารย์หมอมาก ๆ เลยครับ ที่ให้สิ่งดี ๆ กับทุก ๆ คน ที่จะนำความรู้นี้ไปใช้ได้อย่างมีประโยชน์อย่างยิ่งเลยครับ
ขอขอบคุณอาจารย์ปภังกร ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
ได้อ่านข้อแนะนำของอาจารย์หมอวัลลภแล้วคะ
ก่อนหน้านี้ เคยเล่นโยคะ คะ สัมผัสได้เลยว่าเหมือนตัวเราเบาขึ้น ใจเย็นขึ้น แต่ช่วงหลังก็ห่างหายไปนาน ช่วงนี้มีเวลามากขึ้น ก็พยายามเล่นโยคะ คะ
นอกจากนี้แล้ว เดือนนี้กำลังจะเริ่มต้นการออกกำลังกายช่วงเย็นหลังจากเลิกงาน เนื่องจากพอจะมีเวลามากขึ้นแล้ว คงจะแอโรบิคหรือวิ่งในสวนสาธารณะคะ
อยากมีสุขภาพแข็งแรง คะ
ขอขอบคุณอาจารย์มะปรางเปรี้ยว ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
อาจารย์คะ หนูคิดว่า สิ่งที่ทำให้การวิ่งและแอโรบิค เป็นที่นิยม ก็อาจจะเนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แค่รองเท้ากีฬาคู่เดียวก็สามารถออกกำลังกายได้เลย
ง่าย สะดวก และแข็งแรงคะ
ขอขอบคุณอาจารย์มะปรางเปรี้ยว ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
วิถีชีวิต (lifestyle) ที่สนใจได้แก่
(1). Be good > เป็นพลเมืองดีของสังคม
(2). Be you > เป็นตัวของตัวเอง ไม่ไหลไปตามกระแส โดยเฉพาะไม่หลงตามคำโฆษณา รู้จักพิจารณาก่อนบริโภคข้อมูล
(3). Be too > เป็นสมาชิกของสังคมที่ดี เช่น เป็นสมาชิก g2k (Go2Know) ฯลฯ ไม่โดดเดี่ยวจากชุมชนคนดี
อาจารย์หมอวัลลภคะ
หนูมีวิถีชีวิต ทั้ง 3 แบบคะ เป็นแบบผสมผสานกันไปนะคะ ^-^ และก็เพิ่มมาอีก 1 ข้อคะ เป็นคนดีของผู้ที่เราต้องระลึกถึงบุญคุณของท่านเสมอ นั้นคือ พ่อและแม่ และเป็นลูกศิษย์ที่ดีของอาจารย์ทุกท่านคะ
ขอขอบคุณอาจารย์มะปรางเปรี้ยว ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...