ท่าทางการออกกำลังกายเพื่อบำบัดอาการปวดหลัง

โครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน เรื่อง “ปวดหลัง ป้องกันได้”

     คลินิกคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดลได้จัดโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน เรื่อง “ปวดหลัง ป้องกันได้” เมื่อวันเสาร์ที่ 16 มกราคม 2553 เวลา 13.00-15.30 น. ณ คลินิกคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล เชิงสะพานสมเด็จพระปิ่นเกล้า โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

     ในงานนี้ มีผู้ร่วมงานกว่า 50 คน โดยได้รับความรู้เรื่องการป้องกันและการดูแลตนเองเมื่อมีอาการปวดหลัง รวมถึงได้ท่าทางการออกกำลังกายเพื่อบำบัดอาการปวดหลังกลับไปทำได้เองที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

เขียนโดย คณะกายภาพบำบัด   

     เพื่อให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพที่ดี ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ละครั้งประมาณ 30 นาที

ท่าที่ 1 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าขนานกับพื้น
3. กำมือแน่นสลับกัน

ท่าที่ 2 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนในท่าที่ต่อจากท่าที่ 1
2. บิดข้อมือทั้งสองข้างขึ้น – ลง

ท่าที่ 3 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนในท่าที่ต่อจากท่าที่ 2
2. กำมือแล้วชกลมไปข้างหน้าสลับซ้าย – ขวา

ท่าที่ 4 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนในท่าที่ต่อจากท่าที่ 3
2. กำมือแล้วชกลมไปขึ้นข้างบน – ล่าง สลับซ้าย – ขวา

ท่าที่ 5 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนในท่าที่ต่อจากท่าที่ 4
2. กางแขนทั้งสองออกข้างลำตัว
3. หมุนแขนไปข้างหน้าพร้อมๆกันทั้งสองข้าง 50 ครั้งแล้วหมุนไปข้างหลังอีก 50 ครั้ง

ท่าที่ 6 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. ยกมือสองข้างขึ้นตบเหนือศีรษะแล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม

ท่าที่ 7 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนในท่าที่ต่อจากท่าที่ 6
2. เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง และเหวี่ยงขึ้นตั้งตรงแนบศีรษะ ค้างไว้ 5 วินาที

ท่าที่ 8 ทำ 15 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. ก้มศีรษะลงให้คางจรดกับกลางกระดูกไหปลาร้า ค้างไว้ 5 วินาที
3. เงยหน้าไปด้านหลัง พยายามให้ปลายคางตรง ค้างไว้ 5 วินาที

ท่าที่ 9 ทำ 15 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. หันศีรษะไปทางซ้าย ค้างไว้ 5 วินาที แล้วหันกลับ
3. หันศีรษะไปทางขวา ค้างไว้ 5 วินาที แล้วหันกลับ

ท่าที่ 10 ทำ 15 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตั้งตรง
2. โน้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวขนานพื้นค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม
3. เอนตัวไปด้านหลังพอประมาณ แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำสลับกันไป – มา

ท่าที่ 11 ทำ 15 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. โน้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวขนานพื้น
3. บิดลำตัวไปทางขวา จนถึงข้างลำตัว แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
4. ทำสลับ ซ้าย – ขวา

ท่าที่ 12 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง
2. ยกแขนทั้งสองข้าง ทำท่าคล้ายปีกไก่ 3. เหวี่ยงข้อศอกทั้งสองข้างออกด้านหลังแล้วกลับท่าเดิม ทำ 3 ครั้ง พอครั้งที่ 4 ให้เหวี่ยงแขนออกไปด้านหลังจนสุด นับเป็น 1 ชุด

ท่าที่ 13 ครั้ง 50 ครั้ง
1. ยืนตัวตรง เขย่งปลายเท้า
2. เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าขนานกับพื้น ย่อตัวลง
3. ค่อยๆ ยืนขึ้นในท่าเดิม เอาส้นเท้าลงแล้วกลับสู่ท่าเดิม

ท่าที่ 14 ทำ 50 ครั้ง
1. ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น โต๊ะ ทำงาน เก้าอี้ ที่รับน้ำหนักได้และไม่เลื่อน (น่าจะเพิ่มคำว่า “หรือ”) ใช้ฝาผนังก็ได้
2. ทำท่าคล้ายวิดพื้น แต่เปลี่ยนจากพื้น เป็นอุปกรณ์ที่ใช้แทน

ท่าที่ 15 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนตรงในท่าเตรียม
2. เตะขาซ้าย พร้อมกับเหยียดแขนขวาออกมาด้านหน้า พยายามให้ปลายเท้าแตะกับปลายนิ้วมือ
3. ทำสลับซ้าย – ขวา

ท่าที่ 16 ทำ 50 ครั้ง
1. ยืนตรงในท่าเตรียม
2. ก้าวเท้าซ้ายออก
3. ย่อตัวลงขาด้านที่ก้าวออกไปพยายามให้ขนานกับพื้น ขาหลังตรงอย่างอเข่า และลำตัวตรง
4. ทำสลับซ้าย - ขวา